Si estàs a pocs dies d’assistir a un esdeveniment especial, com ara una reunió a l’institut, el casament d’un amic o un pícnic a la platja, és natural sentir que necessites perdre uns quants quilos. Estareu més segurs i semblareu més atractiu si sou capaç de superar l’excés de 3-4 quilos de pes corporal. Aquest article descriu una manera ràpida i segura de perdre pes amb resultats visibles en unes 2 setmanes, per exemple canviant la dieta i fent exercici regularment. A més, assegureu-vos que el pes perdut no torni a augmentar. Tot i que la dieta accidental és força temptadora, assegureu-vos que feu un programa de dieta segur, saludable i que es pugui mantenir a llarg termini.
Pas
Part 1 de 3: Canviar la dieta
Pas 1. Ajusteu la dieta reduint el consum de 500-700 calories cada dia
Comenceu una dieta per aprimar reduint la ingesta de calories. Podeu perdre -1½ kg en una setmana si reduïu el vostre consum de 500-700 calories al dia. Per tant, podeu perdre 3-4 kg de pes corporal en 2 setmanes.
- No mengeu menys de 750 calories al dia ni mengeu menys de 1.200 calories al dia. Les necessitats nutricionals essencials no es compleixen si executeu un programa de dieta massa estricte.
- Reduir el consum excessiu de calories no accelera la pèrdua de pes. Recordeu que haureu de perdre pes poc a poc d’una manera segura i saludable.
- Descarregueu una aplicació de calculadora de calories en línia per esbrinar quantes calories heu estat consumint i quantes calories heu de reduir.
Pas 2. Prioritzeu menjar fonts de proteïnes magres, fruites i verdures
La forma ràpida i adequada de perdre pes és fer una dieta consumint mig plat de proteïnes i meitat de fruites i verdures, ja que aquests aliments són baixos en calories i contenen molts nutrients essencials. A més, se sentirà ple durant més temps que si consumeix fonts d’hidrats de carboni.
- Consumeixi 1 porció (100-120 grams) d’una font de proteïnes sense greixos a cada menjar. Una porció de fonts de proteïna és aproximadament de la mida d’un talonari de xecs.
- Es poden obtenir proteïnes sense greixos menjant aus de corral, ous, productes lactis baixos en greixos, vedella, porc, marisc, tofu i llegums sense greixos.
- No oblideu menjar fruites o verdures amb tots els àpats. Consumeixi 1-2 racions de fruita (½ tassa de fruita picada o 1 fruita petita) i 3-5 racions (1-2 tasses de verdures verdes) diàries.
- Si feu una dieta, podeu menjar-lo amb salmó i bròquil a la planxa, amanida de pollastre a la graella, verdures sofregides amb gambes i truites de verdures i formatge.
Pas 3. Limiteu el consum d’hidrats de carboni
Un dels menús saludables a l’hora de fer dieta són els aliments rics en carbohidrats, però la investigació demostra que la pèrdua de pes és més ràpida si la ingesta d’hidrats de carboni és limitada.
- Podeu menjar hidrats de carboni si teniu prou temps per aprimar-vos. Eviteu els hidrats de carboni si el temps és limitat.
- Els grans que es processen mínimament són cereals integrals, de manera que el seu contingut nutricional (bacteris sans, segó i endosperma) encara és molt alt. A més, els cereals integrals són rics en fibra i contenen altres nutrients essencials. Si voleu menjar cereals integrals, trieu cereals integrals, com ara quinoa, civada, pasta 100% integral o arròs integral.
- Els carbohidrats refinats han experimentat un llarg procés de manera que el seu contingut nutricional (per exemple, fibra) és molt baix. Per tant, limiteu el consum de pa, arròs, pasta, bagels, galetes, pretzels, patates fregides, esponja, truites o pastissos.
- Podeu evitar tots aquests aliments alhora o menjar 1-2 racions al dia. Perdrà pes més ràpidament si redueix el consum d’aliments rics en carbohidrats.
- Si voleu afegir cereals integrals a la vostra dieta, trieu cereals integrals perquè contenen fibra i nutrients molt més alts que els cereals refinats.
