Si esteu ansiosos i teniu por de convertir-vos en víctima d’un delicte o fins i tot de matar-vos, hi ha algunes coses que podeu fer. Esteu sobreprotector i tan preocupat per la vostra seguretat que us sentiu esgotat mentalment? Si la resposta és afirmativa, apreneu a controlar l’estrès deixant anar les vostres pors, cercant ajuda professional i construint un futur més segur i saludable.
Pas
Mètode 1 de 3: deixar anar la por
Pas 1. Preneu mesures per garantir la seguretat física
Independentment de la por, sempre heu de garantir la seguretat de vosaltres mateixos i dels que us envolten. Hi ha coses que podeu fer per controlar la seguretat del vostre entorn.
- Tancar portes i finestres.
- Enceneu els llums a la nit o utilitzeu llums especials a la nit.
- Porteu un telèfon mòbil.
- Instal·leu un sistema d’alarma a casa.
Pas 2. Estigueu preparats si viviu en un entorn perillós
Algunes zones poden ser més propenses a la violència. Heu de ser diligents en desenvolupar una sensació d’autoseguretat. A més de les coses enumerades anteriorment, hi ha algunes altres coses que podeu fer per si de cas:
- Camina sempre amb altres persones. Mai caminis sol.
- Eviteu zones fosques, carrerons i arbustos. Si es veu obligat a caminar per la carretera, eviteu els cotxes que passen; és possible que els conductors no us vegin.
- Porteu roba que reflecteixi la llum a la nit per fer-vos visible.
- Uniu-vos a grups de seguretat ambiental (siskamling) per assegurar-vos que la vostra zona sigui segura. És possible que també pugueu conèixer nous amics i gaudir de l’experiència de combatre el crim.
- Si us acosteu al cotxe, enganxeu les tecles entre els dits, com l’urpa d’un gat. Afronteu-lo a l'exterior per utilitzar-lo com a arma per a la defensa personal.
- Feu sonar una alarma forta que pugui sonar quan algú s’acosti i amenaci la vostra seguretat.
Pas 3. Aprèn a defensar-te
Sentir-se físicament vulnerable i impotent pot provocar nerviosisme. Aprendre tècniques d’autodefensa us pot ajudar a sentir-vos més forts i capaços de protegir-vos de possibles danys.
Penseu en fer classes de kickboxing o defensa personal. Una activitat física com aquesta també ajudarà a l’estrès i a desenvolupar la confiança en un mateix
Pas 4. Canvieu d’opinió
Quan estigueu pensant constantment en les vostres pors, busqueu altres maneres de pensar altres coses. Els pensaments obsessius només empitjoraran si no es controlen. Distreure’s a si mateix pot ajudar a trencar el cicle d’ansietat que sol produir-se com a conseqüència d’un repensament excessiu.
Passegeu o xategeu amb un amic per ajudar-vos a concentrar-vos en alguna cosa més agradable
Pas 5. Educeu-vos
Llegiu estadístiques sobre delictes a la zona on viviu. És possible que observeu que la taxa d’homicidis és molt baixa en comparació amb la mida de la població. L’objectiu aquí és estudiar la realitat perquè la vostra ment estigui més sana.
La investigació demostra que els factors que contribueixen a la por al crim inclouen: gènere, edat, raça, manca d’afecció al barri, manca de confiança en la policia, índex de criminalitat, experiència de ser víctima, percepció del risc i pensaments sobre la gravetat de una infracció
Pas 6. Afronta la por
Determineu què us espanta i afronteu-lo. Identificar la vostra por específica us ajudarà a centrar-vos a trobar solucions. Seieu i feu una llista de les coses que desencadenen la por de ser assassinat. Per exemple, heu vist alguna vegada que algú era atacat o assassinat quan era petit? Si és així, és possible que tingueu por de l’assassinat.
Anoteu les vostres pors escrivint les solucions. Per exemple, si teniu por de dutxar-vos a la dutxa a causa de la possibilitat de ser atacat, tanca la porta del bany i demaneu a un amic que us esperi davant per avisar-vos quan alguna cosa està a punt de passar. Aquest és un petit pas i no una solució a llarg termini, però continua sent un bon començament
Pas 7. Creeu un pla d'acció
La majoria de les pors es gestionen establint un pla d’acció, així com la por de ser assassinat. Identifiqueu els vostres objectius principals i determineu els passos a seguir. A continuació, seguiu el pla.
- Feu una llista de les coses que creieu que contribuiran al vostre assassinat. Quina por hi ha dels veïns que mai no has conegut?
- Apropeu-vos els dilemes un a un. És possible que pugueu demanar a un veí de confiança que us expliqui algunes coses sobre el vostre barri. Per exemple, pregunteu: "Què en penseu d'aquest veí del carrer? Són bons?”
