La capacitat de controlar la fam té molts usos. Tenir gana tot el temps pot ser frustrant i dificultar el manteniment del pes o el seguiment d’un pla de dieta. Normalment, la "fam" és només una forma d'avorriment, no una necessitat física. Tanmateix, si el vostre estómac trontolla i teniu molta gana, hi ha coses que podeu fer per reduir la fam ràpidament.
Pas
Primera part de 2: maneres ràpides de combatre la fam
Pas 1. Penseu en la vostra fam
Sempre que tingueu gana o vulgueu menjar, atureu-vos un moment per observar la reacció del vostre cos. Això us ajudarà a determinar quina forma d’actuar és millor en relació amb aquesta fam.
- Sovint sentim gana quan realment no tenim gana física. Potser estem avorrits, assedegats, enfadats, estressats o simplement volem menjar un bon berenar. Com que hi ha diversos motius diferents de la fam física que us motiva a menjar, l’observació us pot ajudar.
- Atureu-vos un moment per pensar: el meu estómac ronca? El meu estómac se sent buit? Quan va ser l'última vegada que vaig menjar o berenar? Em sento estressat, ansiós o enfadat? Estic avorrit? En respondre a aquestes preguntes, podeu determinar si realment teniu gana o no.
- Si teniu gana, prepareu un berenar previst o espereu fins al vostre proper àpat. També podeu aplicar alguns trucs per alleujar la fam.
- Si realment no teniu gana, busqueu una altra activitat o distreu-vos fins que desaparegui la gana o les ganes de menjar.
Pas 2. Beure aigua o te
Normalment, tenim gana i volem berenar o menjar, quan en realitat només tenim set. Els senyals de set i fam tenen un gust similar i es poden malinterpretar fàcilment.
- L’aigua pot ajudar a omplir l’estómac, cosa que també ajuda a alleujar la fam. L’aigua us omplirà l’estómac i us enviarà un senyal al cervell que estigueu ple.
- Beureu dos gots complets si el vostre estómac es remou. O bé, considereu portar una ampolla d’aigua a tot arreu perquè pugueu beure durant tot el dia. Això ajudarà a prevenir la deshidratació.
- L’aigua calenta o calenta us pot fer sentir més plena que l’aigua freda simple. El gust i la calidesa de l’aigua s’assemblen als aliments. Una bona opció és cafè o te calent. Tanmateix, si intenteu controlar el pes, trieu opcions sense sucre.
Pas 3. Renteu-vos les dents
Rentar-se les dents és una manera molt ràpida de suprimir la gana, només triga uns quants segons. És menys probable que mengeu un refrigeri si només us heu rentat les dents.
- La pasta de dents proporciona un sabor intens que deixa immediatament la fam. A més, la majoria dels aliments no tenen bon gust després de rentar-se les dents.
- Proveu de portar un raspall de dents de mida petita si sovint teniu gana quan esteu fora de casa.
Pas 4. Trobeu una activitat interessant
Vigileu els símptomes. Si tens gana, però no experimentes les sensacions habituals de fam, pot haver-hi un altre motiu que et doni ganes de menjar.
- Menjar per avorriment és molt comú. Canvieu d’opinió fent altres activitats. Això pot distreure el cervell i els pensaments durant un temps i permetre dissipar la fam.
- Proveu de passejar, parlar amb un amic, llegir un bon llibre, fer tasques domèstiques o navegar per Internet. Un estudi va informar que els participants que jugaven al Tetris tenien menys gana.
Pas 5. Mastegar xiclet o xuclar xiclet min
Alguns estudis demostren que xiclet o menta ajudaran a reduir la fam.
- La sensació de mastegar i xuclar, així com la presència del gust, li diran al cervell que està ple i que es considera la raó per la qual aquest truc és tan bo.
- Trieu goma i menta sense sucre. Aquests dolços solen tenir molt poques calories i són un mètode fantàstic per aturar les molèsties de fam quan es fa dieta.
