El programa de dieta Atkins se centra molt en la gestió de la ingesta d’hidrats de carboni. Cal aprendre a comptar el nombre d’hidrats de carboni que consumeix cada dia i en cada àpat per poder seguir correctament el programa de dieta. A més de calcular la ingesta diària de carbohidrats, reintroduireu hidrats de carboni a la vostra dieta en un ordre especial anomenat escala de carbohidrats.
Pas
Part 1 de 3: càlcul de carbohidrats nets
Pas 1. Comprendre el concepte d'hidrats de carboni nets
La dieta Atkins se centra a reduir el nombre d’hidrats de carboni, de manera que heu d’aprendre a controlar la quantitat d’hidrats de carboni consumits. Per fer-ho, heu d’intentar entendre els carbohidrats nets. Els carbohidrats nets representen la quantitat total d’hidrats de carboni que hi ha als aliments després de deduir la quantitat d’alcohols de fibra i sucre.
- Només cal calcular els carbohidrats nets perquè són els que tenen un impacte significatiu en els nivells de sucre en sang.
- Els aliments amb un contingut baix en carbohidrats no tenen un gran impacte en els nivells de sucre en la sang i probablement no interferiran en la pèrdua de pes.
- Els aliments amb un baix contingut net en carbohidrats inclouen fruites i verdures riques en nutrients.
Pas 2. Apreneu la fórmula per calcular els hidrats de carboni nets
La fórmula per calcular els carbohidrats nets és bastant senzilla. Només cal restar la quantitat de fibra dietètica i alcohol sucre del total d’hidrats de carboni. El nombre obtingut és un número bàsic que podeu utilitzar per controlar la ingesta d’hidrats de carboni mentre feu la dieta d’Atkins. La fórmula per calcular els hidrats de carboni nets és:
- Hidrats de carboni nets = carbohidrats totals - Fibra dietètica - Alcohol amb sucre.
- Aquesta fórmula és senzilla, però es pot aplicar molt bé amb finalitats dietètiques i no hauríeu de tenir problemes per recordar-la.
Pas 3. Cerqueu la quantitat total d'hidrats de carboni a l'etiqueta nutricional
La forma més senzilla de calcular els carbohidrats nets amb aquesta fórmula és comprovar la informació de l’etiqueta nutricional d’un aliment. Tots els aliments empaquetats correctament inclouran una etiqueta nutricional i us proporcionaran la informació que necessiteu per determinar el recompte net de carbohidrats.
- Comenceu buscant la quantitat total d’hidrats de carboni que conté l’aliment a l’etiqueta nutricional.
- Normalment, es troba la informació total dels hidrats de carboni a la part superior de l’etiqueta després de la informació del contingut de sodi del producte.
Pas 4. Reduïu la quantitat de fibra
Ara busqueu la quantitat de fibra que hi ha al menjar. Les fibres dietètiques sovint apareixen com a subtítols en la quantitat total d'hidrats de carboni. Resteu la quantitat de fibra dietètica de la quantitat total d'hidrats de carboni.
Pas 5. Reduïu la quantitat d'alcohol sucre
L’alcohol amb sucre no s’absorbeix fàcilment pel cos, de manera que no compta com a part del total d’hidrats de carboni nets. Si l’etiqueta dels aliments indica la quantitat d’alcohol amb sucre, podeu restar el contingut d’alcohol en sucre del nombre total d’hidrats de carboni, a més de reduir la quantitat de fibra dietètica.
- Hi ha cert debat sobre l'impacte dels alcohols de sucre en la pressió arterial, de manera que no hauríeu de suposar que no serà un problema consumir-ne una gran quantitat només perquè els alcohols de sucre no contribueixen al recompte net de carbohidrats.
- Els alcohols de sucre aporten calories i poden tenir un efecte laxant si es consumeixen en grans quantitats.
Pas 6. Preste atenció al recompte net de carbohidrats
Després de restar la quantitat de fibra i alcohol sucre del total de carbohidrats, obtindreu un valor net de carbohidrats. Anoteu aquest número i no us oblideu d’ajustar-lo segons quants grams consumeixin.
És possible que vegeu alguns aliments que ara s’anuncien amb etiquetes que afirmen que són baixos en carbohidrats nets. No hi ha una definició legal de carbohidrats nets. Per tant, també heu de fer els càlculs vosaltres mateixos
Pas 7. Si el paquet no inclou cap etiqueta nutricional, utilitzeu la guia de càlcul de carbohidrats
Calcular hidrats de carboni nets en aliments que no imprimeixin informació nutricional a l’envàs pot ser una mica complicat. Heu d’utilitzar la mateixa fórmula bàsica per calcular els carbohidrats nets. (Carbohidrats nets = Carbohidrats totals - Fibra dietètica - Alcohol amb sucre). Per fer el càlcul, primer haureu de trobar els carbohidrats, el contingut de fibra i els alcohols de sucre en el menjar. Podeu trobar moltes guies d'aliments que proporcionen tota la informació important que normalment s'inclou a les etiquetes nutricionals.
- Podeu comprar aquesta guia en línia i a les llibreries. També hi ha guies que es poden descarregar gratuïtament des d'Internet.
- Aquesta guia serà especialment útil quan us trobeu amb aliments que no estan etiquetats amb nutrició i és una bona idea tenir-ne un així si voleu provar la dieta Atkins.
- Amb el pas del temps coneixereu el recompte net de carbohidrats de diversos aliments, de manera que no cal que consulteu la guia cada vegada.
