L’augment i la baixada del pes d’una persona ve determinat per més o menys calories consumides cada dia en comparació amb les calories que s’utilitzen en les activitats diàries. Saber calcular el nombre de calories que es cremen cada dia us pot ajudar a mantenir un pes saludable o fer un seguiment del progrés de l’exercici. Hi ha diverses maneres de calcular el nombre de calories que es cremen al dia. A més, podeu utilitzar aquesta informació per ajudar-vos a baixar de pes, a engreixar-lo, a mantenir-lo o, simplement, a obtenir informació més detallada sobre les vostres necessitats corporals específiques.
Pas
Part 1 de 2: Determinació de les calories que es cremen
Pas 1. Calculeu la taxa metabòlica basal (LMB)
Els nostres cossos són com màquines que funcionen constantment i sempre cremen combustible o calories (fins i tot durant el son). LMB és el nombre de calories que es cremen cada dia només respirant.
- La taxa metabòlica basal (LMB) pot variar en funció de la vostra edat, sexe, mida corporal i factors genètics. Per obtenir una imatge precisa del nombre de calories que es cremen cada dia, comenceu calculant el vostre valor LMB.
- Utilitzeu la següent equació per trobar el vostre LMB manualment.
- Home: (13,75 × pes corporal) + (5 × alçada) - (6,76 × edat) + 66
- Dones: (9,56 × pes corporal) + (1,85 × alçada) - (4,68 × edat) + 655
Pas 2. Calculeu el LMB calculant les calories cremades durant l'activitat física
Per obtenir un càlcul precís de les calories diàries que utilitzeu, també hem d’incloure les calories cremades a l’activitat física. Multipliqueu el vostre LMB pel nivell d'activitat següent:
- Si no feu exercici o teniu un estil de vida sedentari, multipliqueu el LMB per 1,2.
- Si feu exercici a intensitat moderada (1 a 3 dies a la setmana) o esteu moderadament actiu, multipliqueu el LMB per 1.375.
- Si feu exercici de 3 a 5 dies a la setmana o teniu un estil de vida actiu, multipliqueu el LMB per 1,55.
- Si feu exercici la majoria dels dies i feu una activitat vigorosa durant tot el dia, multipliqueu el LMB per 1.725.
- Si fa exercici cada dia o fa més d'una vegada al dia i té una feina molt exigent físicament, multipliqui el LMB per 1,9.
Pas 3. Utilitzeu una calculadora LMB en línia
Aquesta calculadora pot calcular automàticament el vostre LMB en funció d’informacions bàsiques com ara l’edat, el sexe, l’alçada i el pes.
- L’ús d’una calculadora en línia pot ser més fàcil i pràctic d’utilitzar que calcular les llargues equacions matemàtiques.
- Si trieu aquesta opció, cerqueu una calculadora LMB des d’un lloc de confiança. Molts llocs web de clíniques de salut, hospitals o governs ofereixen calculadores LMB.
- Teniu a punt la informació actual sobre el pes i l'alçada, ja que són factors importants per calcular el vostre LMB.
Pas 4. Compreu un pulsòmetre que us pugui mesurar de forma contínua
Una altra manera de mesurar el nombre de calories que es cremen al dia és utilitzar aquest pulsòmetre.
- Ara hi ha diversos pulsòmetres que podeu utilitzar 24/7. Aquest rastrejador us proporcionarà una estimació del nombre de calories que cremeu al llarg del dia (amb exercici o sense).
- Aquest tipus de monitor us demanarà l'edat, l'alçada, el pes i el gènere. Cada rastrejador utilitza una fórmula o algorisme diferent per calcular el total de calories que es cremen.
- Podeu utilitzar el vostre pulsòmetre durant 24 hores sense fer exercici per fer-vos una idea del nombre de calories que cremeu a les activitats diàries. A continuació, compareu aquest nombre amb les calories que cremeu durant el període de 24 hores que feu exercici.
- Tingueu en compte que certs tipus d’emocions poden augmentar la freqüència cardíaca i poden “enganyar” el vostre pulsòmetre perquè pensi que esteu fent exercici i cremant més calories del que realment sou. Cal tenir-ho en compte, tot i que poques vegades passa.
Part 2 de 2: perdre o guanyar pes amb informació sobre calories
Pas 1. Comenceu a escriure un diari d'aliments
Les revistes d’aliments, les aplicacions de revistes d’aliments o els llocs web són útils per fer un seguiment de la ingesta total de calories. Aquest diari us ajuda a modificar el vostre objectiu predeterminat de calories per produir qualsevol canvi de pes desitjat.
- Un diari alimentari també és una bona manera de fer un seguiment de les calories que mengeu i de com es comparen amb el vostre objectiu calòric predeterminat.
- Un diari d’aliments us pot donar una idea d’on consumeix més calories al dia.
- Finalment, el diari us pot ajudar a fer un seguiment del vostre pes i augmentar, perdre o mantenir el vostre pes amb èxit.
Pas 2. Reduir les calories per aprimar-se
Si intenteu perdre pes, voldreu assegurar-vos que tingueu una ingesta de calories neta negativa cada dia. Podeu fer-ho reduint el nombre de calories que mengeu, cremeu més calories mitjançant l’exercici o feu les dues coses.
- En general, perdre unes 3500 calories cada setmana equival a perdre una lliura o dues (0,5 a 1 kg) de pes corporal. Reduir 500 calories cada dia us ajudarà a perdre 3500 calories cada setmana.
- No aprimeu massa ràpidament ni reduïu massa calories. Moltes fonts fiables recomanen que no perdeu més de 0,5 a 1 kg a la setmana. Perdre pes massa ràpidament pot ser perillós i pot deixar-se sentir feble, cansat i mancat de nutrients essencials.
- Recordeu que, a mesura que perdeu pes, haureu de treballar més regularment per mantenir el pes. Tenir un pes corporal baix redueix el LMB i el nombre de calories que es cremen durant l’exercici. Això vol dir que haureu de reduir el nombre de calories que mengeu cada dia o fer més exercici per continuar perdent pes.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de calories per augmentar de pes
Menja més calories de les que es cremen a les activitats i exercicis diaris per ajudar-te a engreixar.
- Podeu fer-ho augmentant el nombre de calories que mengeu o reduint el nombre de calories que utilitzeu durant l’exercici o una combinació dels dos mètodes.
- Sigui quina sigui la vostra raó per engreixar, triar aliments saludables i rics en calories us ajudarà a assolir el vostre objectiu més alt en calories. No és la manera ideal d’escollir aliments fregits, processats o altres poc saludables.
- Tingueu en compte que cal fer exercici per mantenir una bona salut. No deixeu de fer exercici tret que ho indiqui el vostre metge.
- Tot i que les necessitats d’activitat física de tothom són diferents, la majoria de fonts mèdiques recomanen dues hores i mitja d’exercici aeròbic d’intensitat moderada acompanyat d’entrenament de força dos dies a la setmana (o una hora i mitja d’exercici aeròbic d’intensitat vigorosa).
Consells
- La majoria de maneres de calcular les calories són aproximades i s’hauria d’utilitzar aquest nombre com a estimació.
- És possible que hàgiu d’ajustar l’objectiu predeterminat de calories mentre continueu supervisant el vostre pes.
- Si intenteu perdre pes o engreixar-vos, és important parlar primer amb el vostre metge per assegurar-vos que el canvi de pes sigui segur i adequat per a vosaltres.
