Si sovint us preocupeu, tenseu-vos, penseu negativament o sentiu que passarà alguna cosa dolenta, és possible que tingueu un trastorn d’ansietat. Encara es desconeix la causa exacta de l’ansietat, però les persones amb aquesta afecció comparteixen els mateixos factors de risc, com ara tenir familiars que també pateixen ansietat, tenen traumes o pateixen altres malalties mentals. Afortunadament, podeu reduir els símptomes i controlar l’ansietat amb la combinació adequada de medicaments, enfocaments cognitius i canvis d’estil de vida.
Pas
Mètode 1 de 4: adoptar un estil de vida saludable
Pas 1. Cerqueu suport social, encara que no el vulgueu
Les persones que mantenen relacions socials fortes solen poder fer front als problemes de la vida de manera més saludable que les persones que no ho fan. Creeu noves relacions socials per donar-vos suport mentre lluiteu amb l’ansietat. Podeu unir-vos a un grup de suport a l’ansietat, participar en una organització religiosa o espiritual o passar una estona amb amics propers amb freqüència.
- El sentiment de pertinença i entreteniment dels altres té un impacte dràstic en la salut general. De fet, la investigació demostra que les persones grans sense un fort suport social tenen un major risc de mortalitat.
- La soledat pot ser més perjudicial per a la salut que l’obesitat i pot escurçar la vida tant com fumar 15 cigarrets al dia. Per tant, passar temps amb altres persones és important.
Pas 2. Prioritzeu el son
El son i l’ansietat són tan complicats com una gallina i un ou. La falta de son pot causar ansietat i l’ansietat provoca trastorns del son. Per tant, intenteu dormir almenys set hores cada nit. Proveu aquests consells per obtenir un son de qualitat:
- Deixeu que el cos s’acostumi a dormir en un horari habitual.
- Aneu al llit cada dia a la mateixa hora.
- Apagueu els dispositius electrònics 1 hora abans d'anar a dormir.
- Creeu un dormitori que sigui còmode i només per dormir.
- Feu que el vostre dormitori sigui fresc i fosc.
- Fer exercici físic, però no 2-3 hores abans d’anar a dormir.
- Crea un ritual de relaxació per fer-lo cada nit.
- Utilitzeu aromateràpia com l’espígol per afavorir la relaxació.
- No prengueu begudes amb cafeïna després del migdia.
- Eviteu menjar just abans d’anar a dormir.
- Dediqueu temps a prendre el sol cada dia.
- Deixar de fumar (la nicotina pot afectar el son).
- No beure begudes alcohòliques 2 hores abans d’anar a dormir.
Pas 3. Fer exercici cada dia
A més de mantenir la salut general, l’exercici té un impacte important en la salut mental. L’activitat física produirà endorfines, productes químics del cos que causen sensacions de plaer. Com a resultat, l’exercici regular pot alliberar l’estrès i distreure l’ansietat.
Els metges recomanen uns 30 minuts d’exercici cada dia de la setmana. Podeu caminar, trotar, remar, anar amb bicicleta o qualsevol cosa. Tanmateix, trieu una activitat que pugueu fer cada dia
Pas 4. Adopteu una dieta equilibrada
Tot i que és possible que no entengueu la connexió entre el menjar i els sentiments, sí que existeix. Alguns aliments i begudes poden empitjorar l’ansietat, per exemple: sucre refinat o cafeïna. Beure molta aigua i menjar una porció equilibrada de fruites, verdures, cereals integrals, productes lactis i proteïnes magres.
- Feu una dieta amb aliments frescos, peix, cereals integrals, llegums, cereals integrals i olis saludables que us afavoreixin la salut mental. A més, reduïu els aliments processats i els aperitius que poden afectar negativament la salut mental.
