Els músculs del sòl pèlvic, que suporten l'úter, la bufeta, el recte i l'intestí prim, es coneixen així com "músculs de Kegel", descrits per primera vegada el 1948 pel Dr. Arnold Kegel, un ginecòleg (expert en malalties de la dona) que va descobrir aquest exercici com a tractament no quirúrgic per a la relaxació genital. La incorporació d’exercicis de Kegel a la vostra rutina diària pot ajudar a evitar problemes del sòl pèlvic, inclosos els problemes d’excrements urinaris i irregulars, i també pot millorar la vostra vida sexual. El més important és que aprengueu a separar els músculs de Kegel i després us dediqueu a una rutina diària.
Els homes també poden enfortir els músculs del sòl pèlvic fent exercicis musculars per PC.
Pas
Part 1 de 3: Preparació per fer exercicis de Kegel
Pas 1. Localitzeu els músculs pèlvics aturant el flux d’orina a mig camí
Abans de fer els exercicis de Kegel, és important trobar els músculs pèlvics. Aquest és el múscul que forma el sòl del sòl pèlvic. La forma més habitual de trobar-la és intentar aturar el flux de l'orina a mig camí. Aquesta forma de tensar és el moviment bàsic de Kegels. Deixeu anar els músculs i continueu el flux d’orina i obtindreu una millor idea d’on és Kegel. Recordeu que consulteu un metge abans de començar els exercicis de Kegel si teniu un problema mèdic que us podria impedir fer exercicis de Kegel amb seguretat.
Tanmateix, no deixeu d’orinar al mig com la vostra rutina general d’exercicis de Kegel. Els exercicis de Kegel mentre s’orina poden tenir l’efecte contrari i debilitar els músculs
Pas 2. Si encara teniu problemes per trobar el vostre Kegels, introduïu els dits a la vagina i espremeu els músculs
Hauríeu de sentir com els músculs s’estrenyen i el sòl pèlvic es mou cap amunt. Relaxeu-vos i sentireu que el sòl pèlvic retrocedeix. Assegureu-vos que els dits estiguin nets abans d’inserir-los a la vagina.
Si sou una dona sexualment activa, també podeu preguntar a la vostra parella si pot sentir-vos "abraçant" el penis de la vostra parella i alliberar-lo durant el sexe
Pas 3. Utilitzeu un mirall per trobar els vostres Kegels
Si encara teniu problemes per trobar o separar els vostres Kegels, col·loqueu un mirall sota el perineu, que és la zona coberta de la pell entre la vagina i l’anus. Practiqueu premsant i relaxant el que creieu que són els vostres músculs de Kegel. Si ho feu correctament, hauríeu de veure el contracte del perineu amb cada pressió.
Pas 4. Assegureu-vos que la bufeta estigui buida abans de començar els exercicis de Kegel
Això és important. No voleu fer Kegels amb la bufeta plena o mig plena, o és possible que tingueu dolor quan feu Kegels, així com algunes filtracions. Abans de començar la vostra rutina d’exercicis, feu una comprovació de la bufeta per poder fer l’exercici de la manera més eficaç possible.
Pas 5. Concentreu-vos només a tonificar els músculs del sòl pèlvic
Els exercicis de Kegel haurien de centrar-se només en aquests músculs, de manera que heu d’evitar estirar altres músculs, com ara les natges, les cuixes o els abdominals, per obtenir els millors resultats. Per ajudar a la vostra concentració i a l'eficiència dels vostres moviments, assegureu-vos que inhaleu i exhaleu mentre realitzeu cada conjunt de Kegels, en lloc de mantenir la respiració. Això us ajudarà a relaxar-vos i aprofitar al màxim els exercicis del sòl pèlvic.
- Una manera de mantenir els músculs relaxats és posar una mà a l’estómac per assegurar-vos que l’estómac estigui relaxat.
- Si us fa mal una mica l’esquena o l’estómac després d’acabar un conjunt d’exercicis de Kegel, és una indicació que no ho feu bé.
Pas 6. Prengui una posició còmoda
Podeu fer l’exercici assegut sobre una cadira o estirat a terra. Assegureu-vos que els glutis i els músculs de l’estómac estan relaxats. Si esteu estirat, hauríeu d’estirar-vos pla d’esquena amb els braços al costat i els genolls cap amunt i junts. També mantingueu el cap cap avall per no estirar-vos el coll.
Part 2 de 3: Fer exercicis de Kegel
Pas 1. Premeu els músculs del sòl pèlvic durant cinc segons
Quan estàs començant, aquesta és una bona pràctica. No voleu esforçar massa aquests músculs prement massa temps. Si fins i tot cinc segons us són massa llargs, podeu començar prement només 2-3 segons.
Pas 2. Relaxeu els músculs durant deu segons
Idealment, sempre haureu de donar als músculs del sòl pèlvic una pausa de deu segons abans de repetir l'exercici. Això proporciona als músculs del sòl pèlvic prou temps per relaxar-se i evitar esforços. Compteu fins a deu abans de començar la següent repetició.
Pas 3. Repetiu l’exercici deu vegades
Això es pot considerar com un conjunt d’exercicis de Kegel. Si heu començat prement el múscul durant cinc segons, premeu el múscul durant cinc segons, relaxeu-vos durant deu segons i repetiu l'exercici deu vegades. Això hauria de produir prou Kegels per una vegada i hauríeu de fer el mateix conjunt 3-4 vegades al dia, però no més.
Pas 4. Practicar la pressió dels músculs del sòl pèlvic durant deu segons a la vegada
Podeu augmentar el nombre de segons per prémer el múscul cada setmana. No cal fer-ho més temps ni fer-ho més d’un conjunt alhora. Quan hàgiu assolit el nombre màgic de deu segons, seguiu així i continueu fent un conjunt de 10 premsades durant 10 segons 3-4 vegades al dia.
