Hem d’entendre la tècnica correcta per aixecar peses per moure objectes pesats amb seguretat. Aixecar peses correctament significa practicar amb la postura i el moviment adequats, fer el màxim de repeticions, moure’s lentament i de manera controlada per mantenir-se segur. Amb l’entrenament amb peses, podeu enfortir el nucli i altres músculs en poc temps amb una bona tècnica.
Pas
Part 1 de 3: Practicar l'ús de la tècnica correcta
Pas 1. Feu un exercici d’escalfament abans d’entrenar amb peses
Per estar preparat per aixecar pesos pesats, heu de preparar la vostra condició física augmentant la ingesta d’oxigen al torrent sanguini i flexionant els músculs de tot el cos. Es necessiten exercicis d’escalfament per construir músculs i prevenir lesions.
Comenceu a practicar fent diversos jocs de flexions i abdominals 10 vegades cadascun. Si hi esteu acostumat, augmenteu gradualment el nombre de moviments fins a 50 vegades. Feu un descans abans de fer el següent set
Pas 2. Feu estiraments dinàmics abans de l'entrenament
Cal fer estiraments dinàmics en moviment, no estiraments estàtics que es facin quiets. Els estudis demostren que l'estirament dinàmic pot augmentar la força muscular necessària durant l'exercici i reduir el risc de lesions, mentre que l'estirament estàtic abans de l'entrenament debilita els músculs. Un exemple d'estirament dinàmic és un moviment de torsió del braç. Si gireu els braços cap amunt i cap avall amb un rang de moviment tan ampli com sigui possible, estirareu els músculs deltoides de l’espatlla. Aquest moviment és molt útil si es fa abans de practicar l’enfortiment del múscul de l’espatlla (pressió de l’espatlla).
Pas 3. Trieu el pes adequat
Assegureu-vos que pugueu elevar el pes més pesat fins a l'últim moviment per obtenir el nombre desitjat de repeticions. Dóna prioritat a l'assoliment de repeticions específiques, en lloc de sacrificar més de 3 moviments només per mostrar la teva capacitat per aixecar pesos més pesats. Aquesta és l’anomenada cultura de l’equilibri de l’ego al gimnàs. Saber que la capacitat de limitar-se a aixecar un pes massa pesat és una habilitat en si mateixa. Avançaràs més ràpidament si entrenes amb els pesos adequats i realitzes repeticions específiques, ja que això demostra la bona adaptació dels teus músculs.
- Ajusteu el pes de la càrrega a la vostra capacitat i practiqueu amb la postura / moviment correctes. Si encara sou capaç de fer més moviment que l’objectiu, utilitzeu pesos més pesats. Intenteu trobar la combinació ideal de pes i nombre de repeticions. Augmenteu el pes de la càrrega gradualment segons la capacitat.
- No entreneu amb pesos tan pesats que no podreu arribar als vostres representants. Aquest mètode et fa semblar estúpid i com si vulguis mostrar les teves habilitats davant d'altres persones. Eviteu pesos massa pesats perquè pugueu practicar sols / no acompanyats fins a la finalització. Si necessiteu una altra persona que us ajudi amb el pes durant uns quants moviments, escolliu un pes massa pesat. Utilitzeu el pes tant com pugueu fins que tingueu la força suficient per aguantar-lo sense l'ajut d'altres. Una de les causes de lesions que sovint es produeixen al gimnàs és l’ús de peses més enllà de la vostra capacitat. Això esquinça els músculs, fins i tot danyant les capes articulars / cartílags que triguen més a construir-se / enfortir-se / ajustar-se que els músculs. Mireu vídeos d’entrenament en línia perquè pugueu fer musculació amb seguretat.
Pas 4. Decidiu quantes repeticions voleu fer i aneu-hi
Diferents objectius requereixen un nombre diferent de moviments.
- Per enfortir els músculs, feu el moviment 4-6 vegades.
- Per a la hipertròfia muscular (ampliació), realitzeu el moviment de 8 a 12 vegades.
- Per augmentar la resistència muscular, realitzeu el moviment 15-20 vegades.
- El nombre de repeticions diferents pot canviar el sistema energètic del cos que es canalitzarà als músculs. Repeticions baixes mitjançant el sistema d’adenosina trifosfat / fosfocreatina.
