L’ansietat és un problema emocional que de tant en tant tothom pot experimentar. És normal sentir-se tens abans de fer un programa o fer un examen, o fins i tot quan estàs molt ocupat o pensant. Tot i això, l’ansietat en si mateixa és més que l’estrès. Si l'ansietat persisteix durant molt de temps i no podeu alleujar-la, pot ser que us aprofiteu un examen posterior. L’ansietat pot adoptar la forma de trastorns de salut mental, que poden provocar greus preocupacions, atacs de pànic, ansietat social i fins i tot trastorn obsessiu-compulsiu. Si sospiteu que pateix una ansietat excessiva, consulteu un psicòleg o un psiquiatre sobre aquest tema.
Pas
Mètode 1 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Deixa de consumir aliments i / o begudes que provoquen ansietat
Pot semblar trivial, però canviar la ingesta diària d’aliments pot tenir un gran impacte en els nivells d’ansietat. Si us sentiu ansiosos, pànics o estressats diàriament, intenteu aplicar almenys un dels canvis dietètics següents. Reconsidereu la ingesta dels següents aliments que provoquen ansietat:
- Cafè. La beguda energètica més popular de tots els temps també pot ser un dels principals desencadenants de l’ansietat. Si preneu cafè cada dia, proveu de canviar al te descafeïnat o simplement a l’aigua durant unes setmanes. Aturar la ingesta de cafè pot ser difícil, però amb el pas del temps pot reduir els nivells d’estrès.
- Sucre i farina. Les persones mengen sovint aperitius ensucrats i amb midó (com ara gelats, pastes o pastes) per reduir l’estrès, ja que aquest tipus d’aliments poden proporcionar una sensació momentània de calma. De fet, l’augment i la disminució dels nivells de sucre en sang que es produeixen després de menjar aliments com aquest poden causar estrès emocional i estrès.
- Alcohol. Després d’un cansat dia a l’oficina, molta gent intenta desfer-se’n amb begudes alcohòliques. Pot semblar que l'alcohol elimina l'estrès en un instant, però els efectes posteriors eliminaran aquesta sensació de relaxació. Eviteu la ingesta d’alcohol i, si en consomeu, assegureu-vos de restaurar líquids per reduir el risc de ressaca després.
Pas 2. Incloeu aliments estabilitzadors de l’estat d’ànim a la vostra dieta
Mantenir la salut seguint una dieta equilibrada fa més que estabilitzar el vostre estat d’ànim. Quan el vostre cos estigui nodrit adequadament, podreu evitar l'ansietat en situacions d'estrès. Per evitar els efectes negatius del cafè, l'alcohol i el sucre sobre la salut mental, intenteu substituir aquests aliments per fruites i verdures.
- Augmenteu la ingesta d’aliments rics en antioxidants com els nabius i les baies d’acai. Aliments com aquests poden millorar l’estat d’ànim i reduir les hormones responsables de l’estrès.
- Els aliments rics en minerals com el magnesi inclouen cereals integrals (pasta i pa), arrel de maca i algues. La majoria de la gent no rep la ingesta recomanada de magnesi, que pot provocar diversos símptomes, inclosa l’ansietat.
- Els aliments i begudes que contenen GABA, un neurotransmissor que millora el son i la relaxació, s’han de consumir regularment. Alguns són el quefir (producte lacti fermentat), el kimchi i el te oolong.
Pas 3. Proveu un exercici per alleujar l'estrès
La investigació demostra que l'exercici regular pot alleujar els símptomes quotidians d'ansietat, així com ajudar amb trastorns d'ansietat. Fer exercici pot augmentar els sentiments de felicitat, tant mentre ho feu com durant diverses hores després. L’exercici cardiovascular, com córrer o anar en bicicleta, així com aixecar peses i altres exercicis de construcció muscular, pot reduir l’ansietat.
