El menjar ràpid s’ha convertit en un element bàsic habitual en les dietes de moltes persones. Recentment, la controvèrsia sobre el poc saludable menjar ràpid ha fet que molta gent comenci a buscar maneres eficaces de trencar l’hàbit de menjar menjar ràpid i de triar aliments més saludables. Independentment de les raons per les quals trieu el menjar ràpid, és important entendre que podeu trencar l’hàbit.. Seguir aquests consells us pot ajudar a reduir el consum de menjar ràpid i a conduir-vos a una manera de menjar més sana.
Pas
Mètode 1 de 5: entendre l’addicció als aliments
Pas 1. Recopileu fonts de coneixement sobre l’addicció als aliments
Si creieu que teniu una addicció alimentària, ajudareu a entendre realment què és l’addicció alimentària i com afecta la vostra vida.
- L’addicció als aliments pot ser un greu problema. Els aliments rics en sucre i greixos són deliciosos. Quan es menja, el contingut provoca l’alliberament de dopamina al centre del plaer del cervell. Això provocarà el desig de menjar més menjar i tornar a comprar-lo de nou.
- Les persones amb trastorn per excés de menjar, que és un trastorn per menjar en excés, senten la necessitat de menjar quantitats inusualment grans d'aliments en un curt període de temps. Les persones amb trastorn alimentari excessiu poden sentir fàstic pel seu hàbit, però no poden controlar-lo. Si us sentiu obligat a menjar una gran quantitat de menjar ràpid, fins i tot si us sentireu culpables després, considereu un professional de la salut mental per discutir la possibilitat de trastorns per excés de menjar. Aquest trastorn és molt curable.
- Preneu-vos una mica de temps per conèixer l’addicció als aliments a Internet. Hi ha molts recursos a Internet que us poden ajudar a aprendre més sobre els vostres hàbits alimentaris.
- Comprar o llegir un llibre a la biblioteca sobre l’addicció als aliments. Preneu-vos una estona per llegir i conèixer l’addicció als aliments.
Pas 2. Escriviu sobre els vostres problemes alimentaris
Veure escrit el vostre problema d’addicció als aliments pot fer-vos sentir més real. Introduïu la freqüència amb què mengeu menjar ràpid, les vostres sensacions o desitjos de menjar ràpid i el difícil que és renunciar al menjar ràpid.
- Per ajudar-vos a entendre l’abast del vostre problema d’addicció als aliments, responeu a preguntes com ara "Què tan feble sóc al voltant del menjar ràpid?" o "Quina emoció / situació em fa desitjar menjar a punt per menjar?"
- Valoreu també la vostra addicció d’1-10 (1 és feble i 10 és molt fort). Aquests valors poden variar segons les vostres emocions, però us poden donar una idea dels moments, esdeveniments o persones que van influir en els vostres valors.
- Escriviu específicament tots els aliments als quals sou addictes. Només és menjar a punt per menjar? O la vostra addicció inclou "aliments amb poca nutrició", com ara dolços, patates fregides o refrescos?
Pas 3. Feu canvis d’estil de vida, no inicieu una dieta
Les dietes, en el seu sentit tradicional, no solen ser programes a llarg termini, especialment per superar l’addicció als aliments.
- Molta gent es rendeix, deixa de comprar productes dietètics o s’avorreix i deixa de fumar. Feu que el canvi d’estil de vida fora de l’addicció als aliments sigui el vostre objectiu i no només adopteu una dieta.
- Escriviu un pla d’àpats que no inclogui menjar ràpid ni aliments amb pocs nutrients. Assegureu-vos que configureu les mides i els aperitius adequats perquè no tingueu massa gana en un moment del dia.
- Elimineu els aliments "activadors" de casa si la vostra addicció inclou aliments amb pocs nutrients, a part dels menjars preparats. Si encara consomeu molts greixos i sucre (els principals ingredients del menjar ràpid), us serà més difícil trencar l’addicció al menjar ràpid.
