La millor manera de tenir una figura de rellotge de sorra és fer exercici! Hi ha diversos moviments d’enfortiment que heu de fer per tonificar les espatlles, tonificar el nucli i fer que l’esquena sembli un rellotge de sorra. De moment, utilitzeu roba que accentui les vostres corbes, com ara una brusa amb una cintura ajustada i uns texans alts. A llarg termini, adopteu una dieta saludable i comenceu a embellir el vostre cos practicant a casa segons les instruccions següents.
Pas
Part 1 de 4: Construeix les teves espatlles
Pas 1. Utilitzeu manuelles de 2 kg per construir els músculs de les espatlles
El moviment de redreçar els braços cap al lateral (aixecar el braç) mentre es mantenen els peses és útil per ajustar els músculs de l’espatlla i la part superior del cos de manera que es formi una silueta de rellotge de sorra. Mantingueu manuelles de 2 kg a cada mà mentre esteneu els braços cap als costats. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Aixequeu els braços cap als costats de manera que el cos formi una "T" i baixeu-los lentament cap a la posició inicial.
- Per ampliar els músculs de les espatlles, feu aquest moviment de 3-5 sèries de 8 a 12 vegades cadascun.
- Si només voleu tonificar les espatlles, feu 2-3 sèries de 12 a 15 vegades cadascuna.
- Contracteu els músculs del nucli mentre entreneu.
Pas 2. Embelleix les espatlles i el pit estirant alternativament els braços (alternant premses amb peses)
Mantingueu pesos de 2 kg a cada mà i estireu-vos d'esquena sobre un banc. Doble els genolls i col·loqueu els peus a terra; una cama a cada costat de la banqueta. Aixequeu els braços fins a l’altura de les espatlles mentre doblegueu els colzes i acosteu les manuelles a les orelles. Estireu el braç superior dret mentre manteniu els pesos. Mentre baixeu el braç dret a la seva posició original, estireu-lo cap amunt. Feu aquest moviment alternativament.
- Per ampliar els músculs, feu aquest moviment de 3-5 sèries de 8 a 12 vegades cadascun. Un moviment significa redreçar el braç dret, baixar el braç dret mentre redreçar el braç esquerre i tornar a la posició inicial.
- Per tonificar els músculs de les espatlles i del pit, feu 2-3 sèries de 12 a 15 vegades cadascuna.
Pas 3. Construeix els músculs de l’espatlla llevant aixecant manuelles mentre estàs assegut (aixecament de la manuella assegut)
Seieu a la vora d’un llarg banc amb els peus a terra. Inclineu-vos cap endavant mentre redreseu l'esquena en un estat relaxat fins que el pit gairebé no toqui els genolls. Mantingueu una manuella de 2 kg a cada mà amb els palmells mirant l’un davant de l’altre. Després de redreçar els colzes, estireu els braços cap als costats mentre aixequeu peses i redreçeu l'esquena. Baixeu els dos braços lentament cap a la posició inicial.
Si voleu augmentar els músculs de les espatlles, feu aquest moviment de 3-5 sèries de 8 a 12 vegades cadascun. Per tonificar els músculs de les espatlles, feu 2-3 sèries de 12 a 15 vegades cadascuna
Part 2 de 4: apretar el nucli
Pas 1. Feu un aixecament de l'esquena per treballar els músculs del nucli
Acuéstese d'esquena a terra doblegant els genolls. Col·loqueu els dos peus al terra i separeu-los de l’amplada del maluc. Relaxeu els braços als costats. Aixequeu les espatlles i retrocedeu del terra de manera que la part superior del cos s’arqui cap endavant. Esteneu els braços per davant dels genolls i manteniu-lo un moment. Baixeu l’esquena al terra lentament. Cada vegada que aixequeu l'esquena, intenteu pujar més amunt perquè la part superior del cos es corbi més cap endavant.
