L’augment de la forma física del cos us fa més saludable i més segur. Per a això, comenceu fent una avaluació per conèixer el vostre nivell de forma actual. Sigui quin sigui el resultat, podeu millorar la vostra forma física desenvolupant un programa d’exercici físic, establint objectius d’entrenament i prenent diversos passos per assolir-los.
Pas
Mètode 1 de 3: augmentar l'activitat física
Pas 1. Establir un objectiu de pràctica
Us mantindreu concentrats a practicar si hi ha un objectiu a assolir. A més, fixeu alguns objectius que afavoreixin la consecució d’aquests objectius perquè tingueu més motivació. Assegureu-vos d’establir objectius i objectius d’acord amb els criteris SMART, que són termes específics (específics), mesurables (mesurats), assolibles (assolibles), realistes (realistes) i limitats en el temps (termini).
Per exemple, si voleu millorar la vostra forma física fent exercici cada dia, fixeu-vos un objectiu, per exemple: "Vull caminar 30 minuts cada matí durant una setmana a partir de demà"
Pas 2. Anoteu el progrés de la vostra pràctica
Aquest pas és una manera segura de mantenir la motivació mitjançant el seguiment de fins a quin punt progresseu per determinar si s’aconsegueix o no l’objectiu d’entrenament. Hi ha moltes maneres de controlar el progrés de l’entrenament, per exemple, tenint en compte els següents indicadors d’aptitud corporal:
- Mesures del pes corporal i / o corporal
- Durada i distància del viatge
- El pes de la càrrega que podeu aixecar
- El nombre de repeticions de abdominals o flexions que podeu fer
- Durada de la subjecció mentre es fan postures difícils, com ara taulons durant uns segons / minuts.
Pas 3. Augmenteu la intensitat de l'exercici gradualment
Tot i que és rar, les persones acostumades a estar quiet tot el dia tenen més probabilitats de patir un atac de cor si es dediquen a fer exercici d’alta intensitat. Per tant, no us empenyeu quan comenceu a fer exercici. Feu exercici d’intensitat lumínica, com caminar, nedar o anar en bicicleta.
- Practicar al màxim de les seves habilitats pot evitar lesions. Si es lesiona, es dificulta el progrés dels entrenaments.
- Després d’unes setmanes d’exercici, amplieu la durada de l’exercici, per exemple de 30 minuts a 45 minuts i augmenteu la intensitat de l’exercici. Per exemple, podeu córrer després d’unes setmanes caminant o trobar un lloc muntanyós si heu anat en bicicleta per terrenys plans.
- Estableix objectius que siguin fàcils d’aconseguir perquè puguis seguir un programa d’aptitud consistent. Recordeu que els canvis dràstics són difícils de mantenir. Per tant, trieu un esport segons les vostres aficions i habilitats.
Pas 4. Preneu-vos el temps per fer cardio durant 30 minuts al dia, 4-5 vegades a la setmana
L’entrenament cardiovascular és un aspecte important d’un programa de condicionament físic corporal. Els experts en salut us recomanen que feu 150 minuts de cardio a la setmana (o 30 minuts al dia, 5 vegades a la setmana). Per tant, incloeu aquesta activitat a la vostra programació setmanal.
- Com a alternativa, feu 75 minuts de cardio d’alta intensitat per setmana, com ara kickboxing, ball de salsa o córrer 15 minuts al dia, 5 vegades a la setmana.
- Com més llarga sigui la durada de l’exercici, majors seran els beneficis. Estareu més en forma si feu 300 minuts de cardio d'intensitat moderada a la setmana en lloc de només 150 minuts a la setmana.
Pas 5. Realitzar exercicis d’enfortiment muscular
Aquest exercici és molt eficaç per millorar la forma física, però no més de 2 vegades a la setmana. Assegureu-vos de treballar tots els grups musculars principals (abdominals, braços, esquena, pit, malucs, braços i cames) en una setmana. No cal treballar tots els grups musculars alhora al dia.
Per exemple, si entreneu tots els dilluns i dijous, planifiqueu un entrenament de braços, esquena, pit i espatlla cada dilluns. Continueu treballant els abdominals, els malucs i les cames cada dijous
Pas 6. Uneix-te a la classe
Aquest pas us ajuda a entrenar-vos més intensament mentre socialitzeu. Fer exercici amb altres persones fa que tingueu més energia que fer exercici sol. Per a això, feu les següents classes:
- Ciclisme estàtic
- Zumba
- Pas
- Ioga
- Taici
- Pilates
Pas 7. Acostuma’t a moure’t més durant les activitats diàries
Podeu millorar la vostra forma física movent totes les oportunitats que tingueu. Encara que sigui només per uns minuts, preneu-vos el temps per moure el vostre cos el màxim possible mentre feu la vostra vida diària.
Per exemple, assegureu-vos de posar-vos asseguts unes quantes vegades mentre es mostra l’anunci, estacioneu el cotxe una mica lluny de l’entrada del supermercat o utilitzeu les escales quan esteu a la feina o a l’escola, en lloc d’agafar l’ascensor. Aquest pas és beneficiós per millorar la salut cardiovascular i la força muscular
Pas 8. Penseu en la possibilitat de contractar un entrenador físic
Si sou reticents a fer exercici o no sabeu com començar, discutiu-ho amb un entrenador físic per trobar una solució. Pot explicar com entrenar per a principiants i mantenir la motivació per seguir un programa de fitness consistent.
