Si voleu aprimar ràpidament, heu d’estar disposats a esforçar-vos. Perdre aproximadament mig quilogram al dia no és impossible, però no és fàcil. Amb disciplina i ferma determinació en fer dieta i fer exercici físic, podeu perdre 3 quilograms en una setmana.
Pas
Mètode 1 de 3: menjar per perdre pes
Pas 1. Comprendre la ciència darrere de perdre pes
Esbrineu per què heu de reduir els carbohidrats, començar a fer exercici i fer una dieta diferent perquè també pugueu menjar bé. En 450 grams de greix hi ha 3.500 calories i perdre pes ràpidament fa que hagi de reduir moltes calories del menú. A més, l’exercici pot cremar calories i afavorir el metabolisme per cremar més calories mentre dormim. 3500 calories al dia no són una quantitat petita i, per tant, heu d'estar preparats per fer sacrificis per aconseguir-ho. Aquests 7 dies no seran divertits, però els podeu passar si ho decidiu.
- Una caloria és una caloria. Per tant, al final, perdre pes es tracta de reduir la ingesta de calories, independentment de la font. Un professor de Kentucky va menjar una vegada Twinkies i va perdre 12 lliures per demostrar aquesta teoria. Com? Va menjar molt, molt petit Twinkies.
- Si us sentiu marejat, amb nàusees o cansament mentre feu aquesta dieta, atureu-vos i mengeu menjars petits. Podeu perdre molt pes seguint els conceptes bàsics d’aquesta dieta, fins i tot si heu de “fer trampes” per la vostra seguretat una o dues vegades.
Pas 2. Registre la ingesta normal de calories durant 1-2 setmanes abans de seguir aquesta dieta
Podeu descarregar una aplicació dietètica, fer servir un lloc per comptar calories o escriure-la en un quadern. Haureu de conèixer la ingesta diària de calories per esbrinar com canviar la vostra dieta.
Cal consumir unes 1000 calories o menys al dia per perdre 3 quilos per setmana
Pas 3. Reduïu la quantitat d’aportació d’hidrats de carboni
Si ho podeu prendre lentament, abans d’afrontar aquest repte d’una setmana, també podreu obtenir els millors resultats. Els hidrats de carboni són una ingesta obligatòria, però poden emmagatzemar molta aigua (ja que és més probable que els hidrats de carboni s’uneixin a l’aigua en comparació amb greixos o proteïnes) i ens és fàcil consumir-los en excés. Intenteu menjar menys de 50 grams d’hidrats de carboni (aproximadament l’equivalent a una cullerada de pasta) al dia.
- Substituïu els espaguetis de carbassa per pasta ja que contenen menys d’un quart de les calories.
- Substituïu els magdalenes angleses per bagels o panets d’hamburgueses per reduir 100 calories.
- Feu tacs vegetals en lloc de burritos.
- Intenteu reduir la ingesta de carbohidrats lentament durant 2-3 setmanes abans de començar aquesta dieta. El vostre cos s’adaptarà als canvis i, quan arribi el moment d’aquesta dieta, el vostre cos estarà preparat per aprimar-se. Tot i això, això no vol dir que aquesta dieta es pugui viure fàcilment.
Pas 4. Tria les verdures
És difícil menjar en excés les verdures. No perquè les verdures no tinguin un bon sabor, sinó per un punt anomenat "punt de felicitat", que és el nombre de calories que es necessita per sentir-se ple. Els aliments processats tenen nivells més alts d’aquest punt, però les verdures fresques us permeten sentir-vos plens fins i tot si ingereu menys calories.
Feu amanides amb les vostres fruites i verdures preferides: enciams, pastanagues, tomàquets, cogombres, col verda, api, pomes, maduixes, cebes, etc. No doneu massa salsa, només 1-2 cullerades d’oli i vinagre
Pas 5. Coma proteïnes baixes en greixos per sentir-se ple i obtenir energia duradora
Quan hàgiu reduït la quantitat d’hidrats de carboni que hi entra, passareu gana tot el temps. Però podeu evitar-ho menjant aliments baixos en greixos i rics en proteïnes. Algunes fonts de proteïna que podeu consumir són:
- Pollastre a la graella.
- Fruits secs.
- Tonyina i altres peixos blancs.
- Ou
Pas 6. Torneu a programar la dieta per fer dejuni intermitent (SI)
IF és una de les millors maneres de perdre pes ràpidament, però no és un mètode divertit. Sovint, aquest mètode IF ens obliga a saltar l’esmorzar per tal que la diferència entre àpats sigui d’unes 18 hores o més. En lloc d’un gran esmorzar, mengeu un plàtan quan es desperti com a berenar. Després, podeu dinar i sopar amb un petit refrigeri intermedi (sobretot si també esteu fent exercici) i fer el mateix l'endemà.
- Aquesta és només una estratègia per perdre pes a curt termini. A la llarga, prendre un esmorzar adequat cada dia és molt important, ja que si se salta l’esmorzar, és possible que acabi menjant més del que hauria de fer.
- El dejuni pot augmentar l’oxidació dels greixos, de manera que podeu perdre pes més ràpidament.
