Després de les vacances, del part o de deixar d’exercitar-se regularment, és possible que hagueu engreixat i, definitivament, haureu de perdre-ho. Determinar el nombre de calories que cal consumir al dia i fer un seguiment de la ingesta de calories és una manera eficaç de perdre pes. Comptar calories no és una dieta, però comptant calories, es poden consumir calories segons la seva alçada, pes i activitat física.
Pas
Mètode 1 de 2: càlcul de la taxa metabòlica basal i la ingesta diària de calories
Pas 1. Demaneu permís a un professional sanitari abans de començar qualsevol pla de pèrdua de pes o exercici
La pèrdua de pes és important, però la vostra salut és encara més important. La majoria de la gent pot perdre 1/2 a 1 kg per setmana amb seguretat.
Pas 2. Utilitzeu el comptador de la taxa metabòlica basal (BMR) en línia per esbrinar el secret de la pèrdua de pes
La BMR és el nombre de calories que consumeixes sense fer res.
La Clínica Mayo i altres llocs de salut tenen calculadores de calories, que podeu utilitzar per determinar quantes calories necessiteu al dia per mantenir el vostre pes. Introduïu variables com el pes, l'alçada, l'edat, el sexe i la freqüència d'exercicis per mostrar el recompte diari de calories a la pantalla
Pas 3. Si no voleu utilitzar el convertidor BMR en línia, feu els càlculs vosaltres mateixos mitjançant la fórmula següent
Tingueu en compte que la fórmula BMR per a homes i dones és diferent.
-
Per a dona:
655 + (4,3 x pes en lliures) + (4,2 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys)
-
Per als homes:
66 + (6,3 x pes en lliures) + (12,9 x alçada en polzades) - (5,8 x edat en anys)
- Obtindreu el resultat del càlcul, que és el nombre de calories cremades quan no feu res.
Pas 4. Calculeu les activitats diàries en BMR per calcular el nombre de calories que podeu consumir en un dia per mantenir el pes actual
Agafeu el número BMR, multipliqueu-lo pel número següent i, a continuació, afegiu-lo al BMR per esbrinar el nombre de calories que podeu consumir en un dia per mantenir el vostre pes. El nombre de calories és la quantitat recomanada d’aportar calories.
- Si sou sedentari, multipliqueu la vostra BMR per un 20% (0, 2 en lloc de 20!).
- Si la vostra activitat és lleugera, multipliqueu la vostra BMR per un 30%.
- Si la vostra activitat és moderada, multipliqueu la vostra BMR per un 40%.
- Si la vostra activitat és intensa, multipliqueu la BMR per un 50%.
- Si la vostra activitat és intensa, multipliqueu la vostra BMR per un 60%.
Pas 5. Conegueu les causes de l’augment i la pèrdua de pes
Quan consumeix calories per sobre del nombre recomanat de calories, augmentarà de pes i viceversa. Una lliura de pes corporal equival a 3.500 calories, de manera que si mengeu 3.500 calories més del que cremeu al dia, guanyareu una lliura i viceversa.
Per exemple, si el vostre BMR és de 1.790 i feu exercici tres vegades per setmana, afegiu 1.790 x 0,4 = 716 a 1.790, de manera que pugueu menjar 2.506 calories al dia sense preocupar-vos de guanyar pes. S’afegirà un pes addicional a les calories addicionals superiors a 2.506
Pas 6. Reduïu 500 calories al dia per perdre 1 quilos a la setmana
Una lliura de pes corporal equival a 3.500 calories, de manera que 500 calories al dia en combinació seran 3.500 calories a la setmana. Tenir un objectiu diari en calories us facilitarà la tria d’ingredients alimentaris.
Si el recompte de calories recomanat és d’uns 2.500, intenteu menjar 2.000 calories al dia per ajudar-vos a perdre una lliura setmanal
Mètode 2 de 2: Aprendre a comptar les calories
Pas 1. Planifiqueu els àpats amb el nombre adequat de calories
En una vida atrafegada, menjar el que hi ha a la nevera o comprar menjar que sembli deliciós és atractiu. Tanmateix, resisteix les ganes i planifica el menjar que menjaràs cada dia. Per fer un seguiment del pla, compreu uns dies o una setmana.
Al principi, aquest pas serà una mica difícil de fer, ja que no coneixeu les calories que contenen cada tipus d’aliment. Tot i això, després d’unes setmanes d’entrenament, hauríeu de poder estimar el nombre de calories de cada menjar
Pas 2. Tria aliments saludables
Els aliments saludables poden ser deliciosos, però en general menors en calories, de manera que podeu menjar més. D’altra banda, els aliments poc saludables solen tenir moltes calories. La gran beguda carbonatada del McDonald's té 300 calories, el mateix que la hamburguesa amb formatge. El nombre de calories és molt gran per la mida de la beguda. Quan escolliu menjar, trieu:
- Proteïnes baixes en greixos (pit de pollastre, peix, tofu), en lloc de carn vermella i greixos.
