Els dos sexes busquen abdominals ajustats i sexy. Malauradament, per a les dones és molt difícil. A nivell biològic, algunes dones tenen més dificultats per construir músculs que els homes, mentre que altres dubten en fer exercicis de construcció muscular per por de ser massa grans o musculars. No us preocupeu: amb una combinació intel·ligent de dieta i exercici, les dones poden esculpir abdominals i nuclis forts i bells sense començar a semblar culturistes.
Pas
Part 1 de 3: Fer exercicis abdominals
Pas 1. Comenceu amb abdominals i / o abdominals
Feu aixecaments bàsics, estirats a terra amb els genolls doblegats i els peus paral·lels al terra. Creueu els braços pel pit i aixequeu lentament la part superior del cos, des de les espatlles fins a la part baixa de l’esquena, del terra. Seieu, atureu-vos un moment al màxim moviment. Després, baixeu-vos lentament cap enrere i repetiu. No tenseu ni utilitzeu moviments ràpids ni aixequeu el coll. La pressió ha de ser sobre els músculs abdominals, no sobre el coll. Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta i que no s’inclini mai mentre es fan abdominals. Per fer abdominals, que són més fàcils que seure, simplement aixequi les espatlles del terra, no tota la part superior del cos.
- Els abdominals i abdominals treballen els músculs abdominals bàsics. Els músculs abdominals, en general, són força grans, van des de la cintura fins a sota del pit. Per als músculs modelats i esculpits, és molt important treballar totes les parts dels músculs abdominals. Tot i que és important treballar els abdominals bàsics, no presteu "massa" atenció a un paquet de sis; l'exercici abdominal desigual pot resultar en una baixa estabilitat del nucli, en lloc d'un entrenament equilibrat.
- Un altre bon exercici bàsic que cal fer és el tauló. Aquest exercici és un exercici bàsic per si mateix i molt versàtil: afegint diferents posats i / o moviments a la planxa bàsica, podeu treballar molts músculs.
Pas 2. Realitzeu aixecaments de cames
Acuéstese a terra amb les cames rectes i juntes. Mantenint les cames rectes, aixequeu lentament les cames en posició vertical de manera que estiguin cap al sostre. Baixeu lentament els peus fins al terra i repetiu. No estengueu les cames ni doblegueu els genolls mentre feu aquest exercici, tret que tingueu dificultats; en aquest cas, modifiqueu l'exercici de manera que porteu els genolls al pit en lloc de mirar els peus cap al sostre. Per fer un repte addicional, proveu de subjectar una pilota medicinal o petites peses entre les cames mentre feu aquest exercici.
- Els elevadors de cames treballen els músculs abdominals inferiors. Tot i que és molt difícil entrenar-se i "construir-se", els músculs abdominals inferiors ajustats poden convertir un paquet de sis en un paquet de vuit. A més, com altres músculs del nucli, el recte inferior abdominal i els músculs oblics tenen un paper important en l’estabilització de la cintura i l’esquena, que, si no es mantenen, poden provocar lesions a l’esquena.
- Altres exercicis abdominals, com abdominals i aixecaments de cames penjants, també s’orienten cap a la zona de difícil accés just per sobre de la cintura, cosa que provoca una pelvis superior ferma.
Pas 3. Feu un cruixit de bicicletes
Acuéstese en una posició bàsica per seure, amb els genolls doblegats i els peus a terra. Poseu les palmes darrere del cap, els colzes doblegats. Llevant el genoll dret al pit. Aixecant els genolls, aixequi i giri lentament la part superior del cos, tocant el colze esquerre amb el genoll dret. Baixeu la part superior del cos cap enrere i els genolls mentre alceu el genoll esquerre, tocant-lo amb el colze dret. Repetiu aquest moviment, alternant genolls i colzes.
- Els abdominals de bicicletes treballen el múscul esquerre, que és una necessitat per a qualsevol exercici abdominal. Aquest múscul al costat del cos no només és important en la força abdominal i l’estabilització del nucli, sinó que té un aspecte sorprenent quan es tonifica i es construeix. Uns músculs oblics ajustats faran que els vostres costats es vegin tonificats i prims, donant un efecte aprimador. Si us concentreu "realment" en els músculs oblics, al final veureu el cobejat "protuberància" per sobre de la columna lumbar que indica músculs oblics forts.
- Els abdominals o taulons laterals oblics també són bons exercicis per als músculs oblics. En qüestió de minuts, sentireu una satisfacció ardent als vostres costats.