Part 2 de 2: Com fer front a la fam tot el dia
Pas 1. Esmorza
Tot i que hi ha diversos trucs per controlar ràpidament la fam, s’ha demostrat que esmorzar cada dia redueix la fam la resta del dia.
- Saltar l’esmorzar us pot fer passar molta gana durant tot el dia. A més, en un estudi, les persones que es van saltar l’esmorzar van acabar menjant més calories. La resposta a la insulina de les persones acostumades a saltar-se l’esmorzar millorarà i afavoreix l’augment de pes.
- Un estudi va demostrar que un esmorzar que contenia greixos, proteïnes i hidrats de carboni reduïa la fam al llarg del dia.
- Alguns exemples d’esmorzars per combatre la fam inclouen ous remenats amb formatge baix i pa integral, gofres de blat integral amb mantega de cacauet i fruita o farina de civada amb fruits secs i fruits secs.
Pas 2. Menja prou proteïnes
La proteïna participa en molts rols importants en el cos. Tot i això, una cosa important de les proteïnes és que us ajuda a sentir-vos ple durant més temps que altres nutrients. Menjar proteïnes també redueix les ganes d’aliments dolços o rics en greixos.
- Trieu fonts de proteïnes magres (sobretot si manteniu el pes baix) en cada menjar i berenar. No només us assegura que en teniu prou, sinó que us proporciona la sensació de plenitud que necessiteu per passar el dia.
- Les opcions de proteïnes magres inclouen marisc, aus de corral, talls magres de vedella, porc magre, ous, productes lactis baixos en greixos, llegums i tofu.
- Assegureu-vos de menjar un menjar ric en proteïnes als 30 minuts d’exercici físic. La proteïna ajuda els músculs a absorbir l’energia i créixer.
Pas 3. Trieu aliments rics en fibra
Hi ha diversos estudis que demostren que les persones se senten més plenes i satisfetes amb els aliments que tenen més fibra que les persones que mengen poca fibra.
- Es creu que hi ha diversos mecanismes que contribueixen a l’efecte saciant de la fibra. Un d’ells és que els aliments amb fibra han de mastegar-se més, cosa que pot frenar la velocitat de la digestió i ajudar-vos a sentir-vos més complets. La fibra també és volum i et fa sentir físicament més ple.
- Les verdures, la fruita i els cereals integrals estan plens de fibra. Aquests aliments normalment us mantenen plens més temps que altres aliments.
- La sopa d’enciams o verdures és molt eficaç perquè conté molta fibra i menys calories.
- La fibra també us ajuda a regular el sucre en la sang, cosa que ajuda a controlar la fam.
Pas 4. Ompliu l’estómac d’una manera més sana
Sovint la gent sent fam que no és física, sinó només el desig de menjar un berenar o berenar. De tant en tant, està bé gaudir de les ganes, sobretot si les satisfà de manera sana.
- Hi ha una varietat d’alternatives saludables als aperitius dolços, salats o cruixents habituals. Feu una elecció intel·ligent si voleu berenar.
- Menja fruita si desitges dolços. Les pomes o les taronges aporten fibra i vitamines, a més de sucre per satisfer les ganes d’alguna cosa dolça.
- Trieu petites porcions de cacauets salats si voleu un refrigeri salat i cruixent.
- Menja verdures crues amb salsa per satisfer les ganes d’alguna cosa cruixent i salada.
Pas 5. No saltis els àpats
Si voleu evitar la fam, heu de menjar regularment durant tot el dia. Si us salteu els àpats o trigueu massa entre un i un altre, la gana sol ser més intensa.
- Per obtenir resultats a llarg termini, busqueu un horari d’alimentació que us funcioni. Algunes persones denuncien falta de fam quan programen tres àpats al dia. Mentrestant, és possible que altres persones tinguin fam més ràpid. Prefereixen menjar 5-6 menjars petits al dia.
- Si la diferència entre àpats és superior a 4-5 hores, és possible que hagueu de planificar un berenar. Els aperitius us ajudaran a superar la fam i les ganes de menjar abans d’un horari d’àpats intensos.