- Els prebiòtics i els probiòtics són importants per a la salut digestiva. Tot i que està bé prendre suplements, es poden trobar als aliments. Coma fruites i verdures crues riques en fibra per augmentar la ingesta de prebiòtics. Per exemple, mengeu tomàquets, mangos, pomes i plàtans. Mentrestant, per augmentar la ingesta de probiòtics, mengeu iogurt que contingui cultius vius o actius, xucrut, kimchi, sopa miso, kefir, tempeh i kombucha.
- Hi ha molts estudis que relacionen la cafeïna amb l’ansietat augmentada. S’ha demostrat que la cafeïna augmenta l’ansietat, la depressió i els sentiments de disgust. Eviteu la cafeïna del refresc, el cafè i el te (trieu varietats descafeïnades), així com la xocolata.
Pas 5. Reduïu l'alcohol i altres depressius
Potser beveu alcohol per alleujar l’ansietat, però l’alcohol empitjora. Allibereu l’estrès i l’ansietat de manera saludable, com ara escoltar música o parlar amb els amics, en lloc d’utilitzar drogues i alcohol.
Pas 6. Vigileu-vos
Quan lluiteu contra una malaltia mental, com l’ansietat, pot ser que us centreu tant a sentir-vos millor i complir les vostres responsabilitats que oblideu cuidar-vos. Mima’t per reduir l’estrès. Trieu alguna cosa especial que desitgeu cada dia.
- Neteja la casa un cop per setmana perquè no es posi massa desordenada. A més, pagueu les factures cada mes en una data fixa.
- Planifiqueu una cosa divertida cada dia, com xerrar amb un amic, prendre un bany calent, beure la vostra tassa de te preferida (descafeïnat) o mirar la vostra comèdia de lloc preferida. Penseu en això com un moment especial per a vosaltres mateixos.
- Feu tot el que necessiteu per reduir l’estrès, és possible que la solució no sigui la mateixa per a tothom.
Mètode 2 de 4: Aplicació d’exercicis de respiració profunda
Pas 1. Cerqueu un lloc tranquil on pugueu estar sols sense distraccions
Tanqueu la porta, si és possible. Un cop tingueu l’hàbit de practicar la respiració, podreu desfer-vos de totes les distraccions i respirar profundament al voltant d’altres persones.
Pas 2. Seieu recte amb l'esquena plana
Podeu seure en una cadira o amb les cames creuades a terra, cosa important.
Podeu estirar-vos si cal. Tanmateix, recordeu que assegut dret permet omplir els pulmons fins a la màxima capacitat, i és la millor manera de practicar la respiració profunda
Pas 3. Descanseu els braços
Col·loqueu els braços sobre els reposabraços o les cuixes. Aquesta posició relaxa les espatlles i facilita la relaxació.
Pas 4. Inhale lentament pel nas
Respira profundament pel nas durant 4 segons. L’abdomen inferior s’expandirà amb la respiració.
Pas 5. Mantingueu premut
Mantingueu la respiració al pit durant un o dos segons.
Pas 6. Alliberament
Ara, exhala tot l’aire dels pulmons per la boca. Sentireu un "xiufo" quan l'aire surt de la vostra boca. Prestar atenció a l'estómac es desinflarà amb l'exhalació.
Pas 7. Espereu uns segons
Per evitar la hiperventilació, espereu uns segons abans de tornar a respirar.
Pas 8. Repetiu
Feu la mateixa seqüència durant uns cinc minuts. La respiració profunda que es considera eficaç per alleujar l’ansietat és de sis a vuit cicles per minut. Tanmateix, trobeu un ritme natural que us resulti més còmode.
Pas 9. Feu aquest exercici dues vegades al dia
Practiqueu exercicis de respiració profunda almenys dues vegades al dia durant cinc minuts cada sessió.
Recordeu, no només respireu profundament quan tingueu ansietat. Apliqueu aquests exercicis per controlar els símptomes d’ansietat i evitar l’estrès
Pas 10. Combineu la respiració profunda amb altres estratègies de relaxació
Podeu aplicar aquest exercici sol o combinar-lo amb altres tècniques de relaxació com a suport, com ara la meditació i el ioga.