Mètode 2 de 5: elimineu els aliments preparats
Pas 1. Emboliqueu menjars i aperitius saludables
Prendre menjars o aperitius saludables és una bona manera de reduir la quantitat d’aliments preparats per menjar. En lloc d’haver de sortir a menjar, el menjar saludable està disponible i a punt per començar.
- Compreu una carmanyola o un petit refrigerador, si cal. Aquesta és una bona manera d’evitar haver de parar a un restaurant de menjar ràpid. Omplir-lo amb opcions saludables com iogurt, fruita fresca o pastanagues i humus us pot ajudar a mantenir-vos en els aliments del programa o controlar la fam fins que arribeu a casa per menjar.
- Conserveu aperitius saludables i pràctics a la maleta / equipatge o al cotxe, com ara fruita seca o fruita seca.
- Assegureu-vos de menjar en un dia complet. No us salteu els àpats. Preneu un berenar saludable si teniu gana. Quan tingueu molta gana, és probable que trieu malament els aliments.
Pas 2. Deixa de beure refresc
Per a molts, aquest pot semblar el repte més gran. Intenteu evitar tots els refrescos. Fins i tot els refrescos dietètics s’han de reduir a la vostra dieta. Els refrescos dietètics poden embolicar-se amb el cos, de manera que tingueu gana fins i tot quan no necessiteu menjar.
- Intenteu beure 2 litres de líquid clar sense sucre cada dia. Podeu provar: aigua, aigua amb espècies o fruites afegides, te gelat sense sucre o cafè sense cafeïna ni sucre.
- Si aquest pas sembla difícil, comenceu lentament. Comenceu reduint la quantitat de refresc consumida triant begudes més saludables (com aigua o te sense edulcorar) en lloc d'algunes refrescos. Continueu substituint el refresc per altres begudes fins que pugueu eliminar el refresc completament de la vostra dieta.
Pas 3. Conduïu cap a l’altra direcció
De vegades, només passar per davant (o adonar-se que ja esteu a punt de passar) el vostre restaurant de menjar ràpid preferit és suficient per fer-vos una parada. Conduir una ruta diferent cap a la feina o cap a casa us pot ajudar a sortir de la vostra rutina d’aturades per prendre un mos ràpid.
- Mireu el mapa en línia. Molts programes de programari us permeten introduir les vostres ubicacions d’origen i destinació i, a continuació, mostrar-vos diverses opcions de ruta.
- Si heu de passar per davant d’un restaurant de menjar ràpid, proveu de posar una nota de paraules positives al cotxe. "Tu pots!" o "Centreu-vos en el vostre objectiu". són bones paraules positives que us poden evitar aturar-vos en un restaurant de menjar ràpid.
Pas 4. Escriviu els avantatges de deixar de menjar ràpid
Deixar de menjar ràpid pot no ser fàcil. Tanmateix, mantenir una llista de pensaments positius per tenir en compte quan es produeix el desig pot ser un recurs útil per ajudar-vos a saltar la unitat a la cua.
- Preneu-vos una hora (això pot formar part d’un exercici de diari) i escriviu una llista dels avantatges de deixar de menjar ràpid. Els pensaments positius inclouen: perdre pes, estalviar diners, augmentar l’energia o millorar la salut.
- Conserveu una còpia dels vostres pensaments positius a la bossa / cartera, al cotxe o al lloc de treball. Mireu sempre que arribin les ganes de menjar menjar ràpid.
- Mentre us mantingueu allunyat del menjar ràpid, escriviu sobre el vostre progrés i afegiu els valors positius que adoneu sobre el vostre estil de vida, salut i dieta. Això ajudarà a ampliar la llista de pensaments positius.
Pas 5. Aneu a un restaurant més saludable
Sortir a dinar és una activitat habitual al lloc de treball. Podeu fer un descans i gaudir de 30-60 minuts de la vostra taula. Si normalment, amb els vostres companys de feina, passegeu pels restaurants de menjar ràpid, aquesta vegada suggeriu alguna cosa més saludable.
- Cerqueu restaurants a prop del vostre lloc de treball. Mireu el menú i comproveu si pot ser una opció millor per a vosaltres i els vostres amics.
