Les peses es poden utilitzar tant per a l’entrenament amb peses com per a la forma física en general. Les peses són perfectes per fer exercici tant a casa com al gimnàs. Aquesta eina es pot utilitzar per a diversos exercicis i s’adapta fàcilment a les vostres necessitats. Les peses són una eina molt eficaç perquè, a més de poder entrenar els músculs principals, també impliquen molts músculs per ajudar a estabilitzar el moviment de l’exercici.
Pas
Mètode 1 de 4: Apreneu a fer un ús adequat de les peses
Pas 1. Trieu peses del pes adequat
Si mai no heu fet entrenaments amb peses, compreu un conjunt de peses que satisfacin les necessitats d’un principiant. Podeu comprar un conjunt de peses que continguin una gran varietat de peses per poder començar amb peses més lleugeres. Com a alternativa, adquireix peses ajustables que es poden pesar com vulguis.
- Si intenteu tonificar els músculs i augmentar la resistència, no per augmentar la mida muscular, trieu peses que pugueu elevar entre 12 i 20 repeticions abans de cansar-vos realment.
- Si el vostre objectiu és fer entrenament de força i augmentar la massa muscular, trieu un pes que pugueu aixecar durant 8 repeticions abans d’esgotar-vos i de no poder continuar l’entrenament.
- Canvieu a pesos més pesats quan pugueu fer repeticions fàcilment al final del conjunt.
Pas 2. Concentreu-vos en la forma de l'exercici (no representants) quan comenceu
Concentreu-vos en aplicar una bona forma i una bona tècnica d’exercici, no intenteu perseguir el nombre de repeticions per mantenir el vostre entrenament segur i concentrat muscularment. Com que els pesos estiren els músculs i requereixen estabilització i resistència dels músculs, els moviments lents i intencionats us poden ajudar a mantenir el control i concentrar-vos en els músculs en què esteu treballant.
- La càmera lenta també us ajuda a construir músculs i proporciona millors resultats, ja que obliga els músculs a estabilitzar-se i suportar el pes en cada fase del moviment durant un període de temps més llarg.
- Aneu amb compte de no comprometre erròniament amb altres parts del cos. Per exemple, si feu rínxols bíceps, assegureu-vos que el vostre cos es mantingui dret amb una bona postura. No desplacis el treball dels teus braços cap a l’esquena per aixecar peses.
Pas 3. Observeu el formulari d’exercici
Quan practiqueu l’ús de peses, és important prestar atenció a la forma i la posició del cos per treure el màxim partit a cada representant. Això també és per evitar la possibilitat de lesions. Posar els colzes, els canells, els braços i les cames en la posició correcta pot evitar lesions i millorar els resultats del vostre entrenament.
- Feu l’exercici davant d’un mirall per assegurar-vos que realitzeu la forma correcta d’exercici quan utilitzeu peses.
- Mireu vídeos a Internet, articles de revistes i consulteu amb el personal del gimnàs si necessiteu instruccions sobre la forma adequada d’exercici. L’entrenador us pot ensenyar una postura i un moviment corporal adequats per fer exercicis amb peses.
Mètode 2 de 4: Exercici de la part superior del cos amb peses
Pas 1. Feu un rínxol bíceps
La part superior del cos són els braços, la part superior de l’esquena, les espatlles i el pit. Podeu provar dotzenes de variacions d’exercicis amb peses per treballar aquests músculs. Per als bíceps, l’exercici clàssic amb peses és el rínxol bíceps. Per fer-ho, comenceu col·locant els braços relaxats als costats i, a continuació, aixequeu les manuelles a l'altura de les espatlles per separat o juntes durant 2 o 3 sèries de 8 a 20 repeticions.
- En aixecar peses, mantingueu una bona postura i no sacsegeu-les. Realitzeu cada moviment sense problemes i amb control.
- Algunes variacions d’aquest exercici inclouen el rínxol del bíceps assegut i el rínxol de martell, en què els palmells es dirigeixen cap a l’interior.
