La proteïna està formada per aminoàcids i és el bloc bàsic del cos. Com que es descomponen els músculs cada vegada que s’entrenen, sobretot si ho fan amb regularitat, una dieta consistent en aliments rics en proteïnes és una part important de la formació muscular. La proteïna del sèrum de llet també pot ser una part important i eficaç de la pèrdua de pes, i la proteïna pot satisfer la fam alhora que proporciona els nutrients i l'energia que necessiteu per passar el dia. La proteïna del sèrum de llet és una forma de proteïna nutricional que s’ha separat del sèrum de llet (el líquid produït en la fabricació de formatges) que ha eliminat el greix perquè es pugui utilitzar com a additiu saludable. La majoria de proteïnes de sèrum es ven en forma de pols i es pot utilitzar fàcilment barrejant-la amb alguns altres ingredients simples. Tanmateix, tingueu en compte que la qualitat de la proteïna del sèrum de llet és inferior a la de la proteïna de l’ou, tant pel que fa al valor biològic (BV) com a l’índex proteic. La proteïna de sèrum tampoc no és adequada per a persones que no són capaces d'acceptar bé la lactosa, ja que conté nivells molt elevats de lactosa, a diferència de la proteïna d'ou.
Pas
Part 1 de 4: Càlcul de la quantitat de proteïna que necessita el vostre cos
Pas 1. Obteniu un gràfic de requisits de proteïna d'una font en línia o d'una botiga de nutrició
L’excés de proteïna a la dieta diària pot causar efectes secundaris adversos, a més de reduir els ronyons, de manera que un gràfic de requeriments de proteïnes és una eina important quan voleu afegir proteïna de sèrum a la vostra dieta.
Pas 2. Calculeu la quantitat de proteïna que necessiteu en funció del pes corporal
Es recomana als homes i dones adults (de 19 a 50 anys) que consumeixin diàriament 8 grams de proteïna per cada 10 kg de pes corporal (és a dir, 0,8 grams per cada kg de pes corporal). Per exemple, una persona que pesa 70 kg hauria de consumir 56 grams de proteïna cada dia.
- En general, els atletes que s’entrenen per obtenir velocitat i força han d’obtenir 1,2-1,7 grams de proteïna per kg de pes corporal, mentre que els esportistes de resistència poden necessitar uns 1,2-1,4 grams de proteïna per kg de pes corporal.
- Per tant, un atleta que pesa 80 kg hauria de consumir uns 96 g de proteïna diàriament per satisfer les necessitats d’almenys 1,2 grams / kg.
Pas 3. Determineu la quantitat de proteïna que obteniu
Amb l’ajuda d’una calculadora nutricional, calculeu la quantitat de proteïna que obtingueu en cada porció de menjar i, si cal, calculeu també la quantitat de proteïna que obtingueu cada setmana. D’aquesta manera, podeu determinar la quantitat de proteïna necessària per complementar la vostra dieta.
Hi ha diverses fonts en línia que es poden utilitzar per determinar la quantitat de proteïnes dels aliments que mengeu cada dia o cada setmana. Un exemple útil es pot trobar aquí
Pas 4. Cerqueu la quantitat de proteïna que necessiteu dels suplements
Si la quantitat de proteïna que heu d’obtenir segons un gràfic de requeriments de proteïnes és superior a la que obteniu de la vostra dieta, podeu marcar la diferència amb la proteïna de sèrum. Un cop hàgiu descobert quanta proteïna necessiteu mitjançant una calculadora nutricional, resteu la quantitat de proteïna que hauríeu d’obtenir per la quantitat de proteïnes que obteniu durant la vostra dieta. La quantitat que obtingueu és la quantitat de proteïna que heu d’utilitzar amb proteïna de sèrum. A més, si sou un home que s’entrenarà regularment, la proteïna del sèrum us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament. En general, es recomana a les persones que fan exercici recreatiu, entrenament de resistència i entrenament de força que consumeixin 0,5-0,8 grams de proteïna per cada 0,5 kg de pes corporal.
