Sovint se sent ansiós o nerviós i creu que no es pot controlar? Hi ha alguna cosa que vulguis fer però posar-te nerviós cada vegada que ho proves? El nerviosisme es pot gestionar eficaçment mitjançant la utilització d’estratègies d’afrontament, la pràctica de tècniques de relaxació, l’atenció centrada en la seva salut i el canvi de mentalitat.
Pas
Mètode 1 de 4: fer front al nerviosisme
Pas 1. Desvieu la vostra atenció
Desvieu la vostra atenció cap a una altra cosa que no sigui el nerviosisme. Aquesta distracció pot ser molt beneficiosa per reduir les emocions negatives a curt termini.
- Algunes de les maneres de distreure’s de sentir-se nerviós són: jugar a jocs, mirar televisió o pel·lícules, dutxar-se o netejar.
- Proveu activitats relaxants per calmar-vos com: llegir, banyar-vos, banyar-vos, encendre espelmes o utilitzar aromateràpia.
- Escoltar música. Escolta les cançons que t’agraden per evitar el nerviosisme.
- Utilitzeu mascotes com a teràpia. Les mascotes poden proporcionar comoditat quan estressen. Podeu abraçar o fins i tot practicar qualsevol activitat que us preocupi davant d’ell abans de practicar el real.
- Anota els teus sentiments. Escriure sentiments pot ser una eina terapèutica. En lloc de guardar-ho per vosaltres mateixos, anoteu els vostres sentiments en un tros de paper per alliberar una mica del nerviosisme.
Pas 2. Mou
Aquesta és la raó per la qual els actors practiquen l'escalfament amb el cos abans de sortir a l'escenari. Moure el cos relaxarà la tensió muscular i reduirà els sentiments de nerviosisme o inquietud. Sovint, quan et sents nerviós, el teu cos reacciona i pot sentir-se tens, tenir malestar estomacal o fins i tot tenir mal de cap. Aquest és l’impacte del nerviosisme atrapat al cos. No obstant això, quan es mou, aquesta tensió s’allibera de manera terapèutica.
- Tremeu! Proveu de balancejar totes les parts del cos començant pels braços, la part superior del cos i després les cames fins que tot el cos es balanceja.
- Prova de ballar. Ballar al ritme de la vostra música preferida és una manera poderosa d’alliberar ansietat del vostre cos. També podeu reproduir vídeos de YouTube i provar moviments de dansa aeròbica.
- Saltar amunt i avall. Mou-se de manera irregular o de manera inusual. Diverteix-te mentre et mous.
Pas 3. Afronta la teva por
La millor manera de reduir el nerviosisme per alguna cosa és fer-ho una vegada i una altra. Practica una i altra vegada les activitats que et preocupen. Això pot augmentar la confiança en si mateix i reduir el nerviosisme.
Seguiu intentant-ho fins que no en pugueu. Fingiu que confieu en el que feu i que sou un expert (tant si es tracta d’una conversa informal com si es fa un discurs). Actua com algú tranquil i segur
Pas 4. Penseu en el tractament
Si el nerviosisme o l’ansietat interfereixen en les vostres activitats diàries fins al punt que us costa complir les vostres responsabilitats o interaccionar socialment, pot ser útil buscar ajuda professional.
- Poseu-vos en contacte amb un terapeuta, treballador social o psicòleg per obtenir una teràpia que us pugui ajudar a aprendre noves tècniques o maneres de tractar el nerviosisme.
- Poseu-vos en contacte amb el vostre metge de capçalera o psiquiatre per discutir les opcions de tractament.
Mètode 2 de 4: Pràctica de tècniques de relaxació
Pas 1. Feu exercicis de respiració profunda
Les tècniques de respiració profunda són força senzilles i poden ajudar a reduir el nerviosisme psicològicament. Respirar profundament pot ajudar a reduir la tensió a l’estómac, així com les sensacions d’inquietud i tensió al cos.
