Els homes a qualsevol edat poden experimentar augment o acumulació de greixos al teixit mamari. Un pit ampliat pot causar vergonya i frustració a un home. Aquesta condició sovint és reversible o desapareix per si sola amb el pas del temps. No obstant això, hi ha diverses afeccions mèdiques, com la ginecomàstia, que fan que s’acumulin greixos al teixit mamari masculí. Sol ser causat per un desequilibri hormonal i ha de ser tractat per un metge adequat. D’altra banda, l’exercici i els canvis dietètics poden ajudar a reduir el greix a tot el cos i reduir l’aparició d’excés de greix al pit. Aquesta condició es pot revertir o tractar consultant un metge i fent canvis d’estil de vida.
Pas
Mètode 1 de 3: apretar la part superior del cos i el pit
Pas 1. Feu exercicis cardiovasculars regulars
Tot i que l’exercici aeròbic no pot tonificar la part superior del cos, pot ajudar a perdre pes i reduir greixos a tot el cos. Quan es redueix el greix del cos, apareixeran els músculs tensos que hi ha a sota.
- Feu almenys 150 minuts de cardio d'intensitat moderada a la setmana. Aquesta pot ser qualsevol activitat que us pugui deixar sudar i respirar una mica.
- Per obtenir millors resultats, com ara una pèrdua de pes més ràpida, augmenteu el temps d’entrenament cardiovascular fins a uns 200 o 300 minuts a la setmana.
- Alguns exercicis que podeu provar inclouen: córrer, córrer, practicar esports (esports), nedar o utilitzar la màquina el·líptica.
- Recordeu que, per perdre greix, haureu de mantenir una freqüència cardíaca al voltant del 70-80% de la vostra freqüència cardíaca màxima.
Pas 2. Feu flexions
Aquest exercici que fa molta gent és un gran moviment, especialment per orientar i enfocar els músculs del pit. Com fer aquest exercici:
- Baixeu el cos en posició de tauló. Les mans han d’estar a terra una mica més amples que les espatlles.
- Mantenint el cos recte, baixeu el cos lentament doblegant els colzes cap a l'exterior. Baixeu el cos fins que el pit estigui a uns 2,5 o 5 cm del terra. Posa lentament el cos cap enrere fins a la posició inicial.
- Augmenteu la intensitat del vostre entrenament canviant les flexions habituals per flexions flexibles. Un cop us heu abaixat cap al terra, no aixequeu lentament el cos fins a la posició inicial, sinó que empenyeu-vos fort i ràpid. Intenta poder picar de mans davant del pit quan el cos suri.
Pas 3. Utilitzeu manuelles per fer l'exercici de premsa al banc
El moviment d’aquest exercici utilitza el pes de dues manuelles per entrenar els músculs del pit. Com fer aquest exercici:
- Agafeu dues manuelles. Acuéstese en un banc amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Mantingueu una manuella a cada mà. Aixequeu els braços cap amunt cap al sostre amb els palmells cap a l'exterior del cos.
- Baixeu lentament les manuelles cap al vostre cos. Els colzes haurien d’estar doblegats en un angle de 90 graus i els avantbraços paral·lels al terra a la posició final. Aixequeu el pes cap al sostre i repetiu.
Pas 4. Proveu de volar amb una manuella
Igual que la premsa al banc, la mosca amb manuelles també entrena els músculs del pit i el braç intern. Com fer aquest exercici:
- Agafeu dues manuelles. Acuéstese en un banc amb el cos cap al sostre. Els peus s’han de doblegar de manera que les plantes dels peus quedin planes al terra.
- Mantingueu una manuella a cada mà. Esteneu els braços cap als costats paral·lels al terra. Doblega lleugerament els colzes.
- Aixequeu les dues mans al mateix temps, amb els palmells enfrontats, davant del cos. Els braços haurien de romandre estesos.
- Baixeu lentament els braços cap avall fins que tornin a ser paral·lels al terra.
- Repetiu aquest exercici 8-12 vegades i, quan tingueu prou força, feu 2 o 3 sèries de 12 repeticions.
Pas 5. Incloeu també moviments per entrenar tot el cos
Tot i que pot ser beneficiós tonificar els braços i el pit, també haureu de fer exercicis orientats a les cames, l’esquena i l’estómac. Proveu de tenir un programa de reforç de tot el cos i incloure també el cardio.
