Hi ha molta gent que ja gaudeix dels beneficis de la pràctica de meditació regular o diària. Hi ha diverses raons que animen les persones a meditar, com ara voler calmar les converses interiors, aprofundir en la comprensió d’un mateix, buscar la calma, controlar les emocions, sentir-se còmodes moments de solitud o practicar els ensenyaments d’una fe particular. Sigui quin sigui el motiu, encara us podeu preguntar què heu de fer abans de meditar. Llegiu aquest article per poder meditar bé i mantenir-vos motivats.
Pas
Part 1 de 2: Preparar-se abans de la meditació
Pas 1. Decidiu per endavant què voleu aconseguir meditant
En general, les persones mediten per diversos motius, com ara voler desenvolupar habilitats creatives, ajudar a visualitzar objectius, controlar la conversa interior o construir una connexió espiritual. Tot i això, no cal que busqueu motius massa complicats. Si el vostre objectiu de meditar és simplement voler ser conscient físicament de la vostra presència durant uns minuts cada dia sense deixar-vos distreure per tot tipus de negocis, aquest és un motiu suficient per començar a meditar. En principi, la meditació pretén proporcionar una sensació de relaxació i superar l’ansietat causada per les activitats diàries.
Pas 2. Cerqueu un lloc tranquil per meditar
Si mai no heu meditat abans, intenteu trobar un lloc lliure de distraccions perquè no us distreueu fàcilment. Apagueu la televisió i la ràdio, tanqueu les finestres per evitar que se sentin sorolls externs i tanqueu les portes perquè no us distreu amb el soroll d'altres habitacions. Pot ser difícil trobar un lloc tranquil si hi ha un amic o un familiar a la casa. Proveu de preguntar-los si volen compartir la vostra tranquil·litat mentre mediteu. Prometeu que els avisareu quan hagin acabat perquè puguin reprendre les activitats normals.
- És una bona idea encendre una espelma amb una certa fragància, decorar l’habitació amb una corona o cremar encens per meditar millor.
- Apagueu o apagueu els llums per facilitar la concentració.
Pas 3. Utilitzeu una estora asseguda durant la meditació
Una estora asseguda per a la meditació també s’anomena zafu, que és un coixí rodó com a lloc per seure a terra a meditar. A diferència de les cadires, aquests coixins estan fets sense respatller per evitar que el vostre cos s’encongeixi i perdi energia. Si no teniu zafu, utilitzeu coixins de sofà o altres coixins per no sentir-vos adolorats per estar massa temps dret o amb les cames creuades.
Si us fa mal l’esquena per estar assegut durant molt de temps sense respatller, asseu-vos en una cadira. Intenta ser conscient físicament d’on ets i mantenir l’esquena recta sempre que sigui còmode. Després d'això, estireu-vos fins que estigueu a punt per tornar a seure
Pas 4. Porteu roba còmoda
No deixeu que res us allunyi de l’estat meditatiu. Així que no porteu roba que us distregui, com ara texans o malles. Trieu la roba que porteu habitualment per fer exercici o dormir, perquè la roba fluixa i còmoda és la millor opció.
Pas 5. Mediteu quan us sentiu còmode
Un cop us hàgiu acostumat a meditar, podeu fer servir la meditació com una manera de calmar-vos si us sentiu ansiós o estressat. Tanmateix, si sou principiant, pot ser difícil concentrar-vos si no teniu l'estat d'ànim adequat. Per tant, si voleu començar a meditar, proveu de fer-ho en un moment en què us sentiu relaxats, per exemple, quan us lleveu al matí o quan pugueu descansar després de l’escola o tornar de la feina a casa.
Penseu en coses que us poden molestar abans de seure a meditar. Preneu un refrigeri si teniu gana, aneu al lavabo si ho necessiteu, etc
Pas 6. Configureu un temporitzador a prop vostre
Per assegurar-vos que podeu meditar prou temps sense distreureu-vos comprovant l'hora, configureu un temporitzador per al període de temps desitjat, com ara 10 minuts o 1 hora. Molts telèfons mòbils tenen un temporitzador o busquen llocs web i aplicacions en línia que pugueu utilitzar per gestionar el vostre temps.
Part 2 de 2: medita
Pas 1. Seure en un coixí o en una cadira amb l'esquena recta
Una postura vertical us facilitarà la concentració en la respiració cada vegada que inspireu i exhaleu conscientment. Si esteu assegut en una cadira amb respatller, no us recolzeu ni doblegueu-vos. Intenta seure dret tant com sigui possible.
Trieu la postura de la cama més còmoda. Podeu estirar les cames davant vostre o seure amb les cames creuades a terra, si utilitzeu una estora. No importa com us asseieu, la vostra postura sempre ha de ser recta
Pas 2. No us deixeu confondre per la pose de les mans
Sovint veiem als mitjans de comunicació, la gent sol meditar amb els palmells als genolls. Si no us agrada aquesta postura, està bé. Podeu col·locar els palmells a les cuixes o simplement estirar els braços cap avall. Trieu una postura que us faciliti la calma de la ment i la concentració en la respiració.
