Moltes dones embarassades lluiten amb la fam i les ganes de menjar alguna cosa o el que es coneix com a desitjos. Tot i que de vegades satisfer les ganes d’aliments està bé, encara cal recordar que el que menja també nodreix el vostre nadó. Per tant, és important que mengeu aliments saludables que siguin beneficiosos per a vosaltres i per al vostre bebè. Tenir una dieta equilibrada també és necessari per ajudar-vos a tenir un pes ideal durant l’embaràs.
Pas
Part 1 de 2: Desenvolupament d’hàbits saludables
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre l'augment de pes saludable per a les dones embarassades
Durant l’embaràs, les dones que tinguin un pes inferior al seu pes ideal necessiten guanyar més pes que les dones amb un índex de massa corporal (IMC) més alt. Els següents són pautes generals que es poden utilitzar com a referència:
- Si el vostre IMC era inferior a 18,5 abans de quedar embarassada, haureu de guanyar uns 13-18 quilograms (28-40 lliures).
- Si el vostre IMC era d'entre 18,5 i 24,9 abans de quedar embarassada, haureu de guanyar aproximadament 11-16 quilograms (25-35 lliures).
- Si l’IMC oscil·la entre els 25 i els 29,9, haureu de guanyar uns 7-11 quilograms (15-25 lliures).
- Si el vostre IMC supera els 30, haureu de guanyar uns 5-9 quilograms (11-20 lliures).
Pas 2. Planifiqueu la ingesta de calories
No cal "menjar per a dos". Si el vostre IMC abans de l’embaràs estava en el rang normal, només haureu de menjar 340 calories més cada dia durant el segon trimestre. Mentrestant, durant el tercer trimestre, la ingesta de calories va augmentar fins a 452 calories més al dia.
- No us salteu l’esmorzar.
- Menjar aperitius saludables (iogurt, barreja de rutes, fruita) entre els àpats per evitar menjar en excés. Conserveu aquests aperitius en llocs on podeu arribar fàcilment, ja sigui a casa, a la feina, a la bossa o al cotxe.
Pas 3. Limiteu l'accés a aliments poc saludables
Tot i que de tant en tant podeu desitjar cogombres en vinagre coberts de xocolata negra, bàsicament heu d’evitar els aliments poc saludables. Intenteu limitar la quantitat de patates fregides, dolços i refrescos a la vostra llar. Recordeu que tot el que mengeu passarà al vostre nadó.
Pas 4. Eviteu menjar a causa d’un estat emocional
Tot i que les hormones poden provocar canvis d'humor, intenteu evitar l'ús d'aliments com a sortida. En lloc d’això, podeu anar a passejar o passar temps amb un amic quan us sentiu malament. Una altra manera és menjar aperitius que poden millorar el vostre estat d’ànim, com ara els plàtans. Els plàtans contenen aminoàcids que estimulen la producció de neurotransmissors dopamina i serotonina, que poden millorar l’estat d’ànim.
Pas 5. Menja lentament
Si menges massa ràpid, el teu cos no s’adona quan estàs ple. Si mengeu més lentament i pauseu cada mos, les hormones digestives tindran temps de dir-li al cervell que esteu plens. Gaudiu dels àpats i eviteu menjar mentre mireu la televisió. A més, no oblideu registrar la ingesta d’aliments entrants.
- Tallar o dividir el menjar en trossos més petits per tenir-ne més.
- Menjar des d’un plat més petit et fa sentir que menges més.
Pas 6. Gestioneu les vostres ganes de menjar
Escolta les pistes del teu cos. Si desitgeu alguna cosa dolça, és possible que tingueu deficiències en certes vitamines que es poden trobar a la fruita. Si desitgeu alguna cosa salat, és possible que tingueu un nivell baix de sodi al cos. Tot i que no podeu complir tots els desitjos, heu de ser sensibles a allò que el vostre cos us mostra.
Part 2 de 2: Nutrició corporal adequada
Pas 1. Afegiu grans integrals a la vostra dieta
Necessiteu hidrats de carboni per mantenir els nivells d’energia alts. Els cereals integrals són una opció d’aliment saludable i aproximadament el 50% de la ingesta de cereals hauria de provenir de cereals integrals, ja sigui pasta, arròs o pa. Penseu en la possibilitat de comprar pans i cereals que contenen vitamines, ferro, fibra, minerals i àcid fòlic.
