Molta gent dirà que odia la gent que es pot llevar d'hora, la gent afortunada que pot ser feliç, energitzada i productiva abans del migdia, mentre que d'altres encara lluiten amb el botó de repetició de l'alarma. Tot i això, la majoria de nosaltres desitgem en secret que en puguem ser un. Fer la transició dels "ratpenats" a estar preparats i optimistes des de l'alba no és una cosa fàcil, però hi ha alguns passos senzills que podeu fer per gestionar millor aquesta transició. Vinga, recupera els teus matins sense sacrificar les hores de son que necessites!
Pas
Mètode 1 de 2: Establir un hàbit nocturn
Pas 1. Dormir més temps i més regularment
Molts de nosaltres ens podríem llevar al matí si ens donéssim l’oportunitat de dormir més a la nit. Dormir prou que necessita el vostre cos us proporciona energia, salut i motivació per fer les coses al matí i durant tot el dia.
- Tot i que el total de hores de son generals recomanades per als adults és de set a nou hores, cada persona té necessitats diferents. Una manera de provar les vostres necessitats de son és passar una setmana sense despertador ni despertador (com quan esteu de vacances). Comenceu a anar a dormir a la mateixa hora cada nit i, a continuació, reviseu el temps mitjà que trigueu a despertar-vos pel vostre compte al matí.
- Estableix l’hora de dormir i de despertar regularment durant tota la setmana. Per descomptat, la temptació de quedar-se despert i llevar-se tard els dies sense feina ni altres responsabilitats matinals és aclaparadora, però mantenir una rutina diària regular us ajudarà a entrenar el vostre cos.
- Talla una hora al final del dia. No, per descomptat que no es pot fer saltar el rellotge de 22 a 23 hores, però es pot deixar una hora buida abans d’anar a dormir. Durant aquest temps, teniu prohibit programar treballs o altres activitats. Necessiteu temps per refrescar-vos abans d’arribar a dormir.
Pas 2. Anar a dormir aviat
Per despertar més ràpid, cal començar a dormir abans. Això pot ser difícil si esteu acostumat a passar la nit a activitats com llegir, mirar la televisió o escriure.
- Intenta anar a dormir gradualment més ràpidament. Comenceu a accelerar l’hora d’anar a dormir 15 minuts, amb l’esperança de despertar-vos 15 minuts abans, i després augmenteu lentament aquesta quantitat fins a mitja hora i després una hora. Si ho feu gradualment, el vostre cos i la vostra ment poden tenir temps per adaptar-se a les hores de son i vigília anteriors. També us ajuda a trobar el camí adequat entre anar a dormir massa d’hora i mantenir-vos despert massa tard.
- Apagueu els llums una hora abans d’anar a dormir per ajudar a alliberar melatonina, cosa que us fa dormir. A més, les habitacions que tinguin una frescor còmoda (a una temperatura ambient de 18-21 ° C) també us ajudaran a adormir-vos més fàcilment. També eviteu la llum brillant, la cafeïna i l’alcohol, perquè aquestes tres coses també us faran despert.
- Eviteu el temps de pantalla (TV, ordinador, etc.) a la vostra hora de preparació abans d’anar a dormir per adormir-vos més ràpidament. Fins i tot els programes de televisió relaxants us proporcionaran estimulació i us dificultaran l’adormiment.
- Doneu-vos l’oportunitat de llegir mentre esteu al llit. La lectura és una activitat serena que sovint desencadena el son quan es fa en posició reclinada. No cal que busqueu material de lectura avorrit a propòsit, però trieu una lectura a l’hora d’anar a dormir que no sigui massa estressant ni massa intensa.
- Si vius amb un "ratpenat" que no té absolutament cap interès a canviar el seu horari de son, demana-li que ajudi a reduir el soroll i el soroll abans d'anar a dormir.