Pas 5. Feu els complements de Kegel
Aquesta és una altra variació de Kegels. Per fer arrencades de Kegel, penseu en els músculs del sòl pèlvic com un buit. Tensa les natges i estira les cames cap amunt i cap endins. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i estireu-lo. Feu-ho 10 vegades seguides. Això hauria de trigar uns 50 segons a completar-se.
Part 3 de 3: Obtenir resultats
Pas 1. Feu els exercicis de Kegel almenys 3-4 vegades al dia
Si realment voleu que l’exercici sigui continu, haureu de formar part de la vostra rutina diària. 3-4 vegades al dia hauria de funcionar, ja que cada sessió de Kegel no trigarà gaire i podeu trobar maneres d’incorporar els exercicis de Kegel a la vostra rutina diària. Podeu intentar fer-ho al matí, a la tarda i al vespre, així que comenceu a fer-ho com un rellotge, en lloc de preocupar-vos per programar el temps per fer els vostres exercicis de Kegel.
Pas 2. Incorporeu els exercicis de Kegel a la vostra rutina ocupada
La millor part de fer exercicis de Kegel és que els podeu fer sense que ningú ho sàpiga. Podeu fer-ho mentre esteu asseguts al taulell de l’oficina, dinant amb els vostres amics o simplement relaxant-vos al sofà després d’un dia complet de feina. Mentre estigueu estirats i separeu els vostres Kegels i us centreu completament és important per als principiants, un cop trobeu la manera de separar aquests músculs, podeu fer-ho gairebé a qualsevol lloc.
- Fins i tot podeu prendre l’hàbit de fer Kegels durant les activitats rutinàries, com ara revisar el correu electrònic o el correu electrònic.
- Un cop hàgiu trobat un conjunt d’exercicis de Kegel que us funcionin, hauríeu de seguir aquesta rutina en lloc de fer més Kegels o fer-los més dur. Si l’excedeu, pot patir estiraments musculars quan haureu d’orinar o moure les entranyes / estómac.
- Recordeu que, tot i que aturar el procés d’orinar al mig és una bona manera de trobar els vostres Kegels, no heu de fer Kegels regularment mentre orineu o podríeu patir problemes relacionats amb el control de l’orina.
Pas 3. Espereu resultats d'aquí a uns mesos si feu Kegels regularment
Per a algunes dones, els resultats són dramàtics; per a altres, Kegels evita problemes addicionals del sistema urinari. Algunes dones es frustren perquè fan Kegels durant diverses setmanes i no senten cap diferència. Aguanteu-vos el temps suficient per sentir els canvis al vostre cos. Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), és possible que vegeu resultats tan aviat com de 4 a 6 setmanes.
Pas 4. Obteniu ajuda si no creieu que feu Kegels correctament
El vostre metge us pot ajudar a identificar i separar els músculs adequats per realitzar l’exercici. Si creieu que heu estat fent Kegels durant molt de temps, com ara alguns mesos, i no hi ha resultats, haureu de demanar ajuda al vostre metge. Això és el que pot fer el vostre metge per vosaltres:
- Si cal, el vostre metge us pot proporcionar exercicis de biofeedback. Això implica col·locar un observador a la vagina i els elèctrodes externament. El monitor us pot dir amb quina època contracteu els músculs del sòl pèlvic i quant de temps podeu mantenir les contraccions.
- El vostre metge també pot utilitzar l’estimulació elèctrica per ajudar-vos a identificar els músculs del sòl pèlvic. Durant aquest procés, un petit corrent elèctric flueix cap als músculs del sòl pèlvic. Quan s’activa, aquest corrent contreu automàticament el múscul. Després d’uns quants usos, probablement podreu reproduir l’efecte pel vostre compte.
Pas 5. Continueu fent els vostres Kegels si voleu allunyar problemes menors de control de l'aigua
Si voleu mantenir aquests músculs forts i mantenir allunyats els problemes d’orinar, heu de continuar amb Kegels. Haureu d’entrenar-vos per mantenir aquests músculs en bona forma i estar preparats per comprometre’s.
Consells
- Intenteu no contenir la respiració, apretar les natges o les cuixes, estirar l'estómac o empènyer cap avall en lloc de prémer i aixecar.
- A mesura que tingueu més confiança amb aquest exercici, trobareu que podeu fer-ho de peu. El més important és seguir practicant durant tot el dia i podeu fer-ho mentre esteu rentant els plats, esperant la cua o fins i tot assegut al banc de l’oficina, durant un anunci de televisió o quan us atureu a un semàfor vermell mentre conduïu.
- Podeu fer exercicis de Kegel lents i ràpids en qualsevol moment i ningú ni tan sols s’adonarà del que esteu fent. Algunes dones tenen facilitat per incorporar l’exercici a la seva rutina quan condueixen, llegeixen, veuen la televisió, per telèfon o estan assegudes a l’ordinador.
- Intenteu menjar també aliments més sans.
- Les dones embarassades poden fer exercicis de Kegel.
- Imagineu-vos que els pulmons són a la pelvis i relaxeu el perineu quan inspireu i inhaleu quan exhaleu.
Advertiment
- Feu sempre Kegels amb la bufeta buida. Fer Kegels amb la bufeta completa pot debilitar el sòl pèlvic i augmentar el risc de contraure una infecció del tracte urinari.
- No feu Kegels a la dutxa, excepte per trobar prèviament els músculs. Tallar el flux d’orina pot provocar una infecció del sistema urinari.
