"Anapanasati" que significa "atenció a la respiració" o meditació respiratòria és el centre de la pràctica contemplativa budista. La pràctica de la meditació respiratòria és una manera de construir consciència i concentració relaxant i calmant el cos, els sentiments i la ment. Segons el budisme, l'objectiu final de la meditació és aconseguir el nirvana o el cessament del sofriment. A part dels budistes, moltes persones practiquen la meditació respiratòria per obtenir altres beneficis, com ara establir connexions amb el cos i la ment, practicar la consciència del present i gaudir de la bellesa del silenci.
Pas
Primera part de 4: Preparar-se per meditar
Pas 1. Cerqueu un lloc tranquil per meditar
Troba un lloc tranquil on contemplar. La meditació de la respiració es fa centrant-se en el ritme de la respiració que és tan subtil que és fàcil interrompre si apareix un so distractor. Segons les instruccions de les escriptures budistes, es recomana meditar en un edifici sense visitar, en un bosc o sota un arbre, però per ser més pràctic, podeu practicar en un lloc tranquil i lliure de distraccions. Acostuma a practicar cada dia al mateix lloc fins que puguis arribar fàcilment a un estat de meditació.
Pas 2. Mantenir una postura correcta
Segons el budisme, la meditació respiratòria s'hauria de fer assegut amb l'esquena recta. Aquest exercici té com a objectiu relaxar el cos, sentir la felicitat i calmar la ment. Per tant, com més còmoda sigui la vostra postura, millor.
- La posició asseguda d’ús habitual es fa amb les cames creuades col·locant la planta del peu dret a la cuixa esquerra i la planta del peu esquerre a la cuixa dreta. Si no és còmode, podeu creuar les cames com de costum o seure en una cadira.
- Seieu recte amb l'esquena recta i el cap ben recolzat. Si cal, seieu suaument i conscientment contra una cadira, una paret o un tronc d’arbre. Acosteu la barbeta una mica més al pit si us sembla més còmode.
- Col·loqueu el palmell de la mà com vulgueu. Normalment, els palmells es col·loquen a la falda en posició oberta i després col·loquen la part posterior del palmell dret a la part superior del palmell esquerre.
Pas 3. Relaxeu-vos
Quan hàgiu triat una determinada postura, comenceu a relaxar-vos conscientment mentre inspireu i exhaleu pel nas diverses vegades. Observa la part del cos que se sent tensa i ignora-la. Relaxar-se atentament us farà sentir més còmodes més ràpidament. Continueu observant la retroalimentació positiva perquè els vostres pensaments i sentiments entrin més en el present, la serenitat i la pau.
Permet que els ulls es tanquin lentament per si sols durant la relaxació. Si cal, podeu tancar els ulls suaument abans de començar a meditar
Pas 4. Centreu-vos en la respiració
Un cop la ment estigui tranquil·la i controlada, dirigiu la vostra atenció cap a una part específica del cos per facilitar-vos la respiració i la concentració, per exemple: la punta del nas o el centre del llavi superior perquè pugueu sentir el flux d’aire en aquesta part del cos. Algunes persones prefereixen la cavitat nasal, la part posterior de la boca, el pit o l’estómac.
Part 2 de 4: medita
Pas 1. Compteu les respiracions com a guia quan comenceu a practicar
Per als principiants, aquest mètode és molt útil per controlar la ment. Centreu-vos en prestar atenció a la part del cos que heu determinat, per exemple, la punta del nas. Compteu les respiracions segons el patró següent: 1 (inhale), 1 (exhale), 2 (inhale), 2 (exhale), i així successivament fins al 10. Després d'això, torneu a començar des de l'1.
Hi ha diverses maneres de comptar utilitzades en la meditació, per exemple comptant fins a 5 o 8. També hi ha qui compta fins a 5 amb cada inhalació i exhala amb el número 5 al final de la inhalació o espiració
Pas 2. Observeu la respiració amb la ment
Quan pugueu centrar la vostra ment en la respiració, deixeu de comptar. Respireu normalment observant els canvis que es produeixen en el ritme de la respiració i les seves característiques. Adoneu-vos que la respiració és llarga quan respireu profundament. Adoneu-vos que la respiració és curta si respireu poc. Noteu i sentiu totes les característiques de la respiració (longitud, velocitat i pressió de la respiració) mentre l’observeu de principi a fi. Aquest pas us capacitarà per ser més conscients de les transicions naturals i la relaxació que comporta la respiració durant la meditació. Això encarna allò que Buda va descriure com "adonar-se de l'existència del cos (a través de la respiració)".
- Mantingueu el focus en una part del cos específica. Observeu la respiració (principi, mig i final) mentre el flux d’aire canvia a la zona, en lloc de seguir el flux d’aire a través d’ella.
- Tot i que aquest pas pot semblar fàcil, moltes persones passen anys en aquesta etapa millorant la seva capacitat per centrar la seva ment. Tanmateix, no es pot determinar l'assoliment de cada etapa quant de temps trigarà.