Creeu un programa de fitness que inclogui 30 minuts d’activitat cardiovascular moderada cada setmana i inclogui sessions d’entrenament de força quinzenal dirigides a tots els grups musculars principals
Mètode 2 de 3: canviar la dieta per reduir l’excés de greixos
Pas 1. Reduir la ingesta de calories
Heu de reduir el nombre de calories de la vostra dieta si voleu perdre pes, sobretot l’excés de greixos. Aquesta reducció de calories és necessària per ajudar a perdre pes i reduir l’excés de greixos a la zona del pit.
- Reduïu aproximadament 500 a 750 calories diàries per perdre de 0,45 a 0,9 kg en una setmana. Aquesta pèrdua de pes lent i gradual es considera la forma més fàcil i segura de mantenir el pes a llarg termini.
- Feu-vos una idea aproximada de quantes calories consumeix actualment de mitjana. Podeu utilitzar programes a Internet o aplicacions per a telèfons intel·ligents per obtenir resultats precisos.
- Resteu el nombre de calories que voleu perdre cada dia per obtenir una estimació del nombre màxim de calories que podeu consumir.
- Si reduïu les calories de manera significativa i al mateix temps feu molts exercicis o entrenament amb peses, podreu experimentar fatiga, debilitat i la capacitat del cos per recuperar-se es deteriorarà.
Pas 2. Reduïu els hidrats de carboni
Si voleu aprimar ràpidament i reduir l’excés de greix al pit, els experts us recomanen que feu una dieta baixa en carbohidrats. Diversos estudis demostren que la forma més ràpida de reduir el greix corporal és seguir aquest tipus de dieta.
- Els hidrats de carboni es poden trobar en diversos aliments (no es poden limitar tots). Alguns aliments que contenen hidrats de carboni inclouen: cereals integrals, fruites, productes lactis, verdures amb midó i fruits secs.
- Depenent de l'estricta dieta que vulgueu ser, podeu limitar la varietat d'aliments d'aquest tipus. Tot i això, no heu de limitar tots aquests aliments. Podeu desnutrir-vos si només mengeu aquests aliments en quantitats molt petites.
- Limitar el consum de cereals integrals i algunes verdures amb midó és un bon primer pas. Limiteu el consum d'alguns aliments rics en hidrats de carboni i nutrients que realment podeu obtenir d'altres grups d'aliments.
- Els productes lactis contenen hidrats de carboni, però també són una bona font de proteïnes i poden ajudar-vos a aprimar-vos.
- Les fruites són riques en fibra, vitamines i antioxidants i són un altre grup alimentari ric en hidrats de carboni. Limiteu el consum de fruita, però no en mengeu del tot.
Pas 3. Augmentar el consum de proteïnes
La proteïna és un nutrient essencial per a la vostra dieta. A més, la proteïna també us ajudarà a perdre pes, reduir l’excés de greixos i donar suport a qualsevol tipus d’entrenament amb peses al qual se sotmeti.
- Les proteïnes tenen un bon sabor i us poden fer sentir més complet afegint una porció de proteïna a cada àpat i berenar.
- Una porció de proteïna té entre 85 i 113 grams. Normalment són de la mida d’un palmell o un talonari de xecs.
- La majoria dels homes poden obtenir una quantitat adequada de proteïna cada dia, sempre que afegeixin una porció de proteïna a cada menjar i amb un berenar.
- Escolliu sempre fonts de proteïnes magres per no menjar massa calories al dia. Proveu de menjar: ous, aus de corral, vedella magra, marisc, productes lactis baixos en greixos, tofu i porc.
Pas 4. Augmentar el consum de verdures
Les verdures són un grup alimentari molt important. Les verdures contenen poques calories, però solen ser riques en fibra, vitamines, minerals i antioxidants.
- La majoria dels homes necessiten diverses racions de verdures cada dia. Proveu de menjar de 4 a 5 racions de verdures cada dia.
- Una ració de verdures equival a 1 tassa de verdures sòlides (com el bròquil o els tomàquets) i 2 tasses de verdures de fulla (com les amanides).
- Per aconseguir la ingesta diària, haureu de consumir d’1 a 2 racions de verdures a cada menjar.