- Feu One Rep Max fent un moviment amb el màxim pes. Tot i que és força desafiant i pot ser un espectacle interessant, aquest mètode només s’ha de fer com a mitjà de mesurar la capacitat. Al món del culturisme, es coneix el percentatge de termes de 1RM (One Rep Maximum). Per exemple, podeu aixecar 100 kg com a pes màxim per 1 aixecament mentre practiqueu la pressió sobre banc, però només feu servir 75 kg de pes i feu 8-12 moviments. Això significa que esteu entrenant amb un 75% de pesos d’1 RM.
Pas 5. Completeu el moviment abans de bloquejar la junta utilitzada
La tècnica correcta d’aixecar peses difereix lleugerament de la tècnica que s’utilitza quan es practica el banc premut per realitzar ascensors morts, però hi ha algunes similituds. Cada vegada que aixequi un pes, haureu de redreçar i completar el moviment abans de bloquejar l’articulació. Quan practiqueu la pressió sobre el banc, comenceu a aixecar peses davant del pit i estireu els braços abans de bloquejar els colzes.
No bloquegeu sempre les juntes. El primer motiu, el bloqueig de les articulacions, és la principal causa de dany a les articulacions utilitzades, especialment quan s’utilitzen pesos pesats a causa de la transferència de càrrega dels músculs a les articulacions. Per exemple, quan es practica la premsa de cames, el pes utilitzat és el pes més pesat. Si rectifiqueu la cama i bloquegeu el genoll, tot el pes es transferirà dels músculs de les cames a l’articulació del genoll. Imagineu-vos el perillós que és. La segona raó, quan les articulacions estan bloquejades, la força muscular es traslladarà a les articulacions de manera que els músculs puguin descansar i la intensitat de l’exercici sigui més lleugera. Si les articulacions no estan bloquejades, els moviments realitzats en treballar els músculs proporcionaran majors beneficis. Per exemple, quan treballeu els bíceps, no baixeu els braços fins que no estiguin rectes. Deixeu que els colzes es plegin lleugerament i, a continuació, torneu-los a aixecar perquè els bíceps no tinguin temps de descansar abans del següent moviment
Pas 6. Estableix el tempo del moviment
Decidiu quantes repeticions del moviment voleu fer. Els objectius diferents requereixen diferents tempos en moviment. Per enfortir els músculs, la fase concèntrica (contracció muscular) s’ha de fer en un moviment explosiu i fer-la en 1 segon, mentre que la fase excèntrica (allargament muscular) s’ha de fer en un moviment lent d’uns 3 segons. Per ampliar un múscul, es necessiten 3 segons concèntrics i 3 segons excèntrics. Com més temps es contreu el múscul, més fibres musculars es trenquen. Això és el que cal perquè els músculs puguin créixer. Per augmentar la resistència muscular, realitzeu el moviment més ràpid, aproximadament 1 segon concèntric i 1 segon excèntric.
-
Conèixer el significat de concèntric i excèntric, que són dues fases de l’entrenament amb peses quan els músculs es contrauen / s’escurcen i s’allarguen. Per exemple, quan es construeix el bíceps, la fase concèntrica es produeix quan aixeca peses, cosa que fa que el bíceps s’escurci. En estirar la corda per formar el tríceps, la fase concèntrica es produeix quan es tira la corda cap avall i el tríceps s’escurça.
- Enfortiment muscular: 1 segon de contracció explosiva - 3 segons d’excentricitat.
- Construcció muscular: 3 segons concèntric - 3 segons excèntric.
- Resistència muscular: 1 segon concèntric - 1 segon excèntric.
- No descanseu durant l'exercici per mantenir la força muscular i no bloquegeu les articulacions utilitzades.
Pas 7. Respira amb la tècnica correcta
Quan fa exercici, els músculs necessiten el mateix volum d’oxigen que quan s’executa. Quan s’entreni amb peses, exhale durant la fase concèntrica, inhale durant la fase excèntrica. En fer premsa al banc, expireu en aixecar el pes, inhaleu quan baixeu el pes. Quan practiqueu l’ús de peses, aixequeu el pes mentre exhaleu, baixeu el pes mentre inhaleu. Respirar amb la tècnica correcta és molt important a l’hora d’aixecar peses pesades i fer exercici amb els peses estant de peu (perquè els músculs de les cames necessiten molt oxigen). Per exemple, respirar amb la tècnica correcta mentre es fan aixecaments i aixecaments morts previndrà marejos, falta d'alè, nàusees o desmais.
