Controlar els nivells de sucre en sang pot ser un repte. Si teniu diabetis (o sospiteu que en sou), és important que mantingueu els nivells de sucre en sang estables i que consulteu el vostre metge sobre la millor manera de fer-ho. No obstant això, hi ha una sèrie d'estratègies bàsiques per reduir els nivells de sucre en la sang.
Pas
Mètode 1 de 3: Menjar bé
Pas 1. Ajusteu la porció del menjar
Els nivells de sucre en sang augmentaran quan mengeu més menjar del que hauríeu de fer. Això significa que si mengeu més menjar, el vostre nivell de glucosa augmentarà. Gestioneu amb cura les porcions dels vostres àpats i aperitius perquè pugueu controlar els nivells de sucre en sang.
- Presteu atenció als ingredients i a la mida de la porció del vostre menjar. Utilitzeu un bol de mesurar, una cullera i una bàscula. Seguiu les pautes que el vostre metge us doni. Si no proporciona cap orientació, mireu l’etiqueta nutricional dels aliments. Ajusteu les porcions de menjar en mitges porcions i en porcions completes segons la mida de la porció.
- Llegiu l’etiqueta de mida de la porció. Un paquet o un àpat no és necessàriament una porció per a una persona. Per exemple, una porció de cert pa té 30 grams, mentre que moltes llesques de pa superen els 30 grams.
- Peseu les fruites i verdures. El pes pot variar segons la mida i el tipus de fruita o verdura. El pesatge és molt important sobretot per a la fruita.
Pas 2. Comprendre l'índex glucèmic i la càrrega glucèmica
La mida de l’índex glucèmic (IG) s’obté en funció de la qualitat dels carbohidrats consumits. La càrrega glucèmica (GG) és una mesura que combina la qualitat dels hidrats de carboni (GI) i la quantitat d’hidrats de carboni. La mesura de la quantitat d’hidrats de carboni es basa en el nombre de grams d’hidrats de carboni d’un aliment. Quan penseu quins hidrats de carboni heu de menjar per controlar el sucre en la sang, penseu en l’índex glucèmic i la càrrega glucèmica.
- El vostre IG hauria de ser a un nivell moderat. Això es pot aconseguir menjant diversos aliments amb un IG equilibrat a cada àpat. També podeu combinar aliments rics en IG i aliments rics en proteïnes i carbohidrats baixos en GI, com ara fruites i fruits secs.
- Els aliments amb poca glucèmia tenen un nivell inferior o igual a 55. Els aliments glicèmics mitjans tenen entre 56 i 69. Els aliments glicèmics elevats oscil·len entre 70 i 100. Quan intenteu controlar el sucre en la sang, eviteu menjar aliments glicèmics.
- Els aliments poc glicèmics inclouen: cereals de segó, fesols negres, fesols de jogo, llet amb poc greix, pomes, cacauets i truites de gra sencer.
- Els aliments glicèmics mitjans inclouen: ordi, arròs integral, civada, pa integral i pasta integral.
- Els aliments rics en glicèmia inclouen: patates al forn, patates fregides, begudes ensucrades, barretes de xocolata, cuscús, pasta blanca, arròs basmati blanc i cereals processats.
Pas 3. Vigileu els hidrats de carboni
Els hidrats de carboni digestibles es descomponen en sucre després de menjar-se’ls. Els carbohidrats simples faran que els nivells de sucre en sang augmentin ràpidament. Els carbohidrats complexos, que són fibra, vitamines i minerals, es digereixen lentament i fan que els nivells de sucre a la sang augmentin més lentament que els carbohidrats simples.
- No tots els hidrats de carboni complexos són iguals. El pa blanc i les patates blanques són hidrats de carboni complexos, però majoritàriament són midó i no fibra, cosa que significa que no són bons per als nivells de sucre en sang.
- Si és possible, eviteu els aliments processats. El blat processat conté un índex glucèmic més alt que els aliments no processats o poc processats.
- Els hidrats de carboni i el sucre tenen un paper igualment important en el control dels nivells de sucre a la sang. Menjar massa aliments hidrats de carboni farà augmentar els nivells de sucre a la sang, igual que menjar massa sucre.
Pas 4. Menja grans sencers en lloc de pa blanc
El pa blanc es convertirà ràpidament en sucre quan el mengeu. En lloc de menjar pa blanc, busqueu aliments que continguin cereals integrals. La civada és rica en fibra, cosa que us ajudarà a sentir-vos ple.
