El canvi sempre es produirà i acompanyarà tots els esdeveniments, com ara la ruptura, el trasllat a una altra ciutat, l’abandonament d’un amic que es trasllada fora de la ciutat, la mort d’un membre de la família o la pèrdua d’un lloc de treball. Fins i tot els bons canvis poden ser estressants, com ara tenir un bebè, adoptar un cadell o aconseguir una nova feina. El canvi no és fàcil, però sempre hi ha maneres d’afrontar-ho de manera que viure amb el canvi no sembli aterrador.
Pas
Part 1 de 4: Com fer front al canvi
Pas 1. Reconeix els teus sentiments
Si us resisteu al canvi o us sentiu incòmode amb els canvis que vindran, heu de reconèixer aquests sentiments. No eviteu les emocions, escolteu el que diu el vostre cor. Les emocions formen part de l’autoconsciència. Quan reconeixeu una emoció, l'accepteu com si diguéssiu: "No és tan dolenta" i us deixeu entendre i tractar-la.
- Normalment, els canvis provoquen sensacions d’ansietat com la preocupació i la por. És possible que us sentiu preocupat i temorós.
- Si us plau, estigueu trist i fixeu-vos en els vostres sentiments. Fins i tot si el canvi és tan feliç com casar-se o traslladar-se a un lloc on sempre ha volgut estar, accepti que hi haurà pèrdues emocionals i, a continuació, treballa-hi.
- Intenta identificar els teus sentiments i entendre per què escrivint-los o parlant-los. Per exemple, podeu escriure o dir: "Em sento ansiós i aclaparat perquè la setmana vinent m'he de traslladar a una altra ciutat".
Pas 2. Prepareu-vos
Sigui quina sigui la forma del canvi, podeu prendre mesures per preparar-vos per a la nova situació. Penseu com serà la situació i sabeu a què us enfrontareu.
- Per exemple, si teniu previst traslladar-vos a una altra ciutat, illa o país, apreneu tot el que pugueu sobre el nou lloc abans de marxar. Si obteniu una nova feina, informeu-vos tot el que pugueu de què treballareu en el futur.
- Intenteu planificar el vostre enfocament cap a una nova situació. Per exemple, si us traslladeu a una altra ciutat, podeu pensar en restaurants que voleu provar, mitjans de transport per arribar d’un lloc a un altre o llocs que voleu explorar.
- També podeu fer plans per canviar la situació si no voleu. Per exemple, si no us agrada la vostra nova feina, podeu fer plans per trobar altres llocs de treball que us agradaran cercant llocs de treball, sol·licitant llocs de treball que us interessin i visitant fires de treball.
Pas 3. Crear un escenari mental
Si teniu problemes de vida incontrolables, la situació pot ser més difícil d’acceptar. Tanmateix, podeu intentar acceptar-lo convencent-vos en forma d'acceptació en l'escenari mental.
Per exemple, quan us sentiu trist o nerviós pels canvis que esteu a punt d’afrontar, podeu repetir aquestes paraules: “No m’agrada aquest canvi, però està fora del meu control. Potser no m’agrada, però intentaré acceptar-ho i n’aprendré”
Pas 4. Recordeu que podeu controlar la vostra actitud i accions
El canvi pot capgirar el vostre món, però encara podeu controlar la vostra resposta a situacions. Podeu triar respondre a una situació amb ràbia i desviar els vostres sentiments cap a l’altra persona, o veure-la com una nova oportunitat i acollir-la amb entusiasme.
Per a algunes persones, fer llistes és una manera eficaç de reduir l’ansietat i sentir-se més feliç. Si us sentiu miserables, proveu d’escriure una llista dels aspectes positius. Per exemple, si us heu separat recentment, podeu incloure aspectes positius com tenir més temps lliure, oportunitats per conèixer-vos millor i més temps per passar amb amics i familiars
Part 2 de 4: Reduir l’ansietat deguda als canvis
Pas 1. Escriviu les vostres preocupacions en un diari
El canvi pot provocar sensacions d’inseguretat, preocupació i pensaments negatius. Si us afecten els efectes del canvi, comenceu a escriure totes les coses que us fan sentir així. Deixar els sentiments en un paper us pot ajudar a adonar-vos que les coses no són tan negatives com creieu que són.
Si un cadell de nova adopció us dificulta adaptar-vos a tots els canvis que comporta, escriviu què va canviar a la vostra vida i què ho va dificultar. Anoteu també possibles solucions al problema, com ara fer un calendari
Pas 2. Parleu amb persones que han tingut la mateixa experiència
Trobareu reconfortant parlar amb persones que pateixen canvis similars, com ara anar a la universitat a l’estranger, tenir un bebè o canviar la trajectòria professional. Parlar amb persones que han "passat" pels mateixos canvis pot ser molt reconfortant, ja que sabeu que aquesta persona ho està passant bé.
- Demaneu suggeriments sobre què heu de fer per aconseguir els vostres canvis.
- Si teniu un divorci, parleu amb persones que passen el mateix o amb persones que ho han passat.
Pas 3. Accepteu la incertesa
Si us preocupa tots els canvis que es produeixen al vostre voltant, no podreu gaudir plenament de cada moment i experiència. La preocupació constant no us permet predir el futur ni afrontar millor el canvi.
Accepteu que travesseu una transició i que el canvi és inevitable. Proveu de dir-vos a vosaltres mateixos: "Accepto que aquest canvi ha de passar, però tinc una manera de fer-hi front"
Pas 4. Relaxeu-vos
La relaxació pot ajudar a reduir l’estrès i millorar la salut emocional. Tècniques de relaxació com la meditació, la respiració profunda i la relaxació muscular progressiva us poden ajudar a relaxar-vos i afrontar l’estrès de manera més eficaç.
