El cruiximent invers és útil per entrenar els músculs del nucli que se centren en els músculs abdominals inferiors. Per fer un cruixit invers, estireu-vos d'esquena a terra amb els palmells al costat dels malucs. Doblega els genolls i aixeca els malucs del terra mentre acostes els genolls al cap. Quan arribeu a la part superior del moviment, aixequeu els malucs lleugerament cap amunt. Baixeu les dues cames sense tocar el terra per completar 1 repetició. Si voleu tenir l'estómac pla i la cintura prima, entreneu els músculs del nucli fent aquest moviment.
Pas
Part 1 de 3: Conèixer la posició corporal correcta
Pas 1. Acuéstese d'esquena a terra
Estireu les cames mentre apunteu els dits dels peus cap amunt i mireu cap al sostre. Assegureu-vos que el vostre cos formi una línia recta des del cap fins als talons.
- Relaxeu les espatlles i el coll per no tensar la part superior del cos.
- Per fer que el vostre cos se senti més còmode mentre practiqueu, estireu-vos en un terra de moqueta o utilitzeu una estora de ioga.
Pas 2. Col·loqueu els braços a terra als costats
Estireu els braços mentre dirigiu els dits paral·lels a les cuixes. Premeu fermament els palmells al terra per mantenir el cos estable mentre es mou. Per obtenir més estabilitat, poseu els palmells a les natges per acostar els braços al cos.
Pas 3. Doble els dos genolls si cal
Aquest exercici és més beneficiós per als músculs abdominals si es fa mentre es redreixen les dues cames. Si tot just comenceu o teniu un rang de moviment limitat, comenceu a treballar amb els genolls doblegats. Aixequeu els peus del terra i estireu els genolls cap al cos fins que les cuixes siguin perpendiculars al terra. Després, contracteu els músculs del maluc i la cuixa perquè la posició de les cames no canviï. Assegureu-vos que l’angle entre els peus i el cos no canviï quan us moveu.
En aixecar les cames mentre doblega els genolls, assegureu-vos que les canyelles siguin paral·leles al terra
Part 2 de 3: fer un crunch invers
Pas 1. Porteu els genolls al front
Contreu els músculs abdominals inferiors i aixequi els genolls cap al cap fins que els genolls estiguin directament per sobre de la cara. Abans d’aixecar els genolls, assegureu-vos que els malucs i les natges estiguin ben pressionats contra el terra perquè els malucs actuen com a frontisses perquè pugueu fer pujar les cuixes cap amunt.
Mou-te mentre continua respirant. En aixecar els genolls, expireu amb força. Respireu profundament mentre baixeu els peus al terra
Pas 2. Alceu lleugerament els genolls quan arribeu a la part superior del moviment
Un cop els genolls estiguin directament per sobre dels ulls, torneu a aixecar-los de manera que les natges i la part baixa de l'esquena s'aixequin a 3-5 cm del terra.
- El moviment d’elevació del genoll amplia el rang de moviment de manera que l’exercici és més útil.
- No practiqueu balancejar ni arquejar l’esquena excessivament. Només cal aixecar els genolls cap amunt fins que els malucs quedin lleugerament fora del terra per activar els músculs abdominals mitjans i superiors.
Pas 3. Baixeu les cames fins que els genolls estiguin directament per sobre dels malucs
Quan baixeu el cos, assegureu-vos de moure’s lentament i amb control. Atureu-vos quan les dues cuixes són perpendiculars al terra. Torneu a la posició inicial redreçant les cames o flexionant els genolls per al següent moviment. A hores d’ara ja heu completat el primer crisi invers.
Pas 4. Feu un descans abans de fer el següent moviment
Després de tornar a la posició inicial, feu un descans per agafar forces i dissipar impuls. D’aquesta manera, no s’aprofita l’impuls per fer la següent crisi. Assegureu-vos que només els músculs del nucli inicien el moviment.
Quan feu un descans, podeu recuperar l’alè i avaluar la tècnica del moviment
Pas 5. Feu abdominals inversos per a diversos conjunts de 8-12 repeticions cadascun
Per als principiants, l’entrenament d’intensitat baixa a moderada és prou difícil. Per obtenir els màxims resultats, realitzeu cada moviment amb la postura correcta i el rang de moviment més ampli possible. Aquest mètode és molt útil per enfortir els músculs abdominals.
- Determineu el nombre de repeticions del moviment segons el vostre nivell de forma física.
- No haureu de fer el mateix nombre de moviments que cada conjunt. Quan el cos se senti en forma, feu uns quants jocs de 12 vegades cadascun, però per a l'últim conjunt, només vuit vegades.
Part 3 de 3: Augment de la intensitat del moviment
Pas 1. Augmenteu el nombre de repeticions del moviment
Si de 8 a 12 pulsacions / set se sent lleuger, augmenta a 15 pulsacions / set. Practiqueu diligentment fins que pugueu fer aquest moviment 3 sèries de 15 vegades cadascuna. Si voleu augmentar la intensitat de l’exercici, feu variacions, per exemple, practicant aixecaments de cames.
- Podeu determinar el nombre de conjunts segons els vostres objectius d’entrenament i el programa d’exercicis que esteu executant, però a la llarga, massa abdominals són dolents per a la columna vertebral.
- Recordeu que la qualitat és més important que la quantitat. Practicar una tècnica equivocada perquè voleu fer més moviments pot suposar una derrota personal.
Pas 2. Realitzeu abdominals bàsics
Porteu les palmes darrere del cap i toqueu els dits darrere de les orelles. Contreu els músculs abdominals superiors mentre aixeca el cap i les espatlles del terra. Mantingueu aquesta postura mentre feu un cruixit invers o aixequeu la part superior i inferior del cos alhora per enfortir els músculs abdominals en el seu conjunt.
A més de mantenir el cos estable, contraure els músculs del nucli mentre es mou, us ajuda a aixecar la part superior i inferior del cos alhora
Pas 3. Fer abdominals estirats sobre un banc o assegut en una cadira
Acuéstese en un banc amb el cap més alt que els peus o seure en una cadira resistent que sostingui els laterals del seient / cadira amb els dos palmells per recolzar el seu cos. A continuació, acosteu els genolls al pit i estireu-los de nou com si estiguéssiu fent un cruixit invers bàsic. Els canvis en la direcció del moviment i la posició corporal són beneficiosos per entrenar diferents músculs.
- Canviar la inclinació de la banqueta facilita la realització d’aquest moviment si està cansat o no pot entrenar amb un ampli ventall de moviments. No obstant això, podeu utilitzar una cadira resistent perquè no hàgiu de comprar equips d’exercici nous.
- Hauríeu de contraure els músculs inferiors de l’abdomen amb més força quan feu el cruixit invers mentre estigueu estirats en un banc amb el cap més alt que els malucs.
Consells
- Els abdominals inversos són una altra manera de fer abdominals estàndard i aixecar-se. Aquest moviment és més segur per a persones amb mal d'esquena o com a variació en abdominals estàndard.
- Mou a un ritme constant. El moviment d’aixecar i baixar la cama s’ha de fer en 3-5 segons.
- Si teniu problemes per mantenir les espatlles fora del terra, esteneu els braços per sobre del cap i agafeu un objecte estacionari, com ara la vora d’un banc o un pal de pessetes de suport.
