Mantenir-se despert tota la nit pot ser perjudicial per a la salut. Potser per alguna raó haureu de quedar-vos fins a la tarda, per exemple, per quedar-vos amb els amics o completar una tasca. Aquest article proporciona consells per mantenir-vos despert quan us mantingueu despert fins tard.
Pas
Primera part de 3: Preparar-se per mantenir-se despert fins tard
Pas 1. Conegueu com reacciona el vostre cos davant la privació de son
Després de despertar-se al matí segons un horari habitual, 24 hores després el cos es quedarà sense energia i molt cansat.
- Els experts pensen que això és causat pel ritme circadià, que és el rellotge biològic que regula les funcions del cos per mantenir-lo correctament. El ritme circadià ens fa sentir més cansats després d’estar 24 hores desperts que si no dormim 30 hores.
- El rellotge biològic donarà un segon cicle periòdicament. El cos enviarà un senyal al cervell perquè no tinguem son i tinguem energia, encara que no dormim prou. Hi ha diverses coses que podeu fer per mantenir-vos despert.
Pas 2. Posar la seguretat en primer lloc quan estigui cansat
Si és absolutament necessari que us mantingueu despert fins tard, feu-ho de manera segura. Sigui quina sigui la raó, la falta de son fa que el cos produeixi cortisol, una hormona de l’estrès perjudicial per a la salut.
- No condueixi un vehicle si té son o es manté despert fins que és molt perillós per a vostè i per a altres conductors. Estudiar tota la nit té a veure amb mitjanes baixes. Per tant, feu altres maneres perquè no hàgiu de tornar a despertar tard perquè haureu d’estudiar.
- Adoneu-vos que mantenir-vos despert fins tard és el desencadenant d’altres mals resultats. Les persones que no tenen son tendeixen a oblidar més sovint, reaccionen més lentament i són menys capaces de realitzar múltiples tasques simultàniament a causa de la disminució de les habilitats de memòria.
- La privació del son a llarg termini té conseqüències negatives per a la salut, per exemple: augment de pes, labilitat emocional i fatiga muscular. Si es veu obligat a mantenir-se despert fins tard, intenteu fer temps per dormir prou i eviteu mantenir-vos despert fins tard.
Part 2 de 3: Prevenir la son
Pas 1. Feu una migdiada mentre us lleveu tard o just abans de despertar-vos tard
Fins i tot si no us manteniu desperts tota la nit, podeu millorar el vostre rendiment i reduir la son, si teniu un breu descans durant uns minuts. Estareu desperts tota la nit després de tancar els ulls una estona.
- La investigació demostra que els enquestats que van dormir 26 minuts van mostrar un augment del rendiment. Per tant, en tancar els ulls per un moment, estareu millor preparats per mantenir-vos desperts i estar desperts l’endemà. Heu de dedicar-vos a dormir una estona per no adormir-vos, de manera que és molt difícil despertar-vos.
- El dia abans de quedar-se despert tard, dormiu una nit més llarga per estalviar-vos perquè no us adormiu quan us quedeu tard.
Pas 2. Assegureu-vos que el llum es mantingui encès amb una llum prou brillant
El rellotge biològic és capaç de detectar canvis de llum de la llum a la foscor i solem estar més desperts en condicions de llum. El rellotge biològic està físicament connectat al nervi òptic.
- Si l'endemà us sentiu molt cansat, sortiu a prendre una mica de sol i tingueu més energia. Si és a les fosques, el cos produirà melatonina, l’hormona que ens fa adormir.
- Molta gent prefereix apagar els llums abans d’anar a dormir a la nit, però això provocarà el son perquè el cos interpretarà el senyal com a de nit. Podeu evitar-ho encenent els llums més brillants de l’habitual.
Pas 3. Ocupeu-vos i seguiu movent-vos
El cervell estarà més despert si fem moviment físic. Si no teniu temps per fer exercici, convideu els amics a xerrar, a endreçar els equips d’estudi o a fer altres moviments diferents per mantenir el cos en estat actiu.
- El cos estarà més despert si fem diverses activitats perquè hem d’ajustar les noves activitats. L’ocupació pot prevenir la fatiga perquè us centrarà en l’activitat que esteu fent, no en tenir son.
- L’activitat mental ens manté desperts perquè la ment està centrada en una altra cosa, no en la fatiga. Per exemple: jugar a un joc o escoltar un seminari a la ràdio. No obstant això, algunes activitats mentals, com ara llegir un llibre, tendeixen a provocar somnolència, sobretot quan es fa estirat.
Pas 4. Ajusteu la temperatura ambient per mantenir-la fresca
La temperatura corporal baixarà naturalment quan dormim. L’aire fresc fa que el son sigui més tranquil. Una habitació calenta provoca somnolència.
- Una altra manera de mantenir-se despert és dutxant-se amb aigua a temperatura ambient i vestint-se com faria la seva rutina diària.