Pas 3. Dirigiu la ment cap a la part del cos afectada per la respiració
A mesura que continueu sent conscients del ritme de la respiració, la respiració es tornarà més suau i suau i el cos estarà més relaxat. A més, el flux d’alè serà cada vegada més difícil de detectar, cosa que de vegades pot sobresaltar o distreure. Practicar la concentració de la ment en la part del cos afectada per la respiració amb calma. Això es pot aconseguir si sou capaços de notar la reducció de l’aire que flueix a la cavitat nasal o que toca els llavis. Si teniu èxit, aquesta etapa alliberarà la vostra ment de les distraccions perquè us sentiu tranquil i feliç.
Pas 4. Dirigiu la vostra atenció cap als senyals mentals
Durant la fase d'observació de la respiració, molta gent "veu" imatges o senyals mentals, per exemple: llum brillant, boira o rodes. Al principi, el senyal visible sol ser inestable i parpellejant, cosa que indica el procés d’aprenentatge. Un cop pugueu captar un senyal, concentreu-vos en el senyal mentre continueu respirant. El primer senyal visible pot ser menys clar i inestable, però es farà més clar quan més temps estigueu enfocant. Només els professionals experimentats de la meditació poden arribar a aquesta etapa, ja que requereixen una concentració profunda i poden durar diverses hores.
- Intentar desviar l'atenció de la respiració cap a la imatge mental sovint fa desaparèixer l'objecte. En ser conscient de la respiració, podeu estabilitzar la vostra imatge mental i mantenir la ment concentrada sense esforç.
- Aquest pas es produirà de manera natural amb transicions paral·leles. Les tècniques de "tacte" i "observació" són tècniques per entrar en un estat que en el budisme s'anomena "la cessació dels plaers corporals".
Pas 5. Observa l’alegria que experimentes
Aquesta etapa de difícil accés us ofereix l'oportunitat de conèixer-vos profundament i veure aspectes de vosaltres que encara no heu descobert. En el budisme, aquesta etapa consta de tres aspectes: experimentar l'alegria (piti), experimentar la felicitat (sukha) i experimentar un punt de la ment (citta ekagatta). Fent els passos anteriors regularment, entrareu en un estat mental que pot provocar sentiments d’alegria i felicitat interior. Hi ha molts ensenyaments i escrits que tracten sobre els diversos estats d’ànim (jhana) en aquesta etapa. Aquí teniu algunes maneres d’observar-vos a vosaltres mateixos:
- Adonar-se de com l’alegria i la felicitat interiors desencadenen pensaments agradables que aporten calma i pau.
- Observar com la serenitat que sorgeix de la felicitat interior dóna lloc a diferents estats mentals, a saber, pensaments d’alliberament i suficiència.
Pas 6. Canviar les emocions negatives
Deixa anar la cobdícia, l’orgull i altres emocions que dificulten el progrés. Al budisme s’anomenen contaminacions (kilesa). Les tècniques següents us ajudaran a experimentar les 4 etapes finals de la meditació respiratòria si es practica amb un cor tranquil i discret:
- Contemplant temporalment. Comprendre les implicacions més profundes del patiment temporal.
- Contemplant la desaparició de la luxúria.
- Contemplar el cessament.
- Contemplar la versió. Adonar-vos que deixar de banda l’hàbit de buscar plaer i felicitat us fa més apoderats i us sentiu segurs a l’interior.
Pas 7. Purifiqueu-vos de les emocions negatives
Substitueix les emocions negatives per virtuts. Una manera de purificar-se és fer renúncia (viraga) alliberant la ment dels problemes, els penediments pel passat i les preocupacions pel futur.
Recordeu que no es pot arribar fàcilment a aquesta etapa en poc temps perquè el procés d’autopuració requereix una pràctica intensiva i coherent
Pas 8. Recordeu coses que han passat i passen
Després de completar totes les etapes de l'anapanasati, finalitzeu la meditació contemplant que l'atenció plena de la respiració us permetrà eliminar les emocions negatives i formar una nova perspectiva. Adonar-se d’aquest autocontrol regulant el ritme de la respiració, calma lentament el cos, els sentiments, les emocions i la ment. Aquesta condició es pot aconseguir a causa de l'existència temporal a l'univers (anicca).
Part 3 de 4: Fer exercicis de respiració conscient
Pas 1. Feu exercicis de respiració regularment
Un cop hàgiu pogut centrar-vos, concentreu-vos en un objecte o en una imatge mental per millorar la vostra capacitat de concentració. Podeu practicar la concentració de la vostra ment en la respiració i els seus diversos aspectes si es domina la meditació. L’exercici següent us ajudarà a millorar la vostra capacitat per controlar la vostra ment i mantenir-vos concentrats en la respiració mentre mediteu.
- Observeu tot el flux de respiració des d’un punt determinat. Com a analogia adequada, imagineu-vos una serra per tallar un tros de fusta. Només cal parar atenció en el punt en què es troben la serra i el tronc mentre la serra es mou cap endavant i cap enrere sense seguir cada moviment perquè no saps fins a quin punt es talla la fusta.
