T’ha passat pel cap canviar la vida per millor? Potser busqueu aprimar-vos, convertir-vos en una persona més activa o simplement voleu sentir-vos més sans. Per viure una vida més sana, és probable que hàgiu de fer ajustos en diverses àrees. Molts factors estan implicats en la seva "salut", inclosos: gens, dieta, exercici regular i opcions d'estil de vida. Hi ha factors que no podeu canviar, com els gens, de manera que feu canvis a les coses que podeu controlar per ajudar-vos a portar un estil de vida més saludable. Comenceu fent petits canvis en la vostra dieta, exercici i altres factors d’estil de vida perquè pugueu estar més saludables a poc a poc.
Pas
Primera part de 4: Preparar-se per a una vida més sana
Pas 1. Demaneu una cita amb el metge
Una forma de millorar la salut i mantenir-la és visitar el metge amb regularitat. Els metges com a professionals mèdics us ajudaran a donar suport al vostre desig de viure una vida més sana. També us poden dir si heu de començar o aturar alguna cosa per viure una vida més sana.
- Visiteu el vostre metge habitual. Parleu del vostre estat de salut actual i pregunteu si us poden suggerir alguna cosa que us ajudi a viure una vida més sana.
- No oblideu visitar el dentista. Segons les recomanacions, haureu d’anar al dentista dues vegades a l’any per fer revisions. Aquesta visita és important, no us la perdeu.
- Consulteu un altre metge que pugueu necessitar. Per exemple, un obstetra / ginecòleg o un endocrinòleg (un especialista en hormones).
Pas 2. Preneu mesures
Hi ha diverses maneres de comprovar el vostre estat de salut sense l’ajut d’un metge. Pesar i prendre mesures del cos en general pot donar una mica de comprensió de si l'estat del cos es classifica com a saludable o no.
- Peseu el vostre. Anoteu el vostre pes i compareu-lo amb la norma nacional per obtenir un pes ideal. Sabreu si el vostre pes és saludable o cal reduir-lo.
- Mesureu la circumferència de la cintura. Una altra forma que es pot utilitzar per interpretar el pes i la salut és mesurar la circumferència de la cintura. Una circumferència gran de la cintura pot significar que teniu greixos viscerals elevats i això pot perjudicar la vostra salut. La circumferència de la cintura dels homes ha de ser inferior a 100 cm i la femenina ha de ser inferior a 88 cm.
- Calculeu el vostre índex de massa corporal (BMI) amb una calculadora en línia. De nou, aquest és només un mètode addicional per saber si teniu un pes sa o no.
- Si la majoria d’aquestes mesures són massa altes i creieu que teniu sobrepès o sobrepès, aquesta pot ser una part de la vostra vida que podeu canviar perquè pugueu estar més sans.
Pas 3. Comenceu a crear un diari
El diari és una bona manera de començar una vida més sana. Podeu prendre notes, escriure objectius, fer un seguiment d’objectius i fins i tot portar un diari d’aliments. Aquesta informació us ajudarà a saber què heu de fer i us motivarà per assolir aquests objectius.
- En primer lloc, comenceu a assenyalar qualsevol informació que obtingueu del vostre metge o busqueu informació sobre el vostre pes, IMC o circumferència de la cintura.
- A més, també anoteu notes sobre els objectius que voleu assolir i les formes d’aplicar-vos per viure una vida més sana. Sembla que heu de fer una pluja d’idees i pensar en tots els aspectes de la vostra vida que voldríeu canviar per a millor.
- Anoteu les vostres opcions alimentàries en un diari. La investigació demostra que les persones que publiquen regularment sobre els seus aliments poden seguir les dietes noves durant més temps.
Pas 4. Creeu un grup de suport
Els grups de suport s’estan convertint en una part important d’un estil de vida més saludable. No només proporcionen suport per als vostres objectius, sinó que també proporcionen suport per a la salut mental i emocional.
- Una part important d’un estil de vida més saludable que sovint es passa per alt és la salut mental i emocional. Els grups de suport no només serveixen per animar-vos, sinó també per fer grans amics.
- Demaneu a amics, familiars o companys de feina que s’uneixin a determinats objectius. Potser alguns d’ells volen aprimar-se, menjar més sa o fer més exercici.