Pas 3. Cerqueu el despertador adequat i realitzeu ubicacions intel·ligents
Tot i que és important aprendre a llevar-se al matí només per decisió, el despertador és una eina clau per establir el vostre nou hàbit de canviar el vostre patró de son.
- Algunes persones van ser ajudades pel so de l'alarma que immediatament va sonar fort, d'altres per l'alarma que va anar augmentant gradualment. Proveu diverses alternatives fins que trobeu la que funciona millor per despertar-vos.
- Col·loqueu l'alarma prou lluny perquè hagueu d'abandonar el llit per apagar-la. L’esforç realitzat per sortir del llit per apagar l’alarma hauria de ser suficient per despertar-vos realment.
Pas 4. Prepareu-vos per dormir i despertar-vos
A més dels altres consells que ja es proporcionen, com ara evitar dispositius electrònics amb pantalles abans d’anar a dormir, és essencial establir un hàbit habitual d’anar a dormir per passar a ser un adolescent.
- Assegureu-vos que no tingueu massa gana ni estigueu massa plens quan aneu al llit. Ambdues condicions dificultaran l’adormiment.
- Feu preparatius per al matí de la nit anterior. Empaqueu coses per a la vostra bossa de treball o escolar. Alineu la roba perquè la poseu demà. Prepareu ingredients per cuinar l’esmorzar. Allibereu més del temps extra que obtingueu al matí.
- Proveu de banyar-vos o dutxar-vos amb aigua tèbia abans d’anar a dormir. La temperatura corporal baixarà després i això us facilitarà el son.
Pas 5. Reflexioneu sobre l'objectiu de matinar
Si us podeu motivar mentalment per llevar-vos aviat, pot trencar qualsevol excusa que tingueu per aixecar-vos aviat. Cada nit, creeu una imatge mental clara de per què us voleu matinar i dels èxits que assolireu amb aquesta hora al matí. Alguns dels bons motius que s’utilitzen habitualment són:
- Poseu-vos una estona tranquil·la sols abans que els altres homes de casa es despertin. Durant aquest temps, podeu llegir un llibre, escriure, fer exercici, meditar, meditar, preparar plans per sopar o fins i tot netejar una mica la casa.
- Dediqueu temps a la vostra religió o creença. Per a moltes persones, les primeres hores del matí és un moment important per contemplar o realitzar culte religiós, com ara resar o pregar.
- Mireu com surt el sol. Independentment de la bellesa de la posta del sol, la sortida del sol dóna la benvinguda a un nou dia i aporta la perspectiva de nous inicis. Aquesta visió val la pena lluitar.
- Aneu a la feina, a l’escola o a la universitat abans d’hora perquè pugueu tornar a casa d’hora i fer altres coses que vulgueu fer.
- Tenir cura d’un familiar o d’una mascota. Aquells que s’encarreguen de la cura d’altres persones o animals es poden beneficiar de llevar-se d’hora, sobretot si és necessari alimentar-se, banyar-se, fer exercici, etc. festa tractada.
- Planifiqueu una divertida activitat matinal per a cada dia: la mateixa o una que canviï cada dia. Per exemple, podeu intercanviar felicitacions amb un vell amic per telèfon; escriu un recull de contes que sempre has volgut completar; començar a entrenar per a una marató; o redecoreu el menjador.
- El matí també és un bon moment per afrontar els negocis de rutina mentre encara esteu desperts i preparats per a l’acció; activitats com comprovar el correu electrònic, pagar factures i ordenar fitxers poden ser les primeres coses del matí perquè pugueu desfer-vos-les ràpidament.
- Per a algunes persones, ser un adolescent primerenc consisteix a tornar a la forma que teníeu abans de deixar-vos mirar la televisió, xatejar per Internet i fer altres activitats que us mantinguessin al dia a la nit.
Mètode 2 de 2: despertar a punt per començar
Pas 1. Aclareix el matí
El vostre primer intent de canviar el vostre patró de son d’una persona nocturna a una matinal serà especialment difícil, però aprofitar la llum és una manera d’enganyar el vostre cos a un estat més despert.