A més, si sou un home que fa exercici regularment, pot ser útil un suplement de sèrum per ajudar al vostre cos a recuperar-se més ràpidament després d’un entrenament
Part 2 de 4: Fer un batut de proteïnes o un batut de proteïnes
Pas 1. Utilitzeu una batedora
La barreja dels ingredients en una batedora és la forma més senzilla de fer un batut de proteïnes. Seguiu les instruccions del paquet de proteïna de sèrum de llet per mesurar la quantitat adequada de proteïna de sèrum en pols i barregeu-la amb altres ingredients en les proporcions recomanades fins que es formi una textura suau.
Si no teniu una batedora, podeu utilitzar una batedora elèctrica, una ampolla de batedora o fins i tot utilitzar una batedora o una forquilla per barrejar el menjar en un got o bol
Pas 2. Trieu el sabor de proteïna de sèrum que vulgueu
Podeu comprar proteïnes de sèrum de llet en diversos sabors, cosa que afectarà el sabor del batut resultant. Hi ha diversos sabors disponibles, com ara vainilla, maduixa, nabiu, plàtan, xocolata i altres.
Pas 3. Barregeu la fruita amb altres ingredients
Els batuts de proteïna de sèrum es poden fer amb fruites i altres ingredients per alterar el sabor i els nutrients que contenen. Hi ha moltes receptes per fer batuts de proteïna de sèrum de llet en llibres o en línia. Per barrejar la fruita més fàcilment amb el batut de proteïna de sèrum, afegiu primer aigua. Segons el vostre gust, afegiu una a dues tasses (240-480 ml) d'algun dels següents:
- Suc de fruites
- Plàtan
- Préssec
- Pera
- Mango
- Fruites que contenen molta aigua, incloses taronges, pinyes i síndries
- Llet, llet de soja, llet d’ametlla, llet de coco o altra llet baixa en greixos
Pas 4. Afegiu glaçons
Els glaçons processats en una batedora espessiran i refredaran la proteïna de sèrum batuda, cosa que donarà una textura semblant a un batut. Com a alternativa, podeu congelar plàtans, gerds i altres fruites (o comprar-los congelats) i afegir-los a la beguda. També podeu substituir la llet per glaçons de llet.
Pas 5. Afegiu ingredients aromatitzants
La proteïna de sèrum batuda també es pot fer més deliciosa afegint-hi determinats ingredients. Afegiu alguns dels ingredients que us agradin a continuació i el sabor de la beguda resultant serà encara més deliciós. Alguns ingredients que es poden afegir, per exemple:
- Amor
- Vainilla, nou moscada, canyella
- Iogurt
- Fruita seca, com panses, albercocs i dàtils
- Xocolata, vainilla, maduixa o un altre batut en pols amb gust.
Part 3 de 4: Ús de proteïna de sèrum per construir múscul
Pas 1. Preneu un esmorzar complementat amb proteïna de sèrum
Afegiu una cullerada de pols de proteïna de sèrum de llet al cereal d’esmorzar i és millor si el cereal utilitzat és civada. Barregeu bé els dos ingredients amb una cullera i mengeu-lo el més aviat possible. Si afegiu proteïna de sèrum de llet a la vostra dieta, podeu augmentar la ingesta de proteïnes sense canviar molt la vostra dieta.
Podeu afegir 1 cullerada (14,1 grams) de mantega de cacauet a la barreja per obtenir més proteïna
Pas 2. Coma proteïna abans de l’entrenament
Beure un batut de proteïna de sèrum de llet 30 minuts abans de l’entrenament. En entrenar-se, les fibres musculars es trencaran i s’utilitzaran els glúcids emmagatzemats (glicogen). Beure un batut de proteïna de sèrum de llet abans d’un entrenament pot prevenir danys musculars i també proporcionar més energia.
Pas 3. Menja proteïnes després de l’entrenament
Cal nodrir els músculs just després de l’entrenament perquè el cos es pugui recuperar correctament. Hi ha proves que suggereixen que el consum de proteïna del sèrum de llet just després d’un entrenament pot augmentar la síntesi de proteïnes i el resultat és una musculatura més forta.
