Molta gent vol mantenir-se en forma i millorar la seva salut, però lluita per mantenir un estil de vida que els funcioni. Aquests senzills passos us ajudaran a començar amb un programa d’exercicis que us funcioni i us permetrà continuar, fins i tot quan esteu pensant en no anar al gimnàs.
Pas
Part 1 de 3: Pràctica intel·ligent
Pas 1. Estigueu actius
Si voleu estar en forma però esteu massa ocupat per anar al gimnàs, almenys us heu d’aixecar i estar actiu. Hi ha moltes maneres de fer-ho i no consumeixen gaire temps.
- Penseu a utilitzar les escales en lloc de l’ascensor quan arribeu a casa o aneu a treballar (separeu les escales i l’ascensor si necessiteu pujar a llocs molt alts).
- Teniu un escriptori de peu o una cinta de córrer o utilitzeu una pilota d’exercici en lloc d’una cadira de treball normal.
- Feu okupes mentre espereu que cuini el vostre menjar.
Pas 2. Feu exercici aeròbic
L’exercici aeròbic és l’exercici que augmenta més la freqüència cardíaca. Aquest exercici millorarà la capacitat del cos per manejar l'esforç i el farà més saludable. Fer exercici aeròbic us ajudarà a perdre pes si aquest és el vostre objectiu, però serà necessari un entrenament com aquest si voleu mantenir-vos en forma.
- Podeu provar el ciclisme, que és una bona manera de practicar i fer-vos sortir.
- Podeu provar de trotar, que és un exercici senzill i gratuït.
- Podeu provar de nedar, que és una bona manera d’entrenar tot el cos.
Pas 3. Sigues coherent
Si voleu ser primers, haureu de fer algunes activitats cada dia. No podeu esperar resultats si practiqueu de manera inconsistent i irregular. Feu un pla i executeu el pla.
Troba un company de pràctiques! La investigació demostra que si teniu algú que us animi i feu els exercicis amb vosaltres, és més fàcil seguir el camí
Part 2 de 3: Menja sa
Pas 1. Crear un dèficit calòric
Si heu de perdre pes per mantenir-vos en forma, haureu de crear un dèficit calòric. Això significa que menjaràs menys calories de les que es necessiten per mantenir el pes, cosa que provoca que el teu cos comenci a cremar greixos. Calculeu quantes calories necessiteu per mantenir la vostra dieta i, a continuació, planifiqueu quantes calories podeu menjar en un dia (normalment 2.000 calories al dia).
Pas 2. Retalleu el sucre, la sal i els greixos poc saludables de la vostra dieta
El sucre, la sal i els greixos poc saludables contribuiran a mantenir-vos en plena forma. Minimitzeu la quantitat d’aquests ingredients a la vostra dieta. Eviteu les begudes amb un alt contingut de sucre, com ara refrescos i qualsevol cosa que contingui molts greixos saturats o greixos trans. No obstant això, mengeu fruita per a postres i aliments amb greixos saludables com els omega-3 (que es troben fàcilment en peixos i fruits secs).
Pas 3. Feu una dieta equilibrada
Haureu de menjar l’equilibri adequat de proteïnes, carbohidrats (grans), fruites i verdures i productes lactis. Els cereals integrals haurien de contenir aproximadament un 33% dels aliments que mengeu, fruites i verdures un 33% (sobrecarregat de verdures), un 15% de productes lactis, un 15% de proteïnes i un 4% de greixos i sucres no saludables.
- Hi ha diferents tipus de greixos i alguns són bons per a vosaltres, mentre que altres no. Heu d’evitar els greixos trans (que es troben en molts aliments comercials al forn i aperitius) i els greixos saturats (carn, porc, mantega). Tot i això, els greixos monoinsaturats (oli d’oliva, alvocat) i els greixos poliinsaturats (peix, nous) són bons per a vosaltres.
- Els bons cereals integrals inclouen cereals integrals, civada sencera, quinoa i arròs integral.
- Les bones fruites i verdures inclouen col, bròquil, espinacs, nabius, llimones i peres.
Pas 4. Coma la quantitat adequada d'aliments
Els aliments que mengeu han de ser en porcions raonables, per evitar que consumeixin més calories de les que necessiteu. Aneu amb compte de no omplir en excés el plat, utilitzeu plats més petits si no esteu segur i beveu molta aigua i mengeu lentament perquè el vostre cos se senti ple.
Pas 5. Centreu-vos en les proteïnes
Menjar proteïnes l’ajudarà a sentir-se ple i amb energia. No obstant això, els aliments rics en proteïnes solen contenir molts greixos poc saludables. Consumeix proteïnes baixes en greixos per reduir la quantitat de greixos poc saludables de la teva dieta.
Exemples de proteïnes baixes en greixos són el pollastre i el gall d’indi, el peix, els ous i les llenties
Part 3 de 3: Exemple de dieta i exercici
Pas 1. Esmorza
Equilibri proteïnes, lactis i hidrats de carboni al matí per augmentar l'energia natural. Alterneu aquestes tres opcions d’esmorzar de mostra:
- Un got de iogurt de vainilla, 2 tasses de meló i una tassa de civada cuita.
- Un got de formatge suau baix en greixos, una llesca de plàtan i un bagel de gra sencer.
- Dues unces de cansalada canadenca, tasses de nabius i 2 llesques de pa integral torrat.
Pas 2. Menjar el dinar
El dinar és un bon moment per incloure proteïnes (per augmentar l’energia) i verdures per evitar que us sentiu lent quan acabeu el dia. Alterneu aquestes tres opcions de menjar de mostra:
- Amanida de rúcula amb salmó, ceba i tomàquet. Utilitzeu un amaniment italià.
