Reaccionar en excés significa tenir una reacció emocional davant una situació més del que hauria de ser. Hi ha dos tipus de reaccions excessives, les internes i les externes. Les reaccions exagerades externes són accions i comportaments que els altres poden veure, com ara cridar a algú molest. Les reaccions excessives internes són respostes emocionals que altres poden ser conscients o no, com ara la decisió d’abandonar el programa extraescolar de dramatúrgia perquè no vau obtenir el paper que volíeu. Les dues formes de reacció excessiva poden perjudicar la reputació, les relacions i l’autoestima. Podeu evitar una reacció excessiva aprofundint en les causes de les respostes emocionals i trobant noves maneres d’afrontar-les.
Pas
Mètode 1 de 2: estudiar la distorsió cognitiva
Pas 1. Aprendre a ser conscient de les distorsions cognitives
La distorsió cognitiva és un patró de pensament automàtic que fa que una persona distorsioni la realitat. Per a les persones que reaccionen excessivament, normalment es deu a un judici negatiu o molt autocrític que fa que la persona se senti negativa sobre si mateixa. A menys que la persona aprengui a ser conscient de les distorsions cognitives, les seves reaccions continuaran sense reflectir la realitat. Tot es fa més gran del que hauria i de vegades provoca una reacció excessiva.
- Normalment es forma des de la infància. Tenir una figura d’autoritat (com ara un pare o un professor) extremadament perfeccionista, molt crític o que tingui expectatives irraonables pot desencadenar-ho.
- No us creieu tot el que penseu! Ser més conscient dels patrons de distorsió cognitiva us permet prendre decisions sobre com reaccioneu. El fet de pensar que alguna cosa no vol dir que l’hagi d’acceptar immediatament com un fet. Criticar pensaments poc útils o immadurs us pot alliberar.
- Veure només possibilitats negatives i acostumar-se a ignorar els impactes positius són distorsions cognitives habituals.
Pas 2. Comprendre els tipus comuns de distorsions cognitives
Tothom ha experimentat o, si més no, ha vist com altres reaccionaven excessivament davant d’una situació. Per a algunes persones, aquestes reaccions poden convertir-se en un hàbit de veure el món. Inclou:
- Overgeneralitzant. Per exemple, un nen que ha tingut una mala experiència amb un gos gran pot sentir-se nerviós per sempre al voltant d’un gos.
- Massa ràpid per concloure. Per exemple, una noia està nerviosa per anar a una cita. La seva cita li va enviar un missatge de text que havia de reprogramar la cita. La noia decideix que la seva parella definitivament no li interessa o el noi no endarrerirà la data, de manera que cancel·la la data. De fet, a l’home li agradava.
- Pensar en tot com un desastre (catastròfic). Una dona té dificultats a la feina i es preocupa que l’acomiadin i després quedi sense llar. En lloc de centrar-se en les seves habilitats de gestió del temps, estava constantment ansiós.
- Pensament en blanc i negre o inflexibilitat. De vacances familiars, el pare es veu frustrat per la mala qualitat de les habitacions de l’hotel. En lloc de centrar-se en la bonica platja i en els nens que poques vegades passen temps a la seva habitació, el pare continua murmurant i embolicant les vacances de tota la família.
-
Haver de. Aquesta paraula sovint està plena de judici. Si utilitzeu aquesta paraula vostra de manera negativa i criteriosa, penseu en parafrasejar-la. Per exemple:
- Negatius: "No estic en forma". Més positiu: "Vull ser més sa i comprovaré si hi ha classes que m'agraden al gimnàs".
- Negatius: "He de fer que el meu fill em faci atenció quan parlo". Positiu: "Com puc parlar per fer-lo escoltar més?"
- Negatiu: "Necessito obtenir més de B al meu examen!" Positiu: "Sé que definitivament puc obtenir una nota millor que un B. Però si no, un B segueix sent bo".
- De vegades hi ha coses que s’han de fer. Hi ha coses que es diu que són correctes. No obstant això, utilitzar aquesta paraula significa negativament i rígidament significa un patró de pensament que hauria de ser no negatiu i rígid.
- Escriviu pensaments automàtics en un diari o diari. Només escriure pensaments automàtics us pot ajudar a ser conscients d’on són, quan i què passa, així com ajudar-vos a controlar-los. Pregunteu-vos si hi ha una manera de trobar l’origen de la distorsió cognitiva que esteu experimentant. El pensament automàtic forma part d’un patró? Si és així, quan va començar? Com et sents ara? Ser més conscient dels patrons de la vostra ment subconscient us ajudarà a evitar reaccions excessives.