- A més de regular la temperatura ambient, obriu la finestra. Si la temperatura exterior és més baixa, la fresca brisa que bufa fa que l’aire es senti més fresc i et manté despert.
Part 3 de 3: Menjar aliments i begudes
Pas 1. Beure begudes amb cafeïna durant la nit
El cafè o les begudes energètiques poden ser una font d’energia per mantenir-se despert fins tard, però no el beguin alhora. Beu a poc a poc perquè us mantingueu desperts tota la nit. Diversos estudis han demostrat que la cafeïna pot millorar la capacitat de concentració.
- En general, les persones necessiten consumir uns 150 ml de cafè o una beguda amb cafeïna que equival a 100 mg de cafeïna per satisfer les seves necessitats energètiques. Els efectes de la cafeïna s’esgotaran al cap d’unes hores i només començaran a funcionar 30 minuts després del consum.
- Podeu prendre pastilles de cafeïna amb una dosi de 100-200 mg que es poden comprar a les farmàcies. Tingueu en compte que la cafeïna pot provocar ansietat i altres efectes secundaris si es consumeix massa. Quan deixeu de beure begudes amb cafeïna, és possible que tingueu son i estigueu molt cansat.
- Menja pomes en lloc de cafè. Les pomes poden ser una font d’ingesta de sucre perquè no tingueu son.
Pas 2. Menja aliments rics en calories per mantenir el cos amb energia
Trieu aliments que aportin una aportació d’energia més elevada perquè el vostre cos necessita més calories si voleu estar despert fins tard. Per tant, no us salteu els àpats.
- Menja aliments que contenen proteïnes, fibres i hidrats de carboni complexos, per exemple: pa integral i un got de llet o granola i fruita. Beure aigua segons sigui necessari perquè un cos hidratat és una font natural d’energia.
- Els cereals integrals, la tonyina, els bolets, els fruits secs, els ous, el pollastre, la vedella són aliments rics en calories. Eviteu els aliments no nutritius i el sucre, ja que causaran un augment dels nivells de sucre a la sang, de manera que l’augment d’energia només sigui temporal.
Pas 3. No us mantingueu despert fins tard de manera que desencadeni fatiga o sigui perillós
Si voleu estar despert fins tard, feu-ho d’una manera bona i no tingueu cap impacte negatiu. Penseu bé què voleu consumir.
- Es prohibeix als adolescents beure alcohol (tret que la legislació local permeti als adolescents consumir alcohol després d’arribar a una certa edat). A més, les begudes alcohòliques desencadenen somnolència.
- No prengueu medicaments que normalment es prescriuen com a estimulants per prevenir la somnolència. Aquest mètode és dolent per al cos, és arriscat i il·legal.
Pas 4. Formeu bons hàbits perquè no us hàgiu de quedar despert fins tard
En determinades condicions, és possible que es vegi obligat a quedar-se despert tard. Organitzeu un horari d’activitats diàries perquè no us hàgiu de tornar a despertar tard.
- Millorar els hàbits d’estudi. Molts adolescents se senten carregats quan pensen en acumular tasques. Això es pot superar fent una llista de comprovació. Establir una rutina diària fent un horari d’estudis i agafar l’hàbit d’estudiar cada dia a la mateixa hora.
- Els investigadors han demostrat que els patrons de son dels adolescents difereixen dels dels adults. La condició física dels adolescents està naturalment més preparada per mantenir-se despert fins a altes hores de la nit. Apagueu els ordinadors, els dispositius i els videojocs per calmar la vostra ment.
Consells
- No us mantingueu aixecat massa estirat, ja que us podeu adormir.
- Per evitar somnolència quan es manté despert fins tard, preneu begudes gasoses que contenen cafeïna, però no deixeu que els vostres pares us vegin.
- No feu activitats que despertin altres persones perquè ningú no ho sàpiga i eviti que es produeixin problemes.
- Si aquesta nit voleu estar despert fins tard, assegureu-vos que demà sigui un dia lliure.
- Si voleu escoltar música, no trieu música relaxant. La música tranquil·la calmarà la ment de manera que us sigui més fàcil adormir-vos.
- Prengui molt te verd i te anglès. A més, el sabor és bo, afegiu una mica de sucre al te perquè obtingueu una aportació d’energia per mantenir-vos despert fins tard.
- Si us quedeu tard perquè heu de fer els deures, acabeu els deures demà al matí i prepareu-vos per l'escola.
- Preneu un cafè fort abans de llevar-vos tard per estar desperts.
- No us quedeu massa temps quiets en certes postures relaxants. Desplaceu-vos per canviar de postura aproximadament cada 30 minuts.
- Mireu una pel·lícula emocionant per augmentar l’adrenalina.
- No preneu massa sosa, cafè ni te per no adormir-vos.
Advertiment
- No us quedeu despert fins tard perquè una bona nit de son juga un paper important en el manteniment d’un cos sa.
- Assegureu-vos que no haureu d’anar a l’escola l’endemà.