- La pita s’omple de pollastre, tomàquets, pastanagues, cogombre i feta.
- Entrepà de pa de sègol amb espinacs, mozzarella, alls i tomàquets.
Pas 3. Menjar el sopar
Menja menjars petits a la nit i intenta menjar bé abans d’anar a dormir (el teu cos no podrà cremar prou calories si menges just abans d’anar a dormir). Alguns exemples de sopars saludables inclouen:
- Pollastre a la brasa de llimona, bròquil al vapor, puré de patates amb all.
- Quinoa amb cansalada i col al vapor.
- Amanida de salmó i espinacs a la planxa amb amaniment de vinagreta.
Pas 4. Menja aperitius
Menjar un berenar entre l'esmorzar i el dinar, així com entre el dinar i el sopar. D’aquesta manera, no us podreu sentir dèbils ni famolencs i també us ajudarà a no menjar en excés quan sigui el moment de menjar. Alguns exemples d’aperitius saludables inclouen:
- Bastons de pastanaga i api.
- 1/4 tassa de hummus i 3 trossos de bròquil.
- 1 barra de granola.
Pas 5. Beure aigua
Beu 16 oz de gots d’aigua amb cada menjar i almenys un més cada dia.
Pas 6. Estigueu actius
Utilitzeu les escales, poseu-vos dret quan treballeu a l’ordinador i passegeu per l’edifici quan dineu.
Pas 7. Pràctica
Feu que el vostre objectiu sigui entrenar almenys una hora al dia. Aquests exercicis no necessiten ser d’un en un. Quan practiqueu, assegureu-vos que augmenteu la freqüència cardíaca almenys cada deu minuts. Aquests són alguns exercicis senzills (intenteu fer-los tots tres cada dia):
- Feu taulons durant 2 minuts, 4 minuts saltant i 4 minuts en cuclilles quan es desperti.
- Si teniu temps abans de preparar-vos per anar a treballar, feu una mitja hora de trot.
- Utilitzeu una bicicleta o una bicicleta normal durant mitja hora quan arribeu a casa.
Consells
Consells
- Durant l’exercici, no oblideu rehidratar el cos. No vagi massa sovint sense beure aigua.
- Cada minut de pràctica que feu marcarà la diferència. Potser no el veieu ara, però començarà a aparèixer.
- Si no us repta, no us canviarà. Empenyeu-vos quan tingueu ganes de rendir-vos. Els resultats us encantaran a la llarga.
- Saber que "estar preparat" no significa perdre pes, tret que sigui el seu objectiu personal. Un objectiu que us funcioni pot ser la forma física general i, per aconseguir-ho, haureu d’entrenar i millorar la vostra nutrició.
- Quan practiqueu, no us oblideu d’estirar primer els músculs.
- Si no teniu ningú (o no voleu!) Ningú amb qui practicar, proveu d'utilitzar un iPod i escolteu podcasts mentre practiqueu. Això fa que el temps de pràctica se senti menys com "temps perdut" i més com "temps productiu", perquè ara apreneu o us entreteniu mentre entreneu.
- No intenteu entrenar tots els dies de la setmana. Haureu de descansar almenys 2-3 dies. Doneu al vostre cos temps de descans! El vostre temps de descans és essencial.
- Si ho faràs durant molt de temps, no ho facis massa. Estalvieu la vostra energia durant les darreres voltes.
- Estableix objectius. Per exemple: reduir la cintura una polzada, s’adapta a un vestit de talla 8, etc. Si assoliu el vostre objectiu, celebreu-lo sortint a sopar amb un grup (sense els nens!), Un dia a l’spa o planejant un viatge de compres junts. Això us ofereix alguna cosa a esperar.
- Trobeu altres persones que tinguin idees semblants al vostre lloc de treball o comunitat. Tenir un grup de suport és una forma de "pressió social". Estaràs més motivat per unir-te al programa quan aconsegueixis que els teus amics depenguin de tu per aparèixer. Decidiu on i quan us reunireu per entrenar (pot ser el gimnàs, la casa d'algú, etc.).
- Estigueu orgullosos de vosaltres mateixos i del que heu aconseguit, per molt que ho intenteu!
- Comprendre què és el greix. Quan es menja alguna cosa, es compon de molts ingredients diferents (proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines, etc.). Els aliments es mesuren en calories. Les calories són unitats d’energia que s’emmagatzemen com a greix al cos per a situacions d’emergència. Depenent de la vostra genètica, el greix s’emmagatzemarà en determinades zones (molt probablement a les cuixes, natges, estómac, braços, etc.).
- Inicieu un bloc de fitness: publicar actualitzacions i traçar el vostre viatge pot ser una gran eina de motivació. Compartir la vostra història i guanyar seguidors pot ser una gran ajuda per mantenir els vostres objectius en bon camí.
- Si esteu entrenant amb un amic, és possible que vulgueu fer alguna cosa com canviar les sabates d’entrenament. En fer aquests petits passos, us obligareu a anar al gimnàs, ja que els vostres amics estaran descalços.
- Si hi ha un gimnàs a prop de casa, aneu-hi cada dia perquè pugueu aprimar o menjar sa.
Advertiment
- Escalfeu sempre abans de fer qualsevol exercici.
- Amb qualsevol estil d’exercici, comenceu lentament i construïu tot el que pugueu. Començar per un pla d’exercici massa intens pot provocar dolor muscular i fatiga.
- No dormiu just després de menjar.
