Viure saludablement no significa només menjar enciam de tant en tant o anar a passejar cada poques setmanes, sinó que s’ha de perseguir perquè la salut és molt important. Per viure un estil de vida saludable, heu de triar constantment aliments saludables, fer més exercici i fer activitat física a la vostra rutina diària i mantenir la higiene corporal. També heu d’evitar hàbits poc saludables, com ara dietes de moda i falta de son. És possible que calgui ajustos graduals per millorar el vostre estil de vida, però és possible si esteu compromès.
Pas
Part 1 de 4: Triar aliments saludables
Pas 1. Trieu aliments amb un contingut mínim de greixos poc saludables
Els greixos poc saludables inclouen els greixos trans i els greixos saturats. Aquest tipus de greix augmentarà el colesterol LDL i un augment del colesterol LDL sol associar-se a un major risc de patir malalties del cor.
- Els aliments rics en greixos trans inclouen els aliments que es processen amb "olis parcialment hidrogenats", com la mantega o la margarina. Els pastissos, fregits, pizza congelada i altres aliments processats solen contenir greixos trans.
- Els aliments rics en greixos saturats són la pizza, el formatge, la carn vermella i els productes lactis amb molt de greix. L’oli de coco també té un alt contingut en greixos saturats, però pot augmentar el colesterol bo, per la qual cosa està bé fer-lo servir amb moderació.
Pas 2. Menja greixos saludables amb moderació
Els greixos poliinsaturats, els greixos monoinsaturats i els greixos omega-3 són bones opcions. Aquests greixos bons redueixen el colesterol LDL i augmenten el colesterol HDL, que s’associa amb un risc reduït de malalties del cor.
- Trieu olis com ara oli d’oliva, oli de colza, oli de soja, oli de cacauet, oli de gira-sol i oli de blat de moro.
- El peix és ric en àcids grassos omega-3. Trieu peixos com ara salmó, tonyina, truita, verat, sardines i arengades. També podeu obtenir omega-3 de fonts vegetals com llavors de lli, olis vegetals i fruits secs i llavors, tot i que el vostre cos no processa aquests greixos amb la mateixa eficàcia.
Pas 3. Trieu aliments baixos en sucre i carbohidrats refinats
Minimitzeu el consum de pastes dolces, refrescos, sucs de fruita dolça i pa blanc. Opteu per fruita sencera, sucs casolans i pans de gra sencer.
Pas 4. Coma diversos aliments frescos i eviteu els aliments processats
Els aliments frescos proporcionen un equilibri d’hidrats de carboni, proteïnes, greixos i altres nutrients saludables.
- Menja fruites i verdures per obtenir vitamines i minerals rics. Intenteu menjar molta fruita i verdura fresca, no les llaunes que normalment contenen sucre o sal.
- Trieu carns magres, mongetes i tofu per obtenir proteïnes.
- Trieu cereals integrals, com ara pa integral, pasta integral, arròs integral i quinoa.
- Menja productes lactis baixos en greixos. La llet desnatada i el formatge reduït en greixos reduiran la ingesta de greixos i us asseguraran que teniu prou calci.
Pas 5. Afegiu aliments orgànics
Compreu a la botiga de queviures o compreu menjar al mercat dels agricultors. Els aliments orgànics poden no ser més nutritius, però poden contenir menys residus de pesticides o additius. Els aliments orgànics també són més respectuosos amb el medi ambient.
Si el preu és un problema, penseu a comprar només determinats aliments orgànics, com ara pomes, baies, llavors de roca (préssecs, mangos, etc.), raïm, api, pebrots, hortalisses, patates i enciams. Aquestes fruites i verdures solen utilitzar més pesticides que altres aliments de cultiu convencional
Part 2 de 4: Fer exercici
Pas 1. Comenceu i finalitzeu l'entrenament amb estiraments
L’estirament lleuger escalfarà els músculs abans de fer exercici i els relaxarà després.
- Proveu estiraments de vedells. Mantingueu-vos a un braç de la paret i col·loqueu el peu dret darrere de l’esquerra. Doble la cama esquerra cap endavant, però mantingueu la cama dreta recta i ferma a terra. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
- Estirar els isquiotibials. Estireu-vos a terra a prop d’un marc de la paret o de la porta. Aixequeu la cama esquerra i col·loqueu el taló a la paret. Estireu les cames fins que sentiu un estirament darrere de les cuixes. Mantingueu-ho premut uns 30 segons i estireu l’altra cama.
- Feu un estirament de maluc. Agenolleu-vos al genoll dret i col·loqueu el peu esquerre davant vostre. Canvieu el pes mentre us inclineu cap endavant cap a la cama esquerra. Sentireu un estirament a la cuixa dreta. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i, a continuació, estireu l'altre costat.
- Estira les espatlles. Porteu el braç esquerre pel pit i subjecteu-lo amb el braç dret. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i, a continuació, repetiu amb l’altre costat.
Pas 2. Aneu al gimnàs de 3 a 5 vegades a la setmana
Treballeu-hi durant mitja hora, combinant un programa d’entrenament cardiovascular i de força. Els experts recomanen almenys 150 minuts d'activitat aeròbica moderada cada setmana.
