La pose de taulons, coneguda com a sànscrit com kumbhakasana, és una de les postures o asanes bàsiques del ioga. Aquesta postura se sol fer com una de les postures d'una sèrie de moviments per homenatjar el sol (Surya Namaskara) o com a part d'una sèrie de moviments de ioga vinyasa. Hi ha dues maneres de fer la postura del tauló: la postura completa del taulell mirant cap avall (kumbhakasana) i la postura del taulell lateral, que també es coneix com la posició del tauló lateral (vasisthasana). Podeu practicar simplement fent aquesta postura de taulell per enfortir el nucli, els braços i els músculs de l'esquena i millorar la vostra postura.
Pas
Mètode 1 de 2: fer una posició completa de taulers
Pas 1. Conegueu el significat de la pose de taulons (kumbhakasana)
La postura de taulons és la postura bàsica més important del ioga perquè us ajudarà a moure’s sense problemes mentre realitzeu diverses asanes mentre enforteix els músculs dels braços, les espatlles, l’esquena i el nucli. A més, els exercicis regulars de posada de taulons també milloraran la vostra postura.
- Consulteu amb el vostre metge abans de començar a practicar ioga per assegurar-vos que el vostre estat de salut us permet començar a practicar.
- Els exercicis de pose de taulons s’han de realitzar amb precaució si teniu o teniu actualment una lesió a l’esquena, l’estómac o les espatlles.
Pas 2. Comenceu amb la postura recolzada en els quatre punts
Si tot just comenceu a practicar ioga o el vostre cos no és prou flexible, inicieu aquesta postura de tauló amb una postura de descans de quatre punts. Tothom pot fer aquesta postura inicial.
- Col·loqueu els palmells al terra directament sota les espatlles (amb els colzes rectes) i els genolls sota els malucs.
- Podeu deixar que la part posterior dels peus toqui el terra o podeu tirar dels dits dels peus cap als turmells. Trieu el que us resulti més còmode.
- Inspireu i exhaleu regularment pel nas. Podeu provar de respirar mentre feu sons com el so de l’aigua del mar. Aquesta tècnica de respiració anomenada respiració ujayyi us pot ajudar a fer millors postures al turó.
Pas 3. Inspireu mentre porteu les natges als talons
No moveu els palmells, inspireu amb una tècnica ujayyi mentre premeu les natges cap als talons. Estareu en actitud infantil, que també es coneix com a resposta.
- Si no esteu preparat, tireu-vos dels dits dels peus i premeu les boles dels peus al terra.
- Acosteu el pit als genolls mentre enfoqueu la mirada cap endavant.
Pas 4. Exhale mentre prem la planta dels peus per fer la posada del turó
Des de la postura del nen, expireu mentre intenteu redreçar els genolls i dirigiu els ossos asseguts cap al sostre. El vostre cos formarà una V invertida, que es diu sànscrita en posició de pujol o adho mukha svanasana.
- Premeu fermament els palmells al terra mentre activeu els músculs abdominals.
- Relaxeu les espatlles girant-les cap enrere i assenyalant els colzes de manera que la part interior dels braços estigui enfrontada.
- Els talons no haurien de tocar el terra, en funció de la flexibilitat de l’esquena, els isquiotibials i els músculs de la panxa. Com més practiqueu, més fàcil tocarà els talons a terra.
- Intenteu mantenir els ossos asseguts apuntant cap al sostre.
- Podeu mirar cap al vostre ombligo, però permetre que el coll es relaxi i el cap pengi còmodament.
- Inspireu i exhaleu regularment durant diverses respiracions fins que estigueu a punt per fer girar el cos cap endavant fins a posar-vos al tauler.
Pas 5. Inhale i, a continuació, gireu el cos cap endavant i poseu-lo en taulons
Des de la posició del turó, inspireu i sacsegeu el cos movent-vos dels malucs per fer postures de taulons. Les espatlles haurien d’estar directament per sobre dels palmells amb els colzes rectes i els talons cap enrere de manera que el cos estigui en posició de flexió.
- Heu de mantenir els músculs abdominals actius i allargar la columna vertebral. No deixeu que els glutis sobresurten.
- Separeu els peus de l’amplada del maluc mentre acosteu l’esquena dels peus a les canyes.
- Acosteu els colzes a les costelles, baixeu les espatlles i allunyeu-vos del cap per mantenir el coll llarg.
- Mantingueu el pit dret estirant les espatlles de les orelles.
- Tireu els talons cap enrere per obtenir més estabilitat.
