Actualment, molts esports plens d’acció requereixen l’ús de grans quantitats d’aire per tenir èxit. Tot i que hi ha diverses maneres d’augmentar la mida dels vostres pulmons, també hi ha moltes maneres d’augmentar la quantitat d’aire que poden absorbir els pulmons i l’eficiència dels vostres pulmons per captar oxigen. Practiqueu aquests exercicis diàriament i, sens dubte, sentireu un augment de la vostra capacitat pulmonar.
Pas
Mètode 1 de 3: augmentar la capacitat pulmonar ràpidament
Pas 1. Respireu profundament
Podeu augmentar la quantitat d’aire que els vostres pulmons poden inhalar en un curt període de temps, sense haver de comprar material per fer exercici físic ni fer exercici a llarg termini. El truc és respirar constantment i profundament.
- Exhale completament i lentament. Practiqueu unes quantes vegades abans de començar. No deixeu que l’aire us quedi dins dels pulmons. Això us permetrà aspirar més aire amb la següent respiració.
- Deixeu caure el diafragma mantenint els músculs abdominals relaxats. L’estómac s’expandirà a mesura que baixi el diafragma, cosa que crea un espai més gran al voltant dels pulmons i permet que els pulmons s’omplin d’aire.
- Esteneu els braços, mantenint els braços allunyats del cos, per ajudar a obrir el pit.
Pas 2. Respireu profundament
Podeu omplir els pulmons fins al 80% -85% de la seva capacitat, per deixar espai al vostre cos per relaxar-vos. Segur que no voleu omplir els pulmons a ple rendiment si fa que els músculs es tensin i us sentiu incòmode.
- Si és possible, busqueu un amic que us controli la respiració. És possible que us defalleu, de manera que necessiteu tenir amics per respondre adequadament.
- No us heu de bufar les galtes. Sens dubte, voleu que els músculs de la vostra cara estiguin fluixos i relaxats. El que hauria de funcionar en aquest exercici són els músculs de l’estómac i el diafragma.
Pas 3. Esquitxar aigua a la cara
Feu-ho mentre manteniu la respiració. Els científics han descobert que esquitxar aigua a la cara pot accelerar la bradicàrdia, o disminuir la freqüència cardíaca, o la primera fase del reflex de busseig dels mamífers.
- El vostre cos es prepara per capbussar-se sota l'aigua, on el vostre cos haurà de regular efectivament la freqüència cardíaca i circular oxigen per tota la sang per mantenir-vos amb vida.
- Intenteu mantenir l'aigua freda, però no gelada. L’aigua gelada desencadenarà un altre reflex al cos que us farà hiperventilar o intentar respirar ràpidament. La hiperventilació afectarà la vostra capacitat per mantenir la respiració durant llargs períodes de temps.
Pas 4. Relaxeu els músculs i manteniu la respiració
Proveu de meditar o de tancar els ulls. Com menys energia gasta, més temps el cos podrà retenir la respiració.
- Compta fins a 100 al cap. Centreu-vos només en el número que reciteu a la vostra ment i en el vostre objectiu d’arribar a 100.
- Anoteu el número que arribeu fins que no pugueu aguantar més la respiració. Aquest número serà el punt de referència per al vostre proper experiment.
Pas 5. Exhaleu lentament i repetiu 3-4 vegades
No deixeu sortir l’aire massa ràpid. Expireu el més lentament possible, en un flux constant. Després d’haver treballat un representant, feu tot l’exercici començant des del principi.
- Després de 3-4 vegades, els pulmons podran retenir més aire que vint minuts abans.
- Fer aquest exercici regularment també ajudarà a entrenar els pulmons a la llarga.
Pas 6. Proveu exercicis de respiració senzills
Podeu fer aquest exercici a casa, al despatx, assegut a mirar la televisió i molt més.
- La inflació de globus és un bon mètode per augmentar la capacitat pulmonar. Mentre camineu, a casa per encàrrecs o en el vostre temps lliure, practiqueu fer volar el globus i deixar que el globus es desinfli. Feu això una i altra vegada; Notareu que la capacitat dels vostres pulmons per bombar més aire serà més forta i durarà més temps.