Pas 3. Porteu la barbeta al pit com si volguéssiu mirar cap avall
Podeu meditar amb els ulls tancats o oberts, tot i que a moltes persones els resulta més fàcil meditar amb els ulls tancats. A més, mirant una mica cap avall, el pit s’expandirà i facilitarà la respiració.
Pas 4. Configureu un temporitzador
Un cop trobeu una posició còmoda i estigueu preparats per meditar, configureu un temporitzador per al període de temps desitjat. No us empeny a arribar a la fase de meditació transcendental durant una hora la primera setmana. Comenceu primer amb sessions curtes de 3-5 minuts fins que pugueu ampliar el temps a una hora o més, si ho preferiu.
Pas 5. Respireu mentre tanqueu la boca
Cal inhalar i exhalar pel nas durant la meditació. Tanmateix, intenteu relaxar la mandíbula encara que la boca estigui tancada. No apreteu la mandíbula ni apreteu les dents. Només relaxa't.
Pas 6. Centreu la vostra atenció en la respiració
Centrar-se en la respiració és el més important en la meditació. En lloc d’intentar no pensar en les activitats quotidianes estressants, concentreu la vostra atenció en allò positiu, és a dir, la respiració. En concentrar-vos plenament en la inhalació i l'exhalació, trobareu que tots els pensaments sobre la vida quotidiana poden desaparèixer per si sols sense l'esforç d'ignorar-los.
- Intenteu concentrar-vos en la respiració d’una manera que us sigui còmoda. Alguns prefereixen concentrar-se en l'expansió i la contracció dels pulmons, mentre que d'altres prefereixen prestar atenció al flux d'aire que flueix per les fosses nasals mentre respiren.
- Podeu centrar-vos en els sons de la respiració. Intenteu dirigir els vostres pensaments de manera que us centreu només en certs aspectes de la respiració.
Pas 7. Observeu la respiració, però no la jutgeu
Només cal ser conscient de cada inhalació i espiració sense haver de jutjar-la. No intenteu recordar què sentiu o què heu d’explicar sobre aquest sentiment després d’haver acabat de meditar. En aquest moment, només cal ser conscient de la respiració. Després de completar una respiració, tingueu en compte la respiració següent. No intenteu observar la respiració pensant, sinó que tingueu consciència de la respiració sentint-la.
Pas 8. Redirigiu l'atenció cap a la respiració, si la vostra ment comença a vagar
Tot i que hi ha moltes coses que experimentareu mentre mediteu, la vostra ment encara pot derivar cap a altres llocs. És possible que tingueu pensaments sobre treballs, factures o lliuraments que haureu de portar després. No us espanteu ni intenteu ignorar els pensaments sobre les activitats diàries que comencen a aparèixer. En lloc d’això, torneu el vostre enfocament amb calma a la sensació de la respiració del vostre cos i deixeu passar altres pensaments per si mateixos.
- Pot ser més fàcil mantenir l'atenció centrada en la inhalació i l'exhalació. Tingueu-ho en compte, si us sembla útil. Intenteu concentrar-vos principalment en les sensacions que sentiu mentre la respiració surt del cos.
- Proveu de comptar respiracions si teniu problemes per centrar la vostra atenció.
Pas 9. No et pegueu
Estigueu preparats per acceptar que us costarà concentrar-vos quan comenceu a meditar. No us enfadeu amb vosaltres mateixos perquè els principiants solen mantenir una conversa interior. Resulta que alguns diuen que el procés de tornar a la consciència del moment present una i altra vegada és la veritable "pràctica" de la meditació. A més, no esperis que la pràctica de la meditació et canviï la vida en un instant. Els efectes de la tranquil·litat aniran apareixent amb el pas del temps. Mediteu cada dia almenys uns minuts i afegiu més temps, si és possible.
Consells
- Desactiveu el to de trucada del vostre mòbil abans de començar a meditar.
- Meditar abans d’anar a dormir ajudarà el cervell a aturar el procés de pensament i a fer-se sentir més relaxat.
- La meditació no és una solució instantània, sinó un procés continu. Si practiqueu cada dia, us adonareu que la calma i la pau creixen lentament dins vostre.
- Et sentiràs més relaxat si medites mentre escoltes música suau.
- En general, la meditació es fa concentrant l'atenció en la respiració o cantant, per exemple, dient "OM". Tot i això, si preferiu meditar mentre escolteu música, trieu cançons tranquil·les. Hi ha una cançó que al principi és tranquil·la, però que després es converteix en una cançó de rock. No trieu una cançó com aquesta perquè interferirà amb el procés de meditació.
- La frustració prové del sentiment de pertinença. Afronta la sensació perquè aquesta experiència t’ensenyarà molt sobre tu mateix després de descobrir l’altra cara de la meditació que et fa més pacífic. Allibera’t dels fitxers adjunts i uneix-te amb l’univers.
Advertiment
- Aneu amb compte si hi ha associacions que us demanen que pagueu una gran quantitat per endavant per aprendre a meditar. Hi ha moltes persones que ja gaudeixen dels avantatges de la meditació i estaran encantats d’ajudar-vos gratuïtament.
- Durant la meditació, és possible que obtingueu visions i algunes són terribles. Atureu-vos immediatament si experimenteu això.
