Si voleu reduir els hàbits de berenar o deixar de menjar en excés, pot ser difícil ignorar els senyals de fam que envia el vostre cos. Tot i que pot necessitar una mica d’autocontrol i paciència, podeu adoptar un estil de vida saludable sense deixar-vos passar per la fam. Si teniu gana o l’objectiu d’ignorar la fam s’ha convertit en un problema, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que teniu prou aliment cada dia.
Pas
Mètode 1 de 12: Retardar el menjar durant cinc minuts més
Pas 1. Convenceu-vos per esperar
Mentre espereu, reconsidereu si realment teniu gana. Si no, intenteu esperar una mica més, 10 minuts i 20 minuts. La fam passarà desapercebuda.
Pots enganyar el teu cervell pensant que menjaràs en un minut. Això pot ajudar a calmar l’estómac i controlar la fam
Mètode 2 de 12: beure un got d’aigua
Pas 1. Quan tingueu gana, us podríeu deshidratar
Si comenceu a sentir-vos com un berenar, preneu un got ple d’aigua. Alguns estudis demostren que beure aigua abans d’un àpat també us pot fer sentir més ràpid.
- Tot i que l’aigua potable pot frenar la fam, les begudes ensucrades no. Els refrescos i els sucs poden augmentar el sucre a la sang i causar debilitat, cosa que pot embrutar la gana.
- En beure un got d’aigua, es pot tornar a valorar si realment té gana o gana emocional.
- Si realment no us agrada l’aigua normal, proveu de beure aigua amb gas o aigua carbonatada.
Mètode 3 de 12: Preneu te verd
Pas 1. El te verd és un supressor natural de la gana
Quan tingueu gana, prepareu una tassa de te verd calent. Sentireu menys gana i un augment de l’energia.
- Tots els tes que no s’oxiden inclouen el te verd. Aquest te té un contingut més alt de potents antioxidants anomenats polifenols.
- No afegiu edulcorants (com sucre, mel o edulcorants artificials) al te verd per maximitzar el seu efecte sobre la supressió de la gana.
Mètode 4 de 12: exercici
Pas 1. Enfoqueu la vostra ment en una altra direcció mentre modifiqueu el vostre cos
Proveu exercici aeròbic, com caminar ràpidament, trotar o nedar. Si la fam és causada per l’estrès, l’exercici físic el pot reduir.
L’exercici també allibera endorfines que ajuden a combatre l’estrès i millorar l’estat d’ànim
Mètode 5 de 12: proveu de respirar profundament
Pas 1. Els exercicis de respiració també poden aturar els atacs de fam
Respira profundament pel nas i surt per la boca. Feu de 5 a 10 minuts i intenteu concentrar-vos en la respiració només durant aquest temps.
Si al principi no teniu gana, la respiració profunda pot distreure aquestes sensacions
Mètode 6 de 12: Truqueu a un amic
Pas 1. Distreu-vos amb xats interessants
Si teniu gana, truqueu a un amic o familiar. Quan parles per telèfon, no penses gaire en la fam.
Els missatges de text també poden distreure’s com una trucada de telèfon. Si podeu, proveu de trucar o xatejar mitjançant videotrucada
Mètode 7 de 12: escolteu podcasts
Pas 1. Els podcasts distreuen més que la música
Connecteu els auriculars i obriu un podcast que gaudiu escoltant. Centreu-vos en el que diu l’orador i en com es diu que us treu la ment de la carretera i deixeu de tenir gana.
Canviar l’atmosfera també té un efecte. Si esteu assegut a la sala d’estar, proveu de traslladar-vos al pati o a l’exterior
Mètode 8 de 12: Entrar en una afició
Pas 1. Feu alguna cosa divertida i feu-vos feliç
Per exemple, practiqueu tocant un instrument musical, jugant a un joc de taula, un videojoc o provant un nou mitjà d'art. Si podeu treure la ment del menjar, no us rendireu ràpidament.
Intenta triar alguna cosa realment interessant. Mirar a través de les xarxes socials és divertit, però no us enganya
Mètode 9 de 12: practiqueu menjar atentament
Pas 1. Penseu en què mengeu quan mengeu
Quan estigueu asseguts davant del menjar, elimineu qualsevol altra distracció, com ara el televisor o el telèfon mòbil. Mentre mastegeu cada mos, penseu en el sabor i la textura dels aliments que teniu a la boca. És més probable que en gaudiu més i us pugueu sentir més temps.
- La investigació demostra que les persones que van ensenyar aquesta tècnica poden reduir els nivells d’estrès i ansietat crònics i reduir la síndrome d’alimentació per estrès.
- Aquesta tècnica també pot reduir l’hàbit de berenar sense pensar-s’ho. Si pareu atenció al que mengeu, podeu parar abans de menjar més del que volíeu originalment.
Mètode 10 de 12: feu un diari d'aliments
Pas 1. Escriviu què mengeu i quan
Anoteu també com us sentiu i com teniu gana. Torneu a llegir cada setmana i intenteu avaluar si hi ha una connexió entre emocions i dieta. Quan reconegueu un patró, serà més fàcil aturar-se.
Molta gent menja perquè està avorrida, estressada o ansiosa. Si un diari d'aliments en mostra evidències, intenteu altres mecanismes per reduir l'ansietat, com ara la meditació o l'exercici
Mètode 11 de 12: Dormiu prou
Pas 1. Els estudis demostren que la falta de son pot conduir a menjar en excés
El son ajuda a equilibrar les hormones que fan sentir gana (grelin) o plena (leptina). Si no dormiu prou, produirà més grelina. Els nivells de leptina disminuiran i això us farà sentir més gana que si dormiu prou.
La majoria de la gent necessita 6-10 hores de son cada nit, però pot variar d’una persona a una altra
Mètode 12 de 12: Seguiu una dieta equilibrada
Pas 1. No passareu tanta gana si el vostre cos té prou nutrients
Proveu de menjar 3 vegades al dia amb un menú equilibrat format per fruites, verdures, proteïnes magres i cereals integrals. Mantingueu-vos allunyats dels aliments processats i de les calories buides que us donin més gana.
- Una dieta equilibrada consisteix en mig plat de fruites i verdures, un quart de plat de cereals integrals, un quart de plat de proteïna magra i oli vegetal segons sigui necessari.
- Mai us moriu de fam intencionadament per aprimar-vos. Fins i tot si perdeu pes amb el temps, no podeu mantenir aquest patró i en realitat pot ser perillós per a la vostra salut.
- És normal tenir gana quan el cos necessita menjar. Si s’ignora la fam durant massa temps, les possibilitats de menjar molt alhora seran encara més grans. D’altra banda, serà molt més saludable si nodreixes el teu cos amb aliments saludables quan comences a tenir gana.