Pas 5. Eviteu el menjar ferralla i el menjar ferralla
Cal limitar una gran quantitat de menjar ferralla (per exemple, patates fregides o galetes), menjar ràpid i altres aliments saborosos. Aquests aliments solen contenir molts greixos i calories que poden dificultar els esforços per perdre pes.
- Eviteu el menjar ràpid i els fregits. Proveu de cuinar a casa o demaneu menjars més lleugers o amb menys calories si voleu menjar en un restaurant de menjar ràpid.
- Limiteu els aliments ensucrats com begudes ensucrades, galetes, dolços o pastissos. Per superar els desitjos, agafa una peça de fruita o menja una porció molt petita de dolços.
- Aneu amb compte amb aperitius salats com ara patates fregides, galetes o bretxes (pastes amb sal afegida). Aquests aliments poden augmentar el nombre de calories i carbohidrats que consumeix. Per superar les ganes de menjar salat, feu hummus i verdures crues o una cullerada de mantega de cacauet i una poma.
- Consumeu els vostres aliments favorits o deliciosos amb moderació. Aquests aliments no s’han d’evitar completament, però hauríeu de limitar-los si realment voleu baixar de pes.
Pas 6. Beure prou aigua cada dia
Beure una quantitat adequada d’aigua cada dia serà beneficiós per al programa de pèrdua de pes i exercici.
- Els experts recomanen beure almenys de 8 a 13 gots d’aigua al dia. És possible que necessiteu una quantitat més gran si esteu fent exercici vigorós o suant molt durant l'exercici.
- Consumir una quantitat adequada d’aigua no només mantindrà el cos hidratat. També us pot ajudar a distingir entre un senyal de fam real i un de sed. Si sempre es compleix la necessitat d’aigua al cos, us sentireu plens i no passareu gana durant tot el dia.
Mètode 3 de 3: Combinació d’altres mètodes
Pas 1. Consulteu un metge
Parleu amb el vostre metge sobre el vostre estat. Un augment del teixit toràcic o greix toràcic en els homes és de vegades un signe d’un desequilibri hormonal que s’ha de tractar amb medicaments.
- El metge us ajudarà a desfer-vos de la ginecomàstia que és l’origen del vostre problema. La ginecomàstia és la inflamació del teixit mamari causada per un desequilibri hormonal. Podeu recuperar-vos d’aquesta afecció amb el tractament adequat.
- Parleu sobre les opcions de tractament amb el vostre metge. Normalment, aquesta malaltia es pot curar ràpidament canviant de drogues o utilitzant drogues de tipus narcòtic. En alguns casos, si hi ha una malaltia greu, se us pot demanar que continueu prenent medicaments.
Pas 2. Compra una samarreta sense tirants (camisa sense mànigues) i una samarreta de compressió
Hi ha samarretes especials dissenyades per ser molt ajustades per ajudar a amagar i tapar l’excés de greix al pit.
- Les samarretes estretes de compressió poden ajudar a cobrir l’excés de greix o la ginecomàstia comprimint l’excés de greix del cos.
- Aquesta samarreta és una manera ràpida d’anar a un esdeveniment formal o a l’oficina. Ningú sabrà que porta una samarreta ajustada i aquesta samarreta pot dissimular molt bé la forma del cos superior.
Pas 3. Penseu en acudir a un cirurgià estètic
Si heu provat diversos mètodes de pèrdua de pes i encara no funciona, potser consulteu un cirurgià plàstic o estètic.
- De vegades, els programes de pèrdua de pes o els medicaments no poden tractar un pit engrandit o gras en els homes. Els cirurgians poden realitzar diversos procediments per eliminar l'excés de teixit gras.
- Liposucció (liposucció). Aquest procediment elimina l'excés de greix que hi ha al pit, però no elimina les glàndules mamàries reals. No obstant això, si augmenteu de pes, aquesta zona pot tornar a engreixar-se.
- Mastectomia. Aquest procediment el realitzen els metges per eliminar el teixit toràcic i les glàndules. Si aquest procediment es realitza laparoscòpicament, normalment el temps de recuperació requerit no serà llarg.
Consells
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta o exercici.
- Parleu també amb el vostre metge sobre qualsevol medicament que rebeu. Preneu la medicació segons les indicacions i no deixeu de prendre-la, tret que el metge us ho indiqui.