- El blat es pot trobar en pans, cereals, truites i galetes. Busqueu farina de blat, farina de blat de moro, germen de blat, sègol o farina de fajol.
- Proveu de menjar magdalenes angleses de blat integral, cereals de segó, pasta de blat integral, pa integral o arròs integral.
Pas 5. Menja verdures de fulla verda
Afegir verdures sense midó a la vostra dieta ajudarà a mantenir i reduir els nivells de sucre en sang. Aquestes verdures són riques en fibra i baixes en hidrats de carboni.
- El que inclou les verdures verdes són el bròquil, els espinacs, la col i les mongetes verdes.
- No elimineu de la vostra dieta les verdures fècules com els pèsols, el blat de moro i els fesols lima. Mengeu amb moderació i assegureu-vos de mantenir les mides de les porcions alts.
Pas 6. Afegiu carns magres a la vostra dieta
La carn rica en proteïnes és bona per ajudar a controlar els nivells de sucre en sang. La carn no té un impacte dràstic sobre el sucre en la sang com els carbohidrats. Trieu talls de carn baixos en greixos, sense pell i excés de greixos. Assegureu-vos de planxar o fer la carn a la brasa en lloc de fregir-la. Recordeu també menjar aquests aliments en porcions adequades.
Les bones carns per afegir a la vostra dieta són el pit de pollastre i el peix sense pell. Proveu el salmó, la tonyina i la tilàpia
Pas 7. Beure aigua carbonatada en lloc de sosa
Les begudes refrescants contenen molt sucre i hidrats de carboni, excepte els refrescos dietètics. El refresc i el refresc dietètic no són bones begudes per a vosaltres i beure sucs amb un alt contingut de sucre no és un bon substitut. Si no voleu beure aigua normal, proveu aigua carbonatada o amb gas. La beguda té un gust i és carbonatada, per si encara voleu sentir l’escuma de refresc a la vostra beguda.
- L’aigua refrescant és una beguda natural i no conté additius. També són lliures de sucre i carbohidrats, de manera que podeu beure-ne la quantitat que vulgueu sense afectar els nivells de sucre a la sang.
- L’aigua carbonatada també és una bona beguda substitutiva. Tot i això, aquestes begudes contenen additius i algunes d’elles contenen sucre i hidrats de carboni. Per tant, assegureu-vos de llegir l’etiqueta per trobar la beguda adequada.
Pas 8. Menja civada
El blat conté bons hidrats de carboni, perquè és ric en fibra soluble. Quan el mengeu, el blat es digerirà lentament perquè el sucre en sang no augmenti. L’ordi, un aliment similar al blat, també és ric en fibra soluble. La investigació demostra que aquests aliments també poden ajudar a controlar el sucre a la sang.
El blat proporciona una font d’energia estable. La civada també us ajuda a sentir-vos ple durant més temps, cosa que us ajuda a aprimar-vos
Pas 9. Incorporeu contingut de fibra a la vostra dieta
La fibra us ajudarà a netejar i reparar el vostre sistema digestiu. La fibra també us manté ple i alenteix la digestió, cosa que ajuda a controlar els nivells de sucre en sang. Quan busqueu aliments rics en fibra, intenteu buscar aliments amb poc contingut de midó.
- Els aliments rics en fibra tenen un índex glucèmic inferior.
- Les fruites, verdures i fruits secs són bones fonts de fibra. Proveu els espinacs, les mongetes verdes i el bròquil. També podeu provar de menjar fruites baixes en sucre i midó, com ara les maduixes. L’aranja vermella també és una bona opció.
- El blat sense processar conté molta fibra. Mireu l’etiqueta de l’envàs i cerqueu els ingredients marcats com a "sencers" o "crus". Eviteu els ingredients processats.
Pas 10. Feu una dieta equilibrada
La vostra dieta ha de consistir en diversos aliments. Presteu atenció als plats que inclouen hidrats de carboni complexos, fruites, verdures, proteïnes i greixos. Assegureu-vos de no menjar massa greix i, quan mengeu greix, mengeu greixos saludables. Podeu obtenir proteïna a partir de talls de carn baixos en greixos.
- Les bones fonts de midó són els pèsols, el blat de moro, la carbassa i els fesols de llima. Les mongetes de Lima són un aliment excel·lent perquè són riques en fibra. Recordeu que heu de fixar-vos en les mides de les porcions quan mengeu aquests aliments.
- Coma pits de pollastre sense pell, talls magres de carn i peix com a part de la vostra dieta. El salmó és una bona opció perquè conté àcids grassos omega-3, que afavoreixen la salut del cor. La carn és necessària per controlar el sucre en la sang perquè conté crom, que ajuda a la funció de la insulina i descompon els hidrats de carboni del cos. El verat i l'areng també són bones fonts de proteïnes.
- Menja cacauet o mantega de cacauet. Aquests aliments afegiran greixos i proteïnes a la vostra dieta, cosa que al seu torn ajudarà a controlar el sucre en la sang. També podeu provar ametlles o mantega d’ametlles, nous, llavors "pecan". Com que els fruits secs són rics en calories, assegureu-vos de prestar atenció a les mides de les porcions.
Mètode 2 de 3: exercici
Pas 1. Compreneu que l'exercici afectarà els nivells de sucre a la sang
Fer exercici regularment reduirà els nivells de sucre en sang. Quan fas exercici, els teus músculs necessiten energia. Per obtenir-la, els músculs utilitzen la glucosa emmagatzemada al cos. Després, els músculs prendran glucosa del torrent sanguini. Després, després d’acabar l’exercici, el fetge renovarà la glucosa del cos. En general, aquest procés absorbeix la glucosa del cos i ajuda a equilibrar el sucre en la sang.
- Aturar o reduir l’activitat física pot tenir un impacte negatiu en els nivells de sucre en sang. Quan deixeu de fer exercici, els nivells de glucosa a la sang augmentaran. L’activitat física continua és important per mantenir els nivells de sucre a la sang.
- L’exercici físic també reduirà la pressió arterial i el colesterol. L’exercici pot cremar greixos i ajudar a aprimar, cosa que ajudarà a controlar el sucre en la sang i la diabetis. L’exercici també millorarà la circulació sanguínia i augmentarà la sensibilitat a la insulina.
Pas 2. Vigileu els nivells de sucre en sang durant l'exercici
Per assegurar-vos que el nivell de sucre en la sang no baixi de manera dràstica, observeu el nivell de sucre en la sang abans de fer exercici. Comproveu els nivells de glucosa mitja hora abans de començar a fer exercici i just abans de fer exercici. Els nivells de sucre en sang han d’estar entre 100-250 mg / dL.
- Si el nivell de sucre en sang és inferior a 100 mg / dL, mengeu un aperitiu saludable perquè el nivell de sucre en sang no baixi massa durant l’activitat.
- Consulteu el vostre metge per assegurar-vos que els nivells de sucre en sang són exactes abans de començar a fer exercici.
Pas 3. Consulteu un metge abans de començar un programa d'exercicis
Abans d’iniciar un programa d’exercicis, parleu amb el vostre metge per saber quin tipus de programa d’exercicis us convé més. El vostre metge us pot ajudar a determinar la vostra salut general, quina activitat heu de fer i quin tipus d’exercici hauríeu de fer.
El vostre metge també us pot ajudar a esbrinar quan heu de fer exercici cada dia. Amb el vostre metge, podeu crear un programa que tingui en compte l’exercici, la dieta i la medicació
Pas 4. Incorporeu diferents tipus d’exercici a la vostra rutina
Per fer exercici correctament, heu d’incloure exercici cardiovascular aeròbic, entrenament de força i exercici de flexibilitat. L’exercici regular que inclou aquests tres components us ajudarà a millorar la vostra salut en general.
- Per ajudar a reduir els nivells de sucre en sang, proveu un exercici vigorós 4 vegades a la setmana durant 20 minuts o modereu-lo 3 vegades a la setmana durant 30 minuts.
- Proveu d’exercici aeròbic 5 vegades a la setmana durant 30 minuts cada dia. Trieu una activitat que us agradi. Els bons exercicis cardiovasculars són caminar, ballar, nedar, anar en bicicleta i patinar. També podeu participar en un esport de grup, com ara futbol, tennis o raqueta. Vés al gimnàs i fes servir una cinta de córrer o una bicicleta estacionària o prova de fer una classe de cardio.