- La investigació demostra que les persones que tenen grups de suport són més propenses a assolir els seus objectius a llarg termini.
Part 2 de 4: triar una dieta més sana
Pas 1. Feu un pla de menjars
Quan intenteu viure una vida més sana, la vostra dieta es converteix en una de les coses que cal canviar. Crear un nou pla d’àpats per a vosaltres mateixos us pot ajudar a orientar-vos per menjar de forma saludable durant tota la setmana.
- Un pla d’àpats es pot considerar un pla per a cada menú d’àpats, aperitius i begudes al llarg de la setmana.
- Aquest pla també us permet investigar i planificar cada opció de menjar. Us sentireu segurs sabent que el que mengeu cada dia s’adapta a una vida nova i més sana.
- Per començar a fer un pla d’àpats, agafeu un bolígraf i un paper i escriviu els noms dels dies de la setmana. A continuació, anoteu tots els aliments, aperitius i begudes.
- La creació d’un pla d’àpats també us pot ajudar a organitzar millor la vostra llista de compres.
Pas 2. Menja atentament
Menjar conscientment és una manera de menjar que us pot ajudar a prestar atenció i centrar-vos en l’activitat de menjar en si mateixa. Menjar atentament és important per a una vida més sana, ja que t’ajuda a gaudir del moment en què menges.
- Les persones que mengen conscientment mengen menys, perden pes amb més facilitat i se senten més complets amb el que mengen.
- L’alimentació conscient requereix que us fixeu en diverses coses. En primer lloc, apagueu tots els aparells electrònics (com ara els telèfons mòbils o els televisors) i elimineu totes les altres distraccions. S’ha de poder centrar en el menjar.
- Quan mengeu un àpat, presteu atenció a l’aspecte dels vostres aliments, al seu gust, textura i temperatura. Concentrar-se amb cada mos.
- A més, trigueu entre 20 i 30 minuts per gaudir del menjar. Si no teniu pressa per menjar, és probable que mengeu menys i gaudiu-ne més.
Pas 3. Mantenir una dieta equilibrada
Una dieta equilibrada és la pedra angular d’una dieta saludable. Menjar bé és important per ajudar-vos a viure una vida més sana.
- Quan adopteu una dieta equilibrada, podeu consumir tots els nutrients que el vostre cos necessita. Una dieta de baixa qualitat corre el risc de provocar desnutrició i altres efectes secundaris. Una dieta equilibrada us farà sentir i estar més saludable.
- Una dieta equilibrada inclou cinc grups d’aliments cada dia. A més, una dieta equilibrada inclou una gran varietat d’aliments. No mengeu els mateixos pocs aliments cada dia. Això limitarà la vostra capacitat per consumir diferents tipus de nutrients.
Pas 4. Preste atenció a les porcions de menjar
Quan llegiu la informació nutricional i el recompte de calories de l’envàs dels aliments, es refereix a una porció d’aquest aliment. Però, què és una porció? És possible que acabis una bossa de patates fregides i pensis que només és una ració, però acabes menjant tres o quatre racions. Assegureu-vos de comprovar les mides de les porcions i de no trigar més del que necessiteu.
- Tingueu en compte que les quantitats següents equivalen a una porció: 85-110 grams de proteïna, tassa de cereals integrals, tassa de fruita o llesca petita i 1 tassa de verdures / 2 tasses de verdures de fulla. Aquesta és la mida de la porció d’un àpat.
- Si mengeu en un restaurant i les mides de les porcions són grans (com sol passar), pregunteu si està bé demanar mitja porció del menjar per emportar. D’aquesta manera, no tindreu la temptació d’acabar tot el menjar del plat, fins i tot quan estigueu plens.
Pas 5. Beure més aigua
Intenta beure més aigua. Un cos que aconsegueix prou aigua és essencial per a una vida més sana.
- Quan estigueu deshidratat, podreu experimentar diversos efectes secundaris que no només afecten la vostra salut, sinó també el vostre estat emocional.
- Quan estigueu deshidratat, podreu experimentar mals de cap crònics, fatiga i incapacitat per concentrar-vos a la tarda.
- Proveu de beure entre vuit i 13 gots de líquids clars cada dia per substituir els líquids perduts. Aquest nombre varia en funció de l’edat, el gènere i l’activitat.