Pas 4. Mengeu 1-2 racions d’aperitius rics en proteïnes
Podeu aprimar ràpidament i assolir el vostre objectiu de 4½ kg en 2 setmanes si satisfeu les vostres necessitats nutricionals essencials en menjar fonts de proteïnes. A més, heu de consumir 1-2 racions d’aperitius rics en proteïnes cada dia, en funció de la vostra forma física, per exemple:
- Una tassa de iogurt grec, un ou dur, 60 grams de vedella o barra de proteïna o un got de batut.
- Assegureu-vos de consumir només 100-200 calories amb cada berenar, ja que els berenars rics en calories retarden la pèrdua de pes.
Pas 5. Eviteu els líquids densos en calories
El refresc, el cafè ensucrat, els sucs de fruita, les begudes esportives i les begudes alcohòliques solen ser rics en calories. Aquestes begudes poden frenar o dificultar la pèrdua de pes. Per tant, substituïu-lo per una beguda clara sense sucre.
- Acostuma a beure begudes transparents sense sucre d’aproximadament 2 litres al dia per mantenir el cos hidratat durant tot el dia.
- Preneu-vos el temps per prendre líquids durant les activitats diàries, com ara aigua normal, aigua sense sucre amb sabors i cafè o te sense cafeïna.
Pas 6. No feu cas de la dieta accidental
No us deixeu temptar pels anuncis de dieta flash de moda que prometen perdre pes en molt poc temps. Aquest programa de dieta no sol ser útil, no és segur i els resultats no duren gaire. A més, és fàcil tornar a engreixar.
- Eviteu els programes dietètics que prohibeixin el consum de determinats grups d’aliments i us recomanem que mengeu el menor nombre possible d’aliments o menys de 1.200 calories al dia.
- No feu un programa dietètic que utilitzi líquids o laxants perquè són perjudicials per a la salut.
- A més, busqueu informació abans de seguir una dieta que suggereixi prendre suplements o pastilles per accelerar la pèrdua de pes. Aquest mètode no és segur i els resultats no duren gaire.
Part 2 de 3: Fer exercici
Pas 1. Dediqueu almenys 75 minuts de cardio d’intensitat alta a la setmana o 150 minuts de cardio d’intensitat moderada a la setmana
L’exercici cardiovascular és útil per cremar l’excés de calories, accelerant així la pèrdua de pes. Com més faci exercici, es pot assolir l'objectiu de pèrdua de pes de 4½ kg en 2 setmanes.
- L'exercici aeròbic d'alta intensitat és una activitat que augmenta la freqüència cardíaca i fa que la freqüència respiratòria sigui tan ràpida que tingueu problemes per pronunciar diverses paraules successivament. Fins i tot si l’efecte és el mateix, encara podeu dir frases curtes amb facilitat quan feu cardio d’intensitat moderada.
- Exemples d'exercici aeròbic d'alta intensitat: córrer, anar en bicicleta, entrenar-se a intervals d'alta intensitat o boxar.
- Exemples d'exercici aeròbic d'intensitat moderada: caminar, trotar, ballar o utilitzar la màquina el·líptica.
- Si és possible, reserveu més temps per fer exercici aeròbic cada setmana. Perdrà pes més ràpid si fa exercici amb freqüència.
- Feu un entrenament a intervals d’alta intensitat que consisteixi en exercici d’intensitat alta i baixa. Aquest exercici és molt eficaç per reduir el greix corporal perquè pugui perdre pes ràpidament.
- No feu exercici massa temps ni massa temps mentre feu una dieta hipocalòrica. Cal menjar prou per entrenar bé. Per tant, no limiteu la ingesta de calories a menys de 1.200 calories al dia, especialment quan vulgueu fer exercici.
Pas 2. Apreneu a utilitzar peses o màquines per fer exercici amb el pes
Els exercicis d’enfortiment muscular no poden perdre 4½ kg de pes en poc temps, però són útils per tonificar els músculs. Aquest exercici és perfecte si voleu perdre pes per a un esdeveniment especial, com ara el casament d’un amic o una reunió escolar.