Estar exposat a la llum, tant natural com artificial, al despertar us ajuda a restablir el ritme circadià i us manté despert. Deixeu que la llum del sol natural inundi al vostre dormitori o compreu una "caixa de llum" o un despertador que emet gradualment llum cada cop més brillant
Pas 2. Proveu diferents estratègies per despertar-vos
Busqueu alguna cosa que us obligui a deixar el llit (i no tornar-hi). Penseu en les següents maneres d'ajudar-vos a entrar en estat de vigília:
- Fer el llit. Les ganes de tornar a arrossegar-se a la nòrdica disminuiran un cop us hagueu molestat a fer el llit.
- Obligueu-vos a sortir de l’habitació: desfer-vos de les entranyes, beure un got d’aigua, rentar-vos les dents o fer altres activitats, pot tornar a dormir la vostra veu interior. Com a consideració secundària, sovint ens sentim deshidratats quan ens llevem, de manera que beure un got d’aigua pot ajudar a refrescar el cos i preparar-lo per a les activitats següents.
- Esquitxeu-vos aigua a la cara tan bon punt us lleveu del llit.
- Feu estiraments. L’estirament pot ajudar-vos a despertar-vos suaument alhora que augmenta la vostra flexibilitat.
- Poseu alguns ritmes animats i seguiu amb una mica de ball.
- Preneu un got de te o cafè per despertar els vostres sentits. Algunes persones també confien en una barreja d’aigua tèbia amb suc de llimona fresc com a preparació refrescant eficaç.
Pas 3. Exercici abans de l’esmorzar
No hi ha res a perdre alhora de suar abans de la dutxa del matí, i fins i tot podeu començar el dia cremant calories abans de reposar-les.
- L’activitat física us ajudarà a despertar-vos i l’exercici físic fet al matí és més eficaç per augmentar el vostre metabolisme que l’exercici realitzat en altres moments del dia.
- Prepareu el vostre equipament de la nit anterior: prepareu la roba i les sabates de córrer, reinicieu la bicicleta, configureu els pesos o prepareu les cintes del gimnàs. Entra al centre d’acció abans que el teu son adormit et convenci de fer el contrari
- Assegureu-vos de beure molta aigua abans i durant l’entrenament al matí.
Pas 4. Preneu un bon esmorzar
No tingueu la temptació d’ometre l’esmorzar: és el vostre impuls energètic inicial la resta del dia i podeu durar més temps abans de menjar.
- Un esmorzar que inclou proteïnes, fruites o verdures, amb cereals integrals, us pot ajudar a omplir d’energia suficient per al dia següent. Per obtenir un exemple ràpid i saludable, proveu el iogurt grec, cobert amb baies blaves i granola amb llavors de chia.
- Mireu alternatives, com afegir varietat a la vostra dieta o, fins i tot, discutir-la amb el vostre metge, si sou reticents a esmorzar a primera hora del dia.
Pas 5. Mantingueu el vostre nou ritme matinal un cop establert
Despertar a la mateixa hora cada dia és important un cop establerta la vostra nova rutina, sobretot al final de la setmana. No us lleveu tard els dies inactius; en fer-ho, es trenca el ritme del son. Podeu llevar-vos a la tarda quan no us sentiu bé. En cas contrari, en lloc de fer-ho, utilitzeu el vostre temps per llegir, esmorzar més temps, parlar amb altres persones o fer exercici.
- Cada nit o cada setmana, planifiqueu una activitat divertida per al nou temps que tingueu al matí. Podeu saludar un vell amic o aprendre a teixir, sempre que us mantingueu esperant cada matí al matí següent.
- Mireu com augmenten els vostres èxits quan arribeu a casa de la feina i / o l’escola. Trobareu més facilitat per relaxar-vos, dormir millor a la nit i sentir-vos més refrescats quan us torneu a despertar al matí.