Pas 8. Descanseu abans de fer el següent conjunt o moveu-vos
La durada del temps de descans està determinada per la finalitat de l’exercici:
- Enfortiment muscular: 2-4 minuts / set
- Hipertròfia muscular: 1-2 min / set
- Resistència muscular: 30-60 segons / set
- Si s’entrenen amb els mateixos músculs, descansi almenys 3 minuts. Si s’utilitza un múscul diferent, n’hi ha prou amb 2 minuts. És possible que hàgiu de descansar més temps després de realitzar determinats moviments, com ara les posicions a la gatzoneta i els ascensors morts, per restaurar el sistema nerviós central. Si tens mareig / falta d’alè / nàusees després de fer aquest exercici, descansa almenys 2 minuts.
Pas 9. Demaneu que algú us acompanyi quan feu un exercici perillós
Si no teniu cap amic que us pugui ajudar, per exemple, quan feu premsa al banc, és possible que tingueu dificultats per aixecar les peses i col·locar-les al bastidor. Això és molt perillós i vergonyós. No feu exercici amb el pes sol, perquè algú us pugui ajudar si teniu problemes. Si esteu sols a la sala d’exercici, no utilitzeu pesos pesats ni realitzeu moviments segurs sense esforçar-vos de manera que pugueu recuperar el pes a la reixa sense l’ajut d’algú altre.
Pas 10. Feu estiraments estàtics per refrescar-vos després d'un entrenament
Hi ha diversos moviments o exercicis per recuperar el cos després de fer exercici. Fer estiraments estàtics i deixar que el cos acabi l’exercici lentament pot ajudar a reduir el dolor muscular l’endemà de l’entrenament i evitar lesions o esquinços.
Part 2 de 3: Treballar el grup muscular principal
Pas 1. Exerciteu els músculs pectorals
Els músculs pectorals són els músculs que s’estenen des de l’espatlla superior fins al pit. Aquest múscul es pot entrenar estirat d’esquena amb peses o peses penjants o fent flexions sobre una superfície de pujada.
- Feu una premsa a la banqueta, que és molt útil. Estira’t d’esquena en un banc per fer entrenaments amb peses. Mantingueu la barra de manuelles amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu els peus a terra i, a continuació, traieu les peses del bastidor (amb l'ajuda d'un amic) i col·loqueu-les davant del pit mentre activeu els músculs. Baixeu les manuelles lentament fins que toquin el pit i, a continuació, aixequeu-les amb un moviment ràpid. Torneu a baixar i, a continuació, aixequeu-los mentre estireu els colzes.
- Si voleu treballar amb peses amb peses, utilitzeu la tècnica de premsa a banc, però aquest exercici es realitza mentre es mantenen les peses, una manuella en una mà.
- Utilitzeu la mateixa tècnica per fer rínxols al pit. Aquest moviment es realitza mentre es redreixen els braços i després s’estiren cap al costat com si un ocell batés les ales.
Pas 2. Treballar els músculs de l'esquena
Practicar amb peses és una bona manera d’enfortir l’esquena perquè ajuda a construir músculs, augmenta la força física i manté una postura adequada. Els músculs de l’espatlla i l’esquena entrenats tenen un paper important a l’hora d’entrenar peses.
- Feu aixecaments morts. Aquest moviment és força difícil i s’ha de fer amb l’ajut d’un amic o entrenador. Aquest exercici és força perillós si no enteneu les possibles conseqüències. Els ascensors morts es realitzen aixecant manuelles del terra mentre exerceixen la màxima força possible fins que pugueu posar-vos dret. Les peses es poden aixecar al nivell de la barbeta o per sobre del cap.
- Utilitzeu manuelles. Mentre estigueu agenollat en un banc, subjecteu una manuella amb la mà dreta i acosteu-la al pit. Repetiu aquest moviment tantes vegades com pugueu. Baixeu les manuelles al terra i després practiqueu amb la mà esquerra.
Pas 3. Practicar per ampliar els bíceps
Si voleu participar en una competició de tir, practiqueu amb peses per augmentar i enfortir els bíceps.