Pas 4. Treballeu les cames, les cuixes i l'esquena amb estocades
Un estirament és un exercici potent que treballa les cames i les cuixes i també fa servir la cintura, l’esquena i els músculs abdominals com a segon múscul. Per realitzar una estocada, comenceu parant drets amb els peus separats per l’amplada del maluc. Feu un gran pas endavant amb el peu dret. Doblegueu la cama esquerra i baixeu-vos a terra, mantenint l'esquena recta, fins que el genoll estigui doblegat 90 graus. Torneu a posar-vos en posició vertical, amb la cama dreta recolzant el vostre pes. Repetiu aquest moviment amb la cama esquerra. Feu aquest exercici de manera lenta i suau: esforçar-se o empènyer pot ferir els genolls o l’esquena.
- Tot i que probablement us interessi més treballar els abdominals per aconseguir abdominals tonificats, és important prestar atenció a "tots" els músculs del nucli, incloses les cames, les cuixes, l'esquena i la cintura. Concentrar-se només en els músculs abdominals pot fer que sembli "unilateral" perquè tindràs l'estómac ben format, però la resta de la zona és grassa. Més important encara, un bon exercici muscular central és essencial per a una bona postura, equilibri, estabilització de l'esquena i salut. No descuideu cap dels músculs entre el pit i els genolls; us penedireu!
- Hi ha una gran "gran" varietat d'exercicis per al suport dels músculs del nucli. Feu des de les estocades fins als exercicis de flexor de maluc fins a les pujades de cames amb una bola d’estabilitat. Un nucli fort i sòlid és imprescindible si voleu tenir abdominals esculpits.
Pas 5. No creieu les idees errònies musculoesquelètiques habituals
Com que els abdominals tonificats són tan cobejats, els exercicis abdominals atrauen llegendes de la ciutat o afirmacions no fonamentades. No us cregueu res del que escolteu a l’hora de crear abdominals atractius; si certa informació sona massa fàcil per ser veritable, probablement ho sigui. Aquí teniu una solució per a dos conceptes erronis habituals:
- No es pot "cremar" greix de la panxa immediatament. Aquest és un mite molt estès. Tant se val si entrenes una determinada part del cos: l'exercici "no" elimina el greix d'aquesta part del cos en particular. De fet, el greix s’elimina poc a poc de tot el cos. Per tal de perdre greix de la panxa per mostrar múscul, cal perdre greix a tot el cos.
- "No" només heu de fer exercicis abdominals. Fer molts abdominals us proporcionarà abdominals més forts, però és possible que no vegeu els resultats en abdominals esculpits i tonificats. De vegades, per guanyar músculs abdominals, la persona ha de fer dieta i fer altres canvis d’estil de vida (vegeu més avall) per tal de construir el múscul amb claredat.
Part 2 de 3: Cremar greixos amb canvis d'estil de vida
Pas 1. Dediqueu temps al vostre horari per fer exercici
Amb qualsevol rutina d’exercicis, la millor manera de veure augmentar els músculs abdominals és “mantenir-se persistent”. Les rutines d’exercici tenen més èxit si es repeteixen constantment durant un llarg període de temps. Si esteu a punt per treballar amb els abdominals tonificats que mereixeu i encara no heu establert una rutina d’entrenament, proveu de reservar almenys una hora cada dia per fer exercici. Practiqueu una barreja saludable d’entrenament de força i exercici cardiovascular: una bona regla per als principiants és fer torns per fer exercicis de consolidació de la força i de cardio.
Fins i tot si només voleu un estómac tonificat i no us interessa treballar tot el cos, la vostra rutina d’exercici hauria de ser variada i equilibrada. Una rutina equilibrada no només millorarà l’aspecte i el físic en general, sinó que també serà millor per als músculs abdominals. El nucli s’utilitza com a suport en gairebé tots els esports de força, de manera que, com més varietat facis, millor serà el teu nucli i els abdominals
Pas 2. Cerqueu oportunitats per cremar greixos
Malauradament, l’exercici no sempre és suficient per aconseguir un parell d’abs abdominals impressionant. És possible que obtingueu abdominals forts en exercicis abdominals i nuclears intensos, però si els músculs estan coberts de greix del ventre, no obtindreu els resultats visuals que desitgeu. Per cremar greixos, és possible que hàgiu de fer canvis en l’estil de vida perquè tingueu un "dèficit calòric", és a dir, que feu servir més calories de les que ingereu.
Per començar, intenteu canviar la vostra rutina diària per tal d’utilitzar més calories al llarg del dia. Si, per exemple, aneu a l’escola o a la feina, proveu amb bicicleta o corrent. Si dediqueu la major part del vostre temps lliure a mirar la televisió, intenteu unir-vos a un equip esportiu amateur o anar a trotar. A la llarga, aquests petits canvis poden eliminar el greix corporal i fer que els músculs abdominals tinguin més forma
Pas 3. Tallar calories
Una manera segura és reduir el menjar. Hi ha debats sobre la freqüència i la quantitat que heu de menjar per obtenir una pèrdua de pes òptima; el més important que cal recordar per perdre pes és consumir menys calories dels aliments que consumeix en un dia. Calculeu la taxa metabòlica bàsica i calculeu les calories dels aliments que mengeu en un dia. Estableix aquest nombre uns quants centenars de calories per sota de la despesa diària de calories i perdràs pes.