Pas 2. Treballeu els tríceps
Un bon exercici amb peses per treballar els tríceps és l’extensió del tríceps. Per fer-ho, subjecteu una manuella a cada mà i col·loqueu-la per sobre del cap. Després doblegueu els braços als colzes, baixeu una mà cap avall i darrere de l'espatlla. Torneu a posar els braços per sobre del cap. Repetiu a l’altre braç. Mantingueu els braços quiets amb una postura vertical.
- Com a variant, podeu fer l'extensió del tríceps amb dues mans. Agafeu una manuella a cada mà i realitzeu el mateix moviment que el descrit anteriorment.
- Una alternativa a l’exercici del tríceps és el retrocés. Per fer-ho, col·loqueu els genolls i les mans sobre un banc i agafeu una manuella amb l’altra mà mentre us doblegueu.
- Tireu les manuelles cap enrere de manera que les mans pugin cap als malucs mentre esteneu els colzes.
- Amb cada exercici, intenteu fer de 2 a 3 sèries de 8 a 20 repeticions.
Pas 3. Feu exercicis per enfortir les espatlles
Hi ha molts exercicis amb peses que podeu fer per treballar les espatlles. Moltes d’aquestes són variacions de l’exercici de premsa a l’espatlla. Per fer la pressió sobre les espatlles, comenceu mantenint els pesos a l'altura de les espatlles i, a continuació, empenyeu els braços cap amunt, aixecant els pesos directament per sobre del cap. Mantingueu les mans a la part superior un moment i baixeu-les amb cura cap a les espatlles. Això significa una repetició.
- No tanqueu els colzes quan manteniu els pesos a sobre i tingueu cura de no tirar-vos l'esquena quan els aixequeu.
- Mantingueu l'esquena recta i enganxeu la secció mitjana per obtenir ajuda.
- Aquest exercici de premsa a l’espatlla es pot fer assegut o dret.
Pas 4. Feu exercicis amb peses per enfortir el pit
Podeu utilitzar manuelles per fer premsa al banc, que és l’exercici més utilitzat per enfortir el pit. Els exercicis de premsa de banc amb peses (així com amb peses) són molt útils per treballar els músculs del pit i requereixen un rendiment muscular estable per ajudar a aixecar el pes. Podeu fer diverses variacions de l’exercici inclinat (posició estirada amb el cap més alt que els malucs), declinació (estirament amb el cap més baix que els malucs) o neutre.
- Estirat en un banc d’exercici amb les mans davant de les espatlles, empènyer les manuelles cap al sostre, mantenir aquesta posició un moment i, a continuació, baixar-les lentament cap avall.
- Com a variant, intenteu fer un exercici de mosca per entrenar el pit. Podeu seure al vostre costat (inclinat o declinat) o seure normalment en un banc. Agafeu una manuella a cada mà i col·loqueu-la al costat a l'altura de les espatlles amb els braços lleugerament doblegats.
- Realitzeu moviments com ara abraçades per tirar del pes per davant del cos i, a continuació, torneu lentament les manuelles a la posició inicial al costat del cos.
Pas 5. Realitzeu exercicis dirigits a l'esquena
Les peses es poden utilitzar per treballar l'esquena de diverses maneres. Alguns exercicis de manuelles útils i fàcils inclouen la fila, la flexió i el pes mort, però cal fer-los amb cura per seguretat. Si teniu una lesió o un mal d’esquena, no realitzeu aquest exercici tret que estigueu sota la supervisió d’un professional del fitness. Atès que aquest exercici pot danyar l’esquena, utilitzeu sempre un pes que us resulti còmode.
- Per fer una fila de pessetes, poseu-vos amb els genolls doblegats i inclinats cap endavant, mantenint una pesa a cada mà. Mantingueu l'esquena recta.
- Un a la vegada o simultàniament, aixequeu les mans cap a la mitja secció.
- Expireu mentre aixequeu les manuelles i inspireu quan les baixeu.
- També podeu fer aquest exercici en posició a la gatzoneta o recolzant-vos un costat del braç i la cama en un banc d’exercici. Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 20 repeticions.
Pas 6. Treballeu els músculs del trapezi
Per orientar el trapezi (el múscul entre el coll i les espatlles), podeu fer un exercici amb manuelles molt senzill. Realitzeu les espatlles agafant les manuelles a cada mà als costats. A continuació, feu una forta espatlla i baixeu-la lentament cap a la posició normal. El múscul trapezi se sentirà immediatament cansat.
Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 20 repeticions
Mètode 3 de 4: treballar la secció mitjana amb peses
Pas 1. Utilitzeu peses per entrenar la resistència fent abdominals
Podeu treballar tota la secció mitjana amb diversos moviments mitjançant manuelles. Un exemple d’afegir pes a un exercici normal de mitja secció és fer abdominals mantenint el pes. Per fer-ho, manteniu les manuelles davant del pit mentre feu abdominals. El pes addicional proporcionat fa que les repeticions siguin més dures i augmenti la intensitat de l'entrenament als abdominals.
- Augmenteu significativament la dificultat mantenint els pesos a sobre.
- Com més pes s’afegeixi, més dur treballarà l’estómac per completar aquest conjunt d’exercicis.
- Feu 2 sèries de 20 abdominals.
Pas 2. Realitzeu un revolt lateral mentre manteniu el pes
Aquest és un exercici fantàstic per treballar els músculs laterals al voltant de l’estómac. Agafeu una manuella amb una mà i, a continuació, inclineu-vos cap al costat oposat. Intenteu aixecar lleugerament les manuelles, en lloc de recolzar-les completament als malucs. Feu-ho a l'altre braç i costat després d'haver fet de 2 a 3 sèries de 8 a 20 repeticions.
Pas 3. Proveu de fer un tall de fusta
Aquest és un exercici excel·lent per treballar la mitja secció amb peses. Comenceu agafant una manuella col·locada sobre l’espatlla esquerra amb els braços estesos. A continuació, amb un moviment de picar, tireu les manuelles cap avall mentre torceu la secció mitjana i la posició a la gatzoneta. Conduïu les manuelles cap avall fins que queden fora de la canyella de la cama dreta. Enganxeu la secció mitjana mentre gireu les manuelles cap a la posició inicial per sobre de l'espatlla esquerra.
- Completeu totes les repeticions per un costat, abans de canviar i repetir l'exercici per l'altre costat.
- Concentreu-vos a la secció mitjana i no doblegueu l'esquena.
- Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 20 repeticions.
Mètode 4 de 4: Enfortiment de les cames amb peses
Pas 1. Feu un aixecament dels dits amb peses
Les peses també es poden utilitzar per entrenar els músculs de les cames. Això es pot fer afegint pes al moviment de resistència que obliga els músculs a treballar més. Per fer un aixecament dels dits dels peus amb pes afegit, manteniu una manuella a cada mà, deixeu-la anar lentament fins a la posició normal de peu. Aquest moviment entrenarà els músculs del vedell.
- Com a variació, podeu fer aquest exercici fent servir una cama a la vegada o totes dues alhora.
- Aquest exercici també es pot fer de peu a les escales. Aquesta modificació pot augmentar el rang de moviment perquè permet que el taló caigui més baix que la resta del peu.
- Feu de 2 a 3 sèries de 8 a 20 repeticions.
Pas 2. Realitzeu variacions de l’exercici d’estocada amb peses
Podeu fer estocades fent un peu cap endavant o cap enrere mantenint el pes distribuït uniformement entre cada cama. Agafeu una manuella a cada mà per obtenir més resistència. Quan doblegueu els genolls i us baixeu, les cuixes us cremaran.
- Podeu fer una estocada lateral treient una cama cap al costat i baixant la part posterior del cos al terra.
- Quan feu estocades, mantingueu l'esquena recta i no doblegada. Compromet la secció mitjana i concentra't a treballar les cames.
- Realitzeu estocades cap endavant, cap enrere i laterals aproximadament de 2 a 3 vegades per cada cama.
Pas 3. Utilitzeu manuelles per fer esquats de cames
Podeu fer una gran diferència i posar a prova els músculs de les cames afegint peses a l’exercici habitual de la posició a la gatzoneta. Agafeu una manuella a cada mà i, a continuació, baixeu-vos lentament doblegant els genolls en un angle de 90 graus cap a una posició asseguda. Mantingueu aquesta postura uns instants abans de redreçar-vos. Mantingueu la part superior del cos quieta mentre es mou cap amunt i cap avall.