- Fruites i verdures fresques i de colors en lloc de fruites i verdures seques.
- Blat integral (arròs integral, pa integral), en lloc de blat elaborat (arròs / arròs blanc).
- Àcids grassos omega 3, com les llavors de lli, oli de fetge de bacallà i salmó.
- Fruits secs, llavors i civada en lloc d’aperitius i dolços.
Pas 3. Beure molta aigua, sobretot abans de menjar
L’aigua és molt important per a la vostra salut. A més, l’aigua ocupa espai a l’estómac perquè pugueu sentir-vos plens més temps. L’aigua tampoc no conté calories, de manera que cada cop que beveu, les calories del cos es reduiran (el cos gasta calories per digerir aliments i begudes). Si realment voleu aprimar, beure aigua i evitar begudes ensucrades com begudes energètiques, refrescos o sucs de fruita. També podeu prendre te verd senzill.
Pas 4. Comproveu les calories de cada tipus d’aliment abans de comprar, ja sigui pa, aperitius o menjars congelats
Cerqueu les calories per porció de cada aliment i, a continuació, trieu el menjar amb les calories més baixes per porció.
- Aneu a comprar amb els vostres pares si sou adolescents. A més d’apropar-vos als vostres pares, aquesta activitat també us permet triar aliments saludables i nutritius per a vosaltres, amb informació sobre els valors nutricionals que enteneu.
- Presteu atenció a la mida de la porció. Si l’embolcall indica que la mida de la porció és de 4 persones, dividiu la mida del paquet per 4. Una porció equival a una porció.
Pas 5. Cerqueu informació sobre calories sobre els llocs de nutrició
No tots els aliments presenten un recompte de calories, però hi ha llocs que mostren calories de gairebé qualsevol aliment. Tanmateix, si esteu comprovant el recompte de calories de 100 g de peix, assegureu-vos que només mengeu 100 g de peix.
Pas 6. Utilitzeu una cullera i un got per mesurar la mida de la porció correcta i assegureu-vos que realment afegiu la mida adequada d’espècies o additius alimentaris
Pas 7. Registre tota la ingesta d'aliments i begudes, juntament amb el nombre de calories per menjar / beguda
Utilitzeu taules a l’ordinador per facilitar la presa de notes. Anoteu els aliments / begudes que mengeu (fins i tot en retalls de paper) i, a continuació, copieu la informació en una taula al final del dia i compteu el nombre de calories que consumeix. A part de motivar i ajudar-vos a mantenir la concentració, fer un seguiment del recompte de calories també us permet veure les calories dels aliments / begudes que mengeu / beveu amb freqüència.
Amb un diari d’aliments, us serà més fàcil recordar els aliments sans i deliciosos que heu gaudit recentment. Per exemple, recordareu que els espàrrecs a la brasa amb quinoa són deliciosos si preneu notes
Pas 8. Penseu que fer un seguiment de les calories serà més fàcil amb el pas del temps
Al principi, com que no coneixeu el recompte de calories d’un aliment en concret, el fet de comptar calories requereix temps i cerca d’informació, de manera que el procés pot ser un dolor al cul. No obstant això, un cop conegut el recompte de calories de diversos aliments i begudes, el procés de gravació serà molt més senzill.
Pas 9. Utilitzeu un comptador
Podeu comprar taulells a Internet de manera econòmica. Afegiu un compte cada vegada que mengeu alguna cosa (un compte per cada 10 calories funciona millor).
També podeu utilitzar una aplicació al telèfon intel·ligent que busqui el recompte de calories i calculi les calories que cal consumir cada dia per aprimar-se
Pas 10. Tingueu paciència, no espereu perdre pes durant la nit
Sovint, les bones intencions de perdre pes es veuen derrotades per la impaciència. De fet, si teniu paciència, podeu començar a gaudir dels resultats. Per tant, seguiu el vostre programa de pèrdua de pes previst, creieu-ho i tingueu paciència pel vostre bé.
Consells
- Si la recepta no mostra el recompte de calories, podeu calcular les calories mirant l’envàs de cada ingredient.
- Cerqueu receptes hipocalòriques en línia i cerqueu informació nutricional als vostres restaurants preferits per saber què cal demanar.
Advertiment
- Quan compareu les calories dels paquets de dos productes diferents, assegureu-vos que les mides de la porció siguin les mateixes.
- No ignoreu les calories de les begudes. Beure aigua o begudes baixes en calories, de manera que no gasti el seu contingut en calories en alguna cosa que no s’ompli.