- Aprofiteu el flux d’energia que es forma quan respireu. Els professionals de la meditació amb experiència són capaços de canalitzar l’energia per tot el cos per alleujar el dolor i refrescar-se de manera que se senti còmode.
- Utilitzeu la respiració per relaxar el cos i la ment i augmentar la consciència mitjançant respiracions progressivament més suaus.
- Saber que el flux de la respiració es veu afectat per l’estat de la ment. Una ment tensa tensa la respiració. L’estat mental es reflecteix generalment a través de la respiració. La respiració es tornarà més suau i tranquil·la canviant els pensaments negatius en pensaments positius perquè el cos i la ment es relaxin. Per exemple: pensar bones intencions quan s’enfada, estar agraït quan està trist.
- Adoneu-vos que l’estat d’ànim està format pel flux de la respiració i l’estat de les vies respiratòries. Rarament respirem per les dues fosses nasals al mateix temps perquè una de les fosses nasals sol estar bloquejada. El flux d’alè que entra per la fossa nasal esquerra activarà el cervell dret i la fossa nasal dreta activarà el cervell esquerre.
- Observeu la intenció mental que dirigeix el procés d’inspiració i espiració tot contemplant el no-res o el buit (anatta). El procés de respiració física i mental no s’atura quan apartem la nostra atenció de la respiració.
- Observa els canvis temporals o naturals de ment i cos. De la mateixa manera que la respiració canvia sempre perquè mai hi hagi la mateixa respiració, la pràctica de la meditació també és sempre diferent, de manera que mai no experimentareu dos períodes de meditació iguals.
- Observeu el canvi de la respiració mentre canvieu l’atenció cap a un objecte diferent, com ara una distracció, un pensament, un sentiment o una sensació al cos.
Pas 2. Milloreu la vostra capacitat per mantenir el focus
Un cop assolit l’estat meditatiu, intenteu evitar que sigui més o menys intens per tal que la vostra atenció es mantingui concentrada. Com a simple analogia, fem servir com trobar el volum adequat. Massa esforç significa augmentar el volum, menys esforç significa baixar el volum. Un excés d’esforç fa que la ment estigui deprimida i que la respiració sigui irregular, però el poc esforç debilita la respiració i la ment.
Pas 3. Mantingueu la consciència de la respiració constant
La meditació relaxarà el cos de manera que es redueixi la necessitat d’oxigen i el flux d’alè sigui més suau, fins i tot com no respirar en absolut. A mesura que practiqueu, mantingueu una consciència constant ja que tornareu a la vostra respiració normal. Tanmateix, es perd la concentració si es distreu la seva atenció.
- Per millorar la vostra capacitat de concentració, manteniu el focus fins que obtingueu proves d’un objecte en particular i sentiu el plaer conegut com a alegria. Si encara no sentiu alegria, us serà difícil concentrar-vos més profundament.
- Els objectes que apareixen seran diferents per a cada persona, per exemple: canvis en les sensacions físiques, imatges mentals, alguna cosa en moviment, etc. Tanmateix, els practicants de la meditació poques vegades experimenten això perquè estan fortament influenciats per molts aspectes, per exemple: temperament, experiència i habilitats per meditar, ubicació, distracció o prioritat que es té en compte. Si apareix un objecte determinat, centreu la vostra atenció en aquest objecte sense analitzar-ne el color, les característiques, etc. perquè els objectes desapareixeran fàcilment si no esteu tranquil i concentrat. Practiqueu diligentment perquè la consciència de la respiració no és fàcil.
Part 4 de 4: Millorar la capacitat de meditació
Pas 1. Estireu regularment
Acostuma a estirar-se com a part de la teva rutina diària, per exemple practicant ioga perquè el ioga utilitza les mateixes tècniques de respiració. Podeu fer ioga com a rutina d’exercicis o com a part d’un estil de vida actiu. Quan practiqueu estiraments, assegureu-vos que l’esquena sempre és còmoda i recta, cosa que permet relaxar els músculs còccics i abdominals. Comenceu la pràctica assegut a la postura del lotus, en lloc de la meditació habitual de cames creuades.
Pas 2. Practiqueu de manera constant
Medita de la mateixa manera al mateix lloc per introduir la ment en la capacitat de concentrar-se de manera constant. Segons els experts, els principiants haurien de practicar unes quantes hores diàries durant una setmana o més sense dedicar-se a cap activitat, com ara anar de retir. Moltes persones triguen uns quants dies a diversos mesos fins que aconsegueixen alliberar la ment de tensions i problemes per desfer-se de les distraccions mentals que aporten la il·luminació.
Pas 3. No mediteu quan l'estómac té gana o està massa ple
Mentre meditem, el nostre cos necessita energia, però el menjar que acabem de consumir provoca somnolència i ens distreu. Cal estar despert i concentrat, sense pensar en el menjar.