- Heu de mantenir els músculs de la cuixa estirats tirant de la ròtula cap amunt. D’aquesta manera, serà més fàcil recordar com activar els músculs de la cuixa.
- Els palmells de les mans i dels dits dels peus haurien de prémer uniformement contra l’estora.
- No cal ajustar la posició del cos a mesura que gira cap endavant des de la posició del turó fins a la postura de taulons. El vostre cos estarà en una posició perfectament recta quan arribeu a la posició correcta del tauler.
Pas 6. Exhale i torneu a la posició del turó
Un cop mantingueu la posició del tauler durant 3-5 respiracions, expireu i gireu el cos cap enrere per tornar a la posició del turó. Deixeu reposar el vostre cos a la pose del turó abans de fer una altra asana.
- Premeu els palmells al terra, enganxeu els músculs abdominals i orienteu els ossos asseguts cap al sostre.
- Feu girar les espatlles cap enrere girant els colzes cap a fora perquè els braços interiors estiguin enfrontats.
- Inhale i exhale amb regularitat algunes respiracions com vulgui.
Pas 7. Torneu a posar el tauler
Si voleu gaudir de la posició del tauló o simplement voleu augmentar la vostra força, repetiu la combinació de la posició del tauló i la posició del turó tal com es descriu anteriorment. Podeu fer tants d’aquests exercicis com vulgueu sempre que la tècnica es faci correctament.
Feu 3-5 respiracions cada vegada que feu una posada al turó després de practicar la postura de taulons
Pas 8. Proveu les postures més difícils del tauler
Un cop hàgiu dominat la postura completa del tauler, desafieu-vos a variacions més difícils. No feu variacions fins que el vostre cos sigui prou fort per fer una postura recta i estable després de la mudança.
- Aixequeu lentament una cama del terra per fer postures de taulons amb una cama i torneu a tornar el peu a terra.
- Aixequeu un braç cap endavant per fer una postura de tauló amb un braç i baixeu-lo de nou. Repetiu aquest moviment aixecant alternativament l’altre braç. Assegureu-vos que els malucs es mantinguin estables i que no es moguin cap a l’esquerra ni cap a la dreta mentre feu aquesta variació.
Pas 9. Acabeu aquest exercici de pose de taulons
Acabeu aquest exercici després d’haver fet unes quantes rondes de postura de taulons. Des de la posició del turó, baixeu lentament els genolls fins al terra. El cos tornarà a la postura que feia al començament d’aquest exercici amb els palmells i els genolls a terra o la postura recolzada en quatre punts.
Si encara voleu descansar, poseu al nen durant unes quantes respiracions fins que us torneu a sentir còmode
Mètode 2 de 2: Exercici de la posició del tauler lateral
Pas 1. Comenceu fent la postura recolzant-vos en els quatre punts
Si tot just comenceu a practicar ioga i el vostre cos no és prou flexible, comenceu a fer la postura del tauler lateral (vasisthasana) des de la postura de repòs de quatre punts. Aquesta postura la pot fer qualsevol i se sentirà còmode.
- Col·loqueu els palmells al terra directament sota les espatlles (amb els colzes rectes) i els genolls sota els malucs.
- Podeu deixar que la part posterior dels peus toqui el terra o podeu tirar dels dits dels peus cap als turmells. Trieu el que us resulti més còmode.
- Inspireu i exhaleu regularment pel nas. Podeu provar de respirar mentre feu sons com el so de l’aigua del mar. Aquesta tècnica de respiració anomenada respiració ujayyi us pot ajudar a fer millors postures al turó.
Pas 2. Inspireu mentre apropeu les natges als talons
No moveu els palmells, inspireu amb una tècnica ujayyi mentre premeu les natges cap als talons. Estareu en actitud infantil, que també es coneix com a resposta.
- Si no esteu preparat, tireu-vos dels dits dels peus i premeu les boles dels peus al terra.
- Acosteu el pit als genolls mentre enfoqueu la mirada cap endavant.
Pas 3. Exhale mentre prem la planta dels peus per fer la posada del turó
Des de la postura del nen, expireu mentre intenteu redreçar els genolls i dirigiu els ossos asseguts cap al sostre. El vostre cos formarà una V invertida, en sànscrit, anomenada hill pose o adho mukha svanasana.
- Premeu fermament els palmells al terra mentre activeu els músculs abdominals.
- Relaxeu les espatlles girant-les cap enrere i assenyalant els colzes de manera que la part interior dels braços estigui enfrontada.
- Els talons no haurien de tocar el terra, depenent de la flexibilitat de l’esquena, els isquiotibials i els músculs del panxell. Com més practiqueu, més fàcil tocarà els talons a terra.