- Penseu en la possibilitat de provar ioga. L’ambient còmode de l’estudi de ioga i l’oportunitat de calmar i centrar la ment en si mateix durant aproximadament una hora fan que aquesta pràctica sigui molt beneficiosa per calmar l’ansietat.
- Si només imaginar-lo us fa angoixar, intenteu començar amb exercici de baixa intensitat regularment. No cal unir-se a un equip ni inscriure’s a un gimnàs per fer prou exercici, només fer un passeig per casa pot ajudar a millorar el vostre estat d’ànim cada dia.
Pas 4. Feu exercicis de respiració profunda
Respirar profundament i lentament pot alleujar immediatament els nivells d’estrès. La majoria de la gent respira poc a poc aspirant aire als pulmons i després exhalant-lo ràpidament. Quan ens sentim estressats, el nostre flux respiratori tendeix a accelerar-se, cosa que al seu torn augmentarà l’estrès. Per tant, intenteu prioritzar la respiració abdominal o diafragmàtica. L’estómac s’ha de protegir quan respira.
- Respirar profundament i lentament pot aportar més aire que la respiració pulmonar i també pot ajudar a reduir la pressió arterial, relaxar els músculs i calmar-se.
- Intenteu respirar fins a un compte de 4, manteniu-lo per un compte de 3 i, a continuació, expireu per un compte de 4. Mantenir una taxa de respiració de vuit respiracions o menys per minut reduirà immediatament els nivells d’ansietat.
Pas 5. Feu el que us agradi
Sovint, l’ansietat s’acumula quan no es té la possibilitat de descansar dels problemes de la vida. Per tant, preneu-vos almenys 10 minuts al dia per gaudir d’una afició o entreteniment relaxant. Aquestes activitats poden incloure llegir, fer exercici, tocar música o crear art. Les oportunitats de canalitzar la tensió us ajudaran a eliminar l’ansietat de la vostra ment a curt i llarg termini.
- Si us queda una mica de temps, penseu en fer un curs d’activitats que us interessi. Si us encanten les joies, penseu a inscriure’s a un curs de fabricació d’anells. Si voleu aprendre un idioma nou, feu un curs impartit per un professor d'idiomes o considereu la possibilitat de matricular-vos a un programa en un institut d'idiomes local.
- Durant una activitat que us agradi, feu una decisió conscient per no pensar en coses que desencadenen l’estrès. Eliminar-la de la ment us permet gaudir de l’activitat més i no us permet recordar-la més endavant.
Pas 6. Relaxeu-vos a casa amb amics i familiars
Quan estigueu a casa, hauríeu d’estar completament lliures d’ansietat. La llar i la gent que t’importa haurien de ser llocs on relaxar-te. Quan s’enfronta a molta tensió, preneu-vos una estona i relaxeu-vos a casa. Assegureu-vos de tenir prou temps per passar amb els més propers en un ambient divertit i sense estrès.
- Preneu-vos un bany calent, escolteu música relaxant i eviteu qualsevol cosa que pugui empitjorar la vostra ansietat.
- Si a casa no hi ha ningú amb vosaltres, truqueu a un amic o demaneu a algú que vingui. Passar temps amb algú que t’importa et pot fer sentir bé.
- Parleu dels vostres sentiments amb un familiar o amic. Digueu alguna cosa del tipus: "Últimament em sento ansiós i aquest sentiment em fa descontent. Ho heu sentit mai?"
Pas 7. Eviteu estar massa ocupats
Si heu estat ocupats tot el dia, portant la feina a casa de la feina i us heu estressat acabant el paper de l’escola, potser us quedareu desbordats i us sentireu encara més ansiosos. Feu un calendari d'activitats que heu de fer i reduïu algunes activitats més. Donar-vos temps per fer front a la vostra ansietat us ajudarà a afrontar-la a la llarga.
- Tot i que està bé passar temps amb els amics periòdicament, fer-ho amb massa freqüència pot provocar ansietat a causa del temor a defraudar i a perdre el temps per si mateix. Feu un horari per conèixer amics en un període de temps determinat, deixant molt de temps per vosaltres mateixos.