- Les begudes que es poden considerar aigua inclouen: aigua, aigua aromatitzada (aigua afegida amb fruites / verdures a rodanxes), cafè descafeïnat i te. Tingueu en compte que les begudes esportives solen contenir molt sucre i s’han de barrejar amb aigua en proporció 1: 1.
Pas 6. Limiteu la ingesta d'alcohol
Un consum excessiu d’alcohol pot provocar un augment de pes o un estancament del pes. A més, l’alcohol té un efecte negatiu sobre la salut general.
- Els professionals de la salut solen recomanar beure més d’una beguda alcohòlica al dia per a les dones i no més de dues begudes alcohòliques al dia.
- Beu menys d’aquests requisits per donar suport al vostre desig de perdre pes i tornar-vos més prim. L’alcohol només conté calories, sense nutrients.
- Normalment, una porció d’alcohol equival a 120 ml de vi, 60 ml de licor o 350 ml de cervesa.
Pas 7. Penseu en els suplements
Si les vostres opcions alimentàries són limitades a causa d’al·lèrgies, restriccions dietètiques, etc., és possible que hàgiu de confiar en suplements per ajudar-vos a obtenir prou nutrients que el vostre cos necessita. Parleu amb el vostre metge si necessiteu o no suplements i quins suplements són adequats per a vosaltres.
- Els suplements poden interactuar negativament amb altres medicaments que pugueu prendre. Per tant, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre els possibles efectes secundaris i les interaccions.
- Les vitamines A, D, E i K són liposolubles. Això significa que si en consumeix massa, l'excés no s'excretarà per l'orina, sinó que encara s'emmagatzemarà al cos. Això pot ser molt perillós, per això és important que parleu amb el vostre metge sobre la dosi correcta. No superi mai la dosi recomanada.
- És possible que vulgueu plantejar-vos prendre calci (especialment per a dones), ferro (per a dones amb períodes molt intensos) o B12 (per a aquelles que trien una dieta vegetariana).
- Recordeu, les vitamines són de suport. No utilitzeu vitamines per substituir els aliments. Heu d’esforçar-vos al màxim per obtenir la majoria dels nutrients dels aliments.
Part 3 de 4: adaptar-se a les activitats físiques
Pas 1. Converteix l'exercici en una activitat divertida
L’activitat física és un component important d’un estil de vida més saludable. Tot i això, si no us agrada el tipus d’exercici que feu, pot ser que sigui contrari al vostre objectiu de viure una vida més sana.
- Troba una rutina d’exercicis que t’agradi molt. També ajuda a donar suport a la salut mental i emocional. Mentre feu els exercicis, us heu de sentir refrescats i feliços.
- Feu una llista de música per escoltar-la només quan feu exercici. Cada vegada que passeu per la llista, el vostre cos se sentirà condicionat i sabrà que és hora de fer exercici.
- Troba un exercici que t’agradi: caminar, anar en bicicleta, fer ioga, Zumba, ballet. Assegureu-vos que feu exercici de manera constant. Visiteu la vostra biblioteca local i consulteu si tenen DVD o literatura esportiva disponibles. A més, hi ha molta informació a Internet.
- Troba un company de pràctiques. Podeu ensenyar-vos els vostres exercicis preferits i motivar-vos mútuament per anar a treballar quan la mandra us colpeja. Al cap i a la fi, no hi ha res dolent en una competència una mica sana.
Pas 2. Proveu de fer 150 minuts de cardio cada setmana
En general, els professionals de la salut recomanen que busqueu aproximadament 150 minuts o 2½ hores de cardio d'intensitat moderada cada setmana.
- Quan feu cardio d'intensitat moderada, hauríeu de poder parlar, però no cantar una cançó, per exemple. Haureu de suar i la freqüència cardíaca hauria d’estar entre el 50-70% de la vostra freqüència cardíaca màxima.
- En incorporar una rutina d’entrenament cardiovascular, feu un gran salt cap a una vida més sana. L’exercici, especialment l’activitat cardiovascular, proporciona diversos beneficis per a la salut, inclosos: millor estat d’ànim, millor son, reducció del risc de malalties cròniques, control de pes, millora de la pressió arterial i control de la glucosa.
- Si voleu experimentar els avantatges addicionals del cardio, busqueu 300 minuts d’exercici cada setmana.
