El recompte de calories forma part de qualsevol estratègia de pèrdua de pes. Com que tots els aliments envasats han d’incloure una composició nutricional, això sol ser fàcil de fer. Si no coneixeu el nombre exacte de calories de greixos, proteïnes i hidrats de carboni de la vostra dieta, haureu de comptar una mica. Si un aliment no té etiqueta, per exemple en un restaurant, proveu de mirar els ingredients mitjançant una base de dades de composició d'aliments en línia o una calculadora de calories. Després de llegir aquest article, podeu calcular les vostres necessitats diàries de calories.
Pas
Mètode 1 de 2: recompte de calories basat en nutrients
Pas 1. Cerqueu la llista d’ingredients a l’envàs dels aliments
Sovint, els fabricants d’aliments han d’incloure informació nutricional al seu embalatge. Aquesta informació es presenta en forma de llista, que normalment es troba a la part posterior o lateral de l’embalatge. Si voleu conèixer el contingut dels aliments que mengeu, primer busqueu l’etiqueta d’envàs.
La nutrició alimentària us pot proporcionar tota la informació que vulgueu, inclosa una llista d’ingredients i una visió general de cada macronutrient important
Pas 2. Registreu la quantitat de proteïnes, hidrats de carboni i greixos continguts en els aliments
Quan busqueu el valor nutritiu d’un aliment, busqueu tres substàncies: proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Aquests macronutrients inclouen la suma de totes les calories d’un aliment (inclòs l’alcohol). Com a resultat, la quantitat exacta de cada macronutrient representa la seva proporció de calories totals.
L’alcohol també conté moltes calories. Cada gram d’alcohol conté unes 7 calories
Pas 3. Multiplicar cada macronutrient pel seu equivalent en calories
S’estima que un gram de proteïna conté 4 calories. Un gram d’hidrats de carboni també conté 4 calories i un gram de greix equival a 9 calories. Si el menjar que mengeu conté 20 grams de proteïna, 35 grams d’hidrats de carboni i 15 grams de greix, multipliqueu 20x4, 35x4 i 15x9 per trobar el nombre de calories que contribueixen a cada macronutrient, respectivament: 80, 140 i 135.
Els nutrients sempre es mesuren en grams. Assegureu-vos que utilitzeu les unitats correctes quan calculeu vosaltres mateixos les calories dels aliments
Pas 4. Total de calories per a cada macronutrient
Ara que ja sabeu dividir les calories, sumeu cada nutrient per calcular la combinació total de calories per a una sola ració d'aliments. Amb l’exemple anterior, 80 + 140 + 135 = 355 calories. Aquest nombre ha de coincidir amb les calories estimades que figuren al paquet.
- Dividir un recompte de calories basat en macronutrients en lloc de llegir-lo només a l’envàs, no només permet esbrinar quantes calories és per a un tipus d’aliment concret, sinó també com incloure-les en una dieta equilibrada.
- Pot semblar molt de 355 calories, però si intenteu perdre greix, ara sabreu que les calories dels greixos són gairebé la meitat del total.
Pas 5. Penseu en la mida de les porcions
Tingueu en compte que les xifres de calories i macronutrients que figuren als ingredients són per a una ració. Si hi ha diverses racions en un paquet, el nombre de calories serà sens dubte més. Això és important que tingueu en compte si controleu el consum de calories com a part d’una dieta o programa d’exercici.
Per exemple, un àpat que conté 355 calories per porció i conté 3 racions per paquet té un total de 1.065 calories
Pas 6. Compareu les calories de diversos nutrients amb les recomanacions diàries
Segons els dietistes i altres nutricionistes, el 46-65% del total de calories consumides diàriament haurien de provenir d’hidrats de carboni, un 10-35% de proteïnes i un 20-25% de greixos. La columna valor diari recomanat (també conegut com DV) de la llista d’ingredients mostrarà quantes proporcions s’obtenen dels aliments.
- Per exemple, un berenar que conté 35 grams d’hidrats de carboni proporciona aproximadament un 12% del valor diari recomanat, que és d’uns 300 grams.
- Els valors diaris són mitjanes basades en recomanacions dietètiques per a adults que consumeixen unes 2.000 calories diàries.