- Apreneu a dir "no" a algunes sol·licituds. Tant si es tracta de feina com d’ajuda, és normal rebutjar de tant en tant les peticions d’altres persones.
Pas 8. Dormiu prou
La falta de son pot fer que qualsevol se senti cansat i esgotat, i això pot ser encara pitjor per a aquells amb ansietat. La falta de son pot fer-vos angoixar i exacerbar els pensaments que causen ansietat. Per tant, assegureu-vos de dormir de 7 a 9 hores cada nit.
- Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora. Això és útil per regular els patrons de son i millorar la qualitat del son durant la nit.
- Si teniu problemes per dormir o per estar desperts, proveu de prendre un suplement de melatonina. La melatonina és una hormona que el cos produeix per ajudar-vos a dormir bé. Podeu comprar aquesta hormona en pastilles amb dosis baixes a la majoria de botigues d'aliments naturals.
- Eviteu l'ús de telèfons mòbils, ordinadors portàtils i TV una hora abans d'anar a dormir. Aquest equip pot interferir amb el son saludable i inhibir la producció de melatonina adequada per al cos a causa de la llum intensa.
Mètode 2 de 3: Com fer front a l’ansietat amb les tàctiques mentals
Pas 1. Tracteu una font d’ansietat que pugueu controlar
Hi ha moltes situacions diferents que desencadenen ansietat, i determinar què és el que us fa angoixar i tractar-la us ajudarà. Si no heu preparat les declaracions, per exemple, és possible que us sentiu més lleugers un cop les hàgiu completat amb èxit.
- Porteu un diari per ajudar-vos a esbrinar què realment us espatlla l’estat d’ànim. Anotar els vostres pensaments sovint us pot ajudar a identificar fonts d’ansietat prèviament inconscients, així com a inspirar-vos en com tractar-los.
- Tot i que una font d’ansietat pot sentir-se fora de control, és possible que pugueu canviar alguna cosa per reduir l’estrès. Per exemple, si us preocupa les vacances i visiteu la família extensa, busqueu maneres de tractar-les de manera diferent. Per exemple, proveu de convidar una família nombrosa a casa vostra perquè no hagueu de viatjar. O bé, organitzeu un esdeveniment en un restaurant perquè no els hàgiu de portar a casa. Trobeu un costat que pugueu controlar en qualsevol situació d’estrès.
Pas 2. Eviteu fonts d'ansietat que no pugueu controlar
Si determinades situacions et fan sentir ansiós, les pots evitar. Si no us agrada viatjar en avió i creieu que aquesta por no desapareixerà mai, només podeu conduir un cotxe. Coneix els teus límits i practica cuidant-te. Tot i això, tractar l’ansietat és molt important si comença a interferir amb la vostra vida. Per exemple, si la vostra feina requereix que viatgeu molt en avió, conduir un cotxe pot no ser una opció pràctica, de manera que us recomanem que consulteu un psicòleg per tractar l'ansietat de viatjar en avió.
- Si disminueixen les vostres condicions econòmiques, socials, laborals o de la llar, com ara perdre la feina o obtenir una avaluació laboral deficient, tenir problemes en les vostres relacions personals o altres aspectes per evitar els desencadenants d’ansietat, és hora de buscar ajuda d’un psicòleg o psiquiatre.
- Si certes persones de la vostra vida desencadenen ansietat i no us sentiu còmode / incapaç de fer-hi front, feu canvis perquè no us hagueu de quedar més al seu voltant.
- Si la feina o l'escola és estressant, preneu-vos una estona durant el dia i apagueu els telèfons mòbils i els ordinadors portàtils per alleujar l'ansietat resultant. Si observeu que la vostra ansietat està relacionada amb el correu electrònic laboral, elimineu una mica els correus electrònics de la vostra vida.
