Agafa un biquini. Poseu-lo al cos. Grassa o prima, tonificada o flàccida i fluixa, et veus bonica!
Preparar el cos per a la temporada de bikini requereix molta feina i dedicació, però no ha de ser torturar-se. Llegiu aquest article per aprendre a aprimar de forma sana i divertiu-vos fent-ho.
Pas
Part 1 de 5: Establiment d'objectius
Pas 1. Decidiu quina part voleu corregir
Això us ajudarà a triar la dieta i el règim d’exercici adequats.
Feu-vos les preguntes següents: Vull aprimar? Quants quilograms de pes vull perdre? Vull guanyar múscul? Estic satisfet amb el meu pes, però vull reduir-lo?
Pas 2. Pesar el cos i prendre mesures
Això us ajudarà a fer un seguiment del vostre progrés.
Tingueu en compte que el múscul pesa més que el greix, de manera que si el vostre objectiu és augmentar la massa muscular o tonificar els músculs, és possible que guanyeu pes en general. Si aquest és el cas, centreu-vos a mesurar la forma del vostre cos, no als números de les escales
Pas 3. Fotografieu el cos "abans"
Això us ajudarà a mantenir la motivació i us farà sentir molt satisfet quan feu les fotos del cos "després".
Pas 4. Compreu el bikini que vulgueu posar (tret que ja en tingueu) i pengeu-lo en algun lloc que el veieu cada dia
Això us recordarà el motiu pel qual vau començar, especialment en aquells dies difícils en què voleu renunciar.
Part 2 de 5: Menja sa
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Això és especialment important si intenteu aprimar-vos. Recordeu que fer exercici sol no us farà perdre pes; Realment heu de canviar la vostra dieta.
Pas 2. Menja moltes verdures i fruites
Aquest tipus d’aliments són plens de vitamines i minerals i us ajudaran a mantenir-vos plens i amb energia durant tot el dia. Les verdures de fulla frondosa i les verdures sense midó són les millors opcions per a vosaltres; mengeu només algunes fruites al dia.
Pas 3. Menja proteïna magra
El gall dindi, el pollastre i el peix són aliments baixos en greixos però rics en proteïnes. Si sou vegetarians, proveu tofu, tempeh, hamburguesa vegetariana i ous.
Pas 4. Beu almenys 8 gots d’aigua cada dia, és molt important que no estigueu deshidratat
Pas 5. Reduïu el consum de sucre
Llegiu les etiquetes dels aliments i tingueu en compte els sucres ocults de les adobacions, les salses i els pans.
Intenteu evitar les begudes alcohòliques. Si us hi quedeu, opteu per vi per sobre de còctels ensucrats o cervesa alta en carbohidrats
Part 3 de 5: Fer exercici aeròbic
Pas 1. Feu 30 minuts d'exercici cardiovascular de 3 a 5 vegades a la setmana
Alguns exemples són caminar, córrer, trotar, anar en bicicleta, nedar i / o fer senderisme. Un exercici així millora la salut del cor i augmenta el metabolisme, fins i tot després d’haver fet exercici.
Pas 2. Trieu un exercici que us agradi
D’aquesta manera és més probable que seguiu practicant amb l’exercici.
Pas 3. Uniu-vos a una classe d'exercici o un gimnàs
Si teniu problemes per mantenir la motivació, és possible que us trobeu amb altres persones. A més, si pagueu una subscripció a un gimnàs, és possible que tingueu una obligació més gran d’entrenar.
Pas 4. Fer canvis d’estil de vida senzills
Si no trobeu temps per fer exercici formal, feu canvis senzills per fer la vostra rutina diària més activa.
- Aparqueu més lluny de la vostra destinació i camineu.
- Passegeu pel centre comercial o aparqueu a la vostra ciutat durant unes hores.
- Neteja la casa o fes altres tasques que requereixin l’ús dels peus.
Part 4 de 5: apretar
Pas 1. Feu ioga, pilates o altres exercicis per tonificar el cos en general
És molt útil sobretot per a les dones que volen mantenir-se primes. Aquest exercici també millora la flexibilitat, la postura i l’estat d’ànim.
Pas 2. Exerciteu els braços
- Aixecament de peses. Mantingueu l'exercici al voltant de 10-20 repeticions, si podeu fer més que això, significa que el pes que trieu és massa lleuger i si feu menys de 10-20 repeticions, significa que el pes que feu és massa pesat. (Sempre aixequi el pes fins que no sigui més fort)
- Feu flexions. Per a la versió modificada, mantingueu els genolls a terra.
