Els burpees són una forma d’exercir sense equip per entrenar tot el cos i mantenir la salut cardiovascular. Aquest moviment és bastant difícil si mai no heu practicat. Per als principiants, primer apreneu els moviments bàsics del burpee o els moviments modificats. Si podeu, augmenteu la intensitat de l’exercici fent variacions. Aquest moviment és beneficiós per augmentar la força muscular i mantenir la salut independentment del nivell de forma física i dels objectius d’entrenament que vulgueu assolir.
Pas
Mètode 1 de 3: Realització de burpes bàsics
Pas 1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles
Deixeu penjar els braços als costats mentre estireu els genolls. Abans de fer un burpee, mantingueu-vos dret amb l'esquena recta mentre activeu els músculs del nucli i contracteu els glutis.
Per fer aquest moviment amb la tècnica correcta, practiqueu davant d'un mirall o demaneu informació a un entrenador de fitness
Pas 2. Doblega els genolls i baixa el cos per fer una posició a la gatzoneta
Inclineu-vos cap endavant i doblegueu lleugerament els genolls per baixar-vos al terra com si estigués assegut en una cadira. Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta i mantenir els braços propers als costats.
Pas 3. Col·loqueu els palmells al terra davant de les plantes dels peus
Assegureu-vos que els braços siguin perpendiculars al terra de manera que els palmells estiguin directament sota les espatlles. Estirar els colzes, però no els tanca.
Pas 4. Realitzeu una postura de tauló saltant cap enrere
Mentre col·loqueu els palmells al terra per recolzar el vostre cos, salteu amb els dos peus al mateix temps i separeu els peus a l’amplada de les espatlles.
Després de saltar, mireu la vostra postura al mirall. Intenta mantenir el cos en línia recta des del cap fins als talons. Si els malucs són més alts que les espatlles, baixeu-los lleugerament
Com a variació: Si tot just comenceu amb burpes i no us podeu redreçar després d'un salt, està bé tenir els malucs una mica més alts que les espatlles.
Pas 5. Baixeu el cos fins al terra
Després de fer la postura del tauler, baixeu lentament el cos fins al terra. Mantingueu els palmells tocant el terra amb els colzes apuntant cap amunt i portant els braços als costats.
Pas 6. Aixequeu-vos del terra i salteu cap endavant
Premeu amb fermesa les dues palmes al terra per aixecar el cos. Doble els genolls i salteu cap endavant perquè els peus quedin sota el pit. Feu aquest pas mentre moveu el flux.
Aquest moviment es coneix com el salt de la granota
Pas 7. Saltar per acabar el burpee
Quan les plantes dels peus estiguin sota el pit, salteu mentre estireu els braços cap amunt i després aterreu de peu. Per acabar el moviment burpee, podeu saltar tant com pugueu o tant com pugueu.
Activeu el vostre nucli mentre feu burpees. Contracteu els músculs del nucli i estireu el cos mentre salteu
Pas 8. Realitzeu 15 burpees per completar 1 joc
Si tot just comenceu, feu-ho cinc vegades i, a continuació, augmenteu-lo fins a 15. Si us sentiu còmode, feu 2-3 sèries o més.
Una altra manera de practicar burpees és repetir aquest moviment durant 30 segons. Si els músculs són més forts, practiqueu durades més llargues
Mètode 2 de 3: Practicar Burpees més fàcil per a principiants
Pas 1. Mantingueu-vos drets amb els peus separats per l’amplada de les espatlles
Mirant cap endavant, col·loqueu els peus fermament a terra i deixeu penjar els braços als costats. Allisca l’esquena, contrau els glutis i enganxa el nucli.
Feu servir un mirall per comprovar la vostra postura
Pas 2. Feu una posició a la gatzoneta mentre col·loqueu les palmes al terra
Inclineu-vos cap endavant mentre redreseu l'esquena i després doblegueu els genolls i baixeu les natges per fer una posició a la gatzoneta. Després, inclineu-vos més endavant i col·loqueu els palmells al terra davant de la planta dels peus. Separeu les palmes de l’amplada de les espatlles.
