Els exercicis de Kegel són útils per enfortir els músculs del sòl pèlvic, superar dificultats per retenir l'orina, millorar la qualitat de les relacions sexuals i facilitar el part. Els exercicis de Kegel invertits també són beneficiosos. Mentre practiqueu, simplement relaxeu-vos, allargueu i estireu els músculs del sòl pèlvic per alleujar el dolor i la tensió a la zona pèlvica. Aquest exercici el poden fer homes i dones en qualsevol moment i en qualsevol lloc, sense equipament especial.
Pas
Primera part de 2: Preparar-se
Pas 1. Aneu al lavabo abans de practicar Kegels invers
Aquest exercici pot desencadenar les ganes d’orinar o defecar perquè els músculs que s’han d’entrenar són els mateixos que els que funcionen en orinar. Perquè l'exercici no es pertorbi, preneu-vos el temps per orinar abans de fer exercici.
Pas 2. Col·loqueu-vos el més còmodament possible
Aquest exercici es pot fer assegut en una cadira, a terra o en un coixí del sofà sempre que se senti còmode. A més, podeu estirar-vos d’esquena a terra mentre redreseu les cames, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra o col·loqueu els peus al sofà / cadira.
Aquest exercici es pot fer a qualsevol lloc sense que ningú ho sàpiga. Per tant, podeu practicar asseguts esperant l’autobús, dinant o esperant a la cua al consultori del dentista
Pas 3. Tanqueu els ulls o enfoqueu la vostra ment en l'objecte que teniu al davant
Aquest pas és opcional, però us serà més fàcil relaxar els músculs del sòl pèlvic i concentrar-vos si practiqueu amb els ulls tancats o enfocant-vos a un objecte específic. Si feu servir un objecte, fixeu-vos en la flama d’una espelma encesa o mireu l’objecte que teniu al davant, com ara un quadre o un record a una prestatgeria.
Quan mireu un objecte, mireu l’objecte amb una mirada suau mentre baixeu lleugerament les parpelles i parpellegeu si cal. Aquest mètode fa que la cara i altres parts del cos no tinguin tensió
Part 2 de 2: esbrinar la posició dels músculs del sòl pèlvic i relaxar-los
Pas 1. Contracteu els músculs del sòl pèlvic només per esbrinar on es troben
Imagineu que freneu les ganes de fer pipí. Actualment, els músculs que funcionen són els músculs del sòl pèlvic. Activeu el múscul només per saber on es troba. Contracteu lleugerament els músculs del sòl pèlvic i manteniu-los sostinguts mentre determineu la seva posició i com se sent quan s’activen els músculs.
Aquest exercici pot semblar incòmode al principi, però ja s’hi acostumarà i es pot fer fàcilment si es practica regularment
Pas 2. Allibereu la contracció dels músculs del sòl pèlvic per relaxar-los
Un cop coneguda la posició dels músculs que cal activar per aixecar el sòl pèlvic, relaxeu-vos de nou mentre inhale per portar els músculs del sòl pèlvic a la posició inicial. En aquest moment, podeu sentir que el sòl pèlvic es mou cap avall. Deixeu que els músculs es relaxin completament de nou.
- Baixar el sòl pèlvic és una manera d’utilitzar els músculs quan s’orina o es defeca. Per tant, el cos se sentirà còmode quan relaxeu els músculs del sòl pèlvic.
- Podeu relaxar els músculs del sòl pèlvic durant el temps que vulgueu. Feu-ho durant 5 segons la primera vegada que practiqueu. Amplieu la durada a 10-15 segons després d’alguna pràctica.
Pas 3. Aixequeu les natges per estirar més els músculs del sòl pèlvic si practiqueu estirat
Per a un estirament muscular òptim quan practiqueu Kegels invertits, realitzeu aquest moviment estirat d’esquena. A continuació, aixequeu els malucs mentre inspireu i baixeu-lo de nou lentament. Aquest pas és útil per optimitzar l'allargament i l'estirament dels músculs del sòl pèlvic.
No aixequis la part superior de l’esquena, ja que només necessites aixecar les natges del terra
Pas 4. Realitzeu aquest exercici 3 sèries de 10 vegades per conjunt diàries
Per aconseguir els millors resultats, doneu-vos temps per practicar cada dia. Si tot just comenceu, feu 3 sèries de 10 vegades per conjunt. Augmenteu la repetició del moviment si els músculs són més forts. Quan practiqueu Kegels invertits, només contracteu els músculs del sòl pèlvic quan necessiteu esbrinar-ne la posició.