- Intenteu mantenir els ossos asseguts apuntant cap al sostre.
- Podeu mirar cap al vostre ombligo, però permetre que el coll es relaxi i el cap pengi còmodament.
- Inspireu i exhaleu regularment durant diverses respiracions fins que estigueu a punt per fer girar el cos cap endavant fins a posar-vos al tauler.
Pas 4. Inhale i, a continuació, gireu el cos cap endavant cap a una postura de taulons
Des de la posició del turó, inspireu i sacsegeu el cos movent-vos dels malucs per fer postures de taulons. Les espatlles haurien d’estar directament per sobre dels palmells amb els colzes rectes i els talons cap enrere de manera que el cos estigui en posició de flexió.
- Heu de mantenir els músculs abdominals actius i allargar la columna vertebral. No deixeu que els glutis sobresurten.
- Separeu els peus de l’amplada del maluc mentre acosteu l’esquena dels peus a les canyes.
- Acosteu els colzes a les costelles, baixeu les espatlles i allunyeu-vos del cap per mantenir el coll llarg.
- Mantingueu el pit dret estirant les espatlles de les orelles.
- Tireu els talons cap enrere per obtenir més estabilitat.
- Heu de mantenir els músculs de la cuixa estirats tirant de la ròtula cap amunt. D’aquesta manera, serà més fàcil recordar com activar els músculs de la cuixa.
- Els palmells de les mans i dels dits dels peus haurien de prémer uniformement contra l’estora.
- No cal ajustar la posició del cos a mesura que gira cap endavant des de la posició del turó fins a la postura de taulons. El vostre cos estarà en una posició perfectament recta quan arribeu a la posició correcta del tauler.
Pas 5. Exhaleu i rodeu cap a la dreta mentre descanseu sobre el braç dret per realitzar la postura del tauler lateral (vasistasana)
En aquesta postura lateral de taulons, el cos quedarà recolzat pel braç dret. Mantingueu-vos en aquesta postura durant 3-5 respiracions i mantingueu la postura correcta per enfortir els músculs i reduir el risc de lesions.
- Els malucs haurien de ser perpendiculars al terra. Igual que amb els peus, la planta del peu esquerre s'ha d'apilar sobre la planta del peu dret.
- Les mans que sostenen el cos han de ser rectes i situar els palmells una mica cap endavant que les espatlles. Premeu el palmell dret fermament al terra mentre activeu els tríceps per mantenir el cos estable.
- Apunteu el braç esquerre, el palmell esquerre i els dits cap amunt cap al sostre.
- Cal mantenir actius els músculs del nucli i de l’esquena.
- Proveu d’imaginar que hi ha una paret al darrere perquè pugueu redreçar el cos mentre feu aquesta postura de tauló lateral.
Pas 6. Inspireu i exhaleu i, a continuació, torneu a la postura completa del tauler
Després d’haver-se quedat a la postura del tauler lateral durant 3-5 respiracions, inspireu i torneu a posar-vos de nou a la postura del tauler complet. Mantingueu aquesta posició una o dues respiracions perquè pugueu descansar abans de fer la postura del tauler lateral mentre descanseu al braç esquerre.
Pas 7. Exhalar i rodar cap a l'esquerra mentre es recolza sobre el braç esquerre per realitzar la postura del tauler lateral (vasistasana)
En aquesta postura lateral de taulons, el cos quedarà recolzat pel braç esquerre. Seguiu el mateix procediment que heu fet al costat dret mentre manteniu durant 3-5 respiracions abans de finalitzar aquest exercici de pose de taulons laterals.
Pas 8. Proveu diferents variacions de la postura del tauler lateral
Un cop hàgiu dominat bé aquesta postura, proveu una variació més difícil. Realitzeu variacions de la posició del tauler lateral només si heu dominat bé aquesta postura per reduir el risc de lesions o errors quan ho feu.
- En postures regulars de taulons, podeu estrènyer els músculs del maluc per activar els músculs oblics de la cintura. Aquest exercici també enfortirà els músculs de les ales als costats.
- També podeu provar la postura del tauler lateral mentre aixequeu una cama del peu recolzat a terra. Feu aquesta postura durant 1-2 segons i després torneu a baixar les cames.
Pas 9. Completeu aquest exercici de pose de taulons laterals
Després d’haver alternat algunes d’aquestes postures laterals de taulers, finalitzeu l’exercici tornant a la postura completa de taulons i a la posició del turó. També podeu finalitzar aquest exercici fent la posada al turó o la posició de descans de quatre punts quan vau començar aquest exercici.