- Una altra manera és embolicar un tros de paper llarg (lleuger) o un teixit al voltant de la punta del nas i intentar mantenir-lo a l’aire bufant-hi el màxim de temps possible. Estableix el teu propi temps i si practiques d’aquesta manera, practica regularment, podràs mantenir el paper a l’aire molt més temps, augmentant així la capacitat pulmonar.
- Els exercicis de respiració durant les activitats diàries us poden ajudar. Inhale durant 2-20 segons, exhale durant 10-20 segons i augmenti el valor lentament. Aviat trobareu que podeu exhalar de 45 a 2 minuts si practiqueu prou! Podeu fer-ho fàcilment mentre conduïu, asseguts a l’oficina, mirant la televisió, jugant a videojocs, fent papers, mentre assistiu a l’escola o quan us avorreixeu!
- Intenteu fer hiperventilació abans de contenir la respiració. La hiperventilació significa inhalar i espirar molt ràpidament. Nota: la hiperventilació abans de bussejar pot ser perillosa, ja que les ganes de respirar es poden endarrerir més enllà del punt en què podríeu passar.
Mètode 2 de 3: augment de la capacitat pulmonar amb exercici físic
Pas 1. Exercici en aigua
Treballar a l’aigua afegirà un element d’entrenament de resistència al vostre règim. El vostre cos ha de treballar molt per subministrar prou oxigen a la sang, cosa que el converteix en un bon exercici pulmonar.
- Realitzeu exercicis normals d’estirament i aixecament de peses sense estar a l’aigua. Assegureu-vos d’equilibrar-lo pel fet que el pes se sentirà més lleuger quan el levanteu a l’aigua. Practiqueu aquest exercici durant uns dies fins que us sentiu còmode amb tot.
-
Porteu la càrrega a l’aigua. Submergiu-vos fins al coll i realitzeu l’exercici mentre us mantingueu submergits a l’aigua. Sembla que aquest exercici no us serveix de res, però no us preocupeu. A causa del moviment de sang cap a la cavitat del pit i de la pressió sobre el cos, haureu de respirar més ràpidament i més ràpidament quan feu exercici a l'aigua. La investigació demostra que la vostra capacitat d’aire es reduirà fins a un 75% en aquest període de temps i el vostre cos intentarà compensar-lo. Si el vostre exercici a l'aigua dura prou temps i el feu amb regularitat, el vostre sistema respiratori serà més eficient i, per tant, augmentarà la vostra capacitat pulmonar.
Pas 2. Seguiu una activitat cardiovascular vigorosa
L’exercici és una bona manera d’augmentar la capacitat pulmonar. Durant almenys 30 minuts, força el cos a esgotar-se perquè els pulmons treballin dur. Aquest treball dur es veurà recompensat amb una millor capacitat pulmonar.
- Proveu aeròbic. La quantitat de capacitat pulmonar que podeu desenvolupar fent exercicis intensos i intensos en un curt període de temps pot ser sorprenent.
- Bicicleta. Aneu en bicicleta per una ruta plena de gran desnivell. Pujar al turó significa que el vostre cos ha de bombar més sang a les cames; els pulmons subministren oxigen a la sang.
- Correr. Córrer per una pista suau o una cinta de córrer és ideal per als genolls i les articulacions. Combineu-ho amb fer sprints perquè els pulmons treballin molt més.
- Natació: el millor exercici per millorar la vostra forma cardiovascular. Al màxim rendiment, els pulmons d’un nedador utilitzaran oxigen tres vegades més eficientment que els d’una persona mitjana.
Pas 3. Exercici a les terres altes
Fer exercici a gran altitud és una manera segura d’incrementar la força pulmonar. L’aire a gran altitud conté menys oxigen, cosa que fa que l’exercici sigui més dur, però finalment més beneficiós per als pulmons.
- Si voleu augmentar la vostra capacitat pulmonar, mantingueu-vos en un altiplà mentre entreneu. A 2.500 m sobre el nivell del mar, el contingut d’oxigen a l’aire és només del 74% del contingut d’oxigen al nivell del mar. Això significa que els pulmons han de treballar més per aconseguir més oxigen a la sang.
- Quan torneu a terres baixos, el vostre cos encara té nivells elevats de glòbuls vermells i hemoglobina (fins a dues setmanes), cosa que significa que augmenta la vostra capacitat pulmonar global.
- Aneu amb compte de no entrenar massa fort a cotes altes, ja que podeu patir malalties d’altitud.
Mètode 3 de 3: augment de la capacitat pulmonar amb exercici a llarg termini
Pas 1. Crear durabilitat
Els pulmons respondran a l’exercici que feu, així que incorporeu entrenament de resistència a la rutina d’entrenament i vegeu com augmenta la vostra capacitat pulmonar.
Respira amb normalitat pel nas. Respira profundament. Expireu per la boca amb els llavis tancats. Obriu lleugerament els llavis per deixar escapar una mica d’aire i amb resistència. Intenteu fer-ho el més sovint possible. Fa que els sacs dels pulmons estiguin més acostumats a haver de mantenir l’aire més temps, cosa que els fa expandir-se
Pas 2. Inspireu més aire del que el vostre cervell pensa
Per descomptat, el vostre cervell desconfiarà de la seguretat del vostre cos i es negarà a estirar-se més enllà dels límits del cos. Però el cos pot fer coses sorprenents quan el cervell té la seguretat que tot està bé. Assegureu-vos de provar-ho.
- Per un recompte de vuit, inhale fins que els pulmons estiguin completament plens. Després de cada recompte, respirareu més.
- Per als propers vuit a setze recomptes, prengueu algunes respiracions d’aire. Sent l’expansió de l’estómac. No deixeu que les espatlles es moguin.
- Contingueu la respiració durant uns segons i expireu amb força.
- Un cop us sentiu "buit", emetreu un so "tssssss" el màxim temps possible. (Això es diu tizzling i imita la resistència quan toca un instrument de vent.)
- Practiqueu aquest exercici regularment. Quan entreneu el cervell per estirar-se més enllà dels límits del cos, la vostra respiració augmentarà.
Pas 3. Toca un instrument de vent
Tocar un instrument de vent és una bona manera de fer exercici regularment als pulmons i divertir-se creant música en equilibri.
- Apreneu a tocar instruments de vent de fusta i metall com la tuba, la trompeta, el trombó, l’oboè, el clarinet, el saxo o la flauta. Aquesta activitat us ajudarà a controlar la respiració i augmentarà la capacitat dels vostres pulmons per utilitzar tots els alvèols (bombolles pulmonars).
- Uniu-vos a un grup de bandes de música. Aquesta activitat requereix la utilització d’una major capacitat pulmonar per realitzar moviments i jocs i és bastant sana.
- També podeu practicar la veu. Cantar funciona realment amb el diafragma i pot ajudar a practicar la respiració contínua. Els cantants, per descomptat, han de tenir pulmons molt forts.
Consells
- Probablement ja sabeu que heu d’evitar totes les formes de fumar, però també heu d’evitar els entorns fumats en què sou fumador de segona mà, perquè el fum de segona mà continua inhalant fum i us pot reduir la capacitat pulmonar.
- En una piscina, mantingueu el pit el més a prop possible de la superfície de l’aigua i respireu per la canonada. Com més profund estigui sota l’aigua, més pressió s’aplica al pit, cosa que dificulta la respiració. Assegureu-vos que el tub quedi per sobre de l’aigua perquè els pulmons no s’omplin d’aigua. Tingueu en compte que ja no es pot respirar l’estar a uns metres sota l’aigua. No surti de l’aigua amb els pulmons plens d’aire: exhale abans de tornar a la superfície o es corre el risc de barotraumatisme pulmonar (això pot passar a profunditats de 2-3 metres o més).
Advertiment
- Quan respireu sota l'aigua (per exemple, quan es submergeix SCUBA), estabilitzeu la profunditat i no retingueu mai la respiració ni respireu profundament mentre pugeu a la superfície. L’aire s’expandirà a mesura que ascendiu i els vostres pulmons poden esclatar si manteniu la respiració.
- Sempre que us maregeu, respireu amb normalitat.
- Nedeu sempre amb un amic o en un lloc públic quan feu exercicis de respiració.
