Un nivell elevat de sucre en sang pot causar molts problemes de salut. Molt sovint, conduirà a la diabetis, especialment en persones amb antecedents familiars de diabetis. Les persones amb diabetis haurien de controlar la seva dieta per evitar que el sucre en la sang sigui massa alt o massa baix. Les persones que han heretat el gen de la diabetis poden mantenir els nivells baixos de sucre en sang tenint cura de la seva dieta i reduint el risc de necessitar atenció mèdica.
Quan se us diagnostica diabetis, és perillós suposar que la dieta i l’exercici són suficients per regular el sucre a la sang. Si és disciplinat, el metge pot estar d’acord amb una mínima acció mèdica. No es recomana que els malalts assumeixin la plena responsabilitat de regular el sucre en la sang només amb dieta i exercici.
Pas
Mètode 1 de 2: menja el menjar adequat
Pas 1. Comprendre la importància dels aliments adequats a la seva dieta
Depenent de com es triï, pot provocar un augment gradual del sucre en sang o un augment dràstic immediat del sucre en sang (cosa que s’ha d’evitar). No obstant això, la manera com el vostre sistema reacciona als aliments depèn dels aliments que mengeu. Els carbohidrats complexos solen causar un augment gradual, mentre que els carbohidrats simples i el sucre causaran un augment dràstic del sucre a la sang.
Pas 2. Tria hidrats de carboni sans
Gairebé tots els aliments es converteixen en sucre en la sang i es consumeixen per obtenir energia, la idea és evitar els aliments que fan que vagi massa ràpid. Els sucres i midons (com es troba al pa, midó de blat de moro i molts altres aliments) canvien ràpidament i s’han d’evitar. D’altra banda, la fruita, les verdures, els cereals integrals i les quantitats regulars de productes lactis baixos en greixos canviaran gradualment i són una gran font d’energia per a gairebé tothom, especialment per a aquells que eviten un nivell elevat de sucre en la sang.
- Recordeu que el baix contingut en greixos no significa necessàriament baixes en calories; Llegiu sempre la llista d’ingredients.
- Els cereals integrals saludables inclouen ordi, civada, espelta, civada, kamut i arròs integral. Vegeu més avall per obtenir més informació sobre civada.
- Els pans i els cereals són sans sempre que s’eliminin els greixos i el sucre. Trieu pans i cereals que continguin menys de 450 mg per 100 mg de sodi.
- Menja hidrats de carboni a cada menjar, però en quantitats raonables. Menja més verdures que no siguin fècules que les midonoses.
- Menja proteïnes també. La proteïna és bona per a vosaltres i, de vegades, ajuda a calmar un augment del sucre en la sang.
Pas 3. Menja fibra
La fibra neteja el sistema i la fibra soluble (vegeu més avall) ajuda a controlar els nivells de sucre en sang. La majoria de les verdures són riques en fibra, especialment les verdes. Moltes fruites i fruits secs també són rics en fibra, igual que els productes integrals.
- La fibra soluble és molt important per mantenir la salut. Es troba en molts aliments com els cigrons, les nous, la civada i els cereals integrals.
- Les llavors de lli són una bona font de fibra i són útils per mantenir l’equilibri del sucre en la sang. Tritureu dues cullerades de llavors de lli amb 10 unces d’aigua i consomeu-les cada matí per obtenir els beneficis.
Pas 4. Menja peix dues vegades per setmana o més sovint
El peix és ric en proteïnes, cosa que no afecta tant el sucre en la sang com els carbohidrats. El peix també té menys greixos i colesterol que les aus de corral. Peixos com el salmó, el verat i l’arengada també tenen un alt contingut en greixos omega-3, que redueixen els greixos anomenats triglicèrids i afavoreixen la salut. Eviteu els peixos rics en mercuri, com ara el peix espasa.
Altres fonts senzilles i saludables de proteïnes inclouen llegums, fruits secs, llavors, gall dindi i pollastre. Podeu considerar una beguda proteica amb menys de 5 g de sucre
Pas 5. Menja farina de civada
La farina de civada sense edulcorar es digereix més lentament, cosa que evitarà que el sucre en sang augmenti ràpidament, alhora que proporciona al seu cos l’energia que necessita. Les llenties i les mongetes són igual de bones. (Algunes persones consideren que aquests aliments són difícils de digerir i produir gas fins que el sistema no s’hi acostuma, així que utilitzeu el vostre criteri.) Tots aquests aliments contenen fibra soluble, que retarda l’absorció de sucres i hidrats de carboni, cosa fantàstica.
Pas 6. Cerqueu verdures sense midó
El bròquil, els espinacs i les mongetes verdes en són un bon exemple. Aquestes verdures són baixes en hidrats de carboni, de manera que no afecten massa el sucre en la sang, però sí que contenen fibra i tenen un efecte netejador. Les llenties, les mongetes i la civada són fècules, però els beneficis superen els mals efectes que s’obtenen en elles.