Pas 7. Menja aperitius que contenen menys de 150 calories
Moltes empreses alimentàries ofereixen "paquets de berenars" i opcions baixes en calories per triar. A més, si mengeu alguna cosa dolça amb moderació, podeu evitar la temptació de menjar massa després. Per tant, heu de desenvolupar una estratègia quan gaudiu d’aliments com aquest. En lloc de menjar un pastís baix en calories just després de dinar per postres, intenteu esperar 1-2 hores i menjar-lo com a berenar. També teniu menys gana durant més temps i també és més fàcil distribuir la ingesta de calories. Alguns bons aperitius inclouen:
- Un plàtan
- Un grapat de baies
- 1-2 cullerades de fruits secs /
- Una llesca de berenar o beguda energètica baixa en calories.
Pas 8. Proveu de prendre una tassa de cafè o te verd
Si consumeix cafeïna amb moderació, es pot suprimir la gana. Tot i que no hi ha proves sòlides que indiquin que el consum de cafeïna us pugui ajudar a perdre pes a llarg termini, la cafeïna pot proporcionar beneficis a curt termini, ja que augmenta el vostre metabolisme i suprimiu la gana..
Pas 9. Beure aigua regularment per alleujar les molèsties causades per la fam
En beure aigua regularment, és més fàcil evitar el desig de gaudir d’aperitius o menjar en excés. Per tant, porteu sempre una ampolla d’aigua. Si teniu gana abans de menjar, intenteu beure aigua. Això us pot ajudar a suprimir la gana fins que arribi el moment de menjar.
Pas 10. Sabeu que una dieta eficaç conté molt poques calories
No es pot menjar molts aliments si es vol aprimar. Una dieta adequada per baixar ràpidament de pes requereix que consumeixi al voltant de 1000 calories al dia, que és una petita quantitat. Aquí teniu un exemple de menú de menjar que podeu fer per fer-ho:
-
Esmorzar:
Una poma, un ou dur i un grapat de fruits secs.
-
Dinar:
Petit tros de pollastre a la planxa, 1 bol petit de iogurt baix en greixos, plàtan.
-
Berenar:
Una petita porció d'amanida.
-
Sopar:
1-2 amanides d’ous durs, cogombre, pebrot dolç i cigrons. També podeu provar aquest menú, cadascun té un recompte de calories inferior a 300 calories.
Mètode 2 de 3: Mantenir un estil de vida actiu
Pas 1. Cerqueu la taxa metabòlica basal (BMR) per esbrinar quantes calories cremeu sense fer exercici
Per saber-ho, tot el que heu de fer és multiplicar el vostre pes per 10. Aquesta és aproximadament la quantitat que es crema al dia sense fer res (una persona de 50 lliures crema unes 500 calories). Molts llocs ofereixen una calculadora AMB o BMR que us pot proporcionar un número més precís. Conèixer aquesta AMB és important per saber quantes calories restants hauríeu de cremar durant l’exercici. Per exemple:
- Reduïu la ingesta de calories a unes 1200 calories cada dia de la setmana.
- La vostra AMB és de 2200 calories al dia. Això vol dir que si no es mou en absolut en un dia es cremen tantes calories.
- Encara teniu un excés de 1000 calories. Això significa que heu de cremar 2.500 calories addicionals al dia per perdre aproximadament mitja lliura al dia.
Pas 2. Intenteu caminar o anar amb bicicleta a qualsevol lloc
Us recomanem que us mogueu el més sovint possible. Podeu fer-ho movent-vos mentre feu coses petites com trucades a l’aire lliure, passejar pel complex o de peu mentre espereu el transport públic. Aprofiteu totes les oportunitats que tingueu per cremar calories.
- Proveu de fer abdominals o flexions mentre mireu la televisió, especialment durant els anuncis.
- Si és possible, intenteu treballar de peu o portar pesos lleugers perquè pugueu "aixecar" quan no estigueu ocupats.
- Intenta fer un petit passeig per l’oficina cada hora.
Pas 3. Com a mínim, intenteu fer almenys 1 hora d’exercici aeròbic al dia
Això és molt important per cremar calories i, com més temps faci exercici, millors resultats obtindrà. L’exercici aeròbic és un exercici que augmenta la freqüència cardíaca, com córrer, anar en bicicleta, nedar o fer servir una bicicleta estacionària. Alguns exercicis recomanats que poden cremar 500-1000 calories, segons la intensitat, són:
- En bicicleta durant una hora
- Preneu una classe de Pilates de 90 minuts.
- Ball durant una hora
- Camineu pel turó durant 2 hores.
Pas 4. Registre el nombre de calories que es cremen
Això és molt fàcil de fer en aquests dies, ja que hi ha moltes aplicacions i programes que us poden ajudar a fer un seguiment del recompte de calories. Proveu de buscar una aplicació de recompte de calories al vostre telèfon intel·ligent o podeu cercar llocs per calcular les calories cremades durant l'activitat i introduir totes les vostres activitats al llarg del dia al lloc. Aquest pas és molt important per assegurar-vos que perdeu pes segons els vostres objectius cada dia.
