Mantenir un pes i una dieta saludables proporcionarà beneficis per a la salut per a tothom. No obstant això, en la societat actual, mantenir una dieta sana no és tan fàcil com sembla. Seguiu alguns dels suggeriments següents per començar els hàbits alimentaris i viure sans a partir d’avui.
Pas
Mètode 1 de 2: intents de fer
Pas 1. Calculeu les vostres necessitats diàries de calories
Tothom té necessitats calòriques diferents, segons l’edat, el pes i el nivell d’activitat. Sabent quantes calories necessiteu, podreu determinar quantes calories hauríeu de menjar cada dia.
- Podeu calcular les vostres necessitats calòriques amb una calculadora en línia o bé calcular-les manualment. Però, de ben segur, els millors consells sempre provenen dels experts: el vostre metge us pot dir quantes calories necessiteu per assolir el pes desitjat.
- Si us limiteu a consumir només 1.700 calories al dia, recordeu que heu de fer exercici. Les calories cremades per l'exercici no són massa, però pot donar una mica d'espai per consumir més calories. Tingueu en compte que aquesta restricció calòrica només serveix per regular la vostra dieta, amb el pas del temps ja no haureu de comptar: els bons hàbits alimentaris es formaran automàticament.
Pas 2. Mantingueu un diari d'aliments
Anotar tot el que mengeu cada dia us ajudarà a veure com són els vostres hàbits alimentaris i quins grups d’aliments us falten. També cal tenir en compte les begudes.
-
Un dels factors que fan que un diari d’aliments sigui tan útil és que us pot mantenir responsable i motivat. Inevitablement veureu el que mengeu cada dia i us adonareu que el menjar és bo o fins i tot dolent per a vosaltres. Si el vostre propi criteri no és adequat, pregunteu a algú altre. Podeu demanar a un amic que consulti el vostre diari diverses vegades a la setmana per veure si seguiu seguint un pla d’alimentació saludable. Fer veure algú pot recordar-vos que no us negligiu.
A mesura que ompliu aquest diari, tingueu en compte quan intercanvieu aliments dolents per prendre millors opcions (com triar iogurt baix en greixos sobre pastissos) o quan prengueu la decisió correcta. Què et serveix? Què no? Quins patrons podeu veure a la revista?
Pas 3. Reduïu les porcions d'aliments
Si us agrada menjar porcions grans, proveu d’omplir el plat amb verdures al vapor o un costat d’enciam, ja que no afectaran la vostra planificació calòrica.
En un restaurant, això serà difícil. Si bé podeu demanar una ració de patates de formatge i un plat de pasta, mengeu només el que calgui. Per fruita, mengeu la mida d’una pilota de tennis. Per a les verdures, té la mida d’un beisbol. I els hidrats de carboni? Tan prim com una pilota d’hoquei. El lloc WebMD proporciona un comptador de porcions bastant bo per comptar la quantitat d'aliments, inclosos els aliments barrejats. Qualsevol cosa que demaneu, empaqueteu la resta i porteu-la a casa. La vostra cartera també us ho agrairà
Pas 4. Menja lentament
Triga 20 minuts a digerir els aliments abans que el cervell s’adoni que estàs ple. Si mengeu lentament, les calories que consumiu no seran excessives. Menjar de manera informal pot evitar que en vulgueu més.
Menjar lentament no només és controlar el consum de calories, sinó que també us permetrà apreciar els aliments. Teniu l’oportunitat de gaudir de l’experiència sensorial de menjar. Gaudeix del menjar, assaboreix cada mos. Sabreu quan us sentiu plens i satisfets
Pas 5. Mantingueu-vos motivats i mantingueu un pensament positiu
Una dieta sana és un esforç a llarg termini i els resultats no es veuran d’un dia per l’altre. Aquest canvi hauria de ser vitalici i esdevindrà un hàbit al cap d’unes setmanes. No cal comptar les calories per sempre i tenir por de guanyar pes. No us desanimeu. Una actitud positiva durarà més que qualsevol motivador.
Recompenseu-vos amb alguna cosa que no sigui menjar. Trieu un massatge agradable o compreu flors per a casa en lloc de menjar. Cerqueu maneres de fer més agradable l’exercici i la dieta
Mètode 2 de 2: Aliments per menjar
Pas 1. Deixa de consumir menjar ferralla
En general, els aliments processats tenen més calories i greixos. Els menjars brossa contenen molts nitrats i toxines, a més de substàncies nocives que no són bones per a l’organisme. Així, a més d’augmentar la circumferència de la cintura, el menjar ferralla també pot danyar la vostra salut.
I la veritat és encara més terrorífica. Els sucs envasats que normalment s’anuncien com a beneficis per a la salut s’emmagatzemen durant mesos a la fàbrica abans de ser envasats i venuts. Per exemple, només a països desenvolupats com Amèrica, les empreses poden dissimular legalment nous additius perquè la FDA no els atrapi. Segons un recompte del Pew Research Center, hi ha aproximadament 1.000 ingredients que la FDA no sap que existeixen. I, per desgràcia, menjar carn de pernil cada dia, ja sigui en un entrepà o processat en altres aliments, pot augmentar significativament les possibilitats de desenvolupar malalties del cor a causa del contingut de nitrats i dels conservants químics. Si aquests fets no us han convençut, res més ho farà
Pas 2. Beu aigua, H2O, o com es digui
Els refrescos, els sucs i totes les begudes energètiques solen contenir moltes més calories de les que necessiteu si el vostre nivell d’exercici és baix, cosa que comporta un augment de pes. L’aigua, els sucs de fruites baixos en sucre i el te són les millors opcions. Eviteu l’alcohol, ja que us pot deshidratar i afegir calories que no necessiteu. Prengui dos gots d’aigua abans de menjar per tal que l’estómac se senti ple abans de seure a menjar.
No beveu aigua només perquè diu que és més saludable que les altres opcions: els beneficis són simplement increïbles. L’aigua és bona per als músculs, neteja la pell, redueix la gana, ajuda els ronyons i facilita la defecació. Encara no ho podia creure? Beure 0,5 litres d’aigua pot augmentar el metabolisme fins a un 30% després de deu minuts. En un estudi diferent, els participants que van augmentar la ingesta d’aigua van perdre significativament 7,5 kg en només tres mesos (també van comptar les calories). En conclusió, porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres allà on vagi i faci el que faci
Pas 3. Menja moltes fruites i verdures
Si no us entusiasma massa la idea de beure galons d’aigua, les fonts alternatives d’aigua són les fruites i les verdures. Aquest tipus d’aliments baixos en calories es compon principalment d’aigua, que representa 0 calories. La millor part? Les fruites i verdures són riques en nutrients i vitamines.
- Una dieta rica en fruites i verdures redueix el risc de diversos tipus de càncer i altres malalties cròniques. Les fruites i verdures també aporten vitamines i minerals, fibra i altres ingredients importants per a la salut i que tenen un efecte aprimant.
- Si no esteu segur de la quantitat de fruita i verdura que cal menjar, utilitzeu una calculadora en línia a Internet. Com a guia, tothom necessita més verdura i fruita.
Pas 4. Trieu productes lactis i proteïnes baixos en greixos
Investigacions recents han demostrat que com més làctics consumeixen els adults, més calories entren en greixos saturats, cosa que definitivament no és una bona notícia. Altres estudis també han demostrat que menjar molta carn vermella pot augmentar el risc de patir malalties del cor i càncer. Per tant, trieu productes lactis i proteïnes baixos en greixos.
- Alguns productes lactis contenen dos nutrients importants que són molt elevats i que el cos necessita, a saber, el calci i les proteïnes. La llet, el iogurt i el formatge baixos en greixos contenen una gran quantitat de proteïnes i calci per porció. Per exemple, una tassa de iogurt lleuger i sense greix us pot proporcionar un terç de la ingesta de calci recomanada, juntament amb el 17% del vostre consum diari de proteïnes.
- Les porcions de proteïnes de carn vermella, aus de corral o peix només han de tenir la mida i el gruix d’una palma. A diferència de la proteïna animal, la majoria de proteïnes vegetals es consideren "incompletes", és a dir, que manquen d'alguns dels aminoàcids que formen la proteïna. En combinar diversos tipus de proteïnes vegetals, com l’arròs i les mongetes o l’hummus al pa pita, la vostra proteïna es converteix en “completa” com tots els aminoàcids importants que es troben en les proteïnes animals.
Pas 5. Afegiu bons hidrats de carboni i greixos
De vegades pot semblar més fàcil eliminar tots els "aliments dolents", però no tots els carbohidrats i greixos són dolents. En realitat, es necessita greix per viure. El greix ens aporta energia, la pell brilla i conté vitamines. Alguns tipus d’hidrats de carboni són rics en fibra. Es tracta d’un tipus d’hidrats de carboni que s’absorbeix lentament, de manera que no augmenta el sucre en la sang i ens manté amb energia.
- Trieu els greixos insaturats. Substituïu l'oli per canola, nous i oli d'oliva. Trieu fruits secs, alvocats, olives i llegums.
- Trieu hidrats de carboni complexos. En general, els hidrats de carboni complexos són marrons, no blancs. Alguns exemples són el blat, la civada, l’arròs integral i la quinoa.
Consells
- Una dieta saludable és un estil de vida i una elecció a llarg termini, no un programa d’un mes. Milloreu la vostra dieta ara per acostumar-vos a reduir el greix perquè sigui més fàcil en el futur. En un any o menys, és possible que trobeu que la pizza casolana baixa en greixos és molt més atractiva que la famosa pizza rica en greixos.
- Consulteu un metge si voleu fer una dieta força extrema.
Advertiment
- Seguiu menjant, no us moriu de fam per fer dieta.
- No feu una dieta excessiva. Normalment intentem empènyer-nos per esforçar-nos més a baixar de pes ràpidament, però no és una opció saludable si no hi esteu acostumat.