Pas 3. Practicar la meditació
Les pràctiques de relaxació i meditació són molt efectives per reduir els nivells d’ansietat. Hi ha molts tipus diferents de meditació, així que proveu mètodes diferents i trieu el que us faci més còmode i relaxat. Podeu practicar la meditació sempre que sentiu que arriba un atac de pànic o cada dos dies per reduir el vostre nivell d’ansietat general.
La meditació guiada és una gran opció per a principiants. La meditació guiada es pot fer de seguida, però pot ser més fàcil comprar un CD de meditació o veure els vídeos a YouTube per començar. Podeu aprendre tècniques d’autoassoliment quan el vostre cor comença a bategar ràpidament o quan no podeu controlar els vostres pensaments
Pas 4. Practicar la meditació del mindfulness
Aquesta pràctica de meditació se centra en el pensament particular o patró de pensament que us fa angoixar, ja que permet que la vostra ment s’enfonsi fins que aquest patró de pensament s’esvaeixi i la vostra ment torni a quedar clara. Aquest exercici es pot fer simplement trobant un lloc tranquil on pensar durant 5 minuts al matí. Els següents són exemples de tècniques que podeu provar:
- Seieu còmodament i tanqueu els ulls.
- Sent la respiració entrar i sortir durant 5 minuts.
- Ara introduïu les vostres emocions: ansietat, depressió, records dolorosos, conflictes recents. Tingueu en compte aquestes emocions, però no deixeu que s’allunyi. Simplement "seure" amb l'emoció com si estigués assegut amb un amic.
- Observa l’emoció. Tingueu present l’emoció i digueu: “Estic aquí per vosaltres. Em quedaré amb vosaltres el temps que necessiteu”.
- Deixeu que aquestes emocions s’expressin i observin els canvis. Si us "senteu" amb les vostres emocions com a amics, començaran a canviar i a curar-se.
Pas 5. Proveu la visualització
La visualització és el procés d’aclarir la ment de les coses i les imatges que desencadenen ansietat i, posteriorment, les substitueixen per alguna cosa calmant. Proveu visualitzacions guiades per descriure un lloc que us faci sentir relaxat i segur. Mentre descriviu el lloc, concentreu-vos en els detalls perquè la vostra ment estigui completament immersa en la imaginació.
Eliminar l’ansietat calmarà el cos i la ment i us prepararà per al que la causa
Pas 6. Obteniu ajuda
Per a moltes persones, parlar de la seva ansietat és un gran alleujament. Si necessiteu algú amb qui parlar, demaneu consell a la vostra parella o amic i expliqueu-li com us sentiu. De vegades, només posar paraules en sentiments pot reduir considerablement l’estrès.
- Proveu de dir alguna cosa com: "Vull parlar de com em sento. Darrerament m'he sentit atrapat per l'ansietat. Sembla que no en puc sortir".
- Si compartiu els vostres problemes amb la mateixa persona amb massa freqüència, pot suposar una càrrega excessiva. Assegureu-vos de no sobrecarregar la persona amb qui esteu parlant.
- Si teniu molta ansietat, considereu un psicòleg. Vostè és lliure de discutir qüestions segons sigui necessari, ja que hi ha professionals formats preparats per ajudar-lo.
Mètode 3 de 3: Com fer front a l'ansietat mèdicament
Pas 1. Visiteu un psicòleg o psiquiatre
Sàpiga quan haureu de trucar al vostre metge. Si teniu ansietat crònica i sospiteu que teniu un trastorn d’ansietat, demaneu una cita amb un psicòleg o psiquiatre. Els trastorns d’ansietat són molt difícils de tractar sense l’ajut d’un metge. Com més aviat visiteu el metge, primer us sentireu millor.
- Tot i que el "diagnòstic" pot semblar aterrador, el diagnòstic d'un trastorn de salut mental, com un trastorn d'ansietat, ajudarà un psicòleg o psiquiatre a tractar-lo específicament.
