Alguna vegada heu sentit a parlar del terme dieta de dejuni intermitent? De fet, el dejuni intermitent és un mètode per canviar la vostra dieta i estil de vida limitant el temps que mengeu. A diferència d'altres programes dietètics que solen requerir que reduïu la ingesta de calories o deixeu completament de menjar determinats grups d'aliments, el dejuni intermitent només divideix el vostre patró alimentari en dues finestres horàries: el menjar i el dejuni. No tingueu por quan sentiu la paraula "dejuni". En aquest programa de dieta, el temps de son també es pot incloure a la finestra del temps de dejuni, ja se sap. T’interessa fer-ho? Primer de tot, trieu un mètode que us sembli adequat. Després d’això, comprometeu-vos amb aquest mètode i intenteu equilibrar-lo amb l’exercici per reduir la inflamació dels teixits del cos, perdre pes i augmentar el múscul.
Pas
Part 1 de 3: Fer un pla de dieta
Pas 1. Consulteu els vostres desitjos amb un metge
Expliqueu per què voleu provar una dieta de dejuni intermitent i demaneu consell al vostre metge. Assegureu-vos de transmetre també els diversos medicaments que es consumeixen i / o els problemes de salut que s’estan experimentant.
- Una dieta intermitent en dejú pot tenir un impacte dramàtic en el metabolisme diari. Per tant, una persona que tingui problemes de salut o dones embarassades no ho haurien de fer sense la supervisió d’un metge.
- Advertència: en general, les persones amb diabetis tipus 1 tindran dificultats per mantenir els nivells d’insulina quan segueixen una dieta de dejuni intermitent, sobretot perquè aquest programa de dieta requereix que una persona redueixi la freqüència de menjar de manera força dràstica.
Pas 2. Trieu un horari de menjar que us pugueu complir
Si seguiu una dieta intermitent en dejú, vol dir que heu de deixar de menjar durant un determinat període de temps (normalment durant 16-20 hores o fins i tot 23 hores al dia). Dit d’una altra manera, només teniu una finestra d’1-8 hores per menjar cada dia. A més de perdre pes, seguir una dieta intermitent en dejú també és capaç de controlar millor la ingesta diària d’aliments. Primer de tot, assegureu-vos de triar un mètode de dieta i de seguir-ne de manera constant (per exemple, només menjar dos àpats al dia). Si cal, configureu una alarma per recordar-vos que és hora del vostre segon (i darrer) àpat.
Pas 3. Determineu el mètode de dejuni
A més, assegureu-vos que el mètode i el programa de dejuni que trieu siguin capaços de satisfer les necessitats calòriques diàries del cos (2.000 calories per als homes i 1.500 calories per a les dones). Periòdicament o ocasionalment, mengeu aperitius que continguin entre 20 i 30 calories o menys, com ara unes varetes de pastanaga o api, un quart de poma, 3 cireres / raïm / panses, 2 galetes o 30 grams de pollastre / peix fins al dejuni. el temps s'ha acabat. De fet, el que distingeix un mètode d’un altre és l’hora o la finestra de menjador escollida. Alguns dels mètodes que podeu triar són:
- Un àpat al dia: aquest mètode requereix que dejuni durant 23 hores i només s’ha de menjar sa i omplir menjar durant 1 hora al dia (per exemple, de 18 a 19 h).
- Menjar dos àpats al dia: assegureu-vos que cada dia mengeu menjars saludables amb porcions completes i farcides dues vegades, per exemple a les 12 del migdia i a les 17 hores. Després d'això, dejuneu durant 17 hores després del segon àpat. Vés al llit a la nit i no esmorzis fins que no acabi el dejuni.
- Sense menjar durant dos dies: no mengeu cap aliment els dilluns i els dimarts, però assegureu-vos de menjar sa, omplint menjars els altres cinc dies. Dit d’una altra manera, el vostre darrer àpat serà un diumenge com a molt tard a les vuit del vespre. Aquest mètode es coneix com la dieta 5: 2, que significa 5 dies per menjar i 2 dies per dejunar.