Podeu estar de peu o seure mentre treballeu els bíceps. Per ampliar els bíceps, trieu peses força pesades. Treballeu els bíceps d’un en un, apropant les manuelles al pit per contraure els músculs
Pas 4. Feu okupes
Tot i que sovint es passa per alt, heu de treballar els músculs de les cames amb peses, com maneres. Abans de fer okupes, agafeu manuelles i col·loqueu-les a la part superior de l’esquena just per sobre de les espatlles. Quan estigueu a punt, feu gatzonetes mentre redreseu l'esquena i, a continuació, torneu a posar-vos dret.
Part 3 de 3: Fer un calendari de formació
Pas 1. Feu musculació amb diversos moviments
No heu entrenat correctament amb peses si només heu estat premses de banc durant 1 setmana. Feu un programa d’entrenament durant 1 setmana i calculeu la millor seqüència de moviments possible per poder treballar un múscul diferent cada dia de la setmana. Programa cada dia un grup muscular diferent i utilitza les tècniques d’enfortiment muscular correctes. Feu un calendari de pràctiques segons l'exemple següent:
- Dilluns: músculs pectorals
- Dimarts: músculs de les cames
- Dimecres: aeròbic i running
- Dijous: músculs del pit i de l'esquena
- Divendres: músculs abdominals
- Cap de setmana: descans
Pas 2. Augmenteu el pes de la càrrega poc a poc com pugueu
La càrrega se sentirà més lleugera si practiqueu regularment amb la tècnica adequada. Això passa perquè els músculs s’enforteixen i experimenten la formació. Els culturistes utilitzen el terme "altiplà" per a aquesta condició com a senyal que cal augmentar el pes i canviar la rutina d'exercicis perquè els músculs no es redueixin.
Per determinar el pes addicional, assegureu-vos de continuar entrenant al màxim, però que el pes sigui prou pesat perquè els darrers moviments siguin més difícils. Trobeu el pes més adequat, que és quan la força muscular està al final de la seva capacitat, però no us empeny
Pas 3. Realitzeu exercicis d'alta intensitat canviant la durada dels períodes de descans
Per fer més variat el vostre entrenament, incloeu exercici aeròbic al vostre horari, escurceu el període de descans abans de començar el següent grup. Si normalment descanseu 1 minut mentre treballeu els músculs del braç, reduïu-lo a 15-30 segons. Fixeu-vos si l’exercici se sent més intens a causa del canvi.
Intenta ser conscient de totes les respostes físiques que apareixen i no t’impulsis. Si aneu directament al següent conjunt quan esteu cansats, és més probable que cometeu errors i us lesioneu. Practiqueu amb cura al màxim de les vostres capacitats
Pas 4. No aixequi peses cada dia
Molts culturistes pensen que l’entrenament amb peses 3 vegades al dia és la forma més ràpida d’augmentar la força i construir músculs. No obstant això, el sobreentrenament pot provocar lesions que us poden impedir entrenar adequadament durant setmanes, fins i tot mesos. En lloc d’entrenar el més sovint possible, els músculs es desenvoluparan més ràpidament si practiqueu diverses vegades a la setmana amb la tècnica adequada.
Pas 5. Escalfeu-vos després de refredar-vos per no sentir dolor als músculs
Després de practicar, acostuma’t a banyar-te o a remullar-te amb aigua tèbia. Molta gent pren un bany de vapor (sauna) després de fer exercici per mantenir els músculs calents i experimentar un refredament natural. Els músculs no faran massa mal si els cuideu bé després d’un entrenament.
Consells
- Utilitzeu un aparell posterior perquè pugueu mantenir una postura adequada quan practiqueu aixecar pesos pesats amb moviments repetitius que pressionin la columna vertebral, com ara les posicions a la gatzoneta i els ascensors morts. No porteu un aparell posterior si no el necessiteu, per exemple quan treballeu els bíceps, ja que sonarà estrany. Haureu d’utilitzar el pes d’acord amb les vostres habilitats, de manera que no necessiteu suport de l’esquena perquè realment substituïu la funció dels músculs de l’esquena i abdominals que no han estat capaços de suportar el cos quan aixequen pesos pesats.
- Conèixer la importància d’una postura correcta. A més de reduir el risc de lesions a l’esquena, mantenir una postura correcta a la vostra vida diària us ajuda a aixecar pesos amb la tècnica correcta.
- Utilitzeu guants perquè pugueu subjectar correctament l’objecte que voleu aixecar.