- Informeu els vostres companys de feina del vostre programa dietètic per trencar l’hàbit de menjar menjar ràpid. Mai se sap, potser seguiran els teus passos! Explicar als vostres objectius els que us envolten els permet proporcionar suport, en lloc de ser una mala influència.
- Feu un acord per sortir a dinar només una vegada a la setmana. Si els vostres amics no volen canviar les opcions de menjar, només heu de sortir a menjar un cop per setmana. Això pot reduir la temptació que sentiu.
Mètode 3 de 5: Planificació de l'estratègia
Pas 1. Escriviu objectius realistes
Fer objectius a llarg termini pot ajudar a alleujar el vostre hàbit de menjar menjar ràpid. Assegureu-vos d’establir objectius realistes i específics que es poden assolir amb el pas del temps.
- Estableix objectius petits al llarg del camí per assolir els teus objectius a llarg termini. Potser comenceu saltant la cua de trànsit els dilluns o fent plans per començar a esmorzar a casa. Intentar abordar múltiples objectius alhora pot ser difícil.
- És important ser realistes per assolir els vostres objectius. Si creieu que no és realista no tornar a menjar menjar ràpid, fixeu límits quant podeu menjar. Potser us permeteu menjar menjar ràpid un cop al mes.
- Feu un seguiment del progrés dels vostres objectius al llarg del temps. Això us pot motivar i mantenir-vos en el camí cap als vostres objectius a llarg termini.
Pas 2. Compra un diari o una llibreta
Utilitzeu el diari per fer un seguiment dels vostres àpats i aperitius durant diversos dies (idealment, uns dies feiners i uns quants dies de cap de setmana). Això us donarà una idea de quant i sovint mengeu menjar ràpid.
- Tingueu en compte també les circumstàncies que us fan triar el menjar ràpid amb més freqüència. Per exemple, aneu amb cotxe per comprar l’esmorzar de camí a la feina? El trajecte a casa és suficient per aturar-vos a sopar senzill?
- Preneu nota de l’estat d’ànim o de l’emoció que us provoca menjar o que tingueu ganes de menjar menjar ràpid. Potser no mengeu menjar ràpid durant molts dies. Pot passar amb freqüència quan se sent estressat, enfadat o frustrat. Comprendre com el vostre estat d’ànim es relaciona amb els aliments us pot ajudar a fer-vos una idea dels vostres hàbits alimentaris.
- No tens temps per escriure un diari? Descarregueu l'aplicació Food Journal per utilitzar una versió pràctica del Food Journal. Tenir una aplicació accessible al telèfon pot fer que el diari sigui una mica més fàcil.
- Penseu per què us heu aturat en un restaurant de menjar ràpid. Intentar identificar la causa subjacent de l’addicció al menjar ràpid és un pas important per trencar l’hàbit.
- Presteu atenció a com us sentiu després de menjar menjar ràpid. És possible que sentiu pesar, culpa o vergonya. Si experimenta un sentiment negatiu i l’escriu, podeu consultar la nota abans de comprar aliments preparats per al consum en el futur. Recordar el mal que et sents després de menjar-lo et pot ajudar a evitar-ho.
Pas 3. Compteu les calories
Si no heu comptat les calories dels aliments preparats per menjar, us sorprendrà de la quantitat de calories que hi ha. Preneu-vos un dia i compteu totes les calories dels aliments preparats per menjar que acostumeu a menjar. El nombre pot ser suficient per generar motivació per aturar l’hàbit.
- Intenta esbrinar fins a quin punt has de córrer o anar amb bicicleta per cremar calories d’aquests aliments. En general, es requereix una bona quantitat d’exercici per cremar calories d’un menjar preparat.
- Compareu les calories dels menjars a punt per menjar amb els aliments que us podeu preparar a casa. Això us ajudarà a adonar-vos de quantes calories obteniu dels aliments preparats per menjar.
Pas 4. Feu un seguiment dels costos dels menjars preparats
Un dels avantatges dels menjars preparats és que són bastant econòmics, sobretot amb un menú que costa 15.000 rupies o menys. Però fins i tot a aquests preus baixos, el cost dels menjars preparats es pot sumar.