Pas 4. Reduir el consum diari de calories
Si sol menjar sempre entre 2.000 i 3.000 calories al dia, intenteu reduir-la una mica. En la mesura del possible, no consumeixi més de 1.500-2.000 calories cada dia. Per assolir aquest objectiu, intenteu augmentar el consum d’hidrats de carboni complexos i evitar fonts simples d’hidrats de carboni com el pa blanc i els fideus blancs. Consumeix també menys greixos per mantenir el cos amb energia!
- En un o dos àpats que no siguin massa llargs, hauríeu de poder satisfer les necessitats diàries de calories.
- No et preocupis. Reduir calories no és tan difícil com es podria pensar, sobretot perquè teniu un temps limitat per menjar durant la setmana.
Pas 5. No canvieu dràsticament la vostra dieta
Quan feu una dieta de dejuni intermitent, no cal deixar de menjar completament un grup d'aliments (com ara hidrats de carboni o greixos). Sempre que la ingesta sigui sana, equilibrada i no superi les 2.000 calories diàries, en realitat podeu menjar qualsevol aliment. Recordeu, el que canvia la dieta intermitent en dejú és el vostre horari de menjar, no el tipus de menjar que mengeu.
Per mantenir una dieta sana i equilibrada, heu de reduir el consum d’aliments processats, que contenen sucre refinat i que són rics en sodi. En lloc d’això, intenteu menjar cada dia més proteïnes saludables (carn, aus de corral i peix), fruites i verdures i racions moderades d’hidrats de carboni saludables
Part 2 de 3: Seguir el programa de dejuni
Pas 1. Feu els ajustos necessaris
Si no esteu acostumat al dejuni, el vostre cos definitivament es sorprendrà la primera vegada que inicieu una dieta de dejuni intermitent. En altres paraules, és probable que la gana i els sistemes corporals funcionin de maneres diferents. Perquè el procés de dieta se senti més còmode, proveu de dejunar primer un dia després de menjar aliments durant tota una setmana. A més, també podeu escurçar el temps de dejuni entre dos àpats. En fer-ho, el cos durà a terme el procés de desintoxicació lentament, de manera que es puguin minimitzar els símptomes desagradables (com ara mals de cap, pressió arterial baixa i fatiga).
- Al començament del procés de dieta, de tant en tant encara podeu menjar aperitius lleugers. No et preocupis. Una ració d’aperitius que contenen aproximadament 100 calories de proteïnes i greixos com fruits secs, formatge, etc. no afectarà l’eficàcia del vostre dejuni. Un cop el cos s’hi acostuma, intenteu reduir la ingesta d’aperitius.
- Amb el pas del temps, comenceu a reduir el vostre consum d’aliments processats (incloses les carns processades, els productes lactis i / o els refrescos) de manera gradual.
Pas 2. Menja l’últim àpat abans de dejuni
En aquesta etapa, eviteu la temptació de menjar grans porcions de menjar ràpid, aliments processats i aperitius amb molt de sucre. En lloc d’això, intenteu augmentar el consum de verdures, fruites i proteïnes per mantenir els nivells d’energia del cos. Un exemple d’un àpat final adequat és una combinació de pit de pollastre cuit, una llesca de pa d’all i un bol d’enciam format per enciam romà, cebes a rodanxes i salsa de vinagreta.
- Algunes persones opten per menjar el màxim possible abans de dejunar. Tot i que no està prohibit, enteneu que, seguint aquesta estratègia, el cos necessitarà més temps per processar els aliments i menys temps per adaptar-se a la fase de “dejuni o menjar res”.
- Menja un àpat abundant i complet abans d’iniciar el dejuni. No mengeu només aliments rics en sucre i carbohidrats perquè no us mantindran plens durant molt de temps.
- Menja el màxim de proteïnes i greixos possible. Aneu amb compte, la reducció de la ingesta de greixos i calories us pot fer sentir constantment fam durant el dejuni.
Pas 3. Ràpidament a l’hora d’anar a dormir
En fer-ho, el cos i la ment "dormiran", de manera que deixeu de tenir la temptació de menjar alguna cosa. Per tant, assegureu-vos que dormiu sempre almenys 8 hores cada nit i reserveu-hi unes hores per fer dejuni. En fer-ho, no us passarà gana al despertar-vos perquè menjarà un àpat pesat en un futur proper.