- La guia també conté altra informació nutricional útil que us pot ajudar a aprendre a identificar aliments que generalment s’han d’evitar.
Part 2 de 3: Registre de la ingesta neta de carbohidrats
Pas 1. Penseu en utilitzar una aplicació per a telèfon
Un cop hàgiu entès com calcular la ingesta neta de carbohidrats, heu de registrar quants carbohidrats mengeu per assegurar-vos que no us allunyeu de la dieta Atkins. Hi ha diverses tècniques i tecnologies diferents que us poden ajudar a fer-ho. Una bona opció és descarregar una aplicació de comptador de carbohidrats al telèfon intel·ligent.
- Un dels avantatges d’aquest tipus d’aplicacions és que és fàcil de transportar, ja que normalment el telèfon sempre està a prop vostre durant tot el dia.
- També podeu fer un seguiment d’altres dades nutricionals, segons l’aplicació que trieu.
- L’aplicació us farà els càlculs i us proporcionarà un número clar i actualitzat del vostre consum net de carbohidrats.
Pas 2. Proveu un rastrejador digital en un ordinador
Una altra opció digital és descarregar una aplicació de seguiment de carbohidrats per al vostre ordinador o portàtil. Igual que altres aplicacions similars, us farà els càlculs i probablement tindrà altres funcions que us poden ajudar a supervisar més completament el que esteu consumint. L’ús d’un d’aquests programes sovint us pot ajudar a obtenir una imatge més completa de la vostra dieta.
A diferència de les aplicacions de telèfons mòbils, les aplicacions d’ordinador no es poden transportar tot el dia. Per tant, no es pot mantenir actualitzat durant tot el dia
Pas 3. Registre els càlculs manualment
La forma tradicional i pràctica de prendre notes és anotar manualment la ingesta neta de carbohidrats mentre realitza les seves activitats diàries. Podeu comprar una llibreta personalitzada i guardar-la amb vosaltres. Anotar el vostre progrés pot ser una bona manera de controlar realment la vostra dieta i generar una sensació d’acompliment quan s’hi mantingui bé.
- No obtindreu informació i anàlisi addicionals si la calculeu i l’escriviu vosaltres mateixos.
- Tanmateix, podeu fullejar les pàgines en qualsevol moment després de completar la vostra dieta per recordar-vos el vostre progrés.
Part 3 de 3: Saber quant de carbohidrats s’ha de consumir durant una dieta
Pas 1. Només cal consumir 20 g de carbohidrats nets durant l'etapa d'inducció
En la fase d’inducció, no s’ha de consumir més de 20 grams d’hidrats de carboni nets al dia. En una etapa posterior, podeu consumir més sempre que la quantitat no interfereixi en la pèrdua de pes. Comenceu menjant 12-15 grams d’hidrats de carboni nets que s’obtenen menjant verdures bàsiques.
- Les verdures bàsiques inclouen verdures de fulla verda, bròquil, coliflor i espàrrecs.
- Consum de productes lactis rics en greixos i baixos en calories durant l’etapa d’inducció per satisfer les necessitats restants d’hidrats de carboni. Alguns exemples són el formatge dur, la nata i la crema agra.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de carbohidrats gradualment
A la segona fase, OWL (pèrdua de pes en curs), podeu afegir 5 grams d’hidrats de carboni nets a la vostra dieta cada setmana. A mesura que continueu perdent pes, podeu afegir més hidrats de carboni a la vostra dieta. Si el procés de pèrdua de pes s’estanca, podeu reduir la quantitat d’hidrats de carboni fins que el pes comenci a caure de nou. Comenceu a menjar una altra varietat de fruits secs i llavors. Eviteu les castanyes, que contenen massa hidrats de carboni nets.
- Afegiu fruita la setmana següent. Es poden menjar baies, cireres i melons.
- El consum de productes lactis varia. Després d’afegir la fruita, podeu afegir iogurt de llet i formatges frescos, inclosa la ricotta i el mató.
- A continuació, afegiu mongetes (llegums), inclosos cigrons, llenties, cacauets i mongetes.
Pas 3. Afegiu 10 g de carbohidrats nets cada setmana durant els passos tres i quatre
Aquesta etapa, coneguda com a pre-manteniment i manteniment, se centra a trobar l’equilibri adequat per mantenir la pèrdua de pes. Esteu intentant trobar l’equilibri d’hidrats de carboni (ACE) d’Atkins. L’ACE és la quantitat neta d’hidrats de carboni que podeu consumir cada dia sense provocar un augment de pes.
- Consumeix diversos tipus de fruites. Gaudeix de pomes, cítrics i altres fruites baixes en sucre però riques en fibra.
- Comenceu a menjar verdures riques en calories. Podeu afegir carbassa, pèsols i pastanagues a la vostra dieta, però eviteu les patates regulars.
- Afegiu grans sencers després d’afegir verdures riques en carbohidrats. Centreu-vos en els cereals integrals i mantingueu-vos allunyats dels grans refinats com el pa blanc i l’arròs.
Consells
- A més de controlar el pes, presteu atenció a l’addicció que sentiu. Si comenceu a desitjar més carbohidrats després d’afegir-hi carbohidrats nets addicionals a la vostra dieta, és probable que mengeu massa carbohidrats.
- Durant cada etapa de la dieta Atkins, assegureu-vos de consumir 12-115 g d'hidrats de carboni al dia a partir de verdures bàsiques.