- Per a l’entrenament de la força, entreneu per construir músculs. Feu una classe grupal per fer exercici amb el pes al gimnàs. Veure entrenament de força en línia o en DVD. Utilitzeu una màquina d’aixecament de peses al gimnàs o compreu una màquina de peses per a ús domèstic.
- Estirar abans i després de fer exercici. Reprodueix vídeos de ioga per alleujar l’estrès i ajudar amb els exercicis de flexibilitat.
- Compreu un podòmetre i intenteu fer 10.000 passos al dia. Si ara no us acosteu a aquest número, treballeu fins a 10.000 passos.
- Augmenteu el vostre exercici gradualment. Si només podeu fer exercici durant uns quants dies o un període de temps més curt quan esteu començant, feu-lo un objectiu per augmentar-lo cada setmana.
- Registre els nivells de sucre en sang abans i després de fer exercici. Això us pot ajudar a estar al corrent de l'impacte positiu que té l'exercici en els nivells de sucre en sang.
Mètode 3 de 3: Altres estratègies
Pas 1. Beu més aigua
Beure aigua us ajudarà a reduir els nivells de sucre en sang a l’orina. Quan beveu més aigua, el cos elimina l’excés de sucre de la sang per l’orina. Després, haureu de substituir els fluids corporals.
Haureu de beure almenys 8 gots d’aigua cada dia
Pas 2. Escampeu canyella al menjar
Investigacions recents han demostrat que la canyella pot tenir un impacte positiu en el sucre en la sang en disminuir la glucosa en dejú. Afegir canyella a la vostra dieta pot ser una manera d’ajudar a regular el sucre en la sang. No obstant això, la canyella no està pensada per substituir el tractament.
- Si consumeix més d’una culleradeta de canyella al dia, compreu canyella de Sri Lanka. La canyella és més cara, però més suau i no conté llavors de canyella, que contenen cumarina. Algunes persones són sensibles a la cumarina i, quan consumeixen molta cumarina, es pot enverinar el fetge.
- Intenta escampar canyella sobre la carn com a condiment. O afegiu-lo a civada, cereals o enciams.
- També podeu prendre canyella com a suplement.
Pas 3. Cerqueu el patró
Les condicions que es produeixen en parts petites poden no ser motiu de preocupació. Però si els nivells de sucre en la sang són irregulars durant tres o més dies, pot ser motiu de preocupació. Pregunteu-vos què pot estar causant la inestabilitat. Només passa al matí? Això pot significar que el vostre cos produeix massa sucre a la nit i que hàgiu de visitar un metge. Presteu atenció a la vostra dieta, estil de vida i hàbits durant la setmana passada o dues. Intenta trobar la causa de la inestabilitat.
- Has deixat de controlar les mides de les porcions? això vol dir que heu menjat massa.
- Heu deixat de prestar atenció als ingredients dels vostres aliments? Potser mengeu massa hidrats de carboni que contenen un índex glucèmic elevat. Si és així, reordeneu la vostra dieta i vegeu si ajuda a controlar el sucre en la sang.
- La vostra activitat física es redueix? Aquesta podria ser la causa de l’augment del sucre a la sang.
- Preneu medicaments amb regularitat?
- Estàs malalt? Fins i tot beure un got de suc de taronja per obtenir vitamina C addicional pot canviar els nivells de sucre a la sang.
Pas 4. Reduir el nivell d’estrès
Quan us sentiu estressat, el vostre cos utilitzarà la glucosa de la sang com a font d’energia. Intentar controlar l’estrès pot ajudar a prevenir pics en els nivells de sucre en sang.
- No us poseu en una situació d’estrès, si és possible. No hi ha cap raó per posar tensió al vostre cos.
- Si us sentiu estressat, feu un pas enrere. Adoneu-vos que és una situació estressant i intenteu que l’estrès no s’apoderi de la vostra ment. Respireu profundament, mediteu, espremeu una bola d'alleujament de l'estrès o el que desitgeu.
Pas 5. Utilitzeu medicaments
La medicació i la insulina poden ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang. Si creieu que necessiteu medicaments o injeccions d’insulina per ajudar a controlar els nivells de sucre en sang, consulteu el vostre metge.
Consells
- Consulteu el vostre metge abans d’emprendre un programa dietètic nou.
- Els consells anteriors no pretenen substituir la medicació ni la insulina.