Pas 3. No oblideu incloure l'entrenament de força
A més del cardio regular, és important que feu un entrenament de força adequat.
- L'entrenament de resistència o entrenament de força proporciona avantatges addicionals per a la salut que no obtindreu de l'entrenament cardiovascular. L’entrenament regular de força pot ajudar a augmentar la massa muscular magra i reduir el risc d’osteoporosi.
- Programa l’entrenament de força 1-3 dies a la setmana. Presteu 20 minuts per cada sessió d’entrenament i incloeu exercicis que treballin tots els grups musculars principals.
- Si tot just comenceu, ometeu els pesos i utilitzeu les màquines al gimnàs. Demaneu a l'entrenador que us mostri com utilitzar les màquines i com mantenir la forma corporal adequada.
Part 4 de 4: fer canvis d'estil de vida més saludables
Pas 1. Seguiu la regla 80/20
Si teniu l’objectiu de viure una vida més sana, no cal evitar tots els aliments o exercicis poc saludables cada dia. No us en excediu, prou. L’important és que us convingui.
- Molts experts en salut suggereixen una regla general coneguda com la regla 80/20. Això significa que, durant tot el temps, dediqueu el 80% del vostre temps a fer activitats saludables o coses que afavoreixin un estil de vida més saludable. El 20% restant el podeu fer per fer alguna cosa menys saludable (com dormir més en lloc d’entrenar al matí o gaudir d’una copa de vi addicional).
- Quan us fixeu per primera vegada l’objectiu de viure una vida més sana, assegureu-vos que no oblideu els regals i les coses divertides que no s’han de considerar “saludables”. Aquestes coses donaran suport a la vostra salut mental i emocional.
Pas 2. Deixar de fumar
Tots els professionals de la salut us aconsellaran que deixeu de fumar o d’utilitzar altres productes del tabac. L’hàbit s’ha relacionat amb diversos problemes de salut i malalties.
- Intenteu deixar de fumar tan aviat com sigui possible. Deixar de fumar de sobte (gall dindi fred) és més difícil i pot comportar efectes secundaris, però és la forma més ràpida de deixar de fer mal al cos.
- Si teniu problemes per deixar de fumar, consulteu el vostre metge per obtenir ajuda. És possible que pugui prescriure medicaments o proporcionar una carta de presentació d’un programa per deixar de fumar.
Pas 3. Tractar l'estrès
L’estrès és una emoció difícil de controlar i que pot destruir la salut. Els nivells baixos d’estrès crònics són molt habituals i poden dificultar el progrés cap a una vida més sana.
- L’estrès pot provocar diversos efectes secundaris relacionats amb la salut, com ara mals de cap, depressió, fatiga, augment del risc d’atac cardíac i diabetis tipus 2, reflux àcid i disminució de la immunitat.
- Feu altres activitats que us ajudin a calmar-vos, a alleujar l'estrès i l'ansietat. Proveu el següent: ioga, exercici lleuger, escoltar música, xerrar amb els amics o prendre un bany o bany calent.
Pas 4. Visiteu un terapeuta
Aquests professionals de la salut us poden proporcionar orientacions pràctiques sobre com gestionar millor l'estrès, un estil de vida ocupat i altres problemes de la vida.
- Pregunteu al vostre metge si té informació sobre un terapeuta local o algú que pugui recomanar per tractar el vostre problema.
- Veure un terapeuta no es limita a aquells amb malalties mentals greus com la depressió. Molts estudis demostren que tothom, independentment de l’edat i els antecedents, es pot beneficiar de veure un terapeuta o un entrenador de vida.
Pas 5. Dormir més
Dormir més us ajudarà a refrescar-vos al matí i a punt per al dia. A més, dormir prou també dóna al cos l’oportunitat de rejovenir-se. És durant el son que el cos es repara a nivell cel·lular.
- La recomanació general per dormir és de 7 a 9 hores cada nit.
- Per ajudar-vos a dormir bé, no feu exercici abans d’anar a dormir, apagueu tots els aparells electrònics, apagueu tots els llums i objectes que facin soroll. Això us ajudarà a dormir de la millor qualitat.
- No subestimeu els problemes crònics del son. Si no podeu dormir prou, no dormiu bé o no us refresqueu quan us lleveu al matí, demaneu una cita amb el vostre metge per veure si pot ajudar-vos amb aquest problema.
