La dieta Atkins us pot ajudar a perdre pes molt ràpidament. La fase d’inducció d’aquesta dieta sol durar com a mínim 2 setmanes i requerirà que reduïu la ingesta d’hidrats de carboni en uns 20 g en un dia. Es tracta d’un canvi dramàtic amb l’objectiu de convertir el cos des de la crema anterior de calories en la crema de greixos, principalment. És important que seguiu instruccions estrictes sobre com menjar aperitius durant la fase d’inducció per començar bé la vostra dieta. El berenar us ajudarà a combatre la fatiga, els desitjos i l’alimentació excessiva dels àpats.
Pas
Part 1 de 3: Saber què es pot menjar
Pas 1. Comprendre què ha de ser en un berenar
El primer que cal fer és determinar quins aliments són els ingredients adequats per berenar per a la fase d’inducció de la dieta d’Atkins. L’objectiu d’aquesta fase és reduir dràsticament la quantitat d’hidrats de carboni consumits, de manera que, per descomptat, haureu de ser conscients dels aperitius baixos en carbohidrats. Aquest berenar ha de consistir en greixos, proteïnes i fibra per ajudar-vos a controlar molt bé la gana entre menjars. Podeu trobar moltes receptes d’aperitius en línia.
Pas 2. Penseu en un aperitiu a base de formatge
Una de les coses fantàstiques de la dieta d’Atkins és que no haureu de tallar tots els aliments grassos i que encara podeu gaudir d’aliments com el formatge. El formatge pot ser una excel·lent opció com a petit refrigeri entre menjars que mantindrà a ratlla les molèsties de la fam i us ajudarà a mantenir-vos al menjar principal a la mida de la ració.
- Menjar 28 g de formatge en sòlids o fils és una bona manera de berenar durant la fase d’inducció.
- Podeu ratllar una mica de formatge mozzarella amb dos tomàquets a rodanxes més una mica d'alfàbrega per a un deliciós dinar.
- Embolicar una mica de formatge ratllat amb enciam és una altra opció fantàstica per menjar formatge sense cap altre additiu.
Pas 3. Proveu un berenar de fruites i verdures
Les fruites i verdures poden ser una bona opció per berenar durant la fase d’inducció. Mig alvocat és un aperitiu ideal per incloure a la rotació dels àpats. Com a opció més, podeu provar carxofes amb una mica de llimona. Una simple amanida lateral més un ou dur també és una opció fantàstica com a aperitiu baix en carbohidrats.
- Podeu barrejar verdures i formatge per fer un deliciós berenar baix en carbohidrats que us impedeixi tenir molta gana.
- Per exemple, mengeu una tassa de cogombre a rodanxes i dues llesques de formatge cheddar.
- També podeu barrejar cinc olives verdes o negres al formatge o menjar-les sense cap additiu.
Pas 4. Trieu aperitius a base de carn i peix
Hi ha moltes opcions d’aperitius a base de carn per menjar durant la fase d’inducció. Podeu enrotllar rodanxes de pernil cuit amb verdures crues o cuites per fer un rotllo de pernil deliciós. Podeu substituir les verdures per formatge per fer una versió de formatge i pernil. Agafeu dues rodanxes de pernil i repartiu una cullerada de formatge crema a cada rodanxa. Enrotlleu-lo per fer un deliciós berenar de primera fase.
- Una opció de peix és substituir el pernil per 85 g de salmó fumat. Repartiu formatge sobre salmó.
- Podeu enrotllar el salmó i el formatge en rodanxes fines de cogombre.
Part 2 de 3: Menjar aperitius durant la fase d’inducció
Pas 1. Conegueu la freqüència de menjar aperitius
A la fase d’inducció de la dieta Atkins, heu de menjar un berenar a mig matí i un berenar a mitja tarda. Probablement no sentireu la necessitat de berenar si decidiu menjar quatre o cinc aperitius petits al llarg del dia en lloc de tres àpats principals. Cal que us assegureu de no passar més de quatre a sis hores sense menjar res. Les begudes calentes o el brou es poden utilitzar com a alternativa als aperitius sòlids.
Pas 2. Prepareu els aperitius
La majoria d’opcions d’aperitius es poden preparar de forma ràpida i senzilla. Per exemple, no es triga a fer rotllets de formatge i pernil ni a rodanxes d’alvocat. Però és possible que hàgiu de preparar aquest berenar al matí abans de marxar a la feina o a l’escola. Intenteu fer-ho sempre el mateix dia que el mengeu, o la nit anterior, perquè el berenar tingui el gust més fresc possible.
- Per a algunes opcions d’aperitius, com l’enciam, podeu preparar lots més grans i menjar-los en pocs dies per estalviar temps.
- Disposar d’aperitius preparats prèviament a la nevera i a les porcions adequades us ajudarà a controlar molt de prop el que mengeu i a conèixer els detalls del vostre consum.
Pas 3. Segueix el programa
El fet de berenar en qualsevol dieta sovint pot causar problemes, de manera que és important vigilar de prop el que mengeu i seguir un programa previst. Intenteu variar els aperitius perquè no se sentin repetitius i avorrits. Experimenteu amb diferents combinacions i ingredients per ampliar els vostres horitzons.