Intenta fer entrenament de força almenys dues vegades per setmana
Pas 3. Feu exercici a l’entorn domèstic
Podeu anar a trotar o portar el vostre gos a passejar. Assegureu-vos de moure’s a un ritme moderat durant uns 30 minuts.
Pas 4. Gaudiu d’esforçades activitats a la vida diària
La jardineria d’alta intensitat i la neteja de la casa i el jardí també són formes d’exercici. També podeu incorporar altres activitats a la vostra rutina diària escollint les escales en lloc de l’ascensor, aparcant el cotxe lluny de la botiga i caminant durant el descans per dinar.
Pas 5. Oblida't del cotxe
Trieu caminar o anar amb bicicleta fins a la vostra destinació. Si utilitzeu transport públic, proveu de baixar a la parada abans de la vostra destinació i cobriu la distància restant a peu.
Part 3 de 4: Evitar hàbits poc saludables
Pas 1. Eviteu fer dieta jo-yo
Després de perdre pes amb èxit amb les millores d’estil de vida, mantingueu-lo, no deixeu que el vostre pes pugi i baixi com un jo-yo.
Pas 2. Mantingueu-vos allunyats de les dietes de moda
Eviteu dietes líquides, pastilles per a la dieta i altres suplements dietètics, tret que estigui sota la supervisió d’un metge. En general, si el vostre pla o programa de dieta implica un o més dels següents, probablement sigui només una dieta de moda:
- Promet una pèrdua de pes molt ràpida (més de 0,5-1 kg a la setmana)
- Promeses per ajudar-vos a aprimar-vos sense canviar els vostres hàbits.
- Requereix que gastis molts diners
- Limita les opcions alimentàries i no admet una alimentació equilibrada
Pas 3. No us en excediu
Fer exercici massa temps, massa sovint o massa intensament pot augmentar el risc de lesions. Assegureu-vos de fer un descans al final de cada sessió d’exercicis.
Pas 4. Sabeu quant pesa
Tant el sobrepès com el subpès són condicions poc saludables. Consulteu un metge o utilitzeu un gràfic de pes de confiança que mostri quin és el pes ideal per a la vostra edat i forma corporal.
Pas 5. Eviteu els cigarrets i l'alcohol
El tabaquisme s’associa a diversos riscos per a la salut, incloses malalties del cor i del fetge, així com a molts tipus de càncer. L’alcohol també s’associa amb riscos per a la salut, com ara malalties hepàtiques, càncer, malalties del cor, intoxicacions per alcohol i depressió.
Pas 6. No reduïu el temps de son
Els estudis demostren que les persones que dormen menys acostumen a ser més grosses. Els adults haurien d’intentar dormir de 7 a 9 hores per nit.
Els nens i els adolescents necessiten més son. Els nens petits necessiten 10-14 hores de son, els nens en edat escolar necessiten 9-11 hores i els adolescents 8-10 hores
Pas 7. No oblideu la protecció solar
L’exposició a la llum solar comporta molts riscos per a la salut, inclòs el càncer. Sempre que sortiu, utilitzeu roba de protecció i un protector solar d’ampli espectre amb un SPF d’almenys 30. Porteu protector solar fins i tot en dies ennuvolats.
Part 4 de 4: Mantenir el cos net
Pas 1. Dutxa't cada dia
Torneu a dutxar-vos després de fer activitats que provoquen suor. El bany reduirà l’olor corporal, l’acne corporal i les malalties relacionades amb la higiene corporal, com la sarna.
Pas 2. Renteu-vos les dents i feu fil dental cada dia
L’ús regular de fil dental no només evita el mal alè, sinó també les malalties de les genives.
Pas 3. Rentar els peus
Assegureu-vos que fregueu entre els dits dels peus per evitar el creixement de floridura i les males olors.
Pas 4. Poseu-vos roba neta
I sobretot, canvieu sempre la roba interior i els mitjons cada dia.
Pas 5. Renteu-vos les mans
Renteu-vos les mans abans i després de preparar els aliments, després d’utilitzar el vàter, abans i després de tractar ferides menors i després de bufar-vos el nas, tossir o esternudar.
Els experts recomanen rentar-se les mans amb aigua tèbia i sabó durant almenys 20 segons, o sempre que la cançó "Happy Birthday" es canti dues vegades
Consells
- Beu molta aigua.
- Cerqueu informació sobre psicologia positiva i felicitat sostenible. Les persones feliços busquen informació i hi actuen. Per tant, prestant atenció a la felicitat i a la salut, podeu gaudir d’un estil de vida saludable.
- Fer exercici regular i freqüentment cada dia augmentarà el sistema immunitari. A més, l'exercici ajuda a prevenir "malalties de l'home ric", com ara malalties del cor, càncer, diabetis i obesitat. Recordeu que la salut física també afecta l’estat mental. Per tant, l’activitat física pot millorar l’estat mental i prevenir l’ansietat i la depressió.
- Preneu-vos un multivitamínic per assegurar-vos que obtingueu prou vitamines i minerals.
- Intenteu somriure i riure més (trieu temes divertits per xerrar amb amics, mireu vídeos que us facin riure, intenteu veure el costat divertit de cada situació, etc.). Et sentiràs més viu i sa!