El primer / principal àpat després del dejuni és un "regal" per al vostre cos. Com que el cos passarà molta gana després del dejuni, assegureu-vos que mengeu un àpat abundant i complet
Pas 4. Mantingueu el cos ben hidratat
Tot i que la major part del temps en un dia passareu dejunar, això no vol dir que hagueu de deixar de beure. De fet, hauríeu de beure tot el possible per assegurar-vos que el vostre sistema funciona correctament durant el dejuni. Assegureu-vos de beure només begudes que no tinguin calories com aigua i infusions.
Omplir l’estómac de líquids també evitarà passar gana durant el dejuni
Part 3 de 3: perdre pes gràcies a la dieta de dejuni intermitent
Pas 1. Definiu els vostres objectius personals
Seguir una dieta intermitent en dejú és molt eficaç per reduir la ingesta diària de calories i permetre al cos cremar l’excés de greix amb més eficàcia. Com a resultat, el vostre pes es reduirà a causa d’això. Per què això? De fet, reduir el temps dedicat a menjar augmentarà el metabolisme del cos i, per tant, el procés de crema de greixos tindrà lloc de manera més eficaç. A més, el dejuni intermitent també reduirà la quantitat d’inflamació o inflamació que es troba als teixits del cos.
- Tenir objectius personals també us motivarà per augmentar la vostra força mental mentre dejuneu.
- Limitar el temps que mengeu és eficaç per evitar que el vostre pes augmenti excessivament.
- Cremar greixos dolents pot augmentar la durada de la vostra vida.
Pas 2. Augmenteu la massa muscular i reduïu la massa grassa durant el dejuni
De fet, el dejuni intermitent és una molt bona oportunitat per construir músculs, ja se sap! Per tant, intenteu dedicar-vos temps a fer exercici just abans del primer menjar. Si decidiu menjar dos àpats al dia, proveu de fer exercici entre els dos àpats. D’aquesta manera, el cos cremarà calories de manera més eficaç. És per això que cal menjar aproximadament el 60% de les calories diàries just després de l’entrenament. Per mantenir un cos sa i augmentar la massa muscular, intenteu ajustar la ingesta de calories al pes corporal. Si voleu reduir-lo, no malgasteu més de 10 calories!
Per exemple, un home que pesa 80 kg hauria de consumir almenys 1.800 calories al dia equilibrades amb exercici d'intensitat moderada per mantenir el seu cos sa. Aneu amb compte, ja que reduir dràsticament la ingesta de calories posarà en perill la vostra salut i evitarà la formació dels músculs del cos
Pas 3. Ajusteu el tipus d’exercici als resultats que desitgeu
El tipus d’exercici que podeu fer en dejú intermitent depèn realment del resultat desitjat. Si només voleu aprimar, intenteu centrar-vos en fer exercici aeròbic i cardiovascular. Però si voleu construir múscul, intenteu centrar-vos més en l'entrenament amb peses.
- Si només voleu aprimar-se, concentreu-vos en la pràctica d’aeròbic o exercici cardiovascular durant un llarg període de temps.
- Si voleu construir múscul, concentreu-vos en fer exercici amb el pes durant una curta durada. En general, els esports fora de l’aeròbic, com l’aixecament de peses i l’exercici de resistència, només es fan durant una curta durada i no tenen el potencial d’augmentar dràsticament la freqüència cardíaca.
Consells
Un cop hàgiu decidit seguir una dieta intermitent en dejú, intenteu mantenir els compromisos al màxim. Al començament del procés, probablement sentireu diversos símptomes incòmodes perquè el vostre cos es desintoxica i s’adapta als canvis de la vostra dieta
Advertiment
- En general, els símptomes temporals de desintoxicació que acompanyen els canvis dietètics són el mal de cap, les nàusees, la sensació de gana, la inflor o l’edema, el restrenyiment, l’augment del volum de moc, la pell seca i esquerdada o la fatiga. Suposadament, aquests símptomes disminuiran per si sols amb el pas del temps.
- Per a aquells que tingueu antecedents de trastorns alimentaris, heu de tenir precaució a l’hora d’executar un programa de dieta de dejuni intermitent. Si cal, demaneu a algú que us ajudi a controlar la vostra dieta i assegureu-vos que el dejuni no sigui massa extrem.
