L’entrenament de força i el cardio regular us ajudaran a construir músculs i a cremar greixos de manera que les corbes dels músculs del cos siguin més visibles. Per obtenir un cos muscular, l'exercici es fa fins a 5-7 dies a la setmana. Per tant, no perdeu més temps i comenceu ara.
Pas
Part 1 de 5: Establir objectius
Pas 1. Determineu la part més feble del vostre cos
Per obtenir un cos musculós, cal que formeu els músculs de totes les parts del cos de manera que tots els músculs es formin de manera uniforme.
Si no sabeu quina part del vostre cos és feble, aneu al gimnàs i feu-hi una prova d’aptitud. Se us faran proves aeròbiques i de força. A partir dels resultats de les dues proves, podeu saber quines parts del cos cal entrenar
Pas 2. Establir objectius d’entrenament aeròbic i de força
L’establiment d’objectius facilita el seguiment del progrés de l’entrenament i del desenvolupament muscular.
- Per exemple, l'objectiu del cardio és córrer 3,2 km en 15 minuts. Feu entrenaments a intervals en forma d’esprint de potència moderada 3-4 vegades a la setmana per assolir el vostre objectiu.
- El vostre objectiu d’entrenament de força és, per exemple, 10 flexions diàries durant 2 mesos.
- Normalment, l'objectiu dels homes és diferent de les dones. Els homes solen generar més massa muscular, mentre que les dones tendeixen a augmentar la massa muscular magra. Aquesta diferència afecta el tipus d’entrenament amb peses realitzat.
- Incloeu un objectiu de pèrdua de pes. Es pot perdre pes mentre es construeix múscul. Aixecar peses accelerarà el metabolisme, de manera que cal fer cardio per cremar greixos.
Pas 3. Escriviu els vostres objectius
Dividiu un gran objectiu en 4-5 objectius més petits per facilitar el seguiment del progrés de l'entrenament.
Pas 4. Creeu un horari d’entrenament
Programa l’entrenament amb peses 3-4 vegades a la setmana i inclou els dies de descans entre els dies d’entrenament. Exercici cardiovascular almenys 3 vegades a la setmana durant 30 minuts i entrenament amb pes corporal (exercici sense equipament especial) 3-4 vegades a la setmana. Acabeu l’horari d’entrenament amb un tram diari per refrescar-vos.
Assegureu-vos de donar temps al vostre cos per descansar. Si us sentiu massa cansat per massa exercici, descanseu un dia. L'alçament de pes i el cardio s'han de girar setmanalment. Quan descanseu, els músculs danyats es reconstrueixen amb músculs nous i més forts
Part 2 de 5: Entrenament amb el pes corporal
Pas 1. Apreneu els conceptes bàsics dels exercicis de pes corporal que treballen diversos grups musculars alhora
Els exercicis de pes corporal consisteixen en esquats, estocades, taulons, taulons laterals, pujades de vedells, flexions i flexions.
- Preneu una classe de barres, core burn, boot camp o TRX per aprendre a entrenar correctament. Un cop hàgiu domini, els exercicis es poden fer a casa.
- Atureu l’entrenament del pes corporal si l’exercici està pesant a la part baixa de l’esquena. Demaneu consell al vostre entrenador personal per substituir l'entrenament del pes corporal per una altra cosa.
Pas 2. Els exercicis de pes corporal es realitzen de 2 a 4 vegades per setmana
Combineu-lo amb peses cardiovasculars o elevadores.
Pas 3. Feu una sèrie d’exercicis de pes corporal i incloeu 30 segons de descans
Els períodes curts de descans augmentaran la crema corporal.
Pas 4. Feu 2-3 sèries de 10-15 repeticions
Activeu diversos músculs fent repeticions lentament. Pausa al cim o al fons dels moviments dinàmics.
Pas 5. Augmenteu la dificultat de l'exercici amb una barra
Augmenteu el nivell de dificultat de manera constant cada 2-3 setmanes.
Part 3 de 5: Aixecament de peses
Pas 1. Comenceu amb les peses
Si és la primera vegada que aixeca peses, aprengui primer a utilitzar l’equip correctament.
Definiu un pes que us permetrà fer 2 sèries de 10 repeticions. Per a aquells que vulgueu augmentar la massa muscular magra, trieu peses per a 3 sèries de 15 repeticions
Pas 2. Treballeu les fibres musculars llargues i curtes
Després de completar un conjunt complet de repeticions, realitzeu un conjunt de moviments mig i augmenteu la velocitat. Aquest mètode funcionarà tant en músculs de contracció ràpida com en fibres musculars llargues.
Pas 3. Treballar grups musculars en diferents dies
Per exemple, treballeu els braços i les espatlles el dilluns, les cames i els abdominals el dimarts i el pit i l’esquena el dimecres. No entreneu el mateix grup muscular dos dies seguits.
Pas 4. Treballeu els grups musculars fins que se sentin cansats
El grup muscular hauria d’haver arribat al punt d’esgotament en acabar d’aixecar peses. Així, el múscul es formarà més ràpidament.
Pas 5. Augmenteu el pes de la barra cada 3 setmanes
La càrrega s’ha d’augmentar entre 2,2 i 4,5 kg.
Pas 6. Realitzeu exercicis per aixecar peses sense eines
Si ja sabeu fer aixecament de peses correctament, feu l’exercici només amb una barra. Assegureu-vos que el vostre cos no oscil·li. Aixecar peses sense equip augmentarà el múscul més ràpidament.
Part 4 de 5: entrenament cardio
Pas 1. Feu 20-30 minuts de cardio 2-3 vegades a la setmana
El múscul es veurà més clarament si no està cobert de greix. L’exercici cardiovascular permetrà cremar greixos al cos de manera més eficaç.
Pas 2. Feu entrenament a intervals
Comenceu amb 1-2 minuts d’esprint, seguits de 4-5 minuts d’exercici d’intensitat moderada. L’entrenament per intervals augmentarà l’eficiència metabòlica i cremarà més greixos.
L’entrenament a intervals és suficient per fer entre 20 i 30 minuts, ja que a la mateixa intensitat els beneficis no seran diferents
Pas 3. Proveu diferents màquines esportives o cardiovasculars
Proveu activitats com córrer, nedar, anar en bicicleta, caminar ràpidament i remar per treballar els músculs i evitar el sobreentrenament.
Pas 4. Refredeu-vos i estireu-vos després de l'entrenament
Part 5 de 5: Mantenir una dieta
Pas 1. Augmenteu les proteïnes a la vostra dieta
La proteïna és l’element principal del múscul i s’ha de consumir immediatament després de fer exercici.
Les proteïnes magres que són bones per construir músculs es troben en iogurt magre, peix, pollastre, gall d’indi, porc magre, vedella magra i llet
Pas 2. Limiteu el consum d’hidrats de carboni refinats
Els carbohidrats refinats no us ompliran durant molt de temps, ja que a mesura que es va acumulant múscul, el metabolisme també augmenta.
Consum d’hidrats de carboni complexos continguts en blat, pa integral, arròs integral i llenties
Pas 3. Menja fruites i verdures
Necessiteu vitamines i minerals per mantenir la salut. Demaneu instruccions al vostre entrenador si necessiteu suplements nutricionals. Tanmateix, intenteu prioritzar les verdures i les fruites.
Pas 4. Preneu un berenar ric en proteïnes després de l'entrenament
Snacks rics en proteïnes, per exemple, batuts de iogurt, fruits secs o embolcalls de pollastre. Aquests aperitius us ompliran quan el metabolisme funcioni.