- Intentar trobar una solució ajudarà a suprimir la por. La creació d’un pla d’acció us ajuda a sentir que podeu fer alguna cosa per millorar una situació. Per exemple, proveu de visitar els vostres veïns per presentar-vos.
Pas 8. Practiqueu sense por
Per superar la por de ser assassinat, heu d’obrir-vos camí progressivament. La investigació demostra que superar la por és útil quan una persona s’enfronta a ella en situacions imaginàries o en experiència directa. El desenvolupament d’hàbits positius és l’objectiu que hem de tenir aquí.
- Si teniu por d’entrar al garatge a la nit, tingueu coratge obrint la porta i parant-vos quiets durant un minut. L’endemà, poseu un peu al garatge i estigueu tranquil durant un minut. Treballeu progressivament fins que pugueu estar uns minuts al garatge.
- El llenguatge corporal, especialment la postura, us pot ajudar a sentir-vos forts i valents. Poseu-vos al garatge amb una actitud forta i autoritària. Per exemple, poseu-vos les mans als malucs com un superheroi. Deixeu-vos reposar uns minuts fins que l’adrenalina us faci sentir forts.
Pas 9. Afronta les teves emocions obertament
Has de permetre’t sentir vulnerable quan intentes canviar. Afronta algunes veritats que són difícils d’admetre, encara que et facin sentir incòmode. Assegureu-vos que voleu sentir, parlar i actuar en lloc de resistir-vos.
- Abordar les emocions obertament implica parlar de com et sents en diverses situacions. Sents tensió a la gola? Et sents incòmode i té por i entraràs immediatament en pànic? Voleu fugir de determinades situacions i sentir-vos tan insegurs que no pugueu pujar al cotxe de nit? Retenir les emocions i fingir que no reacciona només empitjorarà les coses.
- Recordeu sempre que alleugerir el vostre estat d’ànim us ajudarà a sentir-vos lliures. Per exemple, sigueu alegres, ximples i riieu-vos de vosaltres mateixos. Et posarà a gust.
Pas 10. Adonar-se de quan la por es converteix en fòbia
La por i la fòbia no són el mateix. Quan una por augmenta a un nivell extrem i irracional, per exemple, fins al punt que deixeu de sortir de casa per por de ser assassinat, aquesta por es pot considerar una fòbia. Un cop estigueu entrenats, us sentireu capaços de controlar-vos i controlar la vostra por. Això vol dir que esteu en el bon camí per curar-vos.
- Els símptomes físics d’una fòbia inclouen: suar, sacsejar-se, marejar-se, tenir problemes per respirar, tenir atacs de pànic, plorar, queixar-se, estar constantment inquiet i mai relaxar-se, evitar certes situacions i mostrar conductes de protecció, com negar-se a sortir de casa. a casa, a la nit, introduïu precaucions de protecció (per exemple, gossos guardians, tanques elèctriques, càmeres de vídeo i alarmes).
- Els signes emocionals que suggereixen una fòbia inclouen: ansietat o pànic excessiu, por a perdre la polla o tornar-se boig, o adonar-se que la seva reacció està reaccionant excessivament, però no pot aturar-la.
- Si en el passat heu estat víctimes, sens dubte us sentireu espantats. Tanmateix, si els vostres pensaments, sentiments i accions empitjoren per coincidir amb les característiques anteriors, és possible que estigueu experimentant un trastorn d’estrès postraumàtic. Poseu-vos en contacte amb un professional de la salut mental per obtenir un diagnòstic precís.
Mètode 2 de 3: busqueu ajuda professional
Pas 1. Trobeu un terapeuta
Si eviteu el contacte social o us sentiu extremadament ansiós i pànic, penseu a buscar ajuda d’un terapeuta professional. Hi haurà moments en què la por es converteixi en fòbia i s’ha de superar. Penseu a triar un terapeuta que practiqui mètodes de tractament com:
- Pèrdua sistemàtica de sensibilitat: es tracta d’un estat d’ajust clàssic que elimina la resposta de por i la substitueix per una resposta de relaxació.
- Hipnoteràpia: una forma de comunicació en una sessió hipnòtica, que facilita la imaginació d’una persona per ajustar patrons de pensaments, sentiments i sensacions.
- Programació neurolingüística (PNL): un enfocament que explora els patrons de joc entre la ment, el llenguatge i com aquests patrons afecten el cos i el comportament.
- Teràpia conductual cognitiva: un enfocament que us permet examinar els vostres pensaments i comportaments per determinar maneres de fer front als desequilibris. S’ha demostrat que aquesta teràpia és eficaç en el tractament de l’ansietat i la depressió associades a fòbies.