Assegureu-vos que la dieta que vulgueu fer sigui realista, sàvia i segura. No us moriu de fam ni oblideu la nutrició, ja que podríeu posar en risc la vostra salut
Pas 4. Canvieu el tipus d'aliments que mengeu
Quan es tracta de fer dieta, el que menges no és el més important: també importa el que menges. Intenteu evitar els aliments “processats” a la vostra dieta; per regla general, si no sabeu immediatament de quina planta o animal està format un aliment, es considera un aliment “processat”. A més, intenteu evitar aliments rics en greixos i rics en sucre. En lloc d’això, completeu la vostra dieta amb verdures (especialment vegetals densos en nutrients com la col i els espinacs), carbohidrats de gra sencer, proteïnes magres (iogurt, pit de pollastre, clares d’ou, certs peixos, per exemple) i greixos saludables en quantitats limitades (com oli d’oliva)., alvocat i fruits secs).
Beure tanta aigua com sigui possible. És molt refrescant, no té calories i ajuda a la pèrdua de pes
Pas 5. Feu cardio
El cardio o l’exercici (aeròbic) és una bona manera de cremar greixos. Els intensos exercicis cardiovasculars, com córrer, nedar i anar en bicicleta, cremen moltes calories. Si voleu cremar greixos, considereu dedicar temps cada setmana a fer cardio. Aquesta és una bona manera d’ampliar la relació entre el nombre de calories que consumeix i el nombre de calories que utilitza cada dia. Tanmateix, tingueu en compte: si augmenteu la quantitat d'aliments que mengeu a causa d'una nova rutina cardiovascular, és possible que no cremeu greixos.
Com passa amb la majoria dels tipus d’exercici, seguiu la vostra nova rutina cardiovascular amb moderació. No us excedeixis: si dediqueu tot el vostre temps al cardio i no feu exercicis de reforç de força, mengeu saludablement i descanseu, és possible que us acabeu esgotant i obtingueu resultats decebedors
Part 3 de 3: Crunch bàsic
Pas 1. Acuéstese
Per a més comoditat, utilitzeu una estora per fer exercici d’escuma o un terra amb moqueta. Col·loqueu els peus sobre una taula baixa o en un angle d'almenys 90 graus.
Pas 2. Creieu els braços pel pit
És possible que vegeu algunes persones embolicant-se els dits darrere del cap mentre fan abdominals; si ho feu, podeu estirar els músculs del coll. En creuar els braços pel pit, elimineu la possibilitat de dolor al coll.
Pas 3. Apretar els abdominals i arquejar la part superior del cos començant pel cap
Utilitzeu els músculs abdominals per aixecar lentament la part superior del cos (amb el coll relaxat) tant com sigui possible sense aixecar l’esquena del terra. No utilitzeu mai moviments ràpids, ja que us poden fer mal a l’esquena.
Pas 4. Mantingueu aquesta posició "cruixent" durant uns segons
Comenceu a baixar la part superior del cos cap avall suaument i lentament.
Pas 5. Repetiu
Cada vegada que arribeu a la part superior de la crisi, mantingueu aquesta posició durant un segon o dos i, a continuació, baixeu-vos lentament i repetiu. Si, en algun moment, experimenteu dolor a la part baixa de l’esquena, atureu-vos.
Pas 6. Repetiu aquest exercici 20 vegades
Després de 20 repeticions, feu un petit descans (menys d'1 minut) i, a continuació, feu un altre grup de 20. Feu 2-4 sèries o feu-ho fins que "sentiu una sensació de cremor": un lleu dolor als músculs abdominals que indica que els músculs abdominals han estat entrenats.
Consells
- Feu aquests 20 exercicis cada dia, però un cop us enganxeu, feu 20 3-4 vegades a la setmana.
- Recordeu que tots aquests exercicis s’han de fer molt lentament. La majoria de les dones pensen que cruixir més ràpid significa fer exercici amb més energia i cremar més calories i estar més sans. Això està malament. Els exercicis abdominals els obtindreu els millors resultats si ho feu lentament, cosa que fa que els músculs de la secció mitjana i abdominals treballin molt dur.
- Beure almenys 8 gots d’aigua cada dia.
- Cal tenir una bona dieta o no funcionarà. Eviteu tots els aperitius, begudes i aliments ensucrats i tots els aliments processats.
- Eviteu les conserves.