Pas 3. Exerciteu els abdominals
- NO FES Crunch. Els abdominals poden danyar els discos de la columna vertebral (que no es poden curar).
- Feu taulons el màxim temps possible. Assegureu-vos que el vostre cos es manté recte; no et deixis caure els malucs. (Feu-ho davant d'un mirall per comprovar la posició del vostre cos)
Pas 4. Enfortiu les cames
- Fer okupes. També us ajudarà a tonificar el cul!
- Feu estocades. Mantingueu una manuella a cada mà per augmentar el pes.
- Utilitzeu una bicicleta el·líptica estacionària o d’alta resistència.
Part 5 de 5: Estigueu motivats
Pas 1. Porteu un diari de menjar i / o exercici
Les persones que prenen notes sobre els aliments que mengen tendeixen a perdre més pes que les que no. Assegureu-vos que llegiu les etiquetes dels aliments i que inclogueu cobertures, amaniments i salses quan calculeu la ingesta de calories.
Pas 2. Practicar amb altres persones
Això us mantindrà entretinguts i motivats durant tot l’entrenament.
- Cerqueu un amic o un familiar per córrer, trotar o fer excursions amb vosaltres.
- Uniu-vos a una classe d'exercici al gimnàs si sou membre d'aquest gimnàs.
- Aconsegueix un entrenador personal.
Pas 3. Trobeu amics que tots dos perden pes
Podeu ajudar-vos a motivar-vos mútuament quan els nivells de motivació són baixos i, fins i tot, a competir entre ells com a impuls addicional.
Consells
- Un bon consell és apagar el televisor i sortir al carrer. Caminar còmodament durant llargs períodes de temps us ajudarà a la llarga.
- Recordeu: la fam del vostre cos només farà que el vostre metabolisme passi al mode de supervivència. Això significa que el cos intentarà conservar l'energia alentint el metabolisme. Per tant, tot i que pot menjar molt poc, el cos engreixarà i emmagatzemarà més greix. Seguiu una dieta moderada que inclogui diversos aliments frescos i aliments integrals. Bàsicament, com millor tractis el teu cos, millor el tractarà el teu cos.
- Recordeu: si us moriu de gana, tan bon punt comenceu a menjar de nou, el vostre pes tornarà a la normalitat. Feu dieta i exercici amb moderació per obtenir els millors resultats.
- Esbrineu quins tipus d’aliments són els vostres punts febles i intenteu evitar els llocs que sabeu que els serveixen.
- Si teniu dificultats per lluitar contra la xocolata o altres desitjos de sucre i greixos, feu exercicis senzills, com ara abdominals, per deixar de menjar. A més, beveu molta aigua i procureu no menjar aperitius ni dinars grans.
- No tots els entrenaments han de tenir ganes de fer exercici. Utilitzeu activitats divertides com comprar per utilitzar-lo com a entrenament cardiovascular.
- Si desitgeu xocolata o voleu anar a comprar unes crispetes mentre veieu una pel·lícula, obteniu la vostra! Si no compliu les vostres ganes de menjar aquests aliments, us desanimareu més ràpidament. Menjar aquests aliments amb moderació significa que no se’ls hauria de menjar tot el temps, però en quantitats suficients perquè no es tornin bojos.
- No siguis massa dur amb tu mateix si tornes a tenir mals hàbits. Li passa a gairebé tothom. Recordeu que us recolzeu i torneu-ho a provar. Sempre s’ha de mantenir positiu.
- Si busqueu menjar al supermercat, aneu a la secció d'aliments "saludables".
- Cerqueu aliments saludables, com ara fruita, i mengeu-los en lloc de berenars poc saludables.
- No cal morir de fam per aconseguir el cos que desitgi. Potser ja estareu molt bé per l’estiu.
- No us moriu de gana! Podeu estar en risc de tenir problemes de salut.
- Inscriviu-vos a un esport o una recreació escolar. Allà se us practicarà i us motivaràs a treballar molt per guanyar.
- Conegueu el vostre tipus de cos. Si teniu forma de pera, probablement continuareu tenint forma de pera fins i tot si heu perdut 7 quilos. Independentment de la pèrdua o l’augment de pes, el tipus de cos general seguirà sent el mateix. Com més aviat ho accepteu, més feliç estareu amb el vostre cos.
Advertiment
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar una nova dieta o règim d’exercici físic.
- Assegureu-vos de consumir prou calories per mantenir la vostra salut.
- Aneu amb compte a l’hora d’aixecar peses o utilitzar altres equipaments esportius.
- No espereu veure canvis dràstics en poques setmanes.
