El suc és una nova tendència en la dieta que se centra a extreure sucs de fruites i verdures, fent servir el suc com a substitut de menjar o com a complement. El suc proporciona una gran varietat d’avantatges per a la salut, inclosa la pèrdua de pes i l’augment de la ingesta de vitamines i minerals. A més, els sucs també són una manera senzilla i deliciosa d’afegir més fruites i verdures a la vostra dieta (especialment per a aquells a qui no els agraden les fruites o verdures o que no tenen molt de temps per preparar-los cada dia). El programa de dieta que utilitza el suc que es mostra a continuació pot perdre pes, especialment quan s’uneix a una activitat física. Seguiu els passos següents per crear un pla de sucs segur i equilibrat.
Pas
Part 1 de 3: Començar una dieta de sucs
Pas 1. Compreu una espremedora
Un exprimidor és una eina molt important per a una dieta de sucs. Podeu adquirir un exprimidor de premsa en fred (també conegut com un exprimidor d’estil Auger) o un extractor de sucs. Els exprimidors poden variar de preu (de 50 a 400 dòlars o aproximadament entre 600.000 i 5.000.000 dòlars) i poden variar de mida.
- Els espremedors d’estil Auger o de premsa freda solen ser més cars. La seva manera de fer és triturant i triturant suaument fruites i verdures per extreure’n els sucs. L’avantatge d’aquest tipus de exprimidor és que sol deixar més gra. La polpa prové de la pell i d’altres parts de la fruita, que són riques en fibra i poden afegir-se al contingut de fibra del suc. L’inconvenient d’aquest exprimidor és que s’enganxa fàcilment si l’utilitzeu per a fruites o verdures més dures.
- L’extractor de sucs separa el suc de la polpa i filtra el suc a través d’un colador perquè no quedi cap polpa. S’han de netejar totes les fruites i verdures i eliminar les pells perquè poden embussar la màquina. La debilitat d'aquesta màquina és que és difícil de netejar.
- Reviseu les diferents marques i tipus de exprimidors abans de comprar. Cerqueu funcions que us facilitin l’ús, l’emmagatzematge i el rentat. Per exemple, busqueu una espremedora que contingui peces que es puguin rentar al rentaplats o que tingui un embut gran per a menjar més gran.
- Penseu també en la possibilitat de comprar una batedora. La forma i el preu de les batedores també varien i una batedora pot facilitar el processament de fruites i verdures. A diferència d’un espremedor, podeu consumir tota la fruita o verdura (inclosa la polpa i la pell fibroses) si utilitzeu la batedora. Si el suc és massa espès, afegiu aigua per aprimar-lo fins a obtenir la consistència desitjada.
Pas 2. Compra sucs 100% naturals i frescos
Molts exprimidors són cars i inabastables per a la majoria de la gent. Si encara us interessa una dieta amb sucs, intenteu comprar sucs 100% frescos en lloc de fer-ne els vostres.
- No compreu còctels de sidra congelada ni suc de fruita. Aquest tipus de sucs afegeixen sucre, potenciadors del sabor i conservants poc saludables.
- A més dels queviures, hi ha diverses botigues de sucs i mercats que venen una gran varietat de sucs de fruites i verdures acabats d'esprémer. Aquest suc es pot comprar per porció o en grans quantitats.
Pas 3. Compra una varietat de fruites i verdures
Un altre element important de seguir una dieta de suc és tenir una gran varietat de fruites i verdures. Comprar fruites i verdures congelades i fresques us proporcionarà molta varietat i flexibilitat en els vostres sucs.
- Com a regla general, el suc ha de contenir 2/3 de verdures i 1/3 de fruita. Les fruites en general contenen molt de sucre, cosa que pot fer augmentar el nivell de sucre.
- Podeu adquirir diversos tipus de fruites i verdures fora de temporada comprant fruites i verdures congelades. A més, podeu agafar algunes fruites i verdures congelades per menjar sense preocupar-vos que la resta quedarà ranci.
- La barreja de fruites i verdures fresques i congelades pot resultar en una consistència de suc més espessa com un batut perquè pugueu gaudir-ne més.
- No oblideu comprar fruites i verdures congelades sense sucre afegit. Llegiu la taula d’ingredients per assegurar-vos que només hi hagi fruites i verdures a la llista.
Pas 4. Prepareu les mostres de suc
Abans de comprar molta fruita i verdura, intenteu fer algunes mescles de suc en porcions petites. Això us pot estalviar els ingredients que compreu si no us agrada el gust del suc.
- Quan compreu una espremedora o batedora, l’empresa que ven el producte sovint us ofereix un petit llibre de receptes que podeu utilitzar. Aquests llibres de cuina poden ser una font ràpida d’idees per a les vostres receptes de sucs.
- Recordeu que quan us feu un suc, necessiteu moltes fruites i verdures per fer-ne prou. Per exemple, es necessiten aproximadament 6-8 pastanagues grans per fer 1 tassa de suc.