- Cal treballar els músculs per tot el cos. Els músculs estan dissenyats per treballar junts, no només a l’hora de realitzar tasques que requereixen força, sinó també per mantenir la postura. Per exemple, si treballeu els músculs del pit més que l’esquena, els músculs del pit es tornaran més forts, però els músculs de l’esquena es debilitaran i s’estiraran. Com a resultat, la part superior del cos s’inclinarà cap endavant, el coll està apuntant cap endavant i les espatlles doblegades. Milloreu aquesta postura treballant el múscul trapezi inferior amb més freqüència que altres músculs, per exemple, fent estirades mentre manteniu les manuelles davant del pit per treballar els músculs del llatí. Baixeu les manuelles sense redreçar els colzes per centrar l'exercici en els músculs del trapezi inferior.
- Sigues educat quan practiques amb altres persones i sigues educat amb elles. El gimnàs és un entorn digne, ja que interactuareu amb persones que entenen les maneres i que són simpàtics. No deixeu que les persones fortes i musculoses utilitzin les mans només per donar-se cops de puny.
- No jutgeu a altres persones del camp d’entrenament, especialment als principiants que no són prou forts o tenen sobrepès. Volen practicar perquè volen canviar. El gimnàs és un lloc per recolzar-se mútuament, per no ser negatius amb els altres. Si porteu energia negativa o ira, canalitzeu-la aixecant peses.
- Si algú s’està entrenant de manera autoderrota o té un problema que el posa en risc de lesió, obtingueu ajuda el més aviat possible. Per exemple, quan no pot tornar a col·locar les peses al bastidor després d’haver practicat la premsa al banc. Proveu ajuda tal com esperareu si teniu problemes.
Advertiment
- Demaneu a un entrenador professional que comprovi el vostre estat físic abans de decidir que voleu començar a fer exercici. Realitzarà controls d’acord amb les directrius per controlar l’estat físic del participant, per exemple, mesurant la pressió arterial i la freqüència cardíaca en estat de repòs, determinant si ha de ser examinat per un metge per determinar si fer exercici o no, i determinar una intensitat d’exercici segura. Cal fer-ho perquè no tingueu problemes de salut que es produeixen a causa de l’exercici, especialment en persones grans.
- Inclinar-se cap endavant des de la cintura sense doblegar els genolls abans d’aixecar peses pot tensar els músculs de l’esquena i augmentar el risc de lesions.
- No penseu en utilitzar esteroides per fer res de nou en aquest article. Aquest mètode és molt més complicat i difícil del que es pensa. Abans de plantejar-vos aquesta opció, heu d’entrenar-vos tant com sigui possible perquè els nivells naturals de testosterona poden no tornar als nivells preesteroides. Això significa que heu de prendre més esteroides. En lloc d’això, tingueu paciència, practiqueu amb diligència, adopteu una dieta sana segons els consells dels nutricionistes per als esportistes i dormiu prou a la nit.
- Si no teniu un acompanyant, no practiqueu l'ús de peses massa pesades per tornar-les al bastidor. Aquest suggeriment s’ha fet anteriorment, però cal millorar-lo. Semblaràs estúpid i patètic si no aconsegueixes tornar a posar les manuelles al bastidor després de pressionar el banc. A més, es podria ferir greument si no es pot moure i alliberar-se de les peses, sobretot si les peses li cauen al coll.
- Aneu amb compte prenent qualsevol estimulant abans de fer exercici, com ara cafè o suplements energètics, especialment per a aquells amb problemes cardíacs. Tothom té una sensibilitat diferent als estimulants a causa de les diferències genètiques en els enzims hepàtics. Els nivells de cafeïna baixos per a una persona poden ser molt alts per a una altra. El sistema cardiovascular sobreestimulat durant l’exercici pot causar danys permanents al cor.
- No entreneu si esteu sols al gimnàs perquè algú us pugui ajudar si teniu algun problema de salut. Trieu un gimnàs que proporcioni un estimulador de la freqüència cardíaca (desfibril·lador) que funcioni bé per anticipar-vos si algú o algú té algun problema cardíac mentre fa exercici.
- Apreneu a proporcionar ajuda perquè estigueu preparats per ajudar les persones amb lesions greus o problemes de salut al gimnàs. Saber realitzar una reanimació cardiopulmonar i utilitzar un desfibril·lador permet salvar la vida d’algú, en lloc de deixar-lo morir perquè no sap com ajudar-lo.