Mètode 3 de 4: Reorganitzar la ment
Pas 1. Identifiqueu patrons de pensament destructius
Les distorsions cognitives són pensaments poc saludables o irracionals que exacerben l’ansietat i la depressió. Penseu en les distorsions cognitives més freqüents següents i vegeu si podeu detectar patrons quan parleu amb vosaltres mateixos.
- Pensament de sí o res (o en blanc i negre): veure situacions en termes absoluts, per exemple, que alguna cosa ha de ser bona o dolenta, correcta o incorrecta, sense singularitat, complexitat ni àrees grises.
- Filtre mental: exagerar el negatiu i minimitzar el positiu.
- Saltar a conclusions: suposant que les reaccions d'altres persones les provoca, prediu que el futur serà negatiu.
- Exagerar o subestimar: maximitzar o minimitzar la importància de la situació
- Overgeneralització: percebre els esdeveniments negatius com a patrons sense parar.
- Afirmacions "en cas de": jutjar-vos a vosaltres mateixos o als altres segons el que "hauria de" fer "," hauria de "," no "," hauria de "o" hauria de "fer.
- Pensament emocional: pensaments basats únicament en les emocions, per exemple, "Em sento estúpid, així que sóc estúpid".
- Ignorar el positiu: minimitzar el valor dels seus propis èxits o atributs positius.
Pas 2. Pregunteu si la vostra distorsió negativa és vàlida
Per reduir la parla autònoma negativa, heu de reconèixer si teniu una distorsió negativa i, a continuació, feu un esforç conscient per desafiar l'afirmació:
- En primer lloc, identifiqueu un llenguatge negatiu: "Sé que tots em vigilen i m'adono que tots pensen que sóc estrany".
-
A continuació, desafieu aquest pensament amb una de les preguntes següents:
- Què li diria a un amic que ho va dir?
- Quina és la prova que aquest pensament és correcte?
- Quina és la prova que aquest pensament no és cert?
- Estic malinterpretant la "probabilitat" com a "incertesa"?
- Aquests pensaments es basen en els meus sentiments o fets?
Pas 3. Intenteu emmarcar pensaments negatius
L’objectiu principal de la reestructuració cognitiva és saber quan està pensant en coses que no ajuden, desafiar la veritat d’aquests pensaments i convertir-los en pensaments positius i edificants. Reformular pensaments negatius és una manera de pensar amb més realisme i reduir l’ansietat.
Prenent l'exemple anterior, es pot canviar el pensament "Tots em miren i pensen que sóc estrany" per millorar l'estat d'ànim i no destruir-lo. Proveu de reformular-lo amb afirmacions com: "No sé què pensen de mi, podria ser bo o dolent. Però sé qui sóc i estic orgullós de mi mateix"
Pas 4. Establiu una "hora de preocupació" de mitja hora en un dia
Preocupeu-vos en aquest moment establert. Trieu una hora molt abans d’anar a dormir perquè les preocupacions i les ansietats no interfereixin en el son.
Pas 5. Reconèixer i ajornar les preocupacions
Adoneu-vos a la vostra preocupació prestant atenció a com se sent. Si els vostres pensaments tensen el cos, el cor batega, les mans es torcen o altres signes d’ansietat, anomeneu-los preocupats. Aleshores, quan comenceu a sentir-vos ansiosos i us adoneu que us preocupa, identifiqueu el que esteu pensant.
Escriviu les vostres preocupacions en una llista de preocupacions, si cal, i digueu que podreu pensar-hi més endavant. Intenta netejar el cap i continuar amb les teves activitats diàries
Pas 6. Deixeu anar les preocupacions a l'hora assenyalada
Durant aquest moment concret per preocupar-vos, no penseu només en el que us va molestar aquell dia. Agafa el bolígraf i llista i, a continuació, treballa per resoldre qualsevol problema.