- Conserveu els rebuts i sumeu la quantitat de diners que invertiu en una setmana. Potser n’hi ha més del que es pensa.
- Només cal preparar 100 o 200 dòlars en efectiu i veure quant dura tota la setmana. Passar una targeta de crèdit o de dèbit és molt fàcil. De vegades és més difícil deixar-vos efectius.
Pas 5. Escriviu un pla setmanal d’àpats
Tenir un pla d’àpats definit us pot ajudar a mantenir-vos organitzat i concentrat durant tota la setmana. No us preguntareu què fer per sopar ni emportar-vos a dinar, ja està tot.
- Preneu-vos una hora o dues en el vostre temps lliure per escriure el vostre pla d’àpats. Assegureu-vos d’incloure esmorzars, dinars, sopars i aperitius per a cada dia.
- Penseu en la possibilitat d’incloure receptes o idees per menjar de forma ràpida i fàcil de preparar per ajudar-vos amb el vostre estil de vida ocupat.
- Un cop s’hagi completat el pla d’àpats, escriviu una llista d’ingredients adequada. Només podeu comprar el que necessiteu.
Pas 6. Aneu a comprar al supermercat
Tenir una dieta saludable és la clau per abandonar el menjar ferralla. Compreu menjar i aperitius setmanalment perquè sempre tingueu altres opcions més saludables i còmodes.
- Emmagatzemeu proteïnes magres, fruites, verdures, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos.
- Compreu productes a punt per menjar que requereixen poc o cap temps de cocció i es poden menjar a qualsevol lloc. En són exemples fruites senceres (com pomes o plàtans), iogurt envasat, enciam rentat / tallat o verdures o proteïnes magres cuites.
Mètode 4 de 5: Aplicació d’una estratègia de supervivència addictiva
Pas 1. Construir una xarxa d’amics que doni suport
Qualsevol canvi en la dieta pot ser difícil, sobretot si renuncieu a un hàbit com l’addicció als aliments. Tenir un grup d’amics solidaris us pot motivar i animar en moments de canvis difícils. La investigació demostra que moltes persones mantenen els canvis positius més temps si tenen un grup de suport.
- Demaneu a familiars, amics o companys de feina que us donin suport. A més, podreu esbrinar si algú més vol seguir un programa per deixar-vos menjar a punt.
- Cerqueu fòrums i grups de suport en línia als quals us pugueu unir en línia durant tot el dia. Aquesta és una manera fantàstica de rebre assistència en qualsevol moment del dia.
Pas 2. Parleu amb un dietista registrat i un terapeuta autoritzat
Aquests experts en salut i nutrició poden jugar un paper important a l’hora d’ajudar-vos a comprendre i abordar els vostres hàbits alimentaris. Tenen formació per ajudar-vos a deixar de menjar menjar ferralla, ajudar-vos a planificar àpats més saludables i donar-vos maneres de sobreviure a la vostra addicció alimentària.
- Demaneu a un dietista que us ajudi en la planificació dels àpats, en les habilitats culinàries o en els coneixements bàsics de nutrició perquè tingueu les habilitats necessàries per trencar el vostre hàbit de menjar ràpid.
- Parleu amb un terapeuta amb llicència sobre la vostra addicció alimentària i altres problemes emocionals alimentaris que puguin sorgir.
- Demaneu al vostre proveïdor d’assistència sanitària principal recomanacions d’un dietista registrat, un terapeuta autoritzat o un altre metge. És possible que coneguin o treballin amb algú que us envolta.
- Visiteu EatRight.org i utilitzeu l'opció "Troba un expert" per trobar un nutricionista a prop vostre.
Pas 3. Escriviu una llista d’activitats que us tranquil·litzin
Quan us sentiu estressat o apareix un desig de menjar ràpid, és important tenir una llista de coses que podeu fer per distreure’s i calmar-vos. Conserveu-lo en un lloc pràctic per si sorgeix el desig.
- Intenteu participar en activitats actives mentalment i físicament. Per exemple: caminar, netejar calaixos plens de brossa, trucar a amics o familiars, portar un diari o llegir un bon llibre.