Pas 3. Identifiqueu la forma de pensar "tot o res"
Aquesta mentalitat automàtica, també coneguda com a mentalitat en blanc i negre, és una de les principals causes de reaccions excessives. El pensament automàtic no es basa en el pensament racional, sinó que es basa en respostes altament emocionals i temibles a situacions d’estrès.
- El pensament "tot o res" és una distorsió cognitiva comuna. De vegades les coses no són tan senzilles, però normalment hi ha una manera d’obtenir una part o la majoria del que voleu o trobar un camí alternatiu.
- Apreneu a escoltar críticament la vostra veu interior i sigueu conscients del que us diu la vostra veu interior. Si la vostra veu interior està plena de distorsions cognitives, us pot ajudar a adonar-vos que la veu amb què parleu no és del tot correcta.
- Penseu en fer afirmacions per fer un seguiment dels pensaments automàtics. Les afirmacions us permeten convertir els pensaments negatius “tot o res” en afirmacions positives que descriuen les vostres noves creences. Per exemple, recordeu-vos: “Un error no és un fracàs. És un procés d’aprenentatge. Tothom comet errors. Altres ho entendran”.
Pas 4. Respireu profundament abans de respondre
Fer una pausa per respirar us dóna temps per considerar possibilitats alternatives. Pot ser que us pugui alliberar dels patrons de pensament automàtics. Inspireu pel nas durant un recompte de quatre, manteniu la respiració durant un recompte de tres i, a continuació, expireu per la boca durant un recompte de cinc. Repetiu-ho si cal.
- Quan respires ràpidament, el teu cos creu que estàs en una situació de "lluita o fugida", augmentant l'ansietat que sents. És més probable que respongueu amb més emoció i por.
- Si la respiració és més lenta, el cos creu que estàs tranquil i és més probable que pensis racionalment.
Pas 5. Identifiqueu el vostre patró de reaccions excessives
La majoria de la gent té desencadenants que poden provocar una reacció emocional excessiva. Els desencadenants més habituals són l’enveja, el rebuig, la crítica i el control. En estudiar més profundament els desencadenants, és més probable que controleu les vostres emocions en tractar-les.
- L’enveja es produeix quan algú aconsegueix alguna cosa que desitges o sents que et mereixes.
- El rebuig es produeix quan algú és exclòs o ignorat. L’exclusió del grup va activar les mateixes parts del cervell que el dolor físic.
- La crítica fa que es generi massa, que és un tipus de distorsió cognitiva. La persona interpreta erròniament les crítiques com a aversió o falta de respecte per part d’altres persones, no només com una de les seves accions.
- Els problemes de control causen una reacció excessiva quan us preocupeu massa per no aconseguir el que voleu o perdre el que teniu. També és una forma de considerar-ho tot com un desastre.
Pas 6. Amplieu el vostre punt de vista
Pregunteu-vos: "Quina importància té això? Ho recordaré demà? O d'aquí a un any? Què passa d'aquí a vint anys? " Si la resposta és negativa, el que desencadeni la vostra reacció actual no és tan important. Permeteu-vos fer un pas enrere de la situació i admetre que el problema pot no ser tan important.
- Hi ha alguna part de la situació que pugui canviar? Hi ha alguna manera de treballar amb altres persones per fer canvis al vostre favor? Si és així, intenteu fer-ho.
- Intenta estar disposat a acceptar la part de la situació que no pots canviar. Això no vol dir que deixeu que altres persones us facin mal o que no hagueu de tenir límits. De vegades significa acceptar el fet que no es pot canviar la situació i decidir passar de la situació.
Pas 7. Reentrenar el cervell
Quan una persona està acostumada a tenir problemes per controlar les seves emocions, el cervell té una connexió feble entre el centre emocional molt sensible i la part del cervell responsable del pensament racional. Establir una connexió més forta entre els dos centres cerebrals ajuda a evitar una reacció excessiva.
- La teràpia de conducta dialèctica és un dels tractaments que s’ha demostrat eficaç per tractar persones que tenen problemes per controlar les seves emocions. Funciona augmentant l’autoconeixement i permetent reestructurar la vostra cognició.
- La retroalimentació neuronal i la retroalimentació biològica són teràpies que han demostrat ser eficaces en el tractament de persones amb problemes de control emocional. Els pacients aprenen a controlar les seves respostes psicològiques. Per tant, podia controlar la seva reacció excessiva.