- Per trobar un psicòleg, comenceu consultant un metge de capçalera. El vostre metge de capçalera probablement us recomanarà un bon metge de salut mental. Als Estats Units, també podeu trobar un psicòleg o psiquiatre proper al lloc web ADAA (Anxiety and Depression Association of America).
- Cal ser capaç de confiar en un psicòleg o psiquiatre i sentir-se còmode i a gust parlant amb ells. Abans de buscar un psicòleg o psiquiatre, potser també haureu de determinar si el cost del tractament està cobert per una assegurança mèdica.
Pas 2. Expliqueu la vostra ansietat al vostre metge
Comparteix els símptomes d’ansietat amb el màxim de detalls possible amb un psicòleg o psiquiatre. Hi són per ajudar-vos i coneixen els símptomes dels trastorns psiquiàtrics i d’ansietat. Si alguna cosa en particular provoca la vostra ansietat, assegureu-vos de compartir-la també. Els trastorns d’ansietat responen bé al tractament, sempre que un psicòleg o psiquiatre obtingui prou informació. Intenta transmetre coses com:
- "Normalment estic bé, però cada vegada que estic en multitud, la respiració i la freqüència cardíaca s'acceleren i de sobte em sento molt ansiós".
- "Hi ha tants pensaments que em fan angoixar fins al punt que em costa dedicar-me a les meves activitats diàries".
Pas 3. Penseu en prendre medicaments anti-ansietat
Si experimenta ansietat a llarg termini que afecta els seus patrons de son i les activitats diàries durant molt de temps, pregunteu a un psiquiatre sobre els medicaments que redueixen l’ansietat. No obstant això, molts medicaments anti-ansietat tenen efectes secundaris negatius o són addictius, així que assegureu-vos de provar tractaments com ara teràpia, exercici i estratègies mentals abans d’utilitzar-los.
Els atacs de pànic, l'ansietat social extrema i altres símptomes es poden gestionar eficaçment amb medicaments amb recepta que s'adaptin a les vostres necessitats
Pas 4. Proveu remeis naturals
Es diu que algunes herbes, tes i suplements redueixen els símptomes d’ansietat. Tot i que els mètodes homeopàtics no estan provats mèdicament, es poden utilitzar tes i herbes per calmar-vos. Proveu algunes d'aquestes opcions:
- Les flors de camamilla s’utilitzen tradicionalment per tractar l’ansietat, l’estrès i els mals d’estómac. Aquesta flor té propietats similars als antidepressius. Podeu preparar-lo com a te o prendre’l com a suplement.
- Es diu que el ginseng ajuda a reduir l’estrès. Proveu diàriament un suplement de ginseng per aprofitar els seus efectes anti-ansietat.
- El kava kava és una planta polinesiana que es diu que té un efecte sedant que redueix l'ansietat. Visiteu una botiga d'aliments naturals per comprar-ne una o feu una comanda en línia.
- L’arrel de valeriana s’utilitza àmpliament a Europa per les seves propietats sedants. Si l'ansietat no desapareix, proveu d'utilitzar l'arrel de valeriana.
Consells
- Adoneu-vos que l’ansietat no desapareix d’un dia per l’altre. Entrenar el cos i la ment per afrontar els sentiments d’ansietat requereix temps.
- Sigues pacient amb tu mateix. L’ansietat és una emoció molt freqüent i no cal afrontar-la sola.
- No amagueu l'ansietat d'altres persones. Digueu-los a aquells en qui confieu i tracteu aquests sentiments junts, en lloc de sols.
- Bufar bombolles. Les bombolles que bufen us poden ajudar a concentrar la vostra ment en el flux de la respiració, de manera que podreu calmar-vos quan tingueu un atac d’ansietat.
Advertiment
- Un professional sanitari hauria de tractar l’ansietat i la depressió greus. Si us preocupa el vostre estat, consulteu un metge.
- No utilitzeu suplements a base d'herbes sense consultar primer al vostre metge.