- Dormir durant períodes de temps més llargs o estar immers en programes de televisió probablement no us farà sentir millor. No gestionaràs el problema que ens ocupa d’aquesta manera. D’altra banda, els problemes només s’ignoren o s’obliden dormint.
- Intenteu allunyar-vos de les begudes alcohòliques. Beure alcohol no és una bona manera de sobreviure a l’addicció.
- Anota els teus sentiments. Traieu un quadern o diari i escriviu els vostres sentiments i com afecten les vostres ganes o la vostra fam.
- El diari us pot ajudar a identificar clarament entre menjar emocional i gana física.
- El diari també pot actuar com a sortida mental, cosa que us permet posar les vostres emocions i sentiments en paper.
Pas 4. Medita
La investigació demostra que meditar durant uns minuts pot ajudar a calmar la ment, ajudar a concentrar-se i ajudar a l'addicció. Aquesta pot ser una manera senzilla d’ajudar a calmar la vostra ment.
- Comenceu meditant durant 5-10 minuts al dia, sobretot si mai no heu provat mai la meditació.
- Cerqueu a Internet àudio de meditació gratuït amb tutorials. Això us pot ajudar a submergir-vos en la meditació seguint instruccions suaus sobre la seva guia.
- Proveu una meditació activa que us permeti centrar-vos en un objecte petit: una pedra, una fruita petita o una petita joia. Això pot ajudar al cervell a "fer alguna cosa" mentre intenta mantenir la concentració en el present.
Pas 5. Ompliu el rebost, la nevera i el congelador amb aliments saludables
Mantingueu sempre un estoc de productes saludables a casa. Això us permet cuinar menjars nutritius sense haver de passar per la botiga quan aneu cap a casa.
- Una casa amb subministraments d’aliments pot ajudar a alleujar l’estrès de cuinar o trobar menjar per menjar. Perquè esteu preparats amb els conceptes bàsics dels aliments.
- Els productes bàsics de la cuina inclouen mongetes tendres, conserves de verdures sense sal afegida, conserves de peix, cereals integrals (com ara arròs integral o pasta de gra integral) i mongetes dures.
- Els productes bàsics del congelador poden incloure proteïnes (com ara pollastre o peix), fruites i verdures congelades, cereals integrals cuits congelats (com ara arròs integral o quinoa) i aliments congelats baixos en calories (per a les nits en què és impossible menjar).).
- Els productes bàsics de la nevera poden incloure fruites i verdures rentades / picades, adobats i salses baixes en greixos, ous, iogurt baix en greixos, formatge i proteïnes cuites (com ara pit de pollastre a la planxa).
Pas 6. Prepareu noves receptes
Tant si ja feu servir receptes una vegada com una altra o necessiteu ajuda per preparar àpats saludables, provar receptes noves és una manera fantàstica de provar diferents variants d’aliments saludables. Proveu 1-2 receptes noves cada setmana.
- Necessiteu idees de receptes? Proveu de comprar un llibre de cuina saludable, cerqueu blocs en línia sobre cuina saludable o demaneu a amics o familiars receptes noves per provar.
- Si no teniu temps, busqueu receptes que requereixin menys temps de cocció i preparació. Sovint, simplement podeu combinar els àpats en lloc de preparar-ho tot des de zero.
Pas 7. Feu el vostre propi menjar preparat per menjar a casa
Les hamburgueses, les patates fregides o les llavors de pollastre són delicioses, per això és difícil trencar l’hàbit de menjar menjar ràpid. Proveu de fer els vostres àpats preferits a casa amb tècniques de cuina més saludables. Això us ajudarà a "mimar-vos", però amb opcions d'aliments molt més saludables.
- Si us agraden les patates fregides, proveu de coure-les a casa. Les falques de moniato també poden ser una gran alternativa a les patates fregides. A més, les patates al forn contenen moltes vitamines i minerals.
- Cobriu el pollastre amb pa ratllat i flocs de blat de moro triturats o patates fregides i, a continuació, feu-ho a la brasa per obtenir una versió poc calòrica de pollastre fregit o nuggets de pollastre.
- Cerqueu en línia les vostres receptes de menjar preferides. Trobareu bones idees i una gran varietat de receptes per fer versions més saludables dels àpats preparats per menjar. Proveu de fer cerques amb la paraula clau "substituts de menjars preparats" per trobar substituts més saludables del vostre menjar ràpid preferit.
Mètode 5 de 5: menjar sa als restaurants de menjar ràpid
Pas 1. Mireu el menú en línia
Qualsevol restaurant amb més de 20 oficines hauria de tenir un menú en línia i un menú in situ que inclogui informació nutricional. Exploreu el menú per trobar opcions que contenen menys calories i greixos.
- Prepareu opcions d’aliments abans de sortir a menjar. Això us ajudarà a evitar la temptació de mirar el menú o escoltar el que demana la resta de persones.
- Alguns restaurants tenen fins i tot una "calculadora d'aliments" que us permet prendre diverses opcions per al vostre menú i proporcionar informació sobre calories i altres nutricionals.
Pas 2. Trieu al forn en lloc de fregit
Els aliments fregits solen contenir més calories i greixos que els productes del forn.
Opteu per sandvitxos de pollastre a la graella o nuggets de pollastre a la planxa sobre pollastre fregit
Pas 3. Eviteu els menús combinats
El recompte de calories pot ser molt alt si trieu el menú combinat: patates fregides, entrepà i beguda. Només cal comprar un entrepà per un menor nombre de calories.
- Trieu aliments entre menús individuals per evitar triar menús combinats.
- Rebutgeu l'oferta d'una actualització per a una mida superior o una porció més gran.
Pas 4. Comprar opcions més saludables
Molts restaurants de menjar ràpid han atès el desig dels consumidors d’opcions més saludables. Fins i tot tenen un menú especial "més saludable" que us pot ajudar a triar aliments amb menys calories.
- Proveu l’enciam amb pollastre a la planxa o embolcall de pollastre a la planxa. Utilitzeu petites porcions d’apòsits lleugers o salses submergides per mantenir les calories baixes.
- Si passeu per un restaurant de menjar ràpid, proveu farina de civada, iogurt i fruita o un sandvitx d’esmorzar amb clares d’ou i formatge.
- Trieu un entrepà amb fruites o verdures com a costat en lloc de patates fregides normals.
Consells
- Eliminar gradualment els aliments poc saludables d’un en un és una manera lenta de començar a reduir els aliments amb pocs nutrients en la vostra dieta. Aturar de cop i volta tot el consum d’aliments poc saludables pot provocar símptomes incòmodes com mals de cap i mal humor, i reduir les possibilitats de continuar amb el programa.
- Penseu a establir les vostres pròpies regles que faran que els àpats preparats siguin desagradables. Per exemple, si la ubicació del vostre restaurant de menjar ràpid preferit és molt llunyana, aneu-hi a comprar menjar ràpid només caminant en lloc d’utilitzar un cotxe. No només caminarà sa si es lliura a les seves ganes, sinó que també facilitarà la cuina dels seus propis àpats que les alternatives greixoses i ràpides.
- Associar diversos números amb l’hàbit de menjar menjar ràpid us pot fer adonar-vos de la veritat. Calculeu o feu un seguiment de la quantitat de diners que invertiu i de les calories que consumeix cada setmana o mes en menjars preparats; els resultats us sorprendran.
- Feu canvis lentament i gradualment (per exemple, comenceu parant les visites a la cafeteria a l’hora de dinar o evitant entrepans entre menjars). Feu canvis petits però reals i, a continuació, passeu a quelcom més ambiciós. Recordeu que cal convertir-lo en un estil de vida completament nou.
- Si tu i els vostres amics sou addictes al menjar ràpid, podeu deixar-lo amb els vostres amics. D’aquesta manera, tindreu menys temptació que si els vostres amics mengessin hamburgueses davant vostre.
- Busqueu un grup o una xarxa de persones que us pugui envoltar de suport per passar per aquesta important etapa de la vida.
- La sèrie "Menja això, no això" compara les opcions per menjar i fa recomanacions per a aliments "millors".