Pas 2. Aprendre tècniques de relaxació
La relaxació ajuda a reduir l’estrès i la por. Si la por s’apodera abans o quan estàs sol, en una situació social o laboral, fes una pausa i respira, practica les tècniques de relaxació que has après. Alguns exemples inclouen:
- Imatges guiades: aquesta tècnica implica l’ús d’imatges calmants i es pot fer sola o amb l’ajuda d’un terapeuta.
- Biofeedback: és una tècnica que us capacita per reduir la freqüència cardíaca i la pressió arterial. Tots dos tenen a veure amb la por.
- Exercicis de respiració: Aquests exercicis poden ajudar a calmar el sistema nerviós associat a la resposta de "lluita o fugida", que es desencadena quan es té por.
Pas 3. Determineu la causa arrel del problema
El veritable canvi no es produirà sense identificar les causes emocionals del comportament que exhibiu. Teniu problemes per tractar l'ansietat, l'estrès o la depressió? Treballa amb un conseller per desentranyar les capes d’esdeveniments i emocions per les quals estàs lluitant.
- La vostra por pot sorgir d’un trauma experimentat com a nen o adult. Parlar amb un conseller i processar-lo ajudarà a replantejar i afrontar la por.
- La por a la mort pot estar relacionada amb certs trastorns identificables i tractables, com el trastorn obsessiu compulsiu (TOC) i l’esquizofrènia, o el trastorn per estrès postraumàtic (TEPT). Un conseller o psiquiatre us pot ajudar a identificar aquests problemes relacionats i ajudar-vos a resoldre’ls. Un psiquiatre també pot suggerir medicaments per tractar aquests trastorns i ajudar-vos a deixar de banda les vostres pors.
Pas 4. Tingueu en compte les coses que desencadenen respostes emocionals en vosaltres mateixos
Quan alguna cosa desencadena una emoció i et recorda una situació particular que et va fer sentir malament, és un desencadenant. Identificar situacions com aquestes, que desencadenen la por, requereixen introspecció personal (és a dir, el procés d’intentar accedir al pensament intern).
- Podeu fer front a aquests sentiments abstenint-vos de reaccionar quan el disparador està actiu. Un cop tingueu èxit, determineu si l’amenaça amb què us trobeu és real o no.
- Per exemple, esteu molt ansiosos i temeu que ho _. Afronta aquest pensament dient: “Ei, jo, no pots predir el futur i mai no has _ abans. Ho pots gestionar”.
- Parleu amb un to positiu. Això és important per calmar la ment i els nervis. Per exemple, si creieu que augmenta la vostra por, ansietat o estrès, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Estic bé i segur. Les probabilitats que em maten siguin escasses. He de relaxar-me, recuperar l'alè i divertir-me ".
Pas 5. Establir objectius terapèutics
Comprometeu-vos amb el canvi de comportament. Tant en psicoteràpia com en fisioteràpia, es beneficiaran d’aquests objectius. Per exemple, podeu establir que voleu augmentar el plaer de la vida suprimint la por de ser assassinat. És possible que vulgueu sortir de nit en lloc de tenir por de fer-ho perquè es fa fosc.
Participa plenament en el procés. Seguiu avançant, fins i tot quan les coses es posin difícils. El vostre treball durà els seus fruits i us donarà una sana sensació de satisfacció per haver aconseguit alguna cosa
Pas 6. Canvieu el que creieu sobre les preocupacions
Per canviar aquesta creença, heu d’analitzar i determinar si la preocupació està causant realment allò que temeu. Si no, és hora de canviar. Afronta el que creus preguntant:
- De debò, se sent més segur preocupant-se per la mort?
- Realment val la pena la preocupació pel temps i l’energia que gastes pensant-hi?
- El fet d’estar preocupat fa que actuïs o només hi penses i quedes inactiu?
- Un cop us adoneu que la preocupació és una manera ineficaç de gestionar la situació, busqueu altres maneres d’aconseguir el mateix resultat.
Mètode 3 de 3: crear un futur més segur i saludable
Pas 1. Apreneu a augmentar la tolerància a la incertesa
Una persona que té por sovint estarà ansiosa pels resultats incerts. Això és una lluita, perquè cap situació promet confiança al 100%. Per tant, heu d’aprendre a acostumar-vos-hi. La incertesa és una part inevitable de la vida quotidiana. És com responeu a això el que determina el canvi.
- Un mètode és fingir que se sent còmode amb la incertesa. En primer lloc, analitzeu les coses que feu per evitar la incertesa, només per sentir-vos més segurs. Escriviu respostes a algunes d’aquestes preguntes:
- Comproveu tot el que feu?
- Sovint eviteu esdeveniments o posposeu?
- Necessiteu estar fortament convençut pels altres?
- Necessiteu informació addicional abans de prendre decisions fins i tot petites?
- A continuació, identifiqueu situacions que us fan sentir ansiosos per la incertesa i què heu fet per resoldre-les. Rang en una escala d’1-10, amb 10 que indiquen el nivell d’ansietat més alt i l’1 és el nivell d’ansietat més baix.
