La capacitat de centrar-se és especialment important a la feina i a casa, com ara estudiar per a un examen o quan vulgueu completar una tasca 1 hora abans de la data límit. Hi ha algunes maneres fàcils de millorar la vostra capacitat de concentració i deixar de revisar el vostre Facebook o telèfon cada 15 minuts. Per mantenir-vos concentrats en la tasca que teniu a la vostra disposició, no us deixeu distracció, feu un horari de treball (inclòs un horari de descans) i completeu una tasca a la vegada.
Pas
Part 1 de 3: Organitzar
Pas 1. Ordeneu el vostre espai de treball / estudi
Quan treballeu a l’oficina o estudieu a casa, una habitació neta i endreçada us facilita la concentració i és capaç de completar les tasques amb una millor concentració. Desfeu-vos de totes les coses que poden distreure i que no són útils mentre feu la tasca. Buideu l'escriptori, excepte l'equip necessari per al treball / estudi. Deseu algunes fotos o records a la taula per relaxar-vos més.
- Reserveu 10 minuts al dia per endreçar el vostre espai de treball / estudi i manteniu-lo endreçat fins que es formin nous hàbits.
- Si no necessiteu el vostre telèfon a l'estudi o a la feina, guardeu-lo durant unes hores perquè no us distregui.
Pas 2. Feu una llista d’activitats / tasques
Cada matí o a principis de setmana, anoteu totes les tasques que cal fer al llarg del dia o durant la setmana perquè estigueu més concentrats i motivats per treballar / estudiar. Fer un seguiment de totes les tasques, incloses les petites coses, us permet sentir una sensació d’acompliment cada vegada que marqueu una tasca completada. Per tant, estareu més concentrats mentre treballeu / estudieu i podreu realitzar tasques una per una.
- Establir prioritats. Completeu primer les tasques més importants. Les tasques fàcils o lleugeres s’han de fer a la tarda, perquè en aquest moment l’estat del cos sol estar cansat i menys entusiasta per realitzar tasques difícils. Us deixareu aclaparar si deixeu que la feina s’acumuli fins arribar a un termini.
- Feu una llista registrant totes les activitats / tasques en ordre, per exemple: "Truqueu a la mare. Vaig demanar un pastís per l'aniversari de la meva filla. Va trucar al metge. Aneu a l'oficina de correus a les 14:00".
Pas 3. Determineu el període de temps per completar cada activitat / tasca
Fer una programació és tan important com crear una llista de tasques. Després de registrar totes les tasques que cal fer, indiqueu el temps que trigareu a completar cada tasca. Feu una estimació de temps realista i després treballeu segons la durada especificada. Aquest mètode fa que us emocioneu més, de manera que no vulgueu deixar la feina ni passar una hora només enviant missatges de text als amics.
- Divideix les tasques que consumeixen molt de temps en activitats curtes i fàcils de fer. D’aquesta manera, no se sent carregat perquè la tasca se sent més lleugera i no cal completar-la alhora. Penseu en cada activitat curta i ben feta com un petit regal per a vosaltres mateixos.
- Per exemple, configureu un calendari de treball: "Fer cafè: 5 minuts. Respondre al correu electrònic: 15 minuts. Reunions del personal: 1 hora. Escrivint els minuts de la reunió: 30 minuts. Edició d'informes: 2 hores".
Pas 4. Dediqueu temps per descansar durant la feina o l’estudi
Incloure relaxació a l’horari diari pot semblar inadequat, però pot ajudar a mantenir el focus. Assegureu-vos de prendre 5-10 minuts de descans cada 1 hora de treball o de 3-5 minuts cada 30 minuts. D’aquesta manera, us motivareu més per completar les tasques, us relaxarà els ulls i podreu preparar la vostra ment per centrar-vos en la següent tasca.
- Configureu un temporitzador perquè s’activi cada 30 minuts o 1 hora per recordar-vos que heu de fer un descans. Si l’activitat no es pot aturar, podeu saltar-vos el descans una vegada, però no deixeu que es converteixi en un hàbit.
- Quan compileu una planificació de treball, utilitzeu l'aplicació Pomodoro que proporciona una funció per programar automàticament les pauses.
Pas 5. Descanseu en un lloc lliure de distraccions
La vostra ment no pot calmar-vos si feu un descans en revisar el vostre correu electrònic. Per tant, deixeu el vostre escriptori / estudi mentre descanseu i gaudiu de la vista de la natura a través de la finestra, passegeu tranquil·lament al pati o feu exercici aeròbic pujant i baixant escales per accelerar el flux sanguini. Els breus descansos fan que tingueu més il·lusió per tornar a la feina.
Per exemple, quan hagueu de llegir durant 3 hores, planifiqueu un breu descans cada vegada que llegiu durant 30 minuts. Fer pauses per relaxar els ulls i completar un capítol us fa més il·lusió completar la tasca
Part 2 de 3: Millorar l'enfocament de Kemampuan
Pas 1. Millorar la capacitat d'enfocament
Tot i que l’atenció es distreu fàcilment, es pot millorar la vostra capacitat d’enfocament amb una mica de motivació per practicar. Comenceu per determinar la tasca que cal completar i després treballeu-hi durant 30 minuts sense aturar-vos, ni tan sols deixar el vostre seient. Treballa diligentment per esbrinar quant de temps pots estar concentrat.
- Després de 2 setmanes d’entrenament i d’haver-se acostumat a centrar-se durant 30 minuts, repteu-vos ampliant la durada de l’entrenament en 5 o 10 minuts.
- Fins i tot si heu de fer un petit descans després de treballar una hora com a màxim, practicar per ampliar la vostra capacitat d’enfocament facilita la realització de tasques i us ajuda a concentrar-vos durant períodes de temps més llargs.
Pas 2. No retardeu la finalització de la tasca
No deixeu que les vostres activitats passin desapercebudes fins demà al matí, la setmana vinent o el mes vinent. Feu-ho ara i després completeu la següent tasca.
- Per exemple, aquesta setmana heu de trucar a un dels clients que és malhumorat. En lloc d’aturar-se per divendres a la tarda, truqueu al dilluns o al dimarts al matí per no haver de parar-hi tota la setmana.
- Sovint, retardar la realització de les tasques dificultarà la capacitat de concentració i reduirà significativament la productivitat del treball.
Pas 3. No completeu diverses tasques alhora
Molta gent pensa que una de les formes de treball més gratificants és realitzar diverses tasques alhora. De fet, aquest mètode inhibeix el treball del cervell i la capacitat de pensar de manera que no pugueu centrar-vos en cap activitat. A més, haureu de restablir la vostra ment ràpidament cada vegada que vulgueu canviar d’una tasca a una altra, i així alentir el procés de treball.
Les llistes de tasques són molt útils perquè us mantenen motivats per completar una tasca a la vegada
Pas 4. Eviteu les distraccions d’Internet
Les distraccions dificultaran la vostra capacitat per centrar la vostra ment i concentrar-vos. Per centrar-vos realment, apreneu a evitar distraccions. Sabeu que hi ha coses que us poden distreure i que cal evitar amb la pràctica.
Per evitar que us distregueu d'Internet, no obriu pestanyes que no necessiteu. Com més pestanyes tingueu obertes, més ocupades estareu, cosa que us facilitarà la distracció. Després de cada 2 hores de feina, reserveu 5 minuts per comprovar els vostres llocs web de correu electrònic, Facebook o xarxes socials que tenen un paper important en la vostra vida diària. Després, no accediu al lloc durant les pròximes 2 hores
Pas 5. Eviteu altres distraccions
Quan treballeu al despatx, estudieu a la biblioteca o a casa, no deixeu que altres persones (amics en grups d’estudi, companys de feina o persones que sempre demanen ajuda) us prestin la vostra atenció perquè es descuidin les tasques. Posposar els assumptes personals fins que hagueu acabat la feina / estudi perquè es puguin resoldre més ràpidament i tingueu més llibertat per tenir cura dels vostres interessos personals.
- No us deixeu distreure per les coses que us envolten. Si us trobeu en un entorn sorollós, escolteu música relaxant o porteu uns auriculars que eliminin el soroll. Fins i tot si voleu saber què passa i què fan altres persones, continueu treballant / estudiant durant 10 minuts abans d’observar el vostre entorn perquè pugueu estar concentrats.
- Feu la tasca en un lloc convenient, com ara una cafeteria o una biblioteca. Et centraràs en la productivitat laboral perquè veus altres persones que són productives.
- Per millorar la vostra capacitat de concentració, escolteu música clàssica o sons de la natura mitjançant auriculars. No escolteu cançons líriques perquè poden distreure.
Pas 6. Feu algunes respiracions profundes per calmar la vostra ment i ajudar-vos a concentrar-vos
Si us sentiu pressionat, irritat o molt tens a la feina / estudi, feu una pausa amb els ulls tancats. Respireu profundament amb calma i regularment de 3-5 rondes. L’augment dels nivells d’oxigen a la sang estimularà el cervell de manera que us sigui més fàcil centrar-vos en la tasca que porteu a terme.
- Si podeu reservar més temps, respireu profundament durant més de 5 rondes. Per exemple, mentre feu un descans després de dinar, preneu-vos el temps per concentrar-vos en la respiració mentre esteu asseguts o estirats i respireu profundament durant 15 minuts.
- No rebutgeu una tasca que cal completar perquè la negativa fa que la tasca sigui encara més difícil.
Pas 7. Mastegar xiclet
La investigació demostra que el xiclet pot millorar temporalment la vostra capacitat d’enfocament. Quan mastegueu xiclet, la ingesta d’oxigen al cervell augmentarà de manera que us sigui més fàcil concentrar-vos.
A més, mengeu aperitius saludables, com ara un grapat de fruits secs o algunes fruites
Pas 8. No beveu massa cafeïna
Una tassa de cafè o te al matí pot augmentar l’energia perquè pugueu moure’s. Tanmateix, al cap d’unes hores, el consum excessiu de cafeïna fa que sigui difícil concentrar-se, nerviosa o inestable. No prengueu una tassa de cafè plena si us heu de concentrar.
Assegureu-vos de mantenir-vos hidratat i beure una tassa de te al dia, en lloc de consumir massa cafeïna que us dificulti la concentració en les tasques
Pas 9. Fixeu-vos en un objecte distant durant 20 segons
Molta gent treballa amb ordinadors o escriptoris mentre contempla objectes de 30-60 cm de distància davant d’ells. Això provoca tensions als ulls, causant molèsties i reduint la capacitat d’enfocament. Per solucionar-ho, descanseu els ulls fixant-vos en els objectes de la distància durant uns segons. Els ulls i la ment seran més capaços de centrar-se quan mireu enrere la pantalla de l’ordinador.
Apliqueu la regla "20-20-20": per cada 20 minuts de treball / estudi, fixeu-vos en un objecte a 6 metres (20 peus) de distància durant 20 segons
Part 3 de 3: Mantenir la motivació
Pas 1. Recordeu-vos què voleu aconseguir
Tenir en compte els objectius és una font de motivació per realitzar tasques de manera que pugueu mantenir el focus. Un dels motius pels quals perdeu l'atenció és que no teniu cap objectiu a assolir, de manera que voleu fer altres activitats.
- Per exemple, abans de començar a estudiar, recordeu-vos per què heu d’estudiar. En lloc de voler obtenir només una A, intenteu entendre el tema el millor possible, ja que això afectarà les puntuacions de les proves o dels exàmens. Per aprovar l’examen final s’ha d’obtenir bones notes.
- Si voleu treballar, recordeu-vos per què és important treballar per a vosaltres. Si la feina és un mitjà per assolir un objectiu determinat, penseu en totes les coses que us podeu permetre gràcies a la feina o a les coses divertides que podeu fer quan hàgiu acabat.
Pas 2. Determineu els objectius a assolir
Com que la vostra ment es distreu fàcilment, abandonareu ràpidament quan completeu una tasca si no heu determinat l'objectiu final que voleu assolir. L'objectiu final serveix com a atractiu perquè us sentiu motivat per completar la tasca.
- Pregunta’t: per a què estàs treballant? Només voleu fer feina o tasques escolars, estalviar-vos un cotxe o desenvolupar una carrera professional?
- Per exemple, és possible que vulgueu endreçar la vostra casa perquè pugueu fer una festa amb els vostres amics o córrer 40 minuts sense parar-vos a mantenir-vos sans.
Pas 3. Digueu el mantra una i altra vegada per mantenir el focus o escriviu el mantra
Després de determinar el propòsit i l'objectiu de completar la tasca, creeu un mantra on centrar-vos i repetiu-lo quan la vostra ment estigui distreta. Els mantres poden ser frases simples que us ajuden a tornar a centrar-vos. Si us sentiu incòmode quan canteu un encanteri, escriviu-lo en un petit tros de paper adhesiu i enganxeu-lo al taulell de treball / estudi.
Un exemple de mantra: "No obriré Facebook ni WA fins que no acabi d'estudiar. Si he estudiat, estic preparat per fer la prova de química i aprovar amb una A per convertir-me en el campió de la classe."
Consells
- Si teniu problemes per concentrar-vos i es perd molt de temps, utilitzeu una agenda per prendre notes i esbrinar com aprofiteu al màxim el vostre dia.
- Si us sentiu decebut perquè moltes tasques no es completen des del matí fins al vespre, escriviu les tasques que s'han fet i les que no s'han completat. Intenteu augmentar el nombre de tasques realitzades de manera que estigueu motivats per mantenir-vos concentrats en la tasca que porteu a terme, en lloc de les coses que us distreuen.
- Si voleu crear una llista de tasques més completa, prepareu 3 llistes: tasques per completar avui, tasques per completar demà i tasques per completar aquesta setmana. Si la tasca d'avui s'ha completat, però encara hi ha temps lliure, feu les tasques que s'indiquen a la llista següent.