- Feu aquest moviment 3 sèries de 10-20 vegades cadascuna quan es combina amb altres exercicis musculars bàsics.
- Si només esteu treballant en aquest moviment, feu 3 sèries de 20 vegades cadascuna.
Pas 2. Realitzeu el moviment d '"eixugaparabrisa" per enfortir i tonificar els músculs del nucli
Estira’t d’esquena amb les cames rectes a terra i els braços als costats per mantenir l’equilibri. Apunteu els dits cap a les natges. Activeu el nucli mentre aixequeu les cames i apunteu els dits cap amunt. Sense aixecar els malucs del terra, inclineu les dues potes cap a l'esquerra 30 cm i torneu al centre. Per realitzar 1 moviment, inclineu cap a la dreta 30 cm i torneu al centre.
Feu aquest moviment 3 sèries de 10-12 vegades cadascuna
Pas 3. Realitzeu una postura lateral de taulons i baixeu els malucs per reduir la circumferència de la cintura
Estira’t de costat mentre descanses sobre el colze dret. Realitzeu una postura lateral de taulons aixecant els malucs del terra mentre estén el braç esquerre cap amunt i apilant les plantes dels peus. Assegureu-vos que l’estómac i el pit estiguin cap a un costat. Baixeu lentament els malucs fins que gairebé toquin el terra i, a continuació, torneu-los a pujar fins a la posició inicial durant 1 moviment. Després, repeteix el mateix moviment mentre descanses sobre el colze esquerre.
Feu 10-12 moviments per cada costat
Part 3 de 4: Embellir l'esquena
Pas 1. Poseu-vos en una postura de taula i pateu les cames per apretar els glutis
Després de descansar sobre els palmells i els genolls, assegureu-vos que l’esquena estigui recta mentre feu la postura de la taula. Aixequeu la cama esquerra mentre doblegueu el genoll fins que la part superior de la cuixa sigui paral·lela al terra i manteniu-la premuda durant 1 segon. Baixeu lentament els genolls cap a terra per tornar a la postura de la taula.
- Feu aquest moviment 15-20 vegades i repetiu el mateix moviment aixecant la cama dreta.
- Feu aquest moviment 3 jocs sense fer servir peses. Podeu posar pes als turmells o utilitzar una banda elàstica amb un extrem embolicat al voltant del turmell i l’altre subjectat.
Pas 2. Feu la postura del pont per treballar els glutis
Acuéstese sobre l'esquena amb els dos peus a terra i separats per l'amplada del maluc. Col·loqueu els braços als costats amb els palmells cap al terra. Aixequeu els malucs mentre intenteu redreçar el cos del pit als genolls i manteniu-lo premut durant 1-2 segons. Activeu el nucli mentre baixeu lentament els malucs fins a la seva posició original.
Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 8-12 vegades cadascuna
Pas 3. Realitzeu moviments per treballar els músculs de les natges i els isquiotibials
Estireu-vos cap per avall en un banc amb una estora de goma espuma. Quan estigueu estirat, assegureu-vos que l’abdomen inferior toqui l’extrem del banc i que les cames pengin al terra. Troba la posició del peu més còmoda i activa els músculs del nucli. Utilitzeu els glutis i els isquiotibials per aixecar les dues cames al mateix temps fins a l'alçada del maluc i mantenir-les premudes durant 5 segons. Després, baixeu lentament les dues potes fins a la posició inicial.
- Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 8-12 vegades cadascuna. Utilitzeu peses si aquest exercici se sent lleuger.
- Si aquest exercici encara és pesat, aixecar una cama a la vegada.
Pas 4. Realitzeu estocades laterals per treballar els glutis i les cuixes
Mantingueu peses de 2 kg a cada mà mentre estireu els braços als costats. Aixequeu la cama esquerra i, a continuació, passeu cap al costat per realitzar una estocada esquerra. Esteneu els dos braços cap endavant paral·lels al terra mantenint-los agafats uns segons. Torneu a posar-vos drets amb els peus units. Després, passeu el peu dret cap al costat dret i, a continuació, torneu a posar-vos dret per completar 1 moviment.