- 30 minuts d’exercici d’enfortiment muscular al dia, 3 vegades a la setmana, poden accelerar la pèrdua de pes augmentant el metabolisme, però trigarà més.
- Si mai no heu treballat mai amb peses, col·loqueu amb un fisioterapeuta o un entrenador físic per aprendre la tècnica i la postura adequades. Utilitzeu un mirall per comprovar la vostra postura i evitar lesions.
- Utilitzeu el pes corporal com a pes. Feu que un entrenador físic us ensenyi a fer taulons, taulons laterals, escaladors de muntanya, flexions i flexions. Les bandes Floga de ioga, barra, pilates i TRX són excel·lents maneres d’aprendre tècniques per enfortir els músculs utilitzant el vostre propi pes corporal.
Pas 3. Fer pauses actives 1-2 dies a la setmana
Cal descansar uns dies a la setmana. Fer exercici cada dia sense descansar augmenta el risc de lesions, ja que els músculs tenen un excés de treball.
- El descans actiu us ajuda a recuperar-vos després de l’entrenament sense deixar de moure’s (i cremar calories). Ara mateix, no esteu fent exercici a intensitat moderada o alta, però això no vol dir que estigueu asseguts quiet tot el dia. En lloc d’això, feu exercicis d’impacte lleuger o relaxants, com ara practicar ioga o caminar.
- Programa pauses actives 1-2 dies a la setmana. Assegureu-vos de descansar activament l’endemà després d’un entrenament d’alta intensitat o d’enfortiment muscular.
Part 3 de 3: Mantenir la pèrdua de pes
Pas 1. Preneu-vos el temps per pesar-vos regularment
Anoteu el vostre pes abans de seguir una dieta. Superviseu el progrés pesant almenys una vegada cada 10 dies.
- Els estudis demostren que les persones que es pesen regularment solen controlar millor el seu pes i la seva dieta. Si no teniu temps de pesar-vos cada dia, assegureu-vos de fer-ho un cop per setmana per registrar el vostre pes.
- Seguiu pesant-vos un cop assoliu l'objectiu per detectar immediatament canvis no desitjats, com ara l'augment de pes.
Pas 2. Acostumeu-vos a fer exercici regularment de manera constant
Aquest pas és útil no només per perdre pes. Es necessita més exercici per mantenir el pes.
- Feu una rutina d’exercicis que us agradi. No cal fer exercici físic durant massa temps ni amb intensitat elevada, però com a mínim fer almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana de forma regular.
- A més, cal practicar l’enfortiment muscular per evitar que el pes guanyi més pes.
Pas 3. Deixeu-vos mimar de tant en tant
No descuideu una dieta saludable després d'assolir l'objectiu de pèrdua de pes. Per mantenir el pes, heu de seguir una dieta saludable amb un menú equilibrat. Podeu menjar els vostres aliments preferits, però només de tant en tant.
- Podeu triar el vostre menjar preferit, com ara gelats, sopars al restaurant o beure suc de fruita, però només 1-2 vegades a la setmana, poc sovint. Tanmateix, trieu amb prudència la definició de tant en tant segons vosaltres.
- Si el vostre menjar preferit apareix sovint al menú, el pes sol tornar a pujar.
- Si us complau menjant els vostres aliments preferits, compenseu amb la vostra dieta o estil de vida, per exemple, dedicant més temps a fer exercici al gimnàs, augmentant la intensitat del vostre entrenament cardiovascular o reduint la porció que mengeu durant tot el dia.
Consells
- Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes. Els metges poden explicar com perdre pes de forma segura i saludable segons les seves necessitats.
- Eviteu dietes ràpides o de moda. Els programes dietètics que semblen massa grandiosos o massa fàcils solen ser insegurs i inútils.
- Descobriu els vostres límits. Si no podeu seguir una dieta diària, comenceu a fer la dieta cada dos dies mentre intenteu canviar la vostra dieta. El mateix passa amb els horaris d’exercicis.
- Si elimineu hidrats de carboni per perdre pes i els mengeu de nou més tard al dia, podeu perdre uns quants quilos a causa de la pèrdua de líquids corporals.
