Com calcular les calories en proteïnes és molt útil a l’hora de planificar un menú de menjars. La proteïna és molt important per mantenir la salut, ja que la manca de proteïnes pot causar fatiga, fam i altres símptomes físics. Planificar un pla d’àpats i calcular el nombre de calories de les proteïnes ajudarà a reduir els problemes causats per massa o massa proteïna.
Pas
Part 1 de 3: Comprensió de la mesura de les proteïnes
Pas 1. Conegueu quanta proteïna necessiteu a la vostra dieta
El grup alimentari amb proteïnes és una part important de la piràmide alimentària. Els aliments elaborats amb carn, animals marins, aus de corral, ous, fruits secs, soja i llavors formen part del grup alimentari de proteïnes.
- La quantitat de proteïna necessària depèn de l'edat i el sexe. Les dones adultes necessiten diàriament 141 grams de proteïna. Les dones embarassades necessiten més proteïnes en funció del seu pes i de l’etapa de l’embaràs. Visiteu un metge per obtenir més diagnòstic.
- Els homes menors de 50 anys necessiten diàriament 170 grams de proteïna. En passar els 50 anys, els requisits de proteïnes canvien a 141 grams al dia.
Pas 2. Saber mesurar la proteïna
Molta gent no sap comptar proteïnes. La resposta depèn del tipus de proteïna consumida.
- 28 grams de carn, aus de corral o peix contenen 28 grams de proteïna. Per a altres tipus d’aliments, la proteïna es barreja o es combina amb altres nutrients dels aliments. Per tant, el mètode de mesura ha canviat.
- 1/4 tassa de cigrons cuits conté 28 grams de proteïna. Un ou conté 28 grams de proteïna. Una cullerada de cacauet o altra mantega de cacauet també conté 28 grams de proteïna. 14 grams de fruits secs o llavors contenen 28 grams de proteïna.
Pas 3. Llegiu les etiquetes dels aliments
Si no esteu segur de quanta proteïna hi ha en un producte alimentari, mireu l’etiqueta nutricional. Podeu esbrinar quanta proteïna hi ha en els aliments i el percentatge de necessitats diàries de proteïna necessàries. No obstant això, les xifres de les etiquetes dels aliments es basen en una dieta de 2.000 calories al dia. A més, sigueu honestos sobre la quantitat de menjar que mengeu. Molta gent menja accidentalment més o menys aliments del que s’esperava.
Part 2 de 3: Comptar les calories de les proteïnes
Pas 1. Calculeu les calories totals de proteïnes diàries
Per mantenir la salut, heu de saber aproximadament quantes calories diàries provenen de proteïnes. Això us ajudarà a calcular les vostres necessitats de macronutrients.
- Compteu el total de grams de proteïna consumits aquell dia. Podeu utilitzar una calculadora de calories en línia per mesurar els grams de proteïna dels aliments que mengeu. També podeu utilitzar etiquetes nutricionals.
- Un gram de proteïna conté aproximadament 4 calories. Multiplicar el total de grams de proteïna per 4 per determinar el total de calories de proteïnes en un dia.
- Convertiu unces a grams. La majoria de les unitats de pes que s’utilitzen a les etiquetes dels aliments són unces. Per convertir-lo en grams, podeu utilitzar la calculadora de conversions disponible a Internet. Per tant, els càlculs es poden fer de manera més ràpida i senzilla. Arrodoneix els nombres decimals.
Pas 2. Determineu el percentatge de proteïna en el tipus d’aliment
Hauríeu de conèixer el percentatge de proteïna de cada tipus d’aliment. Aquesta informació és força important si voleu menjar aliments amb un percentatge determinat de proteïnes.
- Conegueu el nombre de grams de proteïna dels aliments. Dividiu aquest nombre pel total de calories dels aliments. Després, multiplica el resultat per 100.
- Per exemple, se sap que un aliment conté 200 calories i 8 grams de proteïna. A continuació, divideix 8 per 200 i obtindràs 0, 16. Multipliqueu per 100 i el resultat sigui 16. Per tant, l'aliment conté un 16% de proteïna.
Pas 3. Conegueu la quantitat de proteïna que necessiteu
Per aplicar aquests coneixements a la vostra dieta, esbrineu quanta proteïna necessiteu per a una dieta saludable. Podeu consultar un metge o un professional de la salut sobre la vostra dieta, estil de vida i objectius de pèrdua de pes i greixos. Podran esbrinar quantes calories de proteïnes s’han de consumir i quins aliments són adequats per a les vostres necessitats particulars.
En general, la fórmula per a una dieta saludable ha de contenir un 40% d’hidrats de carboni, un 40% de proteïnes i un 20% de greixos. Aquesta xifra depèn de la vostra dieta, així que consulteu primer el vostre metge o dietista. No obstant això, augmentar la vostra consciència sobre la ingesta de proteïnes és molt útil perquè avui en dia molta gent consumeix un d’aquests macronutrients en excés
Part 3 de 3: Triar una bona proteïna
Pas 1. Trieu proteïnes baixes en greixos
Si dubteu de les opcions del menú dietètic, doneu prioritat a proteïnes baixes en greixos. El gall dindi, les aus de corral i els mariscs són bones fonts de proteïnes perquè són baixos en greixos i calories.
Si sou vegetarià, es poden obtenir proteïnes a partir d’ous, mongetes, cigrons, soja processada i formatge. Trieu formatge baix en greixos perquè és més saludable
Pas 2. Cuini les proteïnes d’una manera saludable
La forma de cuinar les proteïnes determina quantes calories consumeix el cos. No fregiu ni cuineu proteïnes amb oli o mantega. Utilitzeu oli d’oliva quan cuineu proteïnes. Els ous s’han de bullir i no fregir-los. No doneu massa sal perquè estimularà la pressió arterial alta.
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats de les carns processades
Les carns processades que es troben habitualment en aliments congelats solen contenir més greixos, calories i sal. Prioritzeu l’ús de carn fresca, si és possible.
