Els exercicis regulars de Kegel poden enfortir els músculs del sòl pèlvic. Els músculs forts del sòl pèlvic us poden ajudar a reduir la incontinència de la bufeta i de l’intestí i millorar el rendiment sexual. Abans de practicar regularment, cal saber fer-ho correctament. Si no n’esteu segur, truqueu al vostre metge. Com amb qualsevol exercici, comenceu lentament i augmenteu gradualment la vostra resistència.
Pas
Part 1 de 3: Fer exercicis bàsics correctament
Pas 1. Mantingui l'orina mentre orina
Mentre orineu, manteniu-lo un moment i deixeu-lo tornar a deixar anar. Els músculs que utilitzeu per fer-ho s’anomenen músculs del sòl pèlvic. Aquest múscul serà l'objectiu del vostre entrenament.
Aquest mètode només s’ha d’utilitzar per localitzar els músculs del sòl pèlvic. No se us recomana mantenir o alliberar l'orina amb massa freqüència, ja que pot provocar infeccions del tracte urinari
Pas 2. Contreu els músculs anals
Estrenyiu els músculs anals que normalment utilitzeu per retenir la respiració o mantenir un moviment intestinal. Els músculs que hi juguen un paper són els músculs del sòl pèlvic. Per fer l’exercici correctament, estreneu i relaxeu els músculs anals repetidament.
Sabreu que el vostre exercici és correcte si sentiu la sensació de pujar o estirar l'anus
Pas 3. Feu servir un mirall per assegurar-vos que us centreu en els músculs correctes
Poseu-vos davant del mirall. Intenteu elevar el penis verticalment mantenint els músculs del darrere, de l’estómac i de la cuixa quiets. Feu servir un mirall per centrar-vos en els músculs pèlvics i detectar l’ús d’altres músculs. Feu aquest exercici moltes vegades davant d’un mirall.
Si us veieu tensant els glutis, les cuixes o els abdominals, atureu l'exercici i torneu-ho a provar
Pas 4. Truqueu al metge
Feu aquest pas si teniu problemes per treballar els músculs del sòl pèlvic. El metge treballarà amb vosaltres i us indicarà la tècnica per entrenar aquest múscul. En alguns casos, els metges poden utilitzar una tècnica anomenada exercicis de retroalimentació biològica per ajudar els pacients a aïllar els músculs del sòl pèlvic.
Els exercicis de retroalimentació biològica consisteixen a inserir un petit dispositiu de punció al recte mentre intenteu contraure els músculs del sòl pèlvic. Aquesta eina ajuda el vostre metge a veure quins músculs utilitzeu i com entrenar-los de la manera correcta
Part 2 de 3: Fer exercicis
Pas 1. Realitzeu l'exercici estirat
Acuéstese sobre una estora o llit. Apretar i mantenir els músculs del sòl pèlvic durant cinc segons. Feu aquest pas sense contraure els músculs de la culata, l'estómac o la cuixa. Després, descanseu cinc segons i torneu a començar.
Els exercicis de Kegel són més fàcils de fer estirats. Per tant, comenceu a fer-ho d’aquesta manera primer si sou principiant
Pas 2. Practicar assegut o de peu
Feu-ho després de poder perfeccionar el moviment estirat. Seieu-vos drets sobre una cadira o poseu-vos davant d’un mirall. Apretar i mantenir els músculs del sòl pèlvic durant cinc segons. Després, descanseu cinc segons i torneu a començar.
Pas 3. Feu els exercicis mentre feu tasques rutinàries
Sempre que realitzeu una tasca rutinària, com ara afaitar-vos, rentar-vos les dents o seure al vostre escriptori, practiqueu la contractació i la relaxació dels músculs del sòl pèlvic. També podeu fer-ho mentre llegiu o mireu la televisió.
Part 3 de 3: Augmenteu la vostra resistència
Pas 1. Comenceu amb cinc repeticions
La primera vegada que feu aquest exercici, comenceu lentament fent només cinc repeticions a la vegada. Feu un conjunt de cinc repeticions dues vegades al dia; per exemple, al matí i al vespre. Feu-ho cada dia.
No oblideu regular la respiració mentre feu aquest exercici. Si teniu problemes per sincronitzar la respiració amb aquest exercici, compteu fins a cinc mentre estrenyeu i manteniu els músculs
Pas 2. Afegiu cinc repeticions i un conjunt
Feu-ho després d’una setmana. Per tant, a la segona setmana, feu un conjunt de deu repeticions tres vegades al dia. Podeu fer-ho al matí, a l’hora de dinar i abans d’anar a dormir. Feu-ho de cinc a set vegades per setmana.
Per exemple, estrenyeu i manteniu els músculs del sòl pèlvic durant cinc segons i després relaxeu-vos cinc segons més. Feu-ho deu vegades, tres vegades al dia
Pas 3. Definiu l'objectiu final per a 20 repeticions
Al final, faràs un conjunt de 20 repeticions de tres a quatre vegades al dia, és a dir, de 60 a 80 exercicis individuals al dia. Feu-ho afegint cinc repeticions i un conjunt cada setmana fins arribar a l’objectiu final.
- Proveu de fer un tercer estirat, un tercer assegut i un tercer dret.
- Pot trigar sis setmanes o més a enfortir els músculs del sòl pèlvic, en funció del ritme de l’entrenament.
