La proteïna és un dels nutrients més importants i realitza diverses tasques al cos, incloses les que actuen com a enzims i hormones (inclosa la insulina). La proporció d’adequació nutricional (RDA) per a les proteïnes és la necessitat mitjana de proteïna per a persones sanes que es pot utilitzar com a referència per a aproximadament el 97% de la població. La quantitat de proteïna que necessiteu dependrà de les vostres necessitats calòriques personals, tenint en compte l'edat, el gènere, la salut general, el nivell d'activitat i si heu de guanyar o perdre pes. El càlcul de la quantitat adequada de proteïnes és molt important perquè una gran quantitat d'aquesta substància pot causar problemes. L’excés de proteïna pot exercir pressió i carregar els ronyons, convertir-se en greixos corporals, provocar deshidratació i fins i tot augmentar el risc de diabetis, malalties renals i càncer de pròstata.
Pas
Part 1 de 2: Determinació de la ingesta de proteïnes
Pas 1. Consulteu un nutricionista / dietista
Com que tothom és diferent i està influït per diversos factors, considereu contractar els serveis d’un nutricionista i nutricionista autoritzat que sigui hàbil per determinar les vostres necessitats dietètiques.
Demaneu un metge nutricionista per obtenir un dietista registrat a Persagi (Associació Nutricionista d'Indonèsia)
Pas 2. Calculeu la taxa d’adequació nutricional (RDA) de la proteïna
Peseu al matí després d’orinar. Feu-ho durant cinc dies i calculeu la mitjana. Multipliqueu el pes corporal mitjà en kg per 0,8. El resultat és la ingesta recomanada de proteïnes en grams, ja que la RDA del cos per a proteïnes és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal.
- També podeu utilitzar una calculadora en línia per determinar el vostre RDA:
- Per exemple, una persona que pesa 70 kg necessita menjar diàriament 56 grams de proteïna (70 x 0,8 = 56).
Pas 3. Determineu l'RDA per percentatge
Una altra manera de trobar la ingesta de proteïnes és mirar el percentatge. Depenent de la vostra edat, sexe, estat de salut, nivell d'activitat i si heu de guanyar o baixar de pes, l'objectiu proteic hauria de ser al voltant del 10-25% de la ingesta total de calories.
Tot i que aquest nombre sembla molt a l’hora de calcular els percentatges, els nutricionistes adverteixen que la RDA és la quantitat mínima que el cos necessita per funcionar. La majoria dels nord-americans obtenen el 16% de les seves calories a partir de proteïnes, tot i que n'hi hauria de ser més
Pas 4. Ajusteu l'RDA
Algunes persones necessiten més proteïnes que d’altres. En general, els nens i adolescents necessiten més proteïnes (20-25% de calories) que els adults. Els homes necessiten més proteïnes que les dones. Les dones embarassades o en període de lactància necessiten més proteïnes que les dones no embarassades (uns 75-100 grams al dia). Els ancians necessiten més proteïnes per prevenir la sarcopènia (cessament del creixement de la massa muscular òssia), aproximadament 1,2 grams de proteïna per kg.
Si pateix malalties renals o hepàtiques, haureu de reduir la ingesta de proteïnes segons les indicacions del vostre metge
Pas 5. Penseu en la funció de les proteïnes
Les proteïnes poden funcionar com a hormones que actuen com a missatgers químics que indiquen a les cèl·lules què fer i quan. Les proteïnes també tenen enzims, que són substàncies que poden dur a terme reaccions químiques repetidament. A més, les proteïnes poden actuar com a anticossos que s’uneixen a partícules estranyes i provoquen infeccions. Els anticossos són una de les principals línies de defensa del cos.
La proteïna també forma l’estructura i suporta totes les cèl·lules del cos. La transferència de proteïnes permet l’entrada i sortida de substàncies a la cèl·lula
Pas 6. Comprendre com es forma la proteïna
Quan mengem una proteïna completa, un grup d’aminoàcids es divideix en individus, que després es reordenen en qualsevol tipus d’aminoàcid que el cos necessiti en aquell moment. Els aminoàcids s’uneixen i es plegen de diverses maneres. Hi ha dos tipus d’aminoàcids en les proteïnes que es divideixen en tres categories principals:
- Aminoàcids essencials: els heu d’obtenir dels aliments perquè aquestes substàncies no poden ser produïdes pel cos.
- Aminoàcids no essencials: aminoàcids que el cos pot produir.
- Aminoàcids condicionals: són aminoàcids que el cos pot produir en determinades quantitats, però la necessitat d’aquests aminoàcids augmenta durant l’estrès o la malaltia.