Mètode 2 de 2: utilitzar una calculadora o una guia de calories
Pas 1. Utilitzeu una calculadora de calories en línia per trobar ràpidament informació nutricional
Si teniu un ordinador o un telèfon intel·ligent, hi ha molts comptadors de calories que podeu utilitzar. Podeu utilitzar la base de dades de composició d'aliments de l'USDA o la calculadora de calories d'aliments. WebMD té dades nutricionals per a gairebé qualsevol aliment i es pot visualitzar fàcilment amb només un toc.
- Els aliments sense envasar, com ara fruites o verdures fresques i menjars de restaurants, per descomptat, no proporcionen informació rellevant sobre la composició dels aliments. Els comptadors de calories en línia poden ser útils quan es vulgui conèixer el contingut calòric d’aquests aliments.
- Alguns comptadors de calories només proporcionen el recompte de calories i la mida de porció recomanada dels aliments que busqueu. Altres també poden enumerar valors de macronutrients.
Pas 2. Emporteu-vos una guia de composició d'aliments quan viatgeu
Com a alternativa a les eines en línia, també hi ha llibres o documents que contenen el valor nutritiu dels aliments habituals. Emporteu-vos aquest llibre quan mengeu fora o aneu a comprar al supermercat per saber com s’utilitzen diferents aliments al vostre cos
- Algunes de les conegudes guies de composició d’aliments inclouen “The Complete Book of Food Counts” de Corinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods”, de Susan E. Gebhardt i “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units”. per USDA.
- Algunes guies fins i tot enumeren el valor nutricional de menús seleccionats en restaurants coneguts. Si voleu saber el nombre de calories d’un plat a l’Outback Steakhouse, aquest llibre us ajudarà.
Pas 3. Cerqueu aliments o ingredients
Escriviu un nom o obriu una guia de composició d'aliments fins que trobeu el que busqueu. A partir d’aquí, veureu el recompte de calories segons la mida de porció recomanada per l’USDA, juntament amb altres dades, com ara valors clau de macronutrients i valor diari recomanat (DV).
- Assegureu-vos de la mida exacta de la porció de menjar que busqueu. Les porcions es solen servir en tasses, unces o grams.
- Els ingredients d'una llista de composició d'aliments solen ordenar-se alfabèticament o agrupar-se per classe (per exemple, fruites, verdures, carn, productes de forn o aperitius).
Pas 4. Vegeu els ingredients dels aliments casolans per separat
Si voleu saber quantes calories hi ha en tot un àpat, és una bona idea registrar les calories per ingredient individualment. Més endavant, sumeu tots els números segons la quantitat d’ingredients que s’utilitzen per fer els aliments. Tingueu a punt un bolígraf i un bloc de notes perquè pugueu prendre notes mentre cuineu. D’aquesta manera, podeu afegir-los més fàcilment més tard.
- Per esbrinar quantes calories hi ha en un bol de guisat de vedella, haureu de fixar-vos en la quantitat de vedella, patates, pastanagues, cebes i brou que utilitzeu i, a continuació, esbrinar quantes calories conté la recepta.
- No oblideu incloure ingredients com la mantega, l’oli i el pa ratllat. Aquests ingredients solen passar per alt en els càlculs perquè no es consideren un component important dels aliments.
Pas 5. Penseu en les diferències nutricionals entre aliments similars
Escaneja la llista d’ingredients amb cura i ressalta la que s’assembla més al menjar que cerques. Per exemple, el pollastre amb pell té més greixos i calories que el pollastre sense pell. Si ho veieu malament, les estimacions de calories calculades poden ser incorrectes i afectar la salut de la vostra dieta.
- Els aliments com fruites, verdures, fruits secs, carn i formatge tenen una gran varietat de calories. Només les patates tenen prop de 200 varietats amb un contingut calòric diferent.
- Els aliments envasats sovint també tenen molta varietat. De vegades hi ha 3-4 variacions, incloses les baixes en greixos (baixes en greixos), riques en proteïnes (riques en proteïnes) i les cereals integrals (blat real).
Consells
- Utilitzeu una calculadora per assegurar-vos que obtingueu els resultats més precisos.
- Cerqueu productes frescos i altres ingredients en bosses o envasos de plàstic que enumeren els ingredients nutricionals.
- Aplicacions com HealthyOut es van crear específicament per ajudar les persones a comptar calories mentre demanen menjar.
- Estigueu atents a les lletres petites quan mengeu fora. En alguns llocs, la llei obliga als restaurants a incloure el valor nutritiu dels aliments als seus menús.
- Si voleu controlar la ingesta de calories, penseu en la possibilitat de portar un diari alimentari per fer un seguiment del que mengeu a llarg termini.