- Primer de tot, assegureu-vos de rentar totes les fruites i verdures. Això és especialment important si voleu incloure fruites i verdures amb la seva pell als sucs.
- Seguiu les instruccions del fulletó de la màquina d'expressora. La majoria de fulletons suggereixen afegir primer els ingredients triturables (com les fulles verdes), seguits dels ingredients més suaus (com ara plàtans o tomàquets) i afegir-hi finalment les coses resistents (com les pastanagues o les pomes).
Pas 5. Prepareu només 1-2 racions de suc cada vegada que el feu
Els sucs acabats d’esprémer i processar són més susceptibles a bacteris nocius que us provocaran malalties.
- Prepareu els vostres sucs només per al dia. Emmagatzemeu els vostres sucs casolans en un recipient hermètic si voleu que durin més de 24 hores.
- Assegureu-vos d’emmagatzemar tots els sucs acabats de processar a la nevera perquè es mantinguin per sota dels 4 ° C.
- Compreu una ampolla d’aigua petita o hermètica o un pot de pal (un tipus de pot de melmelada amb tapa hermètica) que facilitarà l’emmagatzematge de sucs a la nevera. Els pots de paleta poden ser un contenidor adequat per transportar a tot arreu.
Part 2 de 3: Dissenyar la dieta de sucs
Pas 1. Comprar recursos de lectura per fer sucs
Seguir una dieta amb suc pot ser complicat. Hi ha diverses dietes, sucs i mètodes de suc. Comprar o investigar receptes i dietes us pot ajudar a seguir un programa de dieta amb més facilitat.
- Preneu-vos el temps per buscar diferents tipus de dietes de sucs en línia. Hi ha moltes dietes de sucs diferents a tenir en compte, de manera que prendre el temps per revisar els diferents tipus de dietes de sucs us pot ajudar a decidir quina funciona millor o és possible que vulgueu barrejar dietes diferents.
- Penseu també en la possibilitat de comprar un llibre de sucs que tingueu a mà. Disposar de recursos que es poden utilitzar a casa pot ser molt útil.
- Algunes fonts de confiança en les dietes de sucs són: Sucs per a la salut i la pèrdua de pes de WebMD, Com començar a fer sucs: un pla de menjars de 7 dies de EatingWell, Sucs i barreja segurs de MayoClinic i coses que heu de saber sobre els sucs de NCHR.
Pas 2. Escriviu el vostre pla d’àpats (pla d’àpats)
Després d’examinar els diferents tipus de dietes de sucs, us podeu adonar que hi ha moltes opcions per triar. Si no seguiu un pla de dieta concret, podeu crear el vostre propi pla de menjars per garantir una dieta sana i equilibrada.
- Esbrineu quants aliments substituïu per sucs i quants sucs voleu consumir cada dia. Alguns tipus de dieta suggereixen consumir una certa quantitat de suc cada dia. Per exemple, 1-2 racions de sucs “verds” o vegetals.
- Estableix un calendari per poder consumir diversos tipus de suc cada dia. Planifiqueu menjar una fruita i una verdura cada dia, no només una.
- També planifiqueu utilitzar una gran varietat de fruites i verdures cada dia. Per exemple, potser el suc del matí consisteix en pomes i col. Mentrestant, per la tarda, el suc consisteix en pastanagues, taronges i gingebre.
Pas 3. Peseu el vostre cos
Mesurar el pes corporal en qualsevol tipus de programa o dieta és molt important. Això us pot ajudar a fer un seguiment del vostre progrés i veure l’eficàcia d’aquesta dieta de sucs.
- La quantitat ideal per pesar és 1-2 vegades a la setmana. El vostre progrés no es veurà si us peseu cada dia. Les fluctuacions diàries diàries (cap amunt o cap avall) són perfectament normals i no seran exactes en comparació amb el pesatge setmanal.
- Compreu una bàscula per a casa perquè pugueu tenir les eines necessàries per mantenir el vostre pes.
- Anoteu la vostra escala setmanal. Aquesta pot ser una manera divertida i solidària de veure els progressos que heu aconseguit al llarg del temps.
Part 3 de 3: Planificar una dieta sana i segura
Pas 1. Consulteu el vostre metge o dietista
Parlar amb el vostre metge sobre com començar una dieta és una bona idea. És possible que puguin proporcionar instruccions addicionals o suggerir altres mètodes més adequats per a la vostra salut. Un dietista és un nutricionista que us pot proporcionar una dieta més eficaç.
- Parleu amb el vostre metge de confiança. És possible que us puguin assessorar o presentar a un dietista per ajudar-vos més.
- Visiteu el lloc web EatRight i feu clic al botó taronja amb les paraules "Troba un expert" a la dreta de la pàgina per trobar un dietista a la vostra zona.
Pas 2. Coma almenys 1200 calories al dia
Menjar menys de 1200 calories al dia, especialment en pocs dies, no és una forma segura i saludable de fer dieta. Assegureu-vos que qualsevol tipus de dieta amb suc que trieu pugui ser equivalent al consum de calories que necessiteu.