Comenceu assegut en un lloc tranquil i segur. Inspira profundament pel nas i expira per la boca lentament. Sentiu la diferència del diafragma amb cada inhalació i espiració. Feu aquest exercici durant uns minuts com a mínim, centrant-vos en la respiració i la sensació
Pas 2. Proveu una relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva és una tècnica de relaxació que pot ser molt útil per calmar-se i reduir la tensió.
Comenceu apretant els dits dels peus durant 5 segons i després afluixant-los durant 10-20 segons. Continueu lentament cap a la part superior del cos estrenyent i relaxant els músculs fins al cap
Pas 3. Medita
La meditació és una tècnica antiga per alleujar l’estrès, el dolor i el pànic del cos. La meditació se sol fer en una habitació tranquil·la i tranquil·la. Podeu meditar en posició asseguda o estirada. Normalment, la meditació es fa amb els ulls tancats, però també podeu mantenir els ulls oberts i dirigir la mirada cap a un punt determinat si voleu. Aclareix la ment i intenta quedar-te quiet.
- L’objectiu de la meditació és netejar la ment. Si creieu que la vostra ment està distreta, simplement torneu a enfocar la vostra ment cap a la meditació sense jutjar-la.
- També podeu meditar sobre un tema concret. Per exemple, si teniu por de parlar en públic, podeu meditar i pensar només sobre aquest tema mentre esteu quiets.
Pas 4. Canvieu la forma de comunicació no verbal
Quan ens sentim nerviosos, espantats o intimidats, sovint ens ajupim per amagar-nos o reduir-nos. Quan us ajudeu, el que es transmet als altres és que us sentiu insegurs. El comportament està estretament relacionat amb els sentiments, de manera que ens sentirem diferents si canviem la postura i la comunicació no verbal. Dempeus i assegut dret són maneres poderoses de mostrar confiança i transmetre una comunicació positiva no verbal.
- Empenyeu les espatlles cap enrere quan esteu de peu. Mantingueu-vos paral·lels a la paret per redreçar l’esquena.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recolzada directament contra la cadira quan estigueu asseguts i no doblegueu cap endavant.
Pas 5. Practicar l’autoconsciència
L’autoconeixement significa centrar-se en allò que estàs fent, sentint, veient i allò que passa al teu voltant. L’autoconeixement ens pot ajudar a centrar-nos en el que passa ara, allà on som, en lloc de preocupar-nos pel futur o pels esdeveniments passats. Aquest mètode és molt útil sobretot si ens sentim nerviosos pels esdeveniments que passaran.
- Proveu maneres divertides de practicar l’autoconsciència, com menjar una barra de caramel, centrant-vos en la seva textura i aspecte, i després en el sabor a la boca. Centreu-vos només en els dolços i en la vostra experiència de gaudir-ne. Menja una mica a la vegada i gaudeix-ne molt.
- Trieu un objecte a la sala i centreu-hi la vostra atenció. Vegeu, observeu, toqueu, agafeu i examineu tots els detalls. A continuació, escriviu tot l'objecte a l'objecte i compartiu-lo amb els altres.
Pas 6. Practicar la posada a terra
La tècnica de connexió a terra és molt útil sobretot quan se sent nerviós, inquiet i estressat. La connexió a terra us pot ajudar a concentrar la vostra ment i a distreure-vos de les emocions i a centrar les energies del vostre cos en allò real.
- Aquesta tècnica està relacionada amb activitats com ara esmentar diferents objectes en una habitació i els seus diversos usos.
- També podeu dir els noms dels països o colors que recordeu.
Mètode 3 de 4: Presteu atenció a la vostra salut
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici és una de les millors maneres de reduir el nerviosisme i la inquietud. Busqueu opcions d’exercici físic que puguin ajudar a reduir el nerviosisme. Realitzeu moviments que puguin augmentar el flux sanguini i eliminar l’estrès del cos.