A més de col·locar les palmes al terra, podeu fer burpes mentre manteniu el respatller d’una cadira sòlida. Assegureu-vos que la cadira no es desplaci quan s’utilitza per recolzar-se
Pas 3. Pas enrere un per un per fer postures de taulons
Des de la postura a la gatzoneta, col·loqueu els palmells al terra i després camineu cap enrere per fer la postura de taulers. Enfortiu els músculs del braç i separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
Intenta redreçar el cos de manera que formi una línia recta des del cap fins als talons
Pas 4. Avanceu un peu alhora i poseu-vos de nou
Mentre col·loqueu les mans a terra, passeu els peus cap endavant cap a les mans fins que la vostra postura sigui com estar assegut en una cadira. A continuació, premeu els palmells al terra i torneu a posar-vos dret. Acabeu el moviment a la mateixa posició en què vau començar l'exercici.
- Feu aquest moviment 5-10 vegades o segons la capacitat.
- A més, podeu fer tants burpees com vulgueu en 30 segons.
Com a variació: per a principiants, comenceu a practicar els burpees des d'una posició a la gatzoneta, en lloc de posar-vos dempeus. Feu un pas enrere cap a una postura de tauló i, a continuació, camineu cap endavant mantenint les mans a terra.
Mètode 3 de 3: augment de la intensitat de l’exercici
Pas 1. Feu flexions després de baixar el cos al terra
Per enfortir els músculs de la part superior del cos mentre practiques el burpee, fes flexions després de baixar el cos al terra. Col·loqueu els palmells al terra mentre esteneu els braços just a sota de les espatlles per recolzar el cos mentre feu una postura de tauló.
Feu flexions 3-5 vegades sense aturar-vos per fer un exercici de reforç muscular més intens
Pas 2. Aixequeu les manuelles cap amunt mentre us poseu lentament
Abans de fer un burpee, col·loqueu 2 manuelles a l'exterior de la planta dels peus. Feu les burpes com de costum, col·locant les mans a terra per recolzar el vostre cos. Després de saltar cap endavant i llest per posar-se dret, sostingueu una manuella a cada mà i aixequeu-la mentre estigueu lentament. Doble els dos genolls per baixar les manuelles al terra al costat dels peus i repetir el mateix moviment.
Quan comenceu a entrenar, utilitzeu manuelles lleugeres, per exemple, de 1-2 kg. Augmenteu el pes de les manuelles a mesura que els músculs s’enforteixen
Pas 3. Realitzeu un salt de caixa o salt de caiguda com a tapa per al moviment burpee
Aquest exercici és útil per enfortir els músculs de les cames i les natges, però els resultats són més òptims si es fa un salt de caixa o un salt a la caixa després de saltar o de peu. Abans de fer un burpee, col·loqueu la caixa per practicar salts de caixa al terra davant de la planta dels peus. Quan torneu a posar-vos de peu després d’un burpee, salteu a la caixa. Si no hi ha cap caixa, podeu saltar mentre porteu els genolls al pit el més alt possible.
No salteu a cadires, bancs o taules. Utilitzeu el quadre per practicar salts de caixa
Pas 4. Realitzeu burpees mentre descanseu sobre 1 cama
Per a un enfortiment més intens dels músculs interns de la cuixa i un exercici més difícil, feu burpees mentre aixequeu 1 cama. Un cop feta una còpia de seguretat, repeteix el mateix moviment mentre aixeques l'altra cama.
Per exemple, comenceu a practicar descansant sobre el peu esquerre i aixecant la cama dreta del terra. A continuació, baixeu el peu dret al terra i salteu amb el peu dret mantenint la cama esquerra elevada. En realitzar el següent moviment, utilitzeu el peu dret per recolzar i aixecar la cama esquerra
Consell: assegureu-vos de fer aquest moviment amb el peu dret i el peu esquerre de manera igual, de manera que les dues cames practiquin un equilibri.