Un entrenador físic pot explicar consells d’entrenament que us mantindran energitzats i beneficiats. Diversos entrenadors físics poden proporcionar consells sobre una dieta saludable i com entrenar per obtenir els màxims resultats
Mètode 2 de 3: adoptar una dieta saludable
Pas 1. Calculeu les vostres necessitats diàries de calories
Si voleu millorar la vostra forma física, estigueu atents a la vostra dieta. Si voleu aprimar, assegureu-vos que consumeix menys calories de les que utilitzeu. Si voleu engreixar, mengeu més aliments que els vostres requisits diaris.
- Registre tots els aliments i begudes consumits. Tant si voleu perdre pes com augmentar-lo, assegureu-vos de registrar la quantitat d'aliments que mengeu cada dia. Pren l’hàbit de portar un diari alimentari per controlar la ingesta diària de calories.
- Anoteu la quantitat diària de menjar i beguda. Mesurar els aliments és una manera d’assegurar-se que no s’equivoqui en estimar quants plats menja a cada àpat. Llegiu la informació que apareix a l’envàs dels aliments o begudes i, a continuació, determineu la dosi adequada perquè pugueu consumir calories segons sigui necessari.
Pas 2. Apliqueu una dieta equilibrada
Tot el que mengeu té un gran impacte en la vostra salut física i mental. Per tant, heu de fer una dieta consumint els aliments següents perquè el programa de fitness doni els resultats esperats.
- Fruites i verdures, com ara plàtans, pomes, taronges, bròquil, espinacs, pastanagues i pebrots.
- Fonts de proteïnes sense greixos, com pollastre sense pell, salmó vermell, vedella magra (alimentada amb herba), llavors, fruits secs, ous, soja, llegums, llenties, cigrons i cereals integrals (quinoa, lli, espinacs, sorgo i chia).
- Fonts d’hidrats de carboni complexos, com ara l’arròs integral, la pasta o el pa integral, i la quinoa.
Pas 3. No mengeu menjar brossa
Per adoptar una dieta saludable, elimineu del menú els plats no nutritius, per exemple, els aliments que:
- alt en sucre i / o greixos trans, com ara cereals ensucrats, dolços i productes de forn
- greixos o fregits, per exemple, les cebes fregides, les patates fregides i el peix fregit
- processats i envasats, sopes en conserva, galetes i aliments congelats
Pas 4. Augmenteu el consum d’aigua
A més d’hidratar el cos, el consum d’aigua omple l’estómac de manera que es redueix la porció d’aliments. Per tant, preneu l’hàbit de beure almenys 2 litres d’aigua al dia per mantenir el cos hidratat.
- Després de fer exercici, substituïu els líquids corporals perduts bevent més aigua de l’habitual.
- Substituïu les begudes preferides, com ara sucs de fruites, refrescos i cafè, per aigua.
Mètode 3 de 3: aplicar un estil de vida saludable
Pas 1. Preneu-vos el temps per consultar un metge
Abans de canviar les activitats o la dieta diària, haureu de consultar amb el vostre metge. Saber que la preparació d’un programa de dieta i condicionament físic ha de tenir en compte l’estat de salut de la persona interessada. Per tant, cal consultar un metge abans d’iniciar una nova dieta o un programa d’exercici físic.
L’estat corporal de tothom és diferent. No confieu en la informació dels llocs web sobre coses a evitar segons el vostre estat de salut. Els metges poden donar els millors consells
Pas 2. Perdre pes si està gros
L’excés de pes corporal augmenta el risc de patir malalties cròniques, com la diabetis, de manera que la forma física no és òptima. Si sou obès, tingueu en compte l’opció de fer un programa de pèrdua de pes.
No cal aprimar-se dràsticament per mantenir-se sa. Tot i que només es redueix en un 5-10% del pes corporal, aquest pas pot reduir els nivells de pressió arterial, colesterol i sucre a la sang per sobre del normal
Pas 3. No fumis
A més d’impedir l’assoliment d’objectius d’entrenament, fumar pot desencadenar malalties crítiques, com ara càncer, emfisema i malaltia pulmonar obstructiva crònica. Si fumeu, consulteu el vostre metge sobre la teràpia perquè pugueu deixar de fumar, com ara prendre medicaments tal com li ha prescrit el vostre metge o seguir un programa per deixar de fumar.
- És possible que hàgiu de provar diverses teràpies fins que trobeu la més efectiva.
- No espereu resultats instantanis. Algunes teràpies triguen diverses setmanes a tenir un efecte positiu significatiu.
Pas 4. No beure alcohol
L’estat físic corporal no millora si es consumeix alcohol. A més de contenir calories que interfereixen amb el programa de dieta, l'alcohol pot causar deshidratació, fatiga i problemes de salut. Tot i que el consum d’alcohol es considera segur en determinades dosis (30 mil·lilitres / dia per a dones, 60 mil·lilitres / dia per a homes), això no s’ha confirmat i continua sent un risc.