- Per als principiants, practiqueu sense peses. Quan siguis més fort, utilitza peses per treballar els músculs de les espatlles al mateix temps.
- Feu aquest moviment de 2-3 sèries de 8-12 vegades cadascuna per cada costat.
Pas 5. Utilitzeu una bola d'equilibri per treballar els isquiotibials
Estireu-vos d'esquena sobre l'estora, estenent els braços als costats amb els palmells cap al terra. Col·loqueu els dos talons a la pilota. Aixequeu els malucs amb els isquiotibials i els glutis i estireu la pilota cap a les natges fins que les plantes dels peus estiguin per sobre de la pilota. Alerteu lentament les cames cap a la seva posició original per completar 1 moviment.
Feu aquest moviment 2 sèries de 10 a 12 vegades cadascuna
Part 4 de 4: donar forma a les seves corbes amb la roba
Pas 1. Porteu roba que us accentui la corba de la cintura
Podeu semblar un rellotge de sorra si porteu roba que us accentui les corbes de la cintura. Per exemple, un vestit amb una cintura més petita que el bust i un model que s’estén des dels malucs crearà una corba natural del cos.
- Utilitzeu una brusa o jaqueta amb cintura ajustable.
- Utilitzeu cinturons de diversos models i mides per cridar l'atenció sobre les corbes de la cintura.
- Introduïu espatlleres a una jaqueta o brusa perquè les corbes del cos siguin més visibles.
- Utilitzeu una brusa de ratlles verticals i una cintura per crear corbes.
Pas 2. Utilitzeu uns texans de gran impacte
No porteu texans ajustats i de baix impacte. Trieu texans amb models rectes o acampanats per accentuar la corba de la cintura.
No porteu pantalons llargs ni texans de taló baix perquè la cintura dels pantalons penjarà als malucs perquè no accentueu les corbes de la cintura
Pas 3. Poseu-vos un sostenidor amb filferro i goma espuma folrada de materials de qualitat
Una de les característiques d’un cos en forma de rellotge de sorra és un pit grassonet! Un sostenidor de filferro serveix per recolzar el pit i una bona capa de goma espuma fa que els pits semblin més grans, però semblen naturals. Trieu un sostenidor de material d'alta qualitat perquè el vostre aspecte sigui més atractiu i natural.
Si és possible, busqueu sostenidors a les botigues de roba interior que proporcionin cabines per obtenir el sostenidor de la mida adequada. Expliqueu a l’empleat de vendes que necessiteu un sostenidor per millorar el vostre aspecte i que us pugui ajudar a prendre la decisió correcta
Pas 4. Utilitzeu una cotilla per reduir la circumferència de la cintura i fer que sembli molt prim
Una cotilla és un complement de la roba que s’envolta al voltant de la cintura i els dos extrems estan lligats per reduir la circumferència de la cintura de manera que les corbes del cos quedin més boniques. Els cotilles també són útils per millorar la postura de manera que semblin més atractius. Utilitzeu una cotilla com a roba interior per fer que el vostre cos sembli un rellotge de sorra i mantenir-se dret.
- Els cotilles es poden utilitzar com a eina per millorar l’aspecte perquè el cos es veurà més prim, però la forma del cos no canvia perquè les cotilles no poden substituir la dieta i l’exercici.
- Si voleu entrenar amb l'ajut d'un cotí, utilitzeu el cotí de 3 a 6 hores cada dia quan feu activitats diàries diferents de l'exercici.
Consells
- Les bruses i les faldilles / pantalons de colors vius són més atractius que les camises de colors foscos.
- La roba de color fosc fa que el cos sembli més prim.
- Seguiu una dieta baixa en carbohidrats.