- Hi ha barres i batuts de proteïnes etiquetats amb Atkins que tenen pocs carbohidrats i que poden ser un aperitiu excel·lent, però sempre reviseu l’etiqueta si hi ha carbohidrats nets. Algunes barres de proteïnes es fan com a berenar i d’altres com a menjar principal.
- No mengeu barres de proteïnes ni batuts massa sovint, intenteu mantenir una dieta equilibrada tant com sigui possible.
Pas 4. Tingueu cura del consum d'aigua
És especialment important que prengueu prou aigua durant la fase d’inducció de la dieta. La dieta Atkins té un fort efecte diürètic, de manera que cal assegurar-se que no està deshidratat. Cal beure vuit gots d’aigua en un dia. Cada got ha de contenir 236 ml d'aigua.
Part 3 de 3: Seguir la dieta en la fase d’inducció
Pas 1. Creeu un programa per als vostres objectius
Cal considerar-ho com el primer pas per baixar de pes i viure un estil de vida més saludable de forma continuada. Veure la fase d’inici en un programa més ampli pot motivar-vos a seguir el programa en aquestes primeres setmanes. Tenir fases i objectius regulars us pot ajudar a mantenir el compromís i ajudar-vos en el programa de pèrdua de pes a llarg termini.
- Tenir objectius assolibles, específics i raonables és la forma més productiva de traçar el vostre progrés.
- Afegiu una certa quantitat d’exercici regular a la vostra dieta d’Atkins, com ara córrer trenta minuts dues vegades per setmana.
Pas 2. No us obsessioneu massa
Seguir el programa Atkins durant tota la fase d’inici requereix un enfocament i compromís, però no deixeu que domini la vostra ment tot el temps. Si obsessioneu-vos constantment amb el recompte net de carbohidrats, pot semblar aclaparador. Intenteu pensar-hi només durant els àpats i oblideu-vos-en altres vegades.
- Seguir la vostra rutina diària tal com ho faríeu normalment a la dieta us ajudarà a mantenir-vos al programa i demostrar que sou capaç de fer canvis dietètics d’una manera sostenible i no intrusiva.
- Aquesta és la part més difícil de la fase d’inducció quan la caiguda de carbohidrats és més evident, així que planifiqueu una activitat amb els vostres amics per evitar la vostra ment.
Pas 3. Mantingueu la vostra salut mentre feu una dieta
Si no es cuida bé durant la fase d’inducció, es pot emmalaltir i acabar parant la dieta més ràpidament. Les causes més probables si us sentiu malament són la deshidratació i el desequilibri electrolític. Hi ha diverses coses que podeu fer per evitar-ho i mantenir-vos el més saludable possible durant les primeres setmanes de la dieta Atkins.
- Beure vuit gots (236 ml) d’aigua al dia us mantindrà hidratat i eliminarà els efectes de la manca de pes de l’aigua durant la fase d’inducció.
- La manca de pes de l’aigua pot causar marejos i manca d’energia. Per evitar-ho, incloeu una bona ingesta d’aigua consumint prou sal.
- Assegureu-vos de menjar prou proteïnes, en tres porcions al dia de 134 a 170 g, per mantenir la massa muscular seca.
Pas 4. Mesureu el vostre progrés
Una manera de mantenir-se motivat i encarrilat durant la fase d’inici és mantenir un historial del seu progrés. Tenir un gràfic o una taula que mostri fins on heu arribat us ajudarà a seguir endavant en els pròxims dies. Planifiqueu objectius petits fins i tot en la fase d’inducció per establir un camí a seguir.
- Ser clau en la ingesta neta de carbohidrats és la clau per a la fase d’inducció, així que elaboreu un pla que il·lustri això.
- Intenteu millorar i desenvolupar-vos constantment en lloc de saltar i deixar llargues distàncies.
Pas 5. Premi el seu èxit
Després de completar la fase d’inici, preneu-vos un moment per sentir-vos orgullosos i premiar-vos. Això no vol dir menjar patates fregides de seguida, sinó recompensar-se amb alguna cosa que no sigui menjar. Podeu comprar un CD o DVD nou o anar a veure una pel·lícula. Les petites recompenses freqüents en assolir objectius i avançar en el programa Atkins poden ser més efectives que una gran recompensa al final del programa.
- Les petites recompenses us poden ajudar a mantenir-vos motivats i a obtenir beneficis reals més enllà de perdre pes.
- En lloc d’una recompensa física, podeu fer un descans de la feina o de l’escola durant el dia per divertir-vos.
Consells
- Planifiqueu els aperitius per a la propera setmana.
- Assegureu-vos de comprar al supermercat prou queviures per preparar un refrigeri perquè no us trobeu preparats.
Advertiment
- No passeu mai 6 hores sense menjar en cap etapa de la dieta d’Atkins.
- S’aconsella consultar sempre al seu metge abans de seguir qualsevol dieta.
- A més de reduir la ingesta d’hidrats de carboni, la dieta d’Atkins també implica consumir grans quantitats de greixos saturats i sal que poden ser perjudicials per a la salut.
- Els efectes secundaris del primer període de la dieta poden incloure mal alè, fatiga, sequedat de boca, insomni, marejos, nàusees i restrenyiment.
