Una manera d’iniciar activitats diàries és executar una rutina matutina. Si sovint us heu d’afanyar o teniu molta feina al matí, inicieu una rutina perquè us sentiu més tranquil i còmode durant tot el dia. A molts de nosaltres ens resulta difícil o desconegut implementar un programa d’activitats, però qualsevol persona pot aprendre i acostumar-se a executar la rutina del matí com a hàbit diari.
Pas
Mètode 1 de 4: establir una rutina
Pas 1. Comenceu assenyalant totes les coses que heu de fer al matí
D’aquesta manera, podeu calcular el temps que trigareu a fer totes les activitats del matí i, a continuació, fer un horari.
- Anoteu totes les activitats importants que heu de prioritzar, per exemple: dutxar-vos, esmorzar, despertar els altres, preparar el dinar, fer la maleta, etc.
- Afegiu altres activitats si cal, per exemple: llegir correus electrònics o diaris, alimentar mascotes, rentar plats, rentar la roba, endreçar el dormitori, etc.
- Conegueu els vostres hàbits i programeu-los en conseqüència. Tingueu en compte si esteu acostumat a relaxar-vos al matí (requereix més temps) o al ritme ràpid (fer moltes activitats en poc temps).
- Per obtenir el millor horari possible, ratifiqueu activitats menys útils sempre que sigui possible.
Pas 2. Feu una prova fent activitats matinals segons l'esborrany de la programació
Abans d’aplicar el programa rutinari del matí, feu una prova amb unes setmanes d’antelació. Feu un pla per començar. (Adapteu el següent programa de mostra a les activitats que heu de fer cada matí.)
- 5.00-5.30: llevar-se d'hora, fer el llit, dutxar-se al matí.
- 5.30-6.00: despertar els nens o altres, assegurar-se que estiguin desperts, preparar l'esmorzar, preparar el dinar per als nens.
- 6.00-6.30: esmorzar mentre els nens es dutxen i es preparen per a l'escola.
- 6.30-7.00: porteu els nens a l'escola o a la parada d'autobús.
- De 7.00 a 8.00: continueu el viatge fins a l'oficina.
Pas 3. Creeu un horari de son
Un aspecte important d’establir una rutina matutina és mantenir-se en un horari d’anar a dormir i matinar.
- Determineu quantes hores heu de dormir.
- Dediqueu prou temps al matí perquè no hàgiu d’afanyar-vos a preparar-vos.
- Seguiu aquest horari de son cada dia (inclosos els caps de setmana) per acostumar-vos-hi.
- No dormiu mentre escolteu música o altres sons (TV, ràdio, etc.), ja que reduirà la qualitat del son.
- Conserveu els dispositius electrònics almenys 30 minuts abans d’anar a dormir perquè la llum té un efecte negatiu sobre la qualitat del son. A més, els dispositius electrònics estimularan el cervell pel que és difícil calmar-se.
Pas 4. Apliqueu la rutina de manera gradual
Potser necessiteu un període de transició per canviar els hàbits d'activitat no programats en una rutina programada. Treballeu cap a la rutina del matí gradualment durant diverses setmanes fins que us acostumeu.
- Comenceu amb un horari habitual durant uns quants dies de la setmana i, a continuació, afegiu-hi poc a poc fins que pugueu fer-ho cada dia, inclosos els caps de setmana.
- Presteu atenció a activitats útils i innecessàries i ajusteu el vostre horari en conseqüència.
- Mireu si hi ha distraccions o obstacles que us obstaculitzen la rutina i treballeu per superar-los.
Mètode 2 de 4: fer un calendari per demà
Pas 1. Determineu l'activitat que farà demà al matí i quin és l'objectiu
Imagineu quines activitats heu de fer demà al matí per preparar-vos mentalment. A més, també ja sabeu quines activitats ocuparan molt de temps perquè pugueu fer-la la nit anterior.
- Anoteu cites o programacions de reunions al vostre llibre d’agenda, telèfon mòbil o un altre dispositiu.
- Anoteu també altres horaris importants, per exemple: recollir nens a l’escola o tasques importants que cal fer.
Pas 2. Completeu les tasques que trigaran molt de temps al matí abans d’anar a dormir a la nit
Si tot aquest temps la vostra rutina matutina requereix molt de temps, primer completeu les tasques que podeu fer abans d’anar a dormir a la nit. Per tant, no teniu pressa i no teniu estrès al matí.
- Trieu la roba i les sabates que vulgueu posar demà al matí.
- Ompliu el bullidor o configureu una alarma de cafetera.
- Cuinar i preparar el menjar que es portarà.
- Poseu a la bossa totes les coses que normalment porteu.
- Conserveu les claus del cotxe, els bitllets d’autobús o qualsevol altra cosa que necessiteu per arribar a la vostra destinació.
- Prepareu articles de tocador al bany.
Pas 3. Creeu un programa d’exercicis
Per a les persones que tenen dificultats per fer exercici amb regularitat, feu un pla d’exercicis amb un dia d’antelació. És probable que sigueu més diligents en fer exercici si aquesta activitat s’ha convertit en part de la vostra rutina diària.
- Determineu les hores, la durada i el lloc de pràctica.
- Poseu-vos en contacte amb amics que s’entrenaran junts per confirmar l’horari d’entrenament.
- Prepareu material d’exercici a la bossa un dia abans.
Mètode 3 de 4: despertar amb un cos i una ment refrescats
Pas 1. Determineu la millor manera de despertar
Tothom té un hàbit diferent de llevar-se al matí. Hi ha persones que prefereixen despertar-se al matí tranquil·lament, mentre que altres van directament a les activitats mentre escolten música o encenen el televisor. Les rutines del matí són més divertides i fàcils si les feu de la manera que més us agrada.
- Configureu un temporitzador perquè el vostre dispositiu electrònic (reproductor de música o televisor) s’apagui quan necessiteu aixecar-vos al matí.
- Deseu els dispositius electrònics perquè no us interessi utilitzar-los quan us lleveu al matí.
- Sortiu de l’habitació tan bon punt us lleveu perquè no vulgueu tornar a dormir.
Pas 2. Mou-te o vés directament a fer exercici
A més de fer-vos moure, aquest mètode també és bo per mantenir la salut.
- Feu el llit immediatament.
- Realitzeu tasques que no es van fer la nit anterior, com ara guardar els coberts o plegar la roba rentada.
- Estireu-vos uns minuts per preparar el cos per a l’activitat.
- Feu alguns moviments gimnàstics, com ara saltar amb estrelles o flexions.
Pas 3. Mediteu o estigueu sols durant uns minuts
Preneu-vos el temps per calmar la vostra ment i planificar activitats que realitzareu durant tot el dia, sobretot si el vostre horari és molt agitat i estressant.
- Troba un lloc tranquil per estar-te sol una estona. Trieu un lloc on no hi hagi altres persones, mascotes i el so dels dispositius electrònics.
- Assegureu-vos que res no distregui mentre us dediqueu un temps.
Pas 4. Esmorza
Tots hem escoltat el missatge que l’esmorzar és l’àpat més important del dia i és cert. Els nostres cossos i cervells necessiten aportació de calories després de dejunar de 8 a 12 hores.
- Planifiqueu el menú de l’esmorzar la nit anterior per facilitar la preparació al matí.
- Beure un got d’aigua abans d’esmorzar perquè l’aigua té molts beneficis per a la salut.
- Trieu aliments i begudes saludables que siguin nutritius i que proporcionin la millor font d’energia durant tot el dia, per exemple: fruites, productes lactis baixos en greixos, proteïnes (ous, carns sense greixos, soja) i cereals integrals.
Mètode 4 de 4: córrer o solucionar una rutina matinal
Pas 1. Torneu a considerar l’horari si és difícil de seguir
Fins i tot les persones més disciplinades de vegades tenen problemes per seguir una rutina. Intenteu esbrinar per què no heu fet la vostra rutina diària segons el vostre horari i, a continuació, corregiu-la.
- Vigileu els obstacles i les distraccions que sovint us obstaculitzen la vostra rutina diària.
- Saber què passa si no s’adhereix a una rutina (frustrada, tardana) per motivar-se.
Pas 2. Establir una rutina diària divertida
Cerqueu maneres de mantenir la motivació perquè us sigui més fàcil seguir la vostra rutina.
- Prepareu l’esmorzar preparant les vostres begudes i menús especials preferits en determinats dies, com ara cafè d’alta qualitat o elaborant el vostre suc de fruita preferit.
- Reserva un moment especial per refrescar-te i estar sol si aquesta és la teva activitat preferida al matí.
- Llegiu els missatges de motivació per fer-vos entusiasmar amb el progrés.
- Penseu en els beneficis de la rutina i el plaer que experimentareu de fer-la.
Pas 3. Fer front a la pèrdua
Potser et sents perdut perquè no tens temps per fer coses divertides mentre executes la rutina del matí. Intenta ser-ne conscient i buscar solucions perquè la pèrdua no afecti la motivació.
- Pren el costum d’anar a dormir a primera hora de la nit si et sents cansat fàcilment per falta de son.
- Intenta fer temps per estar amb gent que se sent descuidada perquè has de passar per la rutina del matí.
Pas 4. Registreu l'execució de la programació rutinària
Podeu prendre notes en un llibre o utilitzar dispositius electrònics com a documentació visual per motivar-vos a seguir el vostre horari.
- Preneu notes de quan vau començar l'activitat per veure el progrés.
- Porteu un diari per registrar les vostres activitats cada dia, cada setmana i cada mes.
Pas 5. Trobeu amics que estiguin disposats a ajudar-vos
Demaneu ajuda a un amic que també vulgui implementar un horari habitual o algú que estigui acostumat a complir-lo i pugui executar bé una rutina.
- Demaneu-los suggeriments perquè també pugueu fer una bona rutina.
- Convidar amics (que vulguin fer la rutina) a reunir-se per debatre sobre el progrés i animar-se els uns als altres.
Consells
- Encara que sigui difícil, seguiu la rutina amb disciplina des del principi perquè ja us acostumareu al cap d’un mes.
- No us pateixis si no feu activitats que no estan previstes.
- Premieu-vos pel vostre èxit.
- Si esteu de vacances, torneu a fer la vostra rutina matutina durant la setmana passada per facilitar l’ajustament.
- Feu estiraments cada matí per flexionar el cos. No oblideu escalfar-vos abans de practicar l’estirament.
- Beu un got d’aigua quan us lleveu al matí perquè el vostre cos estigui més fresc i engegui el metabolisme.
- Acostumeu-vos a caminar i respirar aire fresc a l'exterior cada matí perquè els nostres cossos necessiten aire fresc després de dormir tota la nit.