- Utilitzeu un diari d'aliments o una aplicació de comptador de calories per veure quant mengeu cada dia.
- Intenteu substituir només 1-2 menjars per sucs en lloc de seguir una dieta de suc completament líquida. Menjar 1-2 menjars equilibrats us ajudarà a satisfer les calories que necessiteu.
- Els efectes secundaris d’una dieta hipocalòrica són: sentir-se cansat, feble i famolenc. Els efectes secundaris més extrems inclouen deficiències nutricionals, com ara anèmia, pèrdua de massa muscular i problemes cardíacs.
Pas 3. Menja prou proteïnes
Tot i que el suc fa menjar més fruites i verdures, el suc conté molt poques proteïnes. Per mantenir una dieta sana i equilibrada, és molt important consumir proteïnes adequades cada dia.
- De mitjana, les dones adultes necessiten consumir uns 46 g de proteïna diàries i els homes adults han de consumir aproximadament 56 g de proteïnes diàries.
- Afegiu proteïna en pols al suc, que controlarà el nivell de sucre a la sang i no afectarà el sabor.
- Proveu de fer batuts en lloc de fer sucs. Podeu barrejar fruits secs, llavors, mantega de nous, llet, iogurt o proteïna en pols per augmentar els nivells de proteïnes.
- Suc només durant 1-2 àpats al dia i assegureu-vos que mengeu proteïnes magres o aperitius en altres moments.
Pas 4. Afegiu una font de fibra
Algunes dietes de sucs i exprimidors (com ara extractors de sucs) eliminen tota la polpa de les fruites i verdures que suc. Els grans contenen diversos nutrients i la major part de fibra de fruites i verdures. Una dieta baixa en fibra pot causar restrenyiment, fluctuacions de sucre en la sang i augment de pes.
- Molts exprimidors separen el suc de la polpa. Podeu afegir alguns d'aquests grans al vostre suc o podeu utilitzar-los en altres receptes. Per exemple, podeu afegir restes de verdures a sopes, guisats i salses de pasta o barrejar-les amb cassoles o altres plats salats. Proveu d’afegir polpa de fruita a pastissos com ara magdalenes, pastes o panellets.
- També podeu afegir un suplement de fibra cada dia. Els suplements de fibra poden ser comprimits, càpsules o pols masticables. Afegiu 1-2 dosis al dia.
- Independentment de com l’obtingueu, la fibra és una part important d’una dieta saludable. Assegureu-vos que no els elimineu a la dieta de sucs.
Pas 5. Limiteu el temps quan només consumiu begudes
Totes les dietes de sucs o líquids o netejadors no són per a llarg termini. No seguiu un pla dietètic que us aconselli consumir sucs o líquids només durant uns quants dies.
La neteja corporal o les dietes amb sucs solen ser baixes en calories, baixes en proteïnes i baixes en nutrients que el cos necessita, de manera que a llarg termini pot ser perjudicial
Pas 6. Feu activitat física regularment
Ser físicament actiu és molt important en qualsevol tipus de dieta. L’exercici pot cremar calories addicionals per afavorir la vostra dieta.
- Proveu aproximadament 150 minuts de cardio d'intensitat moderada i almenys 2 dies d'entrenament amb peses d'intensitat moderada cada setmana.
- Aneu amb compte de no exagerar quan feu exercici si seguiu una dieta hipocalòrica. L’activitat física requereix molta energia. Quan feu una dieta només amb suc o una dieta líquida hipocalòrica, és possible que no consumiu prou calories per fer combustible quan feu exercici.
Consells
- Eviteu els còctels amb suc de fruita (exemple: còctel amb suc de nabiu); Els còctels són rics en sucre.
- Si no us agraden les fruites ni les verdures, afegir suc a la vostra dieta us pot ajudar a consumir més vitamines i minerals. Tot i això, si podeu, és millor que mengeu fruites i verdures directament per obtenir més beneficis.
- Investigueu acuradament un programa de dieta de sucs abans d’escollir comprar una màquina o una font cara.
Advertiment
- Les dones embarassades i les persones amb un sistema immunitari feble o malalties del cor, del fetge o dels ronyons no han de seguir aquesta dieta amb sucs.
- Alguns medicaments tindran certes reaccions a determinats tipus de sucs. Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un programa de dieta de sucs per assegurar-vos que és segur i si és adequat per consumir diferents tipus de sucs.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol dieta o fer canvis dràstics a la vostra dieta.
- Alguns programes dietètics suggereixen una dieta baixa en calories, greixos i proteïnes que no serà segura a llarg termini i pot no ser adequada per a algunes persones. Una vegada més, parleu amb el vostre metge abans de començar.
- No prengueu te ni laxants mentre feu un programa de dieta de sucs. Els laxants poden augmentar el risc de deshidratació i desequilibri electrolític.