Pas 4. Incorporeu proteïna de sèrum de llet al vostre darrer menjar del dia
Escampeu una quantitat generosa de proteïna de sèrum en pols en el vostre darrer àpat diari. D’aquesta manera, podeu mantenir els nivells d’aminoàcids al cos elevats durant el son, cosa que també ajuda a la formació muscular.
També podeu beure proteïnes del sèrum de llet abans d’anar a dormir per evitar la degradació de les proteïnes que es produeixen de forma natural mentre dormiu, augmentant així la síntesi muscular a la nit
Part 4 de 4: Ús de proteïna de sèrum per perdre pes
Pas 1. Determineu la quantitat de proteïna de sèrum que heu d'afegir a la vostra dieta
Hi ha moltes dietes disponibles per a les persones que vulguin aprimar-se amb proteïnes de sèrum de llet, però en general, la proteïna de sèrum s’utilitza millor com a complement d’una dieta, no com a substitut d’un menjar normal. Un dels avantatges habituals que podeu obtenir complementant una dieta amb proteïnes de sèrum de llet és la sensació de plenitud, que us fa sentir com si mengeu menys i perdeu pes.
- Afegiu proteïna de sèrum a una dieta hipocalòrica. La proteïna del sèrum de llet és el complement més adequat per a una dieta sana i equilibrada.
- Tingueu en compte que una dieta rica en proteïnes i baixa en calories té un impacte negatiu en la vostra salut. Assegureu-vos que sempre intenteu arribar a un punt d’equilibri i salut.
Pas 2. Completeu la dieta amb proteïnes de sèrum de llet per afavorir la pèrdua de pes, consumint un batut de proteïna de sèrum de llet
Quan perdeu pes, haureu d’augmentar el consum de fibra i reduir la quantitat de sucre afegint fruites i verdures al batut de proteïnes. Alguns d’aquests suggeriments us poden ajudar:
- Afegiu nabius o gerds. Les dues fruites contenen molta fibra i menys sucre.
- Com a altra opció, afegiu espinacs o cogombre. Ambdues verdures són riques en fibra i no tenen un sabor tan intens com les altres verdures, de manera que podeu barrejar-les amb el batut de proteïnes sense fer que el sabor sigui estrany.
- No afegiu mel, xarop d’auró ni sucre. Eviteu els ingredients que contenen molt sucre i que són perjudicials. Les fruites afegides als batuts actuaran com edulcorants naturals.
Pas 3. Beure un batut de proteïnes o un batut abans de menjar
Els batuts de proteïnes poden satisfer la fam i també aportar energia, de manera que no tindreu ganes de tornar a menjar. En un estudi, algunes persones havien de beure un batut de proteïnes abans de començar un bufet i aquestes persones menjaven menys menjar que les persones que no menjaven un batut de proteïnes primer.
- Tot i que no es recomana, substituir els aliments amb més calories en batuts de proteïnes o batuts de proteïnes us pot ajudar a perdre pes encara més ràpidament. Substituir menjars petits per begudes proteïnes també us pot ajudar a aprimar-vos, però a un ritme més lent.
- Beure batuts de proteïnes també pot reduir els nivells de glucosa en sang després dels àpats i també augmentar els nivells d’insulina del cos.
Consells
Hi ha tres tipus de proteïnes de sèrum: aïllades, concentrades i una barreja de les dues. L’aïllat de proteïnes és la proteïna de sèrum de llet més pura i millor per al cos, però també es ven a un preu més elevat; en canvi, el concentrat de proteïna de sèrum conté més greixos. I un tipus més és una barreja dels dos tipus esmentats anteriorment. Per a les persones amb un finançament limitat, els concentrats i les mescles de proteïnes del sèrum de llet poden ser una opció
Advertiment
- Aquí es pot trobar una llista dels possibles efectes secundaris de la proteïna del sèrum.
- Com passa amb altres coses en general, menjar massa proteïna pot ser perjudicial. L’excés de proteïna es descompondrà i es descartarà i el procés pot afectar el rendiment dels ronyons. Això encara és controvertit. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o nutricionista abans d’afegir proteïna de sèrum de llet a la vostra dieta i assegureu-vos que teniu un quadre de requeriments de proteïnes que proporcioni la quantitat recomanada de proteïna per al vostre pes corporal.