Proveu una relaxació muscular progressiva estirant-vos còmodament i començant a relaxar el cos i la respiració. A continuació, tanca el palmell dret durant uns segons i deixa anar. Continueu cap al braç dret, estreneu i deixeu anar. Moveu-vos a l’espatlla dreta i, a continuació, feu el mateix moviment amb el braç esquerre. Treballeu-vos a través del cos, inclosos el coll, l'esquena, la cara, el pit, els malucs, les cuixes, els vedells, els turmells, els peus i els dits dels peus
Pas 5. Feu exercici
L’exercici ajuda a l’estrès i redueix l’ansietat. Ajudeu el cos, la ment i les emocions a practicar activitat física. Estableix un objectiu de 30 minuts d’exercici cada dia, uns dies a la setmana.
També podeu provar altres activitats físiques, com passejar amb el vostre gos, anar en bicicleta a la botiga de conveniència o fer senderisme a la nit després de la feina. També podeu fer exercici ballant o corrent o fent exercici al gimnàs
Part 3 de 4: donar temps per ajustar-se
Pas 1. Accepteu que els nous patrons de vida triguen a formar-se
El canvi és sorprenent perquè canvia l’estabilitat a què heu arribat en aquest moment. Tots els hàbits i rutines es pertorben quan alguna cosa canvia, de manera que una estratègia important per fer-hi front és prendre-ho amb calma i no empènyer-se. Adoneu-vos que necessiteu temps per adaptar-vos als canvis i que heu de ser realistes quan feu front a canvis de vida a gran escala.
Doneu-vos temps per recuperar-vos. Per exemple, si estàs lamentant la mort d'algú o d'una mascota, sapigueu que quant i quant de temps us penareu és una decisió que només vosaltres podeu prendre sols. Ningú no us pot forçar, digui el que digui
Pas 2. Veure el canvi com una oportunitat
El canvi és una oportunitat per revaloritzar la vostra vida per veure si heu pres decisions positives o us heu sacrificat massa (temps, diners, esforç) per viure un estil de vida que no aporta felicitat. Tot i que de vegades dolorós, el canvi té una saviesa oculta.
Apreneu a gaudir del procés de canvi creant un impuls positiu en el canvi. Això vol dir que podeu menjar una caixa de gelat després de fer una teràpia física per una lesió o gastar una mica de diners cada vegada que estalvieu un milió de dòlars
Pas 3. No et queixis ni culpes els altres
Quan el canvi us empeny a queixar-vos i culpar constantment a altres persones o circumstàncies, encara és acceptable sempre que sigui a curt termini. Amics i familiars es reuniran al començament dels tristos canvis. Enmig del canvi, cal tenir una perspectiva positiva per reduir l’estrès i superar les adversitats.
Cerqueu una manera de veure les coses des del costat positiu. Si teniu problemes per trobar la saviesa que hi ha al darrere, demaneu ajuda a una altra persona. Recordeu que el canvi sovint proporciona oportunitats de futur que abans no eren assolibles
Pas 4. Deixa anar el que ha passat i continua amb la teva vida
Centrar-se en el passat no us ajudarà a avançar. No té sentit desitjar la “vella vida” ni perdre el temps desitjant tornar al passat.
- En lloc de centrar-se en el passat, dirigeixi la seva atenció cap al futur cultivant entusiasme i establint objectius per assolir. Proveu alguna cosa que no heu fet mai, com ara classes de pintura, patinatge sobre gel o viatjar a altres ciutats.
- Si encara ploreu el passat i esteu interferint amb la vostra vida actual, potser haureu de demanar ajuda a un terapeuta perquè pugueu esperar la vida.
Part 4 de 4: Identificar els trastorns de l’ajust
Pas 1. Penseu en la vostra situació
El trastorn de l’ajust es desenvolupa al cap de tres mesos d’haver experimentat canvis estressants. El canvi pot ser positiu o negatiu, com ara mudar-se, casar-se, perdre una feina o perdre un membre de la família.
Pas 2. Penseu en els vostres símptomes
Les persones amb trastorns d’adaptació presentaran diversos símptomes psicològics que poden ajudar un professional de la salut mental a fer un diagnòstic. Alguns dels símptomes inclouen:
- Estrès sever. Les persones amb trastorns d’adaptació experimentaran un estrès més intens del que altres experimentarien normalment en aquestes situacions. Per exemple, una persona que acaba de comprar una casa pot sentir molta tensió fins i tot després de completar el procés de compra i mudança.
- Dificultat per viure una vida normal. Les persones amb trastorns d’adaptació poden tenir dificultats per viure en situacions socials, professionals o acadèmiques. Per exemple, una persona que acaba de trencar pot no ser capaç de socialitzar amb els seus amics.
Pas 3. Penseu en la durada dels vostres símptomes
Els símptomes del trastorn de l’ajust no duraran més de sis mesos. Si els símptomes duren més de sis mesos, no teniu trastorn d’ajust. Pot haver-hi problemes de salut mental que us facin sentir com esteu avui.
Pas 4. Consulteu un terapeuta
Si creieu que teniu un trastorn d’adaptació, haureu de consultar un terapeuta per obtenir un diagnòstic i ajuda professionals. Fins i tot si no esteu segur de si el vostre estat es deu a un trastorn d’ajust, un terapeuta pot ajudar a trobar la causa principal.