Part 2 de 2: Incloure proteïnes a la vostra dieta
Pas 1. Distingiu entre proteïnes denses en nutrients i proteïnes de baixa qualitat
Els beneficis de proteïnes d’alta qualitat o denses en nutrients per al cos són superiors a les proteïnes de baixa qualitat. Per exemple, l’eficàcia de les proteïnes riques en greixos saturats no és tan gran com la proteïna que també conté altres nutrients. Tot i que emfasitzeu les carns baixes en greixos i altres fonts de proteïnes, no penseu que no podeu menjar carn en absolut.
Per exemple, tot i que conté proteïnes, la carn vermella també pot augmentar la pressió arterial i el colesterol. Es recomana triar carns baixes en greixos com el gall d’indi o els cigrons
Pas 2. Incloeu proteïnes de carn i peix
La vedella i el porc són rics en proteïnes, però no s’han de consumir massa. En lloc d'això, augmenteu la ingesta de carns baixes en greixos, com ara pollastre o gall dindi sense pell. També es poden menjar peixos com tonyina o salmó.
Els ous tenen el major contingut biològic de totes les proteïnes. El valor biològic mostra una mesura de l’eficiència del cos a l’hora d’utilitzar la proteïna consumida en la dieta. Els ous i altres proteïnes animals es consideren proteïnes “completes” perquè contenen tots els aminoàcids essencials. Dos ous contenen 13 grams de proteïna
Pas 3. Incloeu proteïna vegetal
Els vegetarians necessiten un mínim de 105 grams de proteïna diàriament (per a una dieta de 2.000 calories). Podeu obtenir proteïna sana fàcilment d’ous i productes lactis. Si sou vegà, obtingueu proteïnes de diverses fonts vegetals, per exemple:
- Productes de soja (mengeu 75 grams de tofu per obtenir 21 grams de proteïna)
- Substitut de la carn
- Fruits secs (proveu 3/4 tassa de llenties cuites per 13 grams de proteïna)
- Fruits secs (proveu 1/4 tassa d'ametlles per 8 grams de proteïna)
- Grans
- Cereals integrals (mengeu 1/2 tassa de pasta de blat integral per 4 grams de proteïna)
Pas 4. Menja moltes fruites i verdures
Tot i que no contenen tantes proteïnes com la carn o els productes lactis, les fruites i verdures poden ser una bona font de proteïnes juntament amb altres nutrients importants. A continuació, es detallen algunes fruites i verdures amb el contingut més alt de proteïnes:
- Patata amb pell (5 grams de proteïna)
- 1/2 tassa de bròquil (2 grams de proteïna)
- Alvocat (3 grams de proteïna)
- Plàtan (1 gram de proteïna)
Pas 5. Consumeix proteïnes làctiques
Els productes lactis són una gran font de proteïnes tant per a vegetarians com per a no vegetarians. La investigació demostra que les proteïnes de la llet són més fàcils de digerir que les proteïnes de la carn, la soja o el blat. Penseu en consumir:
- 1 tassa de llet (8 grams de proteïna)
- 1/2 tassa de formatge cottage (15 grams de proteïna)
- 55 grams de formatge cheddar (12 grams de proteïna)
- 3/4 tassa de iogurt (8 grams de proteïna)
Pas 6. Superviseu la proteïna de la dieta
Feu un seguiment de la quantitat de proteïnes dels aliments que mengeu durant tot el dia. Una institució nord-americana anomenada Servei d'Investigació Agrícola sota els auspicis de l'USDA té una base de dades nutricional aquí: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. D'aquesta manera, podeu fer un seguiment de la quantitat de proteïna que mengeu.
-
Per exemple, el desglossament de la ingesta de proteïnes d’un esmorzar habitual, com ara farina de civada amb nabius, llet i iogurt, és el següent:
1 tassa de civada (11 grams de proteïna), 1/2 tassa de nabius (0 proteïna), 1 tassa de llet baixa en greixos (4 grams de proteïna) i 1/2 tassa de iogurt grec normal (10 grams de proteïna)) = 25 grams de proteïna
Pas 7. Calculeu la ingesta diària de proteïnes
Després de controlar totes les proteïnes durant un dia, determineu si esteu menjant prou proteïnes. Per exemple, si peseu 70 kg, hauríeu de consumir almenys 56 grams de proteïna al dia. Si encara falta la quantitat d’aportació de proteïnes, per exemple, només 50 grams, afegiu proteïna a la vostra dieta.
Recordeu que hi ha situacions especials en què necessiteu més proteïnes a la vostra dieta. Per exemple, si pesa 70 kg i alleta, hauria de consumir almenys 90 grams de proteïna al dia
Consells
- Molts atletes i culturistes mengen més proteïnes cada dia. Tot i això, els experts mèdics i científics encara dubten dels beneficis de l’augment de la ingesta de proteïnes per a la formació de massa muscular.
- Les calculadores de nutrició en línia també poden determinar la ingesta recomanada d’hidrats de carboni, minerals, greixos i colesterol. Aquesta calculadora també pot determinar l’índex de massa corporal (Índex de massa corporal també conegut com a IMC). Proveu la calculadora USDA aquí:
