Tant si intenteu aprimar-vos com si us prepareu per a un dejuni, poder suportar la fam és una de les claus principals del vostre èxit. Si teniu gana tot el temps, pot ser que us sigui difícil seguir la vostra dieta. Per controlar realment la fam, primer heu de saber què menjar i com defensar-vos entre menjars. Incorporeu alguns consells i trucs a la vostra rutina diària per ajudar-vos a mantenir la fam a ratlla.
Pas
Mètode 1 de 2: utilitzar trucs mentals per sentir-se ple
Pas 1. Exercici
L’exercici cardiovascular d’alta intensitat pot suprimir la gana. La investigació demostra que aquests efectes poden durar fins a dues hores després de fer exercici.
- Normalment, 60 minuts d’exercici intensiu poden reduir la gana. L’exercici ajuda a reduir la grelina, una hormona que indica al cos que té gana;
- Aquest mètode serà molt útil si ho feu per intervals. Feu increments curts d’exercici intens durant 5 a 10 minuts i després trigueu de 5 a 10 minuts per descansar entre intervals.
- Fins i tot quantitats moderades d’exercici a una intensitat inferior poden ajudar a suprimir la gana. Proveu de caminar ràpidament durant breus períodes de temps entre els menjars per ajudar a reduir la fam.
Pas 2. Mastegar xiclet
Les persones que van mastegar xiclet, durant almenys una hora cada matí, van consumir una mitjana de 67 calories menys que les persones que no van mastegar xiclet. El xiclet també crema unes 11 calories per hora.
- El moviment de mastegar enganya les vies neuronals que connecten la mandíbula amb el cervell per creure que has menjat més del que hauries de fer. Com a resultat, el cervell tindrà menys gana.
- La goma de menta sense sucre és la millor opció. Es creu que la menta suprimeix la gana i el xiclet sense sucre conté menys calories que altres dolços amb un contingut elevat de sucre.
Pas 3. Preneu aigua
Beure un got d’aigua amb gel quan tingueu gana. L’aigua donarà pes a l’estómac sense afegir calories al cos.
- A més, si esteu deshidratat, el vostre cos enviarà senyals de set que se senten i tenen el mateix aspecte que els senyals de fam. Mantingueu-vos hidratat prenent aigua durant tot el dia.
- Proveu de beure uns 8-13 gots de líquids al dia. Qualsevol cosa líquida, ja sigui te descafeïnat o cafè i aigua aromatitzada, us ajudarà a mantenir-vos hidratat durant tot el dia.
- Si necessiteu alguna cosa saborosa, penseu a afegir una llesca de llimona, llima o taronja.
- El te descafeïnat de menta és igualment beneficiós. Generalment es creu que la menta ajuda a suprimir la gana.
Pas 4. Desvieu la vostra atenció
Tot i que us passarà gana per la necessitat física de menjar, sovint començareu a tenir gana quan us avorriu. Mantenir el cervell distret pot evitar que cregueu que el vostre cos té gana.
- Hi ha diverses maneres de distreure’s de la fam. Proveu-ho: netejar, llegir un llibre o una revista, prendre un bany calent, trucar a un amic o mirar una pel·lícula.
- L’activitat física és sovint la millor opció perquè impedeix pensar massa i provoca respostes emocionals que poden provocar la fam. Tot i això, l’activitat física no ha de ser massa intensa.
- Eviteu activitats relacionades amb els aliments o que us recordin a menjar. Per exemple, eviteu programes de cuina o programes de televisió amb menjar. Això només augmentarà la fam o farà que vulgui menjar.
Pas 5. Digueu el vostre lema una i altra vegada
Un lema és una afirmació o frase que podeu repetir per intentar animar-vos a passar una situació difícil. Trobeu un lema que us pugui superar la fam i repetiu-lo cada vegada que sentiu que la vostra força de voluntat es debilita.
-
Alguns exemples inclouen:
- "Un minut a la boca, tota la vida al maluc".
- "Res canvia si no canvia res."
- "No hi ha cap sensació tan bella com sentir-se bé".
- "Menja per viure. No vius per menjar".
- "No podeu esperar que estigueu sans".
Pas 6. Renteu-vos les dents
Renteu-vos les dents amb pasta de dents amb gust de menta quan desitgeu menjar, especialment quan desitgeu alguna cosa dolça. El sabor dolç i de menta pot enganyar la vostra ment i pensar que el vostre cos ha menjat alguna cosa dolça.
- Com es va esmentar anteriorment, el sabor a la menta també pot actuar com a supressor de la gana per a moltes persones, que és una altra possible raó per la qual aquest mètode pot ajudar.
- Molts aliments tindran un sabor suau o desagradable després de rentar-se les dents.
- Rentar-se les dents també pot simbolitzar el final del dia i com una rutina “d’anar a dormir”. La vostra ment es pot centrar més a preparar-vos per dormir que a menjar.
Pas 7. Doneu-vos 10-20 minuts
Les ganes de menjar solen durar entre 5 i 20 minuts. Donar temps per menjar us pot ajudar a tractar-los de manera més adequada.
- Comptar el temps fins que desapareix l’afany pot recordar-vos que només és temporal, cosa que us pot facilitar la suportació.
- Impliqueu-vos en altres activitats de diversió durant aquest temps. Llegiu un llibre, truqueu al vostre amic o passegeu. Quan hàgiu acabat, notareu que les ganes han disminuït, han esdevingut més fàcils de controlar o han desaparegut completament.
Mètode 2 de 2: menjar el menjar adequat per evitar la fam
Pas 1. Preneu un esmorzar ric en proteïnes
L’esmorzar proporciona al cos els nutrients que necessita per durar fins al migdia. Un esmorzar ric en proteïnes us ajudarà a estar ple durant molt de temps.
- Les proteïnes triguen més a digerir-se i absorbir-se que altres nutrients (com els hidrats de carboni). Menjar aliments rics en proteïnes a l’esmorzar us ajuda a sentir-vos ple durant més temps.
- Alguns exemples d’esmorzars rics en proteïnes inclouen: ous remenats amb cansalada canadenca i formatge baix en greixos, iogurt grec amb fruits secs i fruita o un batut amb proteïna en pols, iogurt, llet i fruita.
- Saltar l’esmorzar us farà passar gana abans de dinar i pot trencar el ritme del vostre cos durant tot el dia.
Pas 2. Feu un pla
Tant si intenteu aprimar-vos com si només intenteu controlar la fam, pot ser útil planificar els vostres àpats i aperitius durant tot el dia.
- Si mengeu irregularment, pot augmentar la gana durant tot el dia. Intenteu menjar àpats i aperitius regularment.
- Porteu sempre aperitius saludables amb vosaltres. Si teniu molta gana o heu d’esperar més temps abans del pròxim àpat, menjar un aperitiu previst us pot ajudar a controlar la gana i evitar que mengeu en excés a l’hora dels àpats.
- Programeu un petit menjar o berenar uns 30 minuts abans de l’hora en què normalment teniu gana. Menjar el menjar que necessiteu abans de passar gana us pot evitar menjar en excés.
- Eviteu saltar-vos els àpats. El vostre cos crema constantment calories perquè pugueu fer les vostres activitats diàries. Com a resultat, cal consumir constantment calories per mantenir el subministrament energètic ple.
Pas 3. Conegueu el nivell baix que heu de limitar la ingesta de calories
Si les calories són massa baixes, el cos tindrà gana durant tot el dia.
- En general, les dones no han de menjar menys de 1.200 calories al dia i els homes no han de menjar menys de 1.800 al dia.
- Per aprimar, no intenteu limitar més de 500-750 calories al dia. Si voleu cremar més calories, proveu de fer-ho amb exercici.
- La resposta fisiològica causada per l’estrès del cos per manca de nutrients pot fer que el cos descompongui els músculs per proporcionar al cos suficient glucosa.
Pas 4. Equilibri el consum d'hidrats de carboni complexos amb l'exercici
Els hidrats de carboni complexos triguen més a descompondre’s, de manera que els hidrats de carboni complexos proporcionen una forma d’energia més estable. Menjar hidrats de carboni complexos entre 30 i 60 minuts abans de fer exercici proporcionarà al cos l’energia que necessita per fer l’entrenament.
- Els hidrats de carboni complexos tenen un contingut més gran en fibra, de manera que triguen més a digerir-se. Això us ajudarà a sentir-vos ple durant més temps.
- Si no doneu prou energia al vostre cos per fer exercici, podreu sentir gana després. Donar l’energia que necessita al cos reduirà el risc de tenir gana després d’acabar l’exercici.
- Un dels hidrats de carboni en qüestió són les patates. El midó de patata és resistent als enzims digestius. És per això que les patates romanen al vostre sistema digestiu més temps que altres aliments. Si creieu que les patates són massa pesades per menjar abans de l’entrenament, encara les podeu menjar en altres àpats per obtenir els mateixos beneficis.
Pas 5. Menja aliments rics en fibra
La investigació demostra que una dieta rica en fibra us pot ajudar a controlar la fam i els desitjos.
- En general, es recomana als humans consumir entre 25 i 38 grams de fibra cada dia (tant dones com homes).
- Intenteu menjar aliments rics en fibra en cada àpat o moment per ajudar-vos a controlar la gana durant tot el dia. Els aliments que contenen fibra inclouen: cereals integrals, fruites, verdures i fruits secs.
- A més, un dels aliments adequats és l’aranja. Aquesta fruita té un índex glucèmic baix i pot ajudar a reduir els nivells d’insulina després d’un àpat sencer. L’aranja també té un alt contingut en aigua, de manera que no conté tantes calories com altres aliments de la mateixa mida.
- Els aliments que contenen sucres simples o hidrats de carboni simples provoquen un augment sobtat del sucre en la sang. Quan els nivells de sucre en sang baixin sobtadament, tornareu a sentir gana, cansat i irritable.
- Els aliments rics en hidrats de carboni simples inclouen la majoria dels productes de forn, com ara pastissos, bunyols i pastissos. També s’inclouen caramels, begudes ensucrades i altres dolços.
Pas 6. No cal córrer
Intenteu no afanyar-vos mentre mengeu. Seieu i mengeu lentament. Si ho feu, podeu consumir menys calories, però després us farà sentir menys gana.
- Les persones que mengen lentament consumiran unes 88 calories menys que les que mengen ràpidament.
- Controlar-se per no precipitar-se us farà sentir quan l’estómac se sent ple. D’altra banda, menjar ràpidament pot fer perdre el punt de plenitud abans de tenir l’oportunitat de trobar-lo.
- Menjar lentament també et fa beure més aigua entre els bocins. Aquesta aigua addicional us pot fer gaudir durant un període de temps més llarg.
Consells
- És possible que vulgueu considerar un dietista professional o fins i tot un terapeuta conductual per ajudar-vos a controlar els desitjos de manera més adequada.
- Si intenteu controlar la fam, proveu alguns dels consells enumerats més amunt. És possible que hàgiu de provar diversos mètodes fins que en trobeu un que us funcioni.