La investigació sobre la teràpia de control d’estímuls demostra que els quatre passos per reconèixer les preocupacions, és a dir, reservar un temps específic per pensar-hi, reconèixer i retardar les preocupacions i trobar solucions, són els millors mètodes per reduir la preocupació
Pas 7. Adoneu-vos del poder que teniu per controlar els pensaments i les preocupacions negatives
Al principi, posposar la preocupació semblava impossible. Tot i això, després de practicar, podreu decidir quan i on us voleu preocupar. Per tant, el vostre dia no es farà malbé per les preocupacions.
Mètode 4 de 4: Obtenir tractament professional
Pas 1. Demaneu una cita amb el metge
Si l'ansietat comença a interferir amb l'escola, la feina, les relacions o altres activitats, hauríeu de consultar un metge. El vostre metge pot realitzar proves i exàmens de laboratori per determinar la font de la vostra ansietat.
- En alguns casos, l'ansietat no és una indicació de malaltia mental, sinó que és un precursor d'altres problemes de salut. L’ansietat pot ser un signe d’alerta primerenca (o efecte secundari) de malalties del cor, diabetis, asma i consum de drogues i en el procés de deixar de consumir drogues.
- En altres casos, l’ansietat pot ser un efecte secundari de la medicació. Parleu amb el vostre metge per determinar si això pot ser el que esteu experimentant.
Pas 2. Consulteu un professional de la salut mental
Si el metge de capçalera no troba cap causa mèdica, podeu demanar una derivació per veure un psiquiatre, psicòleg o psicoterapeuta que tingui experiència en el diagnòstic i tractament de l’ansietat. Els metges poden oferir medicaments per alleujar l’ansietat, però una combinació de teràpia i medicació té un alt índex d’èxit.
Pas 3. Demaneu al terapeuta que expliqui el vostre diagnòstic
Les conclusions per si soles no serviran de res. Dins de l’abast dels trastorns de salut mental, hi ha una classe que té com a principal característica l’ansietat. Un psicòleg pot avaluar la seva història personal, fer-li una valoració i fer preguntes per determinar el tipus d’ansietat que té.
Hi ha diversos trastorns possibles que podeu experimentar, com ara trastorn d’ansietat, trastorn de pànic, fòbies, estrès després d’un esdeveniment traumàtic, trastorn obsessiu-compulsiu o trastorn d’ansietat social
Pas 4. Decidiu quines opcions de tractament us convé més amb l'ajuda d'un terapeuta
Tot i que les tècniques d’autocura per alleujar l’ansietat a casa poden ajudar, aquests trastorns han de ser tractats per un professional. Els professionals de la salut mental solen utilitzar un dels tres mètodes, segons el tipus i la gravetat.
- Medicaments amb recepta. Els diagnòstics d’ansietat se solen confondre amb depressió perquè els psiquiatres sovint prescriuen antidepressius per reduir els símptomes d’ansietat. Els medicaments que han demostrat que tracten l’ansietat són una classe de medicaments coneguts com a inhibidors de la recaptació de serotonina (ISRS). Altres opcions són inhibidors de la recaptació de serotonina-norepinefrina (SNRI), benzodiazepines i antidepressius tricíclics.
- Teràpia. Un tractament eficaç empíricament demostrat per a l’ansietat és la teràpia conductual cognitiva, que se centra en el reconeixement i el canvi de patrons de pensament irreals que causen ansietat. Altres enfocaments terapèutics potencials són la teràpia d’exposició, la teràpia d’acceptació i compromís, la teràpia de conducta dialèctica i la desensibilització i reprocessament del moviment ocular.
- La combinació dels dos.
Pas 5. Sigues pacient
Hi ha molta gent que assumeix que el seu tractament està fallant o no funciona perquè no volen esperar. A més, tingueu en compte que molts pacients amb ansietat proven diverses opcions de tractament diferents abans de trobar l’única tècnica que sigui més eficaç per controlar els seus símptomes.
- És possible que hagueu d’esperar unes setmanes abans de poder veure un psicòleg o psiquiatre. Així que no et rendeixis.
- Tingueu en compte que alguns medicaments poden trigar fins a 8 setmanes a sentir-se els resultats.