Els cereals per esmorzar, els entrepans per dinar i la pasta integral per sopar són exemples d’aliments integrals que podeu gaudir com a part de la vostra dieta diària
Pas 2. Menja fruites i verdures
Cal menjar prou fruites i verdures perquè es pugui alimentar bé. Això es deu al fet que les fruites i verdures contenen abundants vitamines, minerals i fibra. Busqueu verdures verdes com l’espinac com a font de fibra, folat i vitamina A. Els cítrics també us proporcionen vitamina C. Mengeu cinc racions de fruites i verdures cada dia.
- L’enciam és un plat que permet combinar diferents grups d’aliments. L’enciam es compon de verdures verdes (enciam, espinacs, col verda, ruca, bleda), que després s’afegeixen amb altres verdures (pastanagues, tomàquets, bròquil, xilis, col, bolets, api). Els plats d’enciam també es poden complementar amb mandarines i unes rodanxes de pit de pollastre, cigrons o salmó com a font de proteïnes.
- Un altre menú saludable són les farinetes de fruites a partir d’una barreja de iogurt baix en greixos i fruita fresca. Una pizza vegetariana o un entrepà submarí també és una bona opció.
- L’alvocat és un menú que no és menys bo perquè els alvocats contenen greixos saludables.
- També podeu fer una barreja de rastre que és una barreja de fruits secs, patates fregides de plàtan, panses i dàtils.
- Fixa’t en la quantitat de suc de fruita que beus. Com que el contingut de sucre del suc també és elevat, consumir massa suc pot afegir-se al pes.
Pas 3. Menja prou proteïnes
Per al desenvolupament del vostre nadó, assegureu-vos que afegiu moltes proteïnes a la vostra dieta. La carn, el peix, els fruits secs, els ous i les aus de corral són les principals fonts de proteïnes. El peix conté àcids omega-3, que són claus per al creixement del cervell del nadó. Consumiu 5,5-7 unces de proteïna diàriament.
- Comenceu el dia amb proteïnes i fibra. Els ous remenats barrejats amb verdures o les torrades de blat integral amb mantega de cacauet són excel·lents maneres de començar el dia i us ajuden a estar plens i satisfets.
- Proveu de menjar una truita barrejada amb verdures fresques, salmó a rodanxes, arròs i mongetes negres o soja.
- Eviteu menjar fetge animal.
- Els peixos que contenen alts nivells de mercuri poden ser perjudicials per a les dones embarassades. Eviteu el peix espasa, el peix rajola, el tauró i el verat.
Pas 4. Afegiu productes lactis a la vostra dieta
El calci és un mineral important contingut en la llet i és necessari per al desenvolupament d’ossos i dents. Penseu en la possibilitat d’afegir iogurt grec a la vostra dieta diària. La llet i els cereals també són una combinació excel·lent d’aliments. Es recomana consumir tres gots de productes lactis (per exemple, un got de llet, un got de iogurt i un got de formatge ratllat) cada dia.
- Els productes lactis de cabra no contenen lactosa i poden ser una molt bona alternativa.
- Si teniu problemes amb la lactosa, també podeu comprar sucs que continguin calci afegit.
Pas 5. Afegiu bons greixos a la vostra dieta
També necessiteu greixos com a part de la vostra dieta prenatal. Intenteu menjar greixos saludables i reduir la ingesta de greixos saturats i hidrogenats. Aquest tipus de greix es pot trobar a les carns grasses, a la mantega i als aliments processats, com ara galetes o patates fregides. A continuació, es detallen alguns aliments que poden ser una ingesta saludable de greixos:
- Els greixos monoinsaturats es poden trobar en fruits secs, olives, alvocats, ametlles i mantega de cacauet.
- Els greixos poliinsaturats es poden trobar a l’oli de llavors de gira-sol, oli de llinosa i oli de soja.
Pas 6. Mantingueu el cos hidratat
Quan estigueu embarassades, beveu almenys deu gots de líquids cada dia. Tot i que pot comptar qualsevol tipus de líquid, haureu d’evitar l’alcohol durant l’embaràs. Mantingueu el nivell de cafeïna que entra al vostre cos el més baix possible, per exemple prenent només una tassa de cafè o dues tasses de te cada dia.
- Mantingueu sempre una ampolla d’aigua a prop vostre.
- Si no us agrada tant l’aigua mineral, penseu a afegir cogombre, llimona o llima a l’aigua mineral per obtenir un impuls nutricional.
- L’aigua ajuda el vostre sistema digestiu a funcionar correctament.
Consells
- Parleu amb el vostre metge sobre si heu de prendre o no vitamines prenatals.
- Si porteu més d’un nadó, les vostres necessitats dietètiques seran diferents de les d’una dona que porti un nadó. Per tant, parleu amb el vostre metge sobre la planificació de la dieta adequada per al vostre estat d’embaràs.