Pas 8. Visiteu un professional
Una reacció excessiva pot ser el resultat d’un problema enterrat des de fa molt de temps que un terapeuta pot ajudar a resoldre. Comprendre les causes de les reaccions excessives us pot ajudar a controlar les vostres reaccions.
- Si la reacció excessiva afecta la vostra relació o matrimoni, penseu en consultar un terapeuta amb la vostra parella.
- Un bon terapeuta us donarà consells pràctics sobre els reptes que heu d’afrontar en aquest moment i també examinarà qüestions del passat que poden tornar a sorgir a través de les vostres respostes emocionals.
- Sigues pacient. Si la vostra reacció emocional és el resultat d’un problema enterrat des de fa molt de temps, és probable que el tractament duri molt de temps. No espereu resultats d’un dia per l’altre.
- En alguns casos, és possible que necessiteu tractament. Tot i que la teràpia per parlar és útil per a la majoria de la gent, de vegades la medicació també pot ajudar. Per exemple, per a algú amb ansietat que causa múltiples reaccions excessives, els medicaments antiansietat poden ajudar.
Mètode 2 de 2: cuidar-se
Pas 1. Dormiu prou
La falta de son és una causa freqüent d’estrès i pot causar impaciència i reaccions excessives davant de situacions quotidianes. Cuidar-se inclou descansar prou. Si no dormiu prou, canviar el vostre patró de reaccions excessives serà encara més difícil.
- Eviteu la cafeïna si us interfereix en el son. La cafeïna es pot trobar en refrescos, cafè, te i altres begudes. Si beu, assegureu-vos que la beguda que beveu no contingui cafeïna.
- Sentir-se cansat us fa més estressat i us pot fer pensar de manera irracional.
- Si no podeu canviar el vostre horari de son, incloeu almenys el temps de descans i relaxació com a part del vostre horari diari. Les migdies poden ajudar.
Pas 2. Assegureu-vos de menjar regularment
Si teniu gana, és més probable que reaccioneu excessivament. Menjar àpats saludables regularment durant tot el dia. Assegureu-vos de menjar un esmorzar saludable que contingui moltes proteïnes i eviteu el sucre a l’esmorzar.
Eviteu el menjar ràpid, els menjars ensucrats o altres aliments que puguin augmentar sobtadament els nivells de sucre en sang. Els aperitius amb alt contingut de sucre poden causar estrès
Pas 3. Feu exercici regularment
Fer exercici ajuda a la regulació emocional i et proporciona un millor estat d’ànim. S'ha demostrat que 30 minuts d'exercici moderat almenys cinc vegades a la setmana proporcionen beneficis per a la regulació emocional.
- L’exercici aeròbic com nedar, caminar, córrer o anar en bicicleta utilitza els pulmons i el cor. Incorporeu exercici aeròbic a la vostra rutina d’exercicis, a més de qualsevol exercici que vulgueu fer. Si no podeu estalviar 30 minuts al dia, comenceu amb exercicis curts. Fins i tot de 10 a 15 minuts poden avançar.
- L’entrenament de força, com aixecar peses o entrenament de resistència, ajuda a enfortir els ossos i els músculs.
- Els exercicis de flexibilitat, com l’estirament i el ioga, ajuden a prevenir lesions. El ioga ajuda a l’ansietat i l’estrès i és molt recomanable per a persones que volen evitar reaccions excessives.
Pas 4. Tingueu en compte els vostres sentiments
És difícil canviar algú que no sigui conscient dels seus sentiments fins que no reaccioni massa. El truc és ser conscient de les teves emocions abans que es posin massa fortes. Apreneu a identificar la causa de la vostra reacció excessiva.
- Els signes poden ser físics, com ara un coll estret o un batec del cor ràpid.
- Identificar amb èxit els sentiments significa ser capaç d’utilitzar els dos costats del cervell per desenvolupar estratègies per tractar les emocions.
- Com més consciència tingueu de les vostres reaccions internes, menys probabilitats teniu de sentir-vos aclaparat per aquestes reaccions internes.
Advertiment
- No totes les respostes emocionals fortes són reaccions excessives. No menystingueu els vostres sentiments només perquè són intensos.
- Si la reacció excessiva té problemes legals, busqueu ajuda immediatament.
- De vegades la reacció excessiva és un símptoma de malaltia mental. Si aquest és el cas, hauríeu de demanar ajuda amb les malalties mentals mentre discutiu sobre la reacció excessiva.