Pas 6. Treballeu més mentre sigueu realistes
Es necessita un temps per passar del persona nocturna a la matinera. A més, resulta que els gens que determinen que solem ser humans de nit o de matí poden ser difícils de superar. (S'estima que només el 10% de les persones tenen una gran propensió a ser la primera i el 20% amb una segona tendència important, el que significa que el 70% restant hauríem de ser capaços de canviar el nostre estil de vida més fàcilment).
- Per tant, hi ha la possibilitat que no pugueu transformar-vos completament en un adolescent primerenc, tret que ho hàgiu fet abans i voleu tornar a aquest patró després d’haver passat la fase d’estil de vida dels "ratpenats". Tot i això, si aixecar-vos una hora abans us ha estat beneficiós, potser val la pena lluitar pel nou negoci i la rutina de la vida.
- Fins i tot en un país amb quatre estacions, un veritable "ratpenat" és propens a despertar-se abans a les estacions més càlides, quan la llum del matí apareix abans. Intenteu seguir els patrons naturals del vostre cos, és probable que es desperti automàticament abans els mesos de primavera i estiu.
- Seguiu endavant amb el procés; això no serà fàcil de fer durant els primers matins. Com més s’acostumi el cos a les indicacions de la llum i l’hora d’anar a dormir habitualment, més fàcil serà la transició.
- Doneu-vos una "recompensa" per matinar, com ara un deliciós esmorzar a una botiga local, un llibre nou per llegir, una cita amb una massatgista al matí, etc. Regaleu-vos alguna cosa que us animi a seguir matinant cada dia.
- Parleu amb vosaltres mateixos per acabar el dia la nit anterior i començar el dia al matí. Recordeu-vos que demà / avui és un nou dia. Oblideu-vos de tot el que va passar ahir, ja ha passat tot. Avui és un nou dia, gaudiu-ne!
Consells
- Col·loqueu el despertador al costat oposat de l’habitació de manera que haureu de deixar el llit per apagar-lo.
- Proposeu-vos un objectiu a assolir cada dia (fins i tot els caps de setmana). Podria ser un recorregut de 15 quilòmetres abans d’esmorzar o acabar la bugada abans de sortir a la feina, sempre que facis alguna cosa.
- Eviteu les begudes amb cafeïna o les begudes energètiques després de les 16:00.
- Eviteu la llum brillant a la tarda fins al vespre perquè us confongui el cos. Apagueu la llum unes hores abans d’anar a dormir.
- Utilitzeu llums d’espectre complet (que imiten la llum natural) al vostre dormitori; enceneu el llum tan bon punt us desperteu.
- Eviteu escoltar música trepidant o estimulant 2-3 hores abans d’anar a dormir.
- Les mascotes poden ser de primera hora (depenent de com ho vegis): cedeix les exigències del teu gos o gat famolenc i tens un despertador en què pots confiar per despertar-te d'hora la resta de la teva vida.
- Utilitzeu una varietat de fragàncies calmants, com ara l’espígol abans d’anar a dormir.
- Un cicle de son dura 90 minuts. Configureu el despertador perquè s'encengui després d'un múltiple d'hora i mitja, cosa que us facilitarà el despertar.
- Utilitzeu un temporitzador elèctric econòmic per encendre la ràdio o una làmpada de nit brillant a un temps determinat.
- És més difícil apagar un despertador que pot girar sobre rodes o volar per l’habitació i és una opció fantàstica per a somnolència aguda. Generalment són més cars, però val la pena si ja podeu prémer inconscientment el botó de posposició silenciosa.
- Els científics de la investigació del son creuen que moltes persones passen del comportament temporal dels "ratpenats" als adolescents als primers 20 anys (a causa de les fluctuacions hormonals) cap als primers anys a partir dels 30 anys. No obstant això, algunes persones continuen sent "ratpenats" al llarg de la seva vida (perquè neixen així) i, si sou un veritable "ratpenat", probablement us costarà convertir-vos en un primerenc de sempre.