- A continuació, comenceu amb l’activitat menys ansiosa. Penseu-hi com si fos capaç de ser-ne tolerant. Per exemple, podeu anar fàcilment al cinema sense comprovar la taxa de criminalitat a la zona.
- Després, registreu els vostres resultats. Pregunteu-vos què feieu, si l’acció va ser més difícil o més fàcil del que imaginava, si tot va acabar bé i com us adapteu si les coses no van segons el previst. Escriure-les totes us ajudarà a veure millores i determinar maneres de canviar el vostre comportament.
Pas 2. Continueu desenvolupant l'adaptabilitat
Ets més fort del que penses. Seguiu millorant les vostres habilitats d’adaptació a mesura que supereu tots els reptes. Per exemple, penseu en com podeu afrontar eficaçment altres tipus de por i, a continuació, utilitzeu la mateixa tècnica. Observa també com les persones que admires afronten situacions difícils. Demaneu els seus suggeriments per executar-los.
- Seguir un model de resolució de problemes us ajudarà a estructurar els canvis. Heu identificat la por i altres emocions associades. Ara, fixeu objectius clars, executeu-los i realitzeu els ajustaments necessaris i observeu el vostre propi progrés.
- Un exemple d’objectiu podria ser establir un horari i registrar el temps que dediqueu a preocupar-vos per un viatge segur a l’escola, a la feina o a la botiga. Aquest autocontrol provocarà canvis reals. Analitzeu el vostre propi comportament i desenvolupeu maneres de canviar-lo.
Pas 3. Mantenir la perspectiva a la vida
Heu de conservar tota la informació que escolteu d'altres persones i dels mitjans de comunicació i visualitzar-la des d'una perspectiva saludable. Si us envolteu de pensaments i informació negatius, la vostra percepció de la realitat quedarà trencada.
- Atureu-vos un moment i penseu clarament per adonar-vos que les possibilitats que torni a repetir el mateix crim són molt reduïdes.
- Quan tingueu la temptació de creure que augmenten les vostres possibilitats de matar-vos, atureu-vos i feu-vos aquesta pregunta: de debò? Per què penso així? Quins són els fets creïbles? Prendre’s el temps per qüestionar els vostres propis pensaments pot trencar el cicle d’obsessió per ells.
Pas 4. Accepteu-vos tal com sou
Les lluites personals et poden fer sentir malament amb tu mateix. Malauradament, perquè la por implica preocupar-se, també pot preocupar-se que es preocupi massa. L’ansietat i la preocupació són una part natural de la vida. A causa d’aquests pensaments, podeu aprendre a tractar-los en lloc d’intentar desfer-vos d’ells o sentir-vos malament amb vosaltres mateixos.
La teràpia cognitiu-conductual que us pot ajudar us ajudarà a analitzar els vostres pensaments i a desenvolupar formes noves i més efectives de mirar-vos a vosaltres mateixos, així com a ajudar-vos amb l’ansietat i la preocupació
Pas 5. Deixeu anar el que us frena
La restricció és un sentiment que us fa conscient de vosaltres mateixos i de la vostra incapacitat per actuar de manera relaxada i natural. Per deixar anar allò que us limita, us heu de sentir segurs de vosaltres mateixos, del vostre entorn i de les persones que us envolten.
- Allibereu-vos recordant el costat alegre de vosaltres mateixos. Com diu la dita: el riure és el millor medicament. Quan rius i jugues, et sentiràs més lliure, de manera que estaràs menys ansiós i preocupat. Riure i jugar també us ajudarà a mantenir-vos positius i optimistes en situacions difícils. A més, aquestes dues accions també poden ajudar al procés de curació.
- Programeu sessions de joc regulars al calendari: reuniu-vos amb els amics; jugar amb nens; organitza esdeveniments que t’agraden; anar a jugar al golf amb els amics o fer bitlles o cantar al karaoke. El més important és envoltar-se de gent alegre.
Consells
- La tendència humana és exacerbar les prediccions de mals resultats abans d’experimentar-los, així com subestimar la capacitat d’adaptació a una situació. Aquests pensaments produeixen un desequilibri i s’han de tractar.
- No doneu a ningú cap motiu per fer-vos mal. Si algú amenaça, busqueu la protecció de les autoritats.
Advertiment
- Si teniu coneixement d’un risc real i definitiu de danys, poseu-vos en contacte amb les forces de l’ordre per obtenir ajuda.
- Eviteu veure pel·lícules o llegir històries de por. Tots dos estan fets per causar por. No el necessiteu!
- Aneu amb compte en armar-vos com a mètode de cobertura. Portar una arma que no sigui bo pot ser perillós, molt més perillós que els pensaments que desenvolupen la por. No us deixeu fer mal ni a vosaltres ni als altres.