Pas 5. Dormiu prou cada nit
S’ha demostrat que el son ràpid ajuda a la pèrdua de pes. Això us ajuda a evitar menjar en excés i permet al vostre cos fer el màxim possible mentre està en repòs: digeriu els aliments. Intenteu anar a dormir aviat i assegureu-vos que dormiu 8 hores cada nit.
- Els patrons de son regulars us proporcionen energia per fer exercici.
- Es demostra clínicament que les persones que no tenen son tenen més gana per menjar brossa.
Mètode 3 de 3: Mantenir el pes ideal
Pas 1. El primer que cal fer cada matí és pesar-se
El matí és el moment més precís per pesar-vos, abans que el menjar i l’aigua augmentin la quantitat. Peseu quan només porteu la roba interior i anoteu el vostre pes. En gravar-lo cada dia, podeu centrar-vos en l’objectiu de perdre pes.
Pas 2. Feu exercici regularment
No cal fer el mateix exercici una i altra vegada per aprimar-se, però sí. Les persones que guanyen pes significatiu i després no fan exercici durant mesos tenen un metabolisme més lent i han de treballar més que les persones que mai no han tingut sobrepès mentre perden pes. És una realitat molesta, però és millor que conegueu aquest fet per evitar que torni a augmentar el pes.
- Intenteu caminar de 3-5 km al dia durant 4-5 dies a la setmana.
- Feu una classe de ioga, aeròbic o bicicleta estacionària per assegurar-vos que feu 1 hora d’exercici 1-2 vegades a la setmana.
- Intenteu fer exercici 4-5 vegades a la setmana, no només 1-2 vegades durant un llarg període de temps. Més freqüència d’exercici és millor per al vostre metabolisme que menys exercici, però durant un període de temps més llarg.
Pas 3. Afegiu musculació al menú d'entrenament
Construir músculs mitjançant l'entrenament amb peses i l'entrenament de força és essencial per a un metabolisme completament funcionant, de manera que el pes no torni a pujar. Feu exercicis de construcció muscular 2-3 vegades a la setmana. Feu flexions, abdominals, baixades i taulons, tots els exercicis que podeu fer a casa.
Si és possible, apunteu-vos a un gimnàs perquè pugueu fer músculs regularment
Pas 4. Canvieu les opcions de berenar
Si guardeu aperitius i refrescos a casa, fins i tot si és per allò "entretingut de tant en tant", podria ser dolent. Tindreu més èxit en una dieta si resisteix la temptació de no comprar aquests aliments. No compreu menjar brossa i guardeu-lo a casa. D’aquesta manera, no tindreu la temptació si no teniu aquest tipus d’aliments a casa vostra.
Porteu una llista de la compra quan feu la compra. Podeu planificar els àpats de manera més efectiva a casa i això us assegura que només compreu aliments saludables
Pas 5. Trobeu amics per aprimar junts
D’aquesta manera, seràs honest sobre el teu programa de pèrdua de pes i tindràs amics amb els quals podràs portar al gimnàs i intercanviar receptes baixes en calories. Amb un bon sistema de suport, també podeu continuar vivint aquest nou estil de vida. Envolta’t de bones influències, com ara altres persones que volen menjar sa i fer exercici cada dia. D’aquesta manera, podeu continuar mantenint el vostre pes perdut.
Pas 6. Intenteu perdre pes lentament
Fer grans canvis ràpids a la dieta per baixar de pes ràpidament us pot fer tornar a guanyar pes. Normalment, això passa després de 7 dies de fer una dieta intensa i no podeu iniciar els bons hàbits i tornar als antics. Un cop hàgiu acabat la dieta, intenteu canviar lentament el vostre estil de vida per un de més saludable, en lloc d’intentar forçar-vos a un estil de vida súper saludable immediatament.
- Preneu-vos el temps per fer exercici durant 30 minuts 4-5 vegades a la setmana.
- Trieu un menú baix en calories per a un àpat, com ara l’esmorzar.
- Vigileu la ingesta de calories per evitar que torneu a menjar en excés.
Consells
- El primer pas per a un programa de pèrdua de pes és preparar-se. Escriviu els vostres objectius. Escriviu les coses positives sobre la pèrdua de pes i per què realment voleu que això passi. Aquest pas "preparar-se" pot semblar petit, però pot recórrer un llarg camí cap a la consecució dels vostres objectius.
- Beu molta aigua. Això és molt important. El vostre cos funciona amb l’ajut de l’aigua, de manera que heu de controlar els nivells d’aigua i mantenir el cos funcionant de la manera més eficient possible.
- Intenteu allunyar-vos dels aliments processats. Consumeix fruites i verdures fresques. No prengueu refrescos. Quan tingueu gana, intenteu beure només aigua.
- Perdre pes no és fàcil. Has de treballar molt dur per perdre el pes que desitges. La principal clau per a la pèrdua de pes és la nutrició. Si la ingesta de calories no és menor, us costarà aprimar si només confieu en l’exercici.
- No feu exercici excessiu perquè pot cansar el cos. Feu un descans sempre que us maregeu.
- Menjar canyella o xiclet pot accelerar el metabolisme.