Pas 7. Satisfeu les vostres ganes de dolços amb maduixes
Tot i que són dolces, les maduixes són baixes en hidrats de carboni i no augmenten ràpidament el sucre en la sang. També contenen aigua, cosa que us ajuda a sentir-vos ple durant més temps. Com a resultat, tindreu menys temptació de menjar altres dolços més endavant.
Pas 8. Beu més aigua
Els refrescos i sucs ensucrats augmentaran ràpidament el sucre en la sang. En substituir aquestes begudes per aigua, les begudes isotòniques sense sucre reduiran ràpidament la ingesta de sucre.
- Moltes aigües tenen sabor, cosa que les fa més atractives que l’aigua. Però vés amb compte amb el sucre afegit. Podeu afegir maduixes, llimones o taronges a l’aigua per afegir sabor sense afegir sucre.
- Emmagatzemeu l’aigua amb la falca de llimona a la nevera. Si fa molt calor, aquesta aigua serà refrescant i deliciosa. Ompliu-lo sempre i rebutgeu les llesques antigues i afegiu-ne una de nova cada dos dies. Varia el gust amb altres fruites com la maduixa, la poma o la baia.
- Beure 6-8 gots d’aigua al dia per assegurar-se que es manté hidratat.
- Aneu amb compte en beure suc de fruita, que conté carbohidrats de sucres naturals.
Pas 9. Escampeu canyella al menjar
Alguns experts creuen que la canyella té un efecte en la reducció del sucre en la sang, especialment en persones amb diabetis. Els resultats encara no són concloents, però els estudis preliminars ho apunten.
- NO confieu en la canyella per obtenir una solució instantània. Això s'ha de tenir en compte a més dels bons suggeriments anteriors.
- Substituïu el sucre o els edulcorants artificials en begudes calentes per mel, ja que tenen un índex glucèmic baix.
Mètode 2 de 2: elaboració d’un pla
Pas 1. Esbrineu quantes calories cal consumir al dia
Això pot evitar que prengueu un excés d’aliments, cosa que provoca un excés de sucre que entra a la sang.
- Consumeix de 1.200 a 1.600 calories al dia si ets una dona petita, una dona de mida mitjana que busca aprimar-se o una dona de mida mitjana que no fa massa exercici.
- Consumeixi de 1.600 a 2.000 calories al dia si sou una dona gran que vol aprimar, un home petit, un home de mida mitjana que no fa massa exercici o vol perdre pes o un home gran que vol aprimar.
- Consumeix de 2.000 a 2.400 calories al dia si ets un home mitjà o gran que fa molts exercicis, un home gran amb un pes saludable o una dona mitjana i gran que fa molt d’exercici.
Pas 2. Feu substitucions
En lloc de canviar completament la manera de menjar, substituïu els aliments que poden augmentar el sucre en la sang per opcions més saludables.
Pas 3. Compteu els carbohidrats
Per exemple, compteu els hidrats de carboni simples que consomeu, com ara productes cuits al forn, cereals de sucre i aliments fregits. Els hidrats de carboni tenen un impacte més gran que els altres sobre el sucre en la sang, ja que es divideixen ràpidament en glucosa.
Pas 4. Comproveu l'índex glucèmic
L’índex glucèmic valora els hidrats de carboni en funció de la quantitat que augmenten el sucre en sang després del consum. Els aliments amb un índex IG baix són menys propensos a augmentar el sucre que els que tenen una qualificació.
Tingueu en compte que l’índex glucèmic pot no capturar totes les fonts de sucre que no siguin glucosa. Altres sucres, com la fructosa i la lactosa, també s’afegiran a la ingesta de sucre
Consells
- Tota la família pot menjar el mateix menjar saludable, sense necessitat de separar-se. Tothom es beneficiarà menjant els mateixos aliments saludables junts.
- Molt més. L’exercici entrena la mida de la vostra dieta augmentant la vostra resposta metabòlica. Caminar és el més ideal per a tothom. Si sou diabètic, el metge us indicarà com assegurar-vos que teniu prou sucre en sang per fer exercici vigorós. Quan hàgiu establert una rutina d’exercicis, sabreu millor com mantenir un equilibri entre aliments i medicaments que us permetrà fer exercici com a part del vostre pla per regular el sucre a la sang.
- Deixeu la pell a les fruites i verdures, perquè els nutrients normalment es troben aquí i pelar la pell significa tirar també les vitamines. A més, si feu verdures al vapor o bulliu, proveu d’utilitzar l’aigua de cocció com a sopa o salsa per obtenir les vitamines que queden a l’aigua. Menjar amanides crues també és molt bo, assegureu-vos que les renteu bé.
- Parleu amb el vostre metge abans de canviar la vostra dieta. El vostre metge treballarà amb vosaltres per trobar el pla més saludable que us convingui i evitar que feu decisions que no us siguin bones.