Proveu activitats divertides com caminar, trotar, fer senderisme, nedar, anar en bicicleta, fer ioga, jugar a tennis o ballar
Pas 2. Eviteu l'alcohol i les drogues il·legals
L’alcohol i els medicaments neurodepressors us poden ajudar a sentir-vos més relaxats durant un temps, però no us ajudaran a afrontar el nerviosisme a llarg termini. Aquests medicaments només us ajudaran a superar situacions que us posen nerviosos durant un temps, de manera que mai no aprendreu a tractar-los d’una manera sana i adaptativa. A més, també podeu experimentar dependència de medicaments per reduir el nerviosisme. L’addicció a les drogues té un impacte molt negatiu sobre la vostra salut i la vostra vida.
Pas 3. Eviteu la ingesta excessiva de cafeïna
El cafè, els refrescos i les begudes energètiques contenen cafeïna, que estimula el cos en lloc de calmar-lo.
- En lloc de beure alguna cosa que pugui augmentar el nerviosisme i l’estrès, proveu de prendre te de camamilla.
- Si beveu cafeïna cada dia, no deixeu de beure-la de cop. Reduir lentament la ingesta de cafeïna amb el pas del temps.
Mètode 4 de 4: canviar la vostra mentalitat
Pas 1. Centreu-vos en els objectius, no en les preocupacions
El nerviosisme es desencadena per la por. En lloc de centrar-nos en el que està passant ara mateix i en el que volem, ens preocupa el que pugui passar. De vegades, podem estar tan preocupats que passarà alguna cosa dolenta que finalment ho fem. Per exemple, quan us preocupa que sigui difícil dir les paraules durant un discurs, realment feu que passi. Això es coneix com a autorealització.
- En lloc de perdre's en el que podria sortir malament, penseu en les coses positives que espereu que passin (per exemple, parleu amb claredat, decisivament i confiança).
- Visualitzeu-vos realitzant amb èxit el que us preocupa. Penseu com us sentireu quan ho aconseguiu.
Pas 2. Accepteu els vostres sentiments
De vegades, sentim emocions negatives de les quals volem desfer-nos o amagar-les immediatament. De fet, les emocions existeixen per una raó, és a dir, per proporcionar informació sobre el que està passant perquè puguem actuar en conseqüència. Canvieu el vostre estat d’ànim de manera que se centri més en el concepte que sentir-vos nerviós està bé. El nerviosisme és una reacció natural del cos i tots ho experimentem de tant en tant. Sigues pacient amb tu mateix.
Sempre que creieu pensaments negatius sobre els vostres sentiments com: "Oh, estic tan nerviós. Això és tan molest", substituïu-lo per "Estic nerviós, però està bé. És una sensació natural i puc superar-la"
Pas 3. Centreu-vos en una cosa a la vegada
En lloc de sentir-se nerviós i desbordat per la situació, penseu en una petita part del problema i treballeu per solucionar-lo. Comenceu amb accions senzilles abans d’intentar tractar-ho tot. Feu-ho a poc a poc i, a continuació, augmenteu lentament.
Pas 4. Posa en dubte els teus pensaments negatius
Quan la gent pensa en certes situacions o esdeveniments, la gent sovint pensa en coses negatives que els fan sentir nerviosos o preocupats. Aquests pensaments inclouen: catastròfic (pensar el pitjor que passarà), lectura mental (pensar que es pot conèixer els pensaments d'altres persones) i endevinació (creure que es pot saber què passarà). Adoneu-vos quan penseu en aquestes coses i solucioneu-les immediatament.
- Quan creieu que el pitjor és a punt de passar, simplement pregunteu-vos: "Es destruiria realment el món si passés aquesta cosa terrible?" Què tan dolent és? Podria ser que el resultat no fos tan dolent?”
- Penseu en un moment en què us sentíeu segurs. Centreu-vos en coses positives, com els bons amics, els bons moments, quan rieu, etc.
